Гимнастика для шеи доктора Шишонина: полный комплекс упражнений с фото и видео. 10 главных упражнений для тех, у кого нарушено кровообращение

Полная гимнастика Шишонина для шеи 15 упражнений с видео

Содержание

Гимнастика Шишонина для шеи без музыки с сигналами

Данное видео предназначено для того, чтобы одновременно с автором выполнять упражнения. Здесь все делается по времени, а полная зарядка занимает 20 минут.

Не советую сразу выполнять весь комплекс нетренированному человеку. Сначала выполняйте его с минимальным количеством повторений, обязательно без усилий. А по мере укрепления мышц количество упражнений будете постепенно прибавлять.

Признаки проблем с кровообращением

Симптомы хронической недостаточности кровообращения в головном мозге могут не появляться до ситуации, требующей обильного кровоснабжения: стресса, непривычной физической нагрузки, нахождения в непроветриваемой комнате. Они появляются внезапно: головная боль, онемение части лица, нарушение координации движений, шум в ушах.

Хронически могут появляться такие симптомы: частые головокружения, снижение памяти и работоспособности, ухудшение концентрации внимания, сонливость или бессонница.

К признакам нарушения кровотока в конечностях относят перемежающуюся хромоту (боль при ходьбе и ее отсутствие в покое), холодные руки и ноги при любой погоде, образование сосудистых звездочек, тяжесть, усталость, отеки, судороги в мышцах ног.

Какой должен быть режим выполнения гимнастики

Проблемы, которые появляются у 5% пациентов в сети, начинаются не из-за самой методики. Главная ошибка — это чрезмерное усердие при выполнении зарядки. Желая получить результаты сразу, люди по незнанию пытаются освоить технику за один присест. При этом они забывают, что шейные мышцы зажаты, напряжены, малочувствительны, и им вредит резкая нагрузка.

Гимнастика доктора Шишонина имеет определенный режим — необходимо заниматься первые 2-3 недели ежедневно до полного освоения курса и дальше по 2-3 раза в неделю. Движения в упражнениях являются микроанатомическими, т. е. сложными для контроля. Александр Юрьевич дает рекомендации по графику и технике выполнения гимнастики:

  1. Осваивайте методику постепенно, не нужно пытаться растянуть суставы и мышцы за один раз — так вы только навредите себе.
  2. Первые 2-3 недели потратьте на освоение техники, на отработку каждого движения, при необходимости увеличьте срок еще на несколько недель.
  3. Тренируйтесь выполнять гимнастику возле зеркала, примите удобное положение, расслабьтесь физически и морально.
  4. Делайте упражнения мягко, не переусердствуйте, нет надобности поворачивать или прижимать шею до хруста, контролируйте движения.
  5. Следите за положением спины, осанка должна быть ровной, при этом не стоит напрягать тело, руки необходимо держать на коленях.

Если соблюдать все рекомендации врача, можно освоить гимнастику доктора Шишонина в минимальные сроки — правильное выполнение техники получится уже через 14-15 дней.

Как улучшить кровообращение в ногах

Если не следить за кровообращением в ногах, можно упустить начало развития необратимых нарушений. Плохой кровоток приводит к варикозной болезни — стойкому расширению вен. Для того, чтобы обеспечить нормальный ток крови и тонус сосудов, откажитесь от лифтов и отдайте предпочтение ходьбе по ступенькам. Полезно также ходить пешком, кататься на велосипеде/велотренажере.

А эти упражнения можно делать дома ежедневно:

  • Встаньте на колени, локти — на полу перед собой. На выдохе выпрямите ноги так, чтобы тело образовало букву «Л» , задержитесь на 10 секунд, вернитесь в исходное положение.
  • Лежа на спине имитируйте езду на велосипеде — руки за головой, ноги поднять перпендикулярно туловищу. 30 вращений, количество подходов может варьироваться в зависимости от натренированности мышц.

