Возрастные особенности содержания занятий по физической культуре

Возрастные особенности занятия спортом

возрастная физкультура

Физическая активность — профилактика болезней в любом возрасте

На протяжении длительного времени необходимость занятий физкультурой и спортом связывали с поддержанием энергетического баланса, который они обеспечивают. Сжигая поступающие с пищей калории, физические упражнения препятствуют набору веса и снижают связанные с этим риски (повышенный уровень сахара, холестерина, гипертония). Однако этим польза физкультуры и спорта не ограничивается. Существуют другие, не менее значимые причины, делающие физическую активность обязательным элементом здорового образа жизни. Процессы, происходящие в организме во время занятий спортом, способствуют его оздоровлению, что служит профилактикой многих болезней.

  • Движение, активизируя обменные процессы, укрепляет костную систему, обеспечивает подвижность суставов.
  • Физические нагрузки тренируют и укрепляют мышцы, в том числе и сердечную мышцу, повышают их адаптивные возможности, силу и выносливость.
  • Во время занятий физкультурой улучшается состав крови, повышается количество элементов, эффективно борющихся с чужеродными агентами, проникающими в организм. Укрепляется иммунитет.
  • Тренировки и упражнения развивают дыхательную систему.
  • Улучшенное кровоснабжение снижает риск застойных явлений, способствует правильной работе всех внутренних органов.
  • Двигательная активность повышает уровень вырабатываемых организмом эндорфинов и серотонина, веществ, ответственных за чувство удовольствия и радости. Это снижает уровень стресса, тревожности, повышает настроение. Специалисты сравнивают эффект от физических нагрузок с действием антидепрессантов.

Двигательная активность необходима человеку на протяжении всего жизненного пути. В детстве она обеспечивает правильное развитие организма, закладывает основы будущего здоровья. В зрелости обеспечивает энергией, повышает выносливость и работоспособность. В пожилом и старческом возрасте замедляет дегенеративные процессы и старение, улучшает качество жизни. И на всех этапах движение делает организм менее уязвимым перед болезнями.

Норма физической активности для детей и взрослых

Движение – это наша естественная биологическая потребность. Природой задумано так, что человек в любом возрасте не может гармонично развиваться и поддерживать хорошее самочувствие без физической активности.

Во время мышечной нагрузки у человека активизируются все физиологические процессы, стимулируется познавательная активность, появляется хорошее настроение и бодрость за счет выработки эндорфина, а также чувство уверенности в себе.

Особенно движение необходимо маленьким детям. Общеизвестно, что интеллектуальное, социальное и физическое развитие ребенка в решающей степени зависит от его физической активности в первые годы жизни.

Существуют нормы физической активности, рекомендуемые врачами, а также Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ).

Младенцы (0-12 месяцев) должны активно двигаться несколько периодов в день. В режим нужно включить развивающая гимнастика, массаж, водные процедуры, плавание, активную игру с участием взрослых. Эти виды физической активности является основой гармоничного воспитания малыша.

Дети в 1-2 года должны двигаться в общей сложности не менее 3 часов в день. Это могут быть как спланированные занятия, так и просто подвижные игры, прогулка (например, по 1 часу два раза в день).

Уже в 1,5-2 года ребенок может совершать прогулки пешком протяженностью 100-200 метров, в это время лучше отказаться от коляски. Постепенно дальность дистанции можно увеличить до 300-400 метров. С собой можно взять самокат или беговел, ребенок на них будет с удовольствием кататься. На детской площадке рекомендуется много лазить по спортивным комплексам, играть в мяч или игрушки, которые можно катать. Также дети очень любят бегать по открытому пространству, например, по стадиону.

До 3 лет кататься на беговеле, велосипеде, самокате рекомендуется не более 20 минут, чтобы не допустить лишней нагрузки на позвоночник, поскольку мышцы спины еще слабые. Для того, чтобы костно-мышечный аппарат правильно формировался и укреплялся, необходимо заниматься развивающей гимнастикой.