 Источник: kachaemmyshcy.ru

  • В положении сидя прижмите пятки к полу, поднимите носки, затем — наоборот. Повторить 20-30 раз. Идеально подходит в вечернее время тем, кто страдает от судорог икроножных мышц.
  • Лежа на спине поднимите одну ногу. Вращайте ей по часовой стрелке 20 раз. Повторите с другой ногой против часовой стрелки.
  • Сидя развести прямые ноги в стороны настолько, насколько позволяет растяжка. Наклоняйтесь поочередно в обе стороны по 10 раз.

Как правильно выполняется гимнастика Шишонина для шеи

Внимание! Гимнастика выполняется без усилий и фанатизма. При этом может немного подскакивать давление – это нормальная реакция организма на улучшенный кровоток. Главное, чтобы при повышенном давлении вы чувствовали себя хорошо.

Гимнастический комплекс выполняется ежедневно в течение месяца. Далее необходимо его использовать дважды или трижды в неделю.

Упражнения расслабляют и приводят к норме мышечные зажимы, улучшая мозговой кровоток. Поэтому эффективны (со слов автора) при не осложненных грыжах между шейными позвонками и гипертонии. Также помогут упражнения при:

  • проблемах с мозговым кровообращением;
  • болезненности в шее;
  • при шейном остеохондрозе;
  • шуме в ушах и голове;
  • устраняют головокружения;
  • ликвидируют головные боли;
  • служат профилактикой инсультов;
  • уберут бессонницу;
  • обострится слух;
  • улучшат память;
  • снимут боли в верхних конечностях;
  • улучшится зрение;
  • волосы на голове начнут восстанавливать былой объем;
  • эффективны для исправления осанки;
  • еще во множестве случаев.

Упражнения на растяжку шейных мышц

Упражнения на растяжку шейных мышц

В конце основного комплекса упражнений следует выполнять растяжку:

  • Наклонить голову к правому плечу и положить правую ладонь на левое ухо. Досчитать до 5, занять исходную позицию и выполнить то же самое в другую сторону.
  • Сложить руки в замок на затылке, локти немного свести. Наклонить голову вперед, оказывая легкое давление руками на затылок. Досчитать до 5 и занять исходную позицию.
  • Упражнение идентично предыдущему, только сначала нужно наклонить голову, развернув верхнюю часть корпуса вправо, а затем влево. В каждом положении надо задерживаться на 5 секунд.

При выполнении каждого упражнения нужно чувствовать натяжение шеи. Этот процесс нужно контролировать и не доводить до сильных болевых ощущений.

Правила выполнения гимнастики

Правила выполнения гимнастики

Чтобы достичь максимальной эффективности от упражнений, следует руководствоваться такими правилами:

  • Держать спину прямо.
  • Выполнять ежедневно (в первое время).
  • Когда боль утихнет, и шея станет подвижнее, можно заниматься через день.
  • Не допускать болевых ощущений во время выполнения комплекса.
  • Четко соблюдать технику выполнения.
  • Все движения должны быть медленные и плавные, без рывков и поворотов.
  • В начале занятия надо выполнять разминку.
  • Все упражнения необходимо повторять по 5 раз.
  • Обязательно фиксировать положение в каждой точке. В основном комплексе — на 10 секунд, а в комплексе на растяжку — на 5 секунд.

Упражнения Шишонина с видео показом автора

Исходное положение одинаковое, с него необходимо начинать движения:

1. Весь комплекс делается сидя на краю табурета с выпрямленной спиной.

Совет из личного опыта: выполняйте комплекс сидя не на мягком стуле, а на табурете без спинки. Главное условие для быстрого получения результата — выпрямленная спина.

2. Голову держите свободно и прямо.

3. Руки опущены по бокам.

Разминка

Состоит из 3 упражнений, которые выполняются с гантелями для подготовки организма к нагрузкам и усиления кровотока в мышцах. Гантели сначала берутся детские, а далее — более тяжелые.

Если таковых не имеется, воспользуйтесь бутылочками с водой, книгами — тем, что придумаете. Главное — получить необходимый результат.

Каждое упражнение делается 1 раз, но нагрузка держится, на сколько хватает сил.

Упражнение 1.

  1. Голова выдвигается вперед.
  2. Руки с гантелями поднимаются в стороны до прямой линии и держатся, сколько сможете.
  3. Руки опускаются и отдыхают пару минут до расслабления мышц.

Так проделываете единожды, чтобы мышцы разогрелись.

Упражнение 2.

Выполняется аналогично предыдущему. Только сначала вперед выдвигается левое плечо, а затем поднимаются руки наискось по горизонтали.

То же проделываем, выдвинув вперед правое плечо.

Упражнение 3.

  1. Голова подается вперед.
  2. Руки с гантелями поднимаются вперед и фиксируются в таком положении, сколько удержите.
  3. Опускаем руки, отдыхаем.

Мышцы разогрелись и подготовились. Можно начинать осваивать лечебную часть.

Упражнение 4. Метроном

Во всех видео автор подробно рассказывает и показывает, как правильно выполнять каждое упражнение и разъясняет, какие бывают ошибки.

Из расслабленного исходного положения голова без усилий наклоняется вправо и фокусируется на 10 секунд. При этом вы будете чувствовать, как глубокие боковые шейные мышцы потихоньку начинают растягиваться. Не задерживайте дыхание!

  1. Вернитесь на пару секунд в исходное положение.
  2. Затем голова наклоняется на 10 секунд к левому плечу и возвращается обратно в исходное положение.

Движения проделываются поочередно в каждую сторону по 7 раз. Подробнее смотрите в видео.

Упражнение 5. Пружина

 

  1. Грудь расправлена, плечи немного отведены назад.
  2. Подбородок подтягивается внутрь, а макушка головы направляется вверх. При этом напряжение ощущается в шее сзади.

 

Подбородок поднимается вверх до ощущения натяжения платизмы — идет растяжка широкой передней шейной мышцы.

Оставайтесь в каждом положении по 10 секунд, по 5 движений в каждую сторону.

Видео советы вам в помощь.

Упражнение 6. Гусь

Самое сложное по технике выполнения, поэтому смотрите и выполняйте правильно.

 

Самое эффективное, так как помогает вернуть шее гибкость, освободить сжатые сосуды и нервы, нормализовать их работу. Выполняется по 1 разу влево и вправо.

Из исходного положения голова выдвигается максимально вперед (лицо при этом не опущено, а смотрит прямо).

Делаем наклон головы влево. Нос тянется в сторону подмышки, до сильного напряжения под затылочной области.

В обратном порядке возвращаемся к исходному положению:

  1. Поворачивает голову, чтобы лицо было направлено вперед.
  2. Возвращаемся к исходному положению.

Проделываем движения в другую сторону.

Смотрите детали правильного выполнения.

Упражнение 7. Взгляд в небо

 

Прорабатывает группу мышц под затылком, устраняя нестабильность первого позвонка. Одновременно освобождает кровоток в головной мозг.

  1. Из расслабленного исходного положения голова поворачивается вправо до упора.
  2. В таком положении пытаемся голову поднять вверх и посмотреть на потолок, концентрируясь на напряжении мышц под затылочной частью головы (в районе первого позвонка).
  3. Удерживаем напряженное положение до 15 секунд.
  4. Расслабляемся с возвращением к исходному положению: голову опускаем, поворачиваем вперед лицо.

Выполняем комплекс движений в противоположную сторону.

Упражнение выполняется в каждую сторону по 1 разу.

Упражнение 8. Рамка

Имеет ряд сложных моментов, которые надо знать. Поэтому слушайте видео инструкции.

Выпрямляет осанку и возвращает укороченную спазмом шею на место за счет проработки боковых лестничных мышц. Спазмированные лестничные мышцы втягивают голову в плечи — горбят человека.

При их расслаблении, кроме восстановления осанки, нормализуется течение крови и лимфы в голову, затем обратно, исчезает «вдовий горб». За счет этого постепенно начинают уходить описанные выше болезни и болезненные состояния.

Упражнение делается по 1 разу для каждой стороны.