Регулярность тренировок для детей от 1 до 3 лет должна быть 1-2 раз в неделю. Связано это с тем, что ребенку нужно привыкать к занятиям, запоминать упражнения, вырабатывать дисциплину, но не перегружаться.

Дети с 3 до 5 лет должны двигаться в общей сложности не менее 3 часов в день, из них 60 мин активных занятий спортом в день (прогулки, игры с друзьями, занятия в спортивных секциях). В этот период регулярность занятий в секциях должна составлять не менее 2 раз в неделю.

Совмещать различные виды спорта можно. Главное, чтобы у ребенка оставался хотя бы один день выходной. Важно, чтобы он не перегружался, иначе пропадет удовольствие от занятий спортом.

Дети от 5 лет и подростки должны ежедневно заниматься спортом в общей сложности не менее 60 мин (физкультура, прогулки, спортивные секции). Больше – приветствуется. Основная часть ежедневной физической активности должна приходиться на аэробику. А силовые тренировки рекомендуются не менее 3 раз в неделю.

С улучшением физической формы у человека вырабатывается выносливость, поэтому данную нагрузку можно постепенно увеличивать.

Но при выборе интенсивности и регулярности спортивных занятий важно наблюдать за самочувствием ребенка и не перегружать его. Однако важно придерживаться указанного минимума физической активности.

Взрослым от 18 лет до 50 лет рекомендуется выполнять в общей сложности не менее 60 минут умеренной физической активности в день. Регулярность интенсивных тренировок с учетом рабочей занятости должна быть не менее 2 раз в неделю по 50 – 60 минут (аэробика, силовые, координационные упражнения, растяжка).

Взрослым от 50 до 65 лет и старше рекомендуется выполнять в общей сложности 20 – 40 мин умеренной физической активности в день. К ней можно отнести пешие прогулки, плавание, развивающую гимнастику, спортивные игры и другие виды спорта, которые вам нравятся и подходят по физическим возможностям.

Обязательно в занятие нужно включать аэробные упражнения – не менее 10 мин в день. Также ВОЗ рекомендует в этом возрасте минимум 3 раза в неделю выполнять упражнения на баланс и координацию для предотвращения травматизма, а силовые упражнения – 2 раза в неделю.

Если пожилые люди по состоянию здоровья не могут выполнять рекомендуемый объем физической активности, то они должны заниматься с учетом своих возможностей и состояния здоровья.

Распространенные виды физического воспитания детей

  • Физкультурно-оздоровительные мероприятия (массаж, гимнастика, зарядка, физкультминутки, разминки). Ежедневные занятия, проводимые в домашних условиях или в рамках образовательного процесса в учреждениях образования;
  • Уроки физкультуры. Проводятся на базе дошкольных или школьных учреждений образования, в домашних условиях с определенной периодичностью;
  • Спортивные секции, кружки, школы. Специализированные занятия проводятся профессиональными тренерами;
  • Дворовые игры и соревнования. Внезапные или периодические занятия на свежем воздухе с применением определенных правил, постановкой задач перед ребенком. Оптимально привлекать к ним его сверстников.
  • Спортивные праздники. Сложный, но полезный в образовательном и физическом плане вариант развития ребенка. Возможно как посещение организованного мероприятия или подготовка собственного;
  • Совместный спортивный отдых: походы, велопрогулки и т. д.

Указанные виды физического воспитания — наиболее рекомендуемые педагогами и врачами варианты, которые можно применять как по отдельности, так и совместно. Выбор конкретного вида должен производиться исходя из возраста и общего физического развития ребенка.