 

Из начального положения поднимаем одну руку и кладем на противоположное плечо. При этом рука приподнята, а локоть обращен вперед.

Поворачиваем голову к противоположному плечу и упираемся в него подбородком.

 

Начинаем давить рукой (спереди назад) на одно плечо, а подбородком (сверху вниз) — на другое. Чувствуем со стороны подбородка сильное напряжение мышц, концентрируя на этом внимание.

Остаемся в таком положении до 15 секунд (сначала — сколько сможете удерживать напряжение).

Завершаем действия в обратном порядке: лицо поворачиваем вперед, руку опускаем сбоку тела.

Выполняем все действия в обратную сторону.

Обязательно посмотрите видео с новыми рекомендациями автора.

Упражнение 9. Факир

Прорабатываются самые глубокие шейные мышцы. Напряжение должно присутствовать под затылком и в грудном отделе.

  1. Руки разводятся по сторонам и поворачиваются вверх ладошками.
  2. Затем поднимаются над головой и соединенные ладони давят друг на друга.
  3. Голова поворачивается в сторону и удерживается до 15 секунд.
  4. Завершаются действия строго в обратном порядке. Поворачиваем сначала лицо вперед, а затем руки опускаем вдоль туловища.

 

Повторяем действия по шагам в другую сторону.

Видео показ.

Упражнение 10. Самолет

Прорабатывает мышцы грудного отдела позвоночника и состоит из 2 частей.

Часть 1. Руки поднимаются в стороны до прямой с плечами линии и отводятся назад, чтобы лопатки соединились. Статическое положение удерживается секунд 7. Делается трижды.

 

Часть 2. Руки разводятся в стороны. Правая рука – вверху, левая – внизу. Лопатки соединены.

Возвращение в исходное расслабленное положение.

 

Затем движения производятся с левой рукой вверху, а правой – внизу. Повторяются движения секунд по 7 трижды.

Упражнение 11. Цапля

Руки отводятся назад, а подбородок тянется вверх. Статическое напряжение удерживается 10 секунд.

 

Затем пара секунд расслабления в исходном положении. Делается 3 повтора.

Упражнение 12. Дерево

Прорабатывает позвонки всего позвоночного столба.

  1. Из исходного положения руки, через стороны, поднимаются вверх с выпрямленными локтями.
  2. Ладошки поворачиваем вверх параллельно потолку, а пальцы прислоняем друг к другу (смотрите на фото).
  3. Лицо направлено вперед, и голова выдвигается максимально вперед. При этом чувствуете, как напряглись все позвонки, от шеи до копчика.
  4. Удерживаемся так от 10 до 15 секунд, концентрируя внимание на напряженном позвоночнике.
  5. Завершаем действия в обратном порядке: сначала выпрямляем голову, затем руки через стороны опускаем по бокам.

 

Выполняется до 10 раз с обязательным отдыхом в пол минуты после каждого подхода.

Окончив гимнастику, встаньте с табурета, свободно подвигайте руками и головой для снятия остатков напряжения.

Комплекс растягивающих упражнений

Упражнение 13

 

Растяжка делается трижды. Рука обнимает голову и кладется на противоположное ухо. Поднятый локоть смотрит вверх. Голова опускается на плечо, удерживается 4 секунды.

Упражнение 14

Делается 3 раза. Руки сжимаются в замок и кладутся на заднюю часть головы. Голова опускается вниз на 3 секунды.

Гимнастика для шеи, общие рекомендации

Как тренер по фитнесу, рекомендую придерживаться следующих правил при выполнении этих упражнений для шеи.

  • упражнения выполняйте в положении сидя, особенно, если чувствуете, что они приводят к головокружению, спину держите прямо, не сутультесь
  • перед выполнением упражнений рекомендую сделать самомассаж шеи в течение 2-3 минут. Можно завершать гимнастику для шеи этим же самомассажем.
  • упражнения гимнастики Шишонина выполняйте без излишнего напряжения и очень аккуратно
  • все растягивающие движения делайте до ощущения приятного растяжения, но не более
  • не прилагайте больших усилий руками при растяжке мышц шеи
  • при выполнении упражнений, особенно в стадиях задержки позы, дышите спокойно и ритмично, без задержек в дыхании
  • не занимайтесь на сквозняке; шея должна быть теплая.
  • упражнения можно и даже нужно выполнять дважды в день: утром и вечером или днем и вечером.