Подготовительный этап физического развития (с рождения до освоения навыка ходьбы)

На этом этапе физического развития ребенка возможно применение только физкультурно-оздоровительных мероприятий:

  • гимнастика и массаж (доступные по возрасту). Обычно на базе детской поликлиники есть специальный кабинет массажа, в котором молодым родителям показывают, какие упражнения наиболее подходят малышу по возрасту. Также основы могут показать педиатр или патронажная медсестра во время осмотра ребенка в первый месяц жизни. В дальнейшем удобно уточнять у медработника варианты новых упражнений во время ежемесячного осмотра ребенка;
  • ежедневные гигиенические процедуры, закаливание. Важную роль в физическом развитии играет раннее приучение к этим занятиям. Детский организм должен научиться не только пользоваться каждой мышцей, но и подстраиваться под изменения окружающей среды;
  • плавание. Этот вид физического развития применяется по желанию родителей. Заниматься рекомендуется на базе специализированных учреждений с привлечением тренера;
  • занятия на фитболе. Этот вариант оздоровительной гимнастики получил широкое распространение в последнее время.

Важно! Допустимые по возрасту упражнения должен показать родителям специалист. Уточните у педиатра в поликлинике о наличии тренера, который может проконсультировать.

Указанные варианты физического развития до года обеспечивают своевременное освоение ребенком необходимых навыков, раннее приучение к основам здорового образа жизни. Малыш еще не осознает, как это важно, но привыкает, что это норма. В первый год жизни молодой маме часто не хватает времени на себя, занятия спортом. Решение этого вопроса можно совместить с физическим воспитанием ребенка. Идеально, если мама будет составлять компанию малышу во время плавания. Для развития вестибулярного аппарата крохи неплохо использовать комплексы совместных упражнений:

  • аккуратно приседать с малышом на руках;
  • укачивая на руках, делать повороты корпуса влево или вправо и т. д.

Выполняя простые упражнения, женщина не только вернет себе дородовую форму, но и получит заряд бодрости. Малыши очень чувствуют настроение родительницы, кроха будет спокойнее, веселее.

Первый этап физического воспитания (1-3 года)

С момента, когда малыш освоит умение ходить без опоры, можно разнообразить применяемые формы физического воспитания. К физкультурно-оздоровительным мероприятиям (гимнастике, массажу, плаванию, занятиям на фитболе и закаливанию), рекомендуется добавить:

  • зарядку;
  • дневную разминку.

С 2-х лет допустимо применение уроков физкультуры в облегченной игровой форме.

Физическое воспитание детей с 1 до 3 лет — занятия, направленные на совершенствование имеющихся навыков. Нежелательно предлагать малышу упражнения, которые требуют от него действий, не изученных в рамках обычной игровой деятельности. Например, если он еще неуверенно бегает, то не стоит призывать его оббегать препятствия, лучше предложить выполнить пробежку по прямой без лишних предметов. Вводить упражнение на преодоление препятствий стоит только после того, как кроха начнет делать это во время ежедневной прогулки или домашних игр.

Иногда, глядя на других малышей, мамы испытывают желание поскорее научить собственного ребенка навыкам, которые пока ему недоступны. Это потенциально опасное желание. Каждый ребенок индивидуален и обучается физическим навыкам со своей скоростью. Излишняя нетерпеливость и желание форсировать события могут отбить у крохи желание заниматься спортом. Следует помнить, что детям интересно делать те упражнения, которые у них получаются. Сложные, непонятные действия могут вызвать отрицание, а не стимулировать достижение успеха.

Как правильно? Чтобы привлечь ребенка к какому-либо упражнению, нужно показать его на собственном примере, после чего помочь повторить. Если с поддержкой взрослых выполнить задание не получается, лучше оставить задачу на некоторое время, заняться развитием изученных движений.

Зарядка, дневная разминка и уроки физкультуры для детей от 1 до 3 лет — игровые действия с постоянным текстовым сопровождением. Идеально сопровождать любую задачу интересным рассказом, наглядным описанием (наклоны — собираем грибочки, махи руками — летаем как птицы, прыжки на двух ногах — как зайчики и т. д.).плавание как форма физического воспитания детей

Плавание — один из видов физического воспитания ребенка на первом этапе развития

Второй этап физического воспитания (3-6 лет)

К 3-м годам психическое развитие ребенка достигает нового уровня. Ребенок начинает осознавать себя как отдельную личность. С этого момента возможно введение разнообразных форм физического воспитания:

  • полноценные уроки физкультуры. Длительность должна соответствовать возрасту ребенка:
    • с 3 до 4 лет — до 15 минут;
    • с 4 до 5 лет — до 20 минут;
    • с 5 до 6 лет — до 25 минут.
  • спортивные секции. Целесообразно вводить эту форму физического воспитания с 5-6 лет, но в некоторых случаях (художественная гимнастика и т. д.) набор в секции проводится с 3 лет. При этом необходимо учитывать не только желание родителя, чтобы ребенок занимался определенным видом спорта, но и склонности самого чада. Чтобы посещение спортивной секции принесло пользу, необходимо понять, получает ли малыш от этого удовольствие;
  • дворовые игры и соревнования. Приблизительно в 3 года дети начинают интересоваться играми со сверстниками. Это идеальный возраст активной социализации. Эту особенность периода можно использовать для развития физических навыков, предлагая играть в различные подвижные игры. Перед тем, как предложить ребенку игру, следует оценить, насколько она подходит его возрасту. Рекомендуется при первом ознакомительном обучении принимать в ней активное участие, но не использовать собственные навыки в полную силу. Например, предложив поиграть в догонялки, не стоит быстро догонять ребенка и не давать ему себя поймать. На первом этапе знакомства с подвижными играми главное — вызвать интерес к игре, показать, что прилагая максимум усилий, можно достигнуть победы.
  • спортивные праздники. Приблизительно с 4-5 лет можно попробовать начать посещать спортивные праздники, знакомить с различными вариантами активного образа жизни.
  • совместный активный отдых. Эта форма физического воспитания доступна ребенку с 3-х лет в простейшей форме. Для начала можно предложить длительную пешую прогулку или пробег на самокате. С увеличением физических возможностей ребенка необходимо увеличивать нагрузку, предлагая новые маршруты, более длительные походы. К 5 годам можно предложить пойти в первый поход, но следует продумать остановки и увлекающие занятия для преодоления скуки.

Третий этап физического воспитания (7 — 12 лет)

Третий этап физического воспитания приходится на период начала обучения в школе. Часть задач по физическому развитию берет на себя учреждение образования. На его базе ребенок будет заниматься уроками физкультуры, знакомиться с различными вариантами эстафет и соревнований. Но начало школьной жизни не говорит о полном отказе родителей от контроля физического воспитания ребенка. Наоборот, следует тщательно следить, чтобы кроха вне школы получал достаточное количество физической нагрузки. На помощь родителям детей этой возрастной категории приходят множество различных спортивных секций.

Желательно продолжать знакомить ребенка с различными упражнениями во время зарядки, предлагать новые подвижные дворовые игры, организовывать спортивные праздники и совместные активные мероприятия (велозабег, поход и т. д.)

Четвертый этап физического воспитания (с 12 лет)

Четвертый этап физического воспитания считается одним из самых сложных, ведь он приходится на переходный возраст. Время становления личности ребенка часто сопровождается различными бунтами против устоявшихся правил, отказом от нежеланных занятий. На этом этапе рекомендуется исключить давление и активизировать методы влияния на восприятие необходимости вести активный образ жизни:

  • собственный пример;
  • активный совместный отдых;
  • серьезные и откровенные разговоры о ЗОЖ.

Четвертый этап подводит итог под всей работой, проведенной ранее. Если опыт развития физических навыков был положительным, то к этому возрасту у ребенка формируется стойкая необходимость придерживаться установленных стандартов. Родителям остается только обеспечить разнообразие для действий.

Физические нагрузки для юных и молодых

Физические нагрузки для юных и молодых

Общие рекомендации относительно занятий физической культурой для всех взрослых людей приблизительно одинаковы. Необходимо заниматься по меньшей мере пять раз в неделю по 30 минут. Физическая нагрузка средней интенсивности должна быть направлена на развитие сердечно-сосудистой и дыхательной систем (ходьба, бег, велосипедный спорт, плавание) и укрепление мышц (ходьба по лестнице, подъем тяжестей и др.).