Кажущаяся “нудность” гимнастики будет с избытком вознаграждена значительным улучшением состояния, ощущением легкости в плечах, отступлением напряжения и головных болей.

Как улучшить мозговое кровообращение

Хроническое нарушение мозгового кровообращения — прямой путь к инсульту. Оно чревато и другими неприятными последствиями: нарушениями памяти, ухудшением работоспособности, головокружениями и обмороками, онемением лица.

Вот 5 упражнений для улучшения мозгового кровообращения:

  • Березка. Универсальная поза для улучшения кровотока во всем теле, в том числе — в голове. Начинать нужно с минуты, постепенно увеличивая время.

Источник: evrikak.ru

  • Наклоны во все стороны и вращения головой. Движения должны быть плавными. Не усердствуйте, если потемнело в глазах или закружилась голова — снизьте амплитуду движений после 5-минутного перерыва.
  • Встаньте спиной к стене, сделайте вдох и сильно прижмитесь к ней, напрягая мышцы шеи. Задержитесь на 5 секунд, расслабьтесь.
  • Сидя надавите на лоб ладонью и напрягите мышцы шеи, не давая измениться положению головы. Зафиксируйте положение на задержке дыхания на 5-10 секунд, выдохните, расслабьтесь. Достаточно 4-7 повторов.
  • Сидя за столом упритесь в него локтем. Ладонь прижмите к виску. Наклоняйте голову в сторону руки, сопротивляйтесь ладонью. Держите мышцы в напряжении 5-10 секунд, после повторить с другой стороной.

Преимущества комплекса упражнений Шишонина

Такие упражнения имеют множество преимуществ перед другими:

  • Простота. Выполнить их может каждый, даже человек, который никогда не занимался спортом.
  • Исключен риск травматизма. Несмотря на то, что шея — очень хрупкая часть тела, выполнение данных упражнений не сможет навредить ей.
  • Они не требуют большого количества времени. Весь комплекс упражнений занимает менее получаса.
  • Не нужны специальная одежда и спортивные снаряды.
  • Могут выполняться где угодно и когда угодно. Главное — быть в расслабленном состоянии.
  • Устраняются спазмы.
  • Повороты головой становятся простыми, благодаря повышению эластичности мышц.
  • Подобные занятия — хорошая профилактика инсульта.
  • Задействованы даже самые глубокие мышцы.

Лечение шума в ушах при остеохондрозе

Шум в ушах при остеохондрозе доставляет человеку большой дискомфорт. Помимо неприятных ощущений возникает острая боль в области висков и затылка, которую терпеть просто невозможно.

В таком состоянии нельзя сосредоточиться, что приводит к резким передам настроения, депрессии.

Перед началом комплексного лечения важно пройти диагностику, чтобы точно определить первопричину заболевания. Также необходимо показаться врачу, чтобы исключить сопутствующие болезни с похожими симптомами.

В основном комплексное лечение состоит из нескольких методов:

  • Физиотерапия;
  • Лечебная физкультура;
  • Оздоровительный массаж;
  • Медикаментозная терапия.

Таблетки и другие медикаментозные средства

Шейный остеохондроз, уши при котором заложены шумом, лечится таблетками. Они необходимы для повышения концентрации кислорода в крови, а также для нормализации кровообращения в тканях мозга.

Для быстрого лечения необходим комплексный подход, который включает медицинские препараты разных групп:

  • Препараты для улучшения химического состава кровеносных клеток и препятствующие образованию тромбов;
  • Таблетки для активизации процесса метаболизма на нейронном уровне;
  • Препараты для восстановления нормального артериального давления;
  • Мочегонные средства для борьбы с внутричерепной гипертензией.