Детям до 17 лет, согласно документам, разработанным Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ), рекомендуется 60-минутная ежедневная активность высокой интенсивности (велосипед, роликовые коньки, подвижные игры и проч.). Не менее трех раз в неделю необходимы в этом возрасте упражнения на развитие скелетных мышц. Большая часть занятий и игр должна проходить на свежем воздухе. Дополнительная физическая активность принесет и дополнительную пользу. Ограничению подлежат силовые тренировки, которые не рекомендуются до окончания интенсивного роста.

Возраст от 20 до 40 лет — называют золотым периодом для занятий физкультурой. Любой вид спорта принесет пользу, и ограничений для здорового человека на этом этапе не существует. Это могут быть как командные игры, так и индивидуальные занятия, включая силовые тренировки.

Физкультура по возрасту. Когда и сколько заниматься?

Физическая форма существенно меняется примерно каждые 10 лет. Если вы тренируетесь не первый год и привыкли к определённым видам тренинга, ничего менять не надо. Единственное, обращайте внимание на самочувствие: возможно, придётся постепенно снижать интенсивность и длительность занятий либо заменить часть упражнений на те, которые мы рекомендуем ниже. Если же вы новичок, то ваша программа тренировок полностью зависит от того, в каком возрасте вы её начинаете.

25–35 лет

Что происходит с организмом?

Начинается потеря мышечной массы и, как следствие, замедляется обмен веществ. Ведь сжигание жиров и углеводов происходит именно в мышечных клетках. Чем их меньше, тем меньше энергии вырабатывается. Как следствие – накопление жира в проблемных зонах, быстрая утомляемость.Другой комплекс проблем, заявляющий о себе в этом возрасте, – отёки, целлюлит и варикозное расширение вен. Все они связаны с тем, что вены и мелкие сосуды перестают справляться с оттоком жидкости снизу вверх, от ног к сердцу. Однако когда человек ходит или выполняет динамические упражнения, мышцы его ног работают как естественный насос, помогая кровотоку.

Какие тренировки помогут?

Вам обязательно нужны силовые (короткие с высокой интенсивностью) и кардио- (длительные со средней или низкой нагрузкой) тренировки. Классический вариант: сначала 30–40 минут упражнений на силовых тренажёрах, затем 30–40 минут на кардиотренажёре или бег, ходьба, ролики, велосипед на улице. Силовые упражнения предпочтительны комплексные, то есть включающие много групп мышц сразу. Например, приседания, выпады, отжимания, становая тяга, жимы гантелей. Сгибание и разгибание ног, рук по отдельности – их лучше использовать в конце как дополнительные, когда на комплексные уже не хватает сил.

Более современный вариант – интервальные тренировки, в которых силовые отрезки чередуются с кардиотренировками. Как правило, первые занимают от 30 секунд до 1,5 минуты, вторые – в 3 раза дольше. 

35-45 лет

Что происходит с организмом?

В этом возрасте к описанным выше проблемам добавляются новые. Из-за малоподвижности связки суставов, позвоночника сухожилия становятся неэластичными и, как следствие, слабыми. Развиваются плоскостопие, начальные стадии артрозов и остеохондроза.

К тому же в этом возрасте происходит постепенное снижение активности эндокринных желёз (надпочечников, щитовидной железы). Из-за этого снижаются и силовые показатели. То есть силовые упражнения всё равно делать надо, но начинать следует с гораздо меньших отягощений (или количества отжиманий, подтягиваний), на которые вы были способны в юности.

Какие тренировки помогут?

Начинать дружбу с фитнесом в этом возрасте надо с относительно щадящих тренировок: без бега, прыжков, резких и сильных сгибаний в коленях и локтях. Бегать и прыгать вообще лучше начинать до 35 лет. Если очень хочется вернуться к спорту после длительного перерыва, сначала надо похудеть и укрепить связки с сухожилиями. Для этого подойдут ходьба или велосипед. Ничем не хуже ролики, низкоударная (без прыжков и особых вращений) аэробика и танцы. Если будет тяжеловато или начнут болеть спина, колени, лучший вариант физической нагрузки – пилатес, любые занятия в бассейне, йога.