Физиопроцедуры

Физиотерапевтические процедуры ослабляют напряжение и спазмы в мышцах. Для достижения максимального эффекта используются в составе комплексной терапии, включая медикаментозное лечение. При шуме в ушах назначают:

  • Электрофорез;
  • Магнитная терапия;
  • Лазеротерапия;
  • Электростимуляция.

Мануальная терапия, массаж, и самомассаж

Мануальная терапия при отсутствии противопоказаний обязательно должна быть включена в лечение. Не следует делать массаж при очень сильных болях в области шеи, сдавливании нервных корешков и других серьезных нарушениях.

Если после диагностики такие проблемы не обнаружены, то массаж поможет быстрее восстановиться и вернуться к нормальной жизни. Важно идти к профессионалу, а не любителю, так как в противном случае положительного эффекта может не быть.

Массаж и мануальная терапия позволяют восстановить кровообращение, активизировать регенерацию тканей, снизить болевые ощущения и удалить спазм. Для полноценного лечения необходим комплексный подход с приемом лекарственных препаратов.

Лечебная гимнастика

Гимнастика помогает снизить неприятные ощущения при многих заболеваниях. Представьте, что у вас в зубах находится ручка, которой вы в воздухе пишете цифры от 1 до 10. Вначале пишите их по возрастанию, а затем – по убыванию. Делайте это не спеша, тщательно прорисовывая каждую цифру.

Такое упражнение активируют мышцы шейного отдела позвоночника, восстанавливает кровообращение. Быстро и эффективно расслабляет группы мышц. Устраняет болевые ощущения. Проводить упражнение ежедневно несколько раз в день.

При помощи таких занятий можно уменьшить негативные проявления шума в ушах. Пациентам рекомендуется выполнять упражнения с наклонами и поворотами головы, однако без резких движений. Заниматься следует ежедневно.

  • Стоя поворачивайте голову то влево, то вправо. Повторять 10 раз. Избегать болевых ощущений;
  • Опустить голову вниз, стараясь прижать подбородок к грудной клетке. Повторить 10 раз;
  • Отвести голову назад втягивая подбородок. Повторить 10 раз.

Хирургическое лечение

Оперативное вмешательство проводится в крайних случаях. Оно необходимо при;

  • Адгезивном отите;
  • Отосклерозе;
  • Опухоли.

Терапия с помощью иглоукалывания и гирудотерапии

Иглоукалывание и гирудотерапия эффективно борется с признаками шейного остеохондроза. Пациенты после терапии отмечают уменьшение болевого синдрома.

Постепенно происходит восстановление хрящевой ткани, устраняются спазмы, снижается отечность. Нормализуется гормональный фон. В результате пациент чувствует себя значительно лучше.

Восстанавливается режим сна и бодрствования, подвижность и работоспособность. Повышается общий тонус, улучшается настроение.

Средства народной медицины

  • Настойка из чеснока;
  • Чай из омелы;
  • Листья герани;
  • Прополис;
  • Оливковое масло.
Источники

  • https://zdorovo3.ru/gimnastika-shishonina-dlya-shei/
  • https://mz-clinic.ru/articles/10-glavnyh-uprazhnenij-dlja-teh-u-kogo-narusheno-krovoobrashenie.html
  • https://zelkinezis.ru/kak-lechim/lechenie-shuma-v-ushah-pri-osteohondroze
  • https://doctor-shishonin.ru/articles/heart/gimnastika-doktora-shishonina/
  • https://MedAboutMe.ru/articles/prostye_uprazhneniya_dlya_shei_ot_doktora_shishonina/
  • https://www.lensmaster.ru/articles/gimnastika-dlya-glaz.html
  • https://ggym.ru/baza-znanij/gymnastika-dlya-shei-uprazhneniya-doktora-shishonina/

[свернуть]

Наш сайт использует файлы cookies, чтобы улучшить работу и повысить эффективность сайта. Продолжая работу с сайтом, вы соглашаетесь с использованием нами cookies и политикой конфиденциальности.

Принять