Старайтесь, чтобы вся тренировка проходила на пульсе 120–140 ударов в минуту. Не делайте махи или рывки, все движения должны быть плавными, тягучими. После каждой тренировки обязательно растягивайтесь.

45+ Лет

Что происходит с организмом?

В этом возрасте природа приготовила нам новые испытания. Во‑первых, наша кожа, мышцы, суставы теряют воду. Это делает наши движения более скованными, поэтому во время тренировки в этом возрасте нужно обязательно пить полтора-два стакана жидкости в час – ведь мы теряем влагу еще и с потом.

Еще один разрушительный момент – потеря кальция костной тканью. И, хоть связан этот процесс в основном со снижением уровня гормонов, есть множество доказательств, что физическая нагрузка отлично справляется с этой проблемой. Например, по результатам исследования, проведенного в Японии, оказалось, что женщины старшего возраста всего за 3 месяца упражнений восстановили плотность костей на 1%, а контрольная группа, которая не занималась физической активностью, потеряла 2,5% костной ткани.

Какие тренировки помогут?

Выбираем такие, которые укрепят мышцы и кости, но при этом максимально разгрузят суставы. Это прежде всего плавание, ходьба, велосипед, равнинные лыжи. Даже если вам не до фитнеса, начните ходить по 5–6 тысяч шагов в день и посещайте бассейн 2–3 раза в неделю.

Из танцев не повредят совсем спокойные, например индийские, а также классическая, статическая йога. После 50 лет обратите также внимание на такие восточные гимнастики, как тайчи и цигун.

Двигательная активность после 60: выбор упражнений

Двигательная активность после 60: выбор упражнений

Главная задача двигательной активности в пожилом возрасте — замедление процессов старения, поддержание физического и психического здоровья, сохранение бодрости и хорошего настроения. Интенсивность занятий может варьироваться в связи с тренированностью и состоянием здоровья человека. Те, кто всю жизнь активно тренировался, могут продолжать заниматься выбранным видом спорта. Однако в любом случае физическая нагрузка должна быть менее интенсивной и утомительной, чем в молодости, и соответствовать возможностям организма.

Для многих указанный возраст — время начала занятий спортом или физкультурой. Этому способствуют следующие факторы: появление свободного времени после выхода не пенсию, надежда поправить здоровье с помощью физических упражнений, желание похудеть, стремление общения с такими же адептами активного образа жизни и другие. Для тех, кто впервые или после долгого перерыва начинает заниматься физкультурой, существуют следующие рекомендации:

  • Для начала необходимо проконсультироваться с врачом по поводу состояния своего здоровья и, учитывая это, выбрать наиболее подходящий вид физической активности.
  • Отдавать предпочтение следует спокойным видам спорта, исключающим большие нагрузки и резкие движения.
  • Главным принципом тренировок должна стать не интенсивность, а регулярность.
  • Нагрузку следует повышать постепенно.
  • В случае ухудшения самочувствия занятия необходимо прекратить. В дальнейшем — проконсультироваться с тренером или врачом.

Обязательными в этом возрасте должны быть упражнения на растяжку позвоночника и укрепление мышц спины, а также поддерживающие гибкость и равновесие. Физическая активность предусматривает не только специальные тренировки, это может быть просто активный образ жизни. Так, самым полезным видом движения, который не имеет противопоказаний, является ходьба. Очень полезны, особенно для тренировки суставов, танцы. Отлично поддерживают физическую форму велосипедные прогулки, плавание, катание на лыжах, коньках и санках, работа по дому. Любой вид двигательной активности, особенно в пожилом возрасте, приносит пользу. Основным принципом при выборе вида физической деятельности должно стать удовольствие, которое эта деятельность приносит.

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Наш сайт использует файлы cookies, чтобы улучшить работу и повысить эффективность сайта. Продолжая работу с сайтом, вы соглашаетесь с использованием нами cookies и политикой конфиденциальности.

Принять