Влияние физической культуры и спорта на организм человека

Влияние оздоровительной физкультуры на организм человека

влияние физкультуры

Воздействие физкультуры на организм

Физкультура, спорт и здоровье находятся в тесной взаимосвязи. Влияние экологических факторов, ритм современной жизни, постоянное присутствие в окружающей среде агрессивных микроорганизмов ослабляют здоровье человека.

Вот почему так важно укреплять защитные силы организма всеми доступными способами — сбалансированным питанием, своевременным лечением различных недугов, профилактическими мероприятиями, направленными на усиление иммунитета, а также с помощью физической активности.

В условиях развития технического прогресса с появлением компьютеров, смартфонов и прочих «девайсов», облегчающих труд и повседневную жизнь человека, физическая активность людей резко сократилась по сравнению даже с ближайшим прошлым десятилетием.

Обратите внимание:

Это ведёт к постепенному снижению функциональных способностей человека, ослаблению его скелетно-мышечного аппарата, изменениям в работе внутренних органов — изменениях, к сожалению, в худшую сторону.

Недостаток движения и энергозатрат приводит к сбоям в работе всех систем (мышечной, сосудистой, сердечной, дыхательной) и организма в целом, способствуя возникновению различных заболеваний.

Вот почему столь важным оказывается влияние спорта на здоровье человека. Физкультура и спорт иногда становятся единственными доступными человеку формами двигательной активности, с помощью которых удовлетворяется природная потребность человека к движению и нагрузкам.

Спорт полезен для здоровья по следующим причинам:

– Укрепляется опорно-двигательный аппарат: увеличивается объём и силовые показатели мускулов, кости скелета становятся более устойчивыми к нагрузкам.

В процессе тренировок в тренажёрном зале или при занятиях бегом, плаванием, велоспортом улучшается кислородное питание мышц, включаются в работу кровеносные капилляры, которые в покое не задействованы — больше того, образуются новые кровеносные сосуды.

Под влиянием регулярных тренировок изменяется химический состав мышечных тканей: в них увеличивается содержание энергетических веществ, что приводит к интенсивным обменным процессам, синтезу протеинов и образованию новых мускульных клеток.

Систематические занятия спортом препятствует развитию таких заболеваний органов опоры и движения, как остеохондроз, грыжи межпозвоночных дисков, артроз, атеросклероз, остеопороз.

– Укрепляется и развивается нервная система. Это происходит за счёт увеличения ловкости, быстроты и улучшения координации движений. Занятия спортом способствуют постоянному формированию новых условных рефлексов, которые закрепляются и складываются в последовательные ряды.

Организм обретает способность приспосабливаться к более сложным нагрузкам и совершать упражнения более эффективным и экономным образом для достижения нужных результатов.

Скорость нервных процессов увеличивается: мозг учится быстрее реагировать на раздражители и принимать верные решения.

– Улучшается работа сердца и сосудов. Влияние спорта на организм человека делает сердце и сосуды более выносливыми. Тренировки заставляют все органы работать в интенсивном режиме.

Важно:

Мышцы при нагрузках нуждаются в повышенном кровоснабжении, что заставляет сосуды и сердце перекачивать больший объём насыщенной кислородом крови за единицу времени. В покое сердце выталкивает в аорту примерно 5 л крови за одну минуту: при тренингах это количество увеличивается до 10 и 20 л.

Сердце и сосуды у занимающегося спортом человека быстро привыкают к нагрузкам и так же быстро восстанавливаются после них.

– Улучшается работа органов дыхания. При физических нагрузках ввиду увеличения потребности тканей и органов в кислороде, дыхание становится более глубоким и интенсивным. Количество воздуха, проходящего через органы дыхания за минуту, увеличивается с 8 л в состоянии покоя до 100 л при беге, плавании, занятиях в тренажёрном зале. Увеличивается и жизненная ёмкость лёгких.

– Повышаются иммунитет и улучшается состав крови. У регулярно тренирующихся людей количество эритроцитов увеличивает с 5 млн. в одном кубическом мм до 6 млн.

Повышается также уровень лимфоцитов (белых телец крови), задача которых — нейтрализация вредоносных факторов, поступающих в организм. Это прямое доказательство того, что спорт укрепляет защитные силы — способность противостоять неблагоприятным условиям среды.

Физически активные люди болеют реже, и если подвергаются агрессии бактерий или вирусов, то справляются с нею гораздо быстрее.

– Улучшается метаболизм. Тренированный организм лучше регулирует содержание сахара и прочих веществ в крови.

– Меняется отношение к жизни. Физически активные люди более жизнерадостны, менее подвержены резким сменам настроения, раздражительности, депрессиям и неврозам.

О благотворном влиянии спорта на человека свидетельствуют медицинские исследования, практические наблюдения, факты и даже устное народное творчество: многочисленные пословицы о здоровье и спорте («Кто спортом занимается, тот силы набирается», «Крепок телом — богат и делом» и т.д.).

Современные медицина и педагогика стараются популяризировать спорт и привить в массовом сознании положительное отношение к физкультуре. В школах и вузах проводятся дни здоровья и спорта, школьникам выдаются бесплатные абонементы на посещение бассейнов и тренировочных залов, однако процент тех, кто игнорирует значение физической активности для здоровья, по-прежнему велик.

Заниматься спортом следует, соблюдая разумный подход и умеренность: перегрузки во время тренировок недопустимы. Существует также опасность травматических повреждений, так что важно не забывать и о мерах безопасности.

Физическая активность: с чего начать?

Физическая активность – одна из главных составляющих здорового образа жизни. Малоподвижный образ жизни – это четвертый по значимости фактор риска смерти во всем мире. Если человек проводит более шести часов в течение дня в положении сидя или лежа, у него выше вероятность развития сахарного диабета второго типа и таких сердечно-сосудистых катастроф, как инфаркт миокарда и инсульт.

Между тем пандемия коронавирусной инфекции внесла коррективы в жизнь каждого из нас. Многие длительное время находились дома и набрали лишние килограммы. Можно ли сразу после периода ограничений начать заниматься спортом? Нужна ли  предварительная подготовка? Какой вид физической активности выбрать? На эти и другие вопросы ответил главный врач ульяновского областного врачебно-физкультурного диспансера Алексей Любаев.

Физическая нагрузка – это обязательное условие здорового образа жизни?

В XXI веке средняя физическая нагрузка городского жителя уменьшилась почти в 50 раз по сравнению с предыдущими столетиями. Люди ведут малоподвижный, сидячий образ жизни, из-за чего у них развивается гиподинамия – снижение двигательной активности и силы мышц. Сегодня физическая нагрузка – обязательное условие здорового образа жизни, особенно для жителей города.

Гиподинамия представляет опасность для здоровья?

Гиподинамия повышает вероятность развития многих жизнеугрожающих заболеваний: ожирения, инсульта, инфаркта миокарда, сахарного диабета, рака, остеопороза. Чтобы избежать развития гиподинамии и снизить риски смертельных болезней, вы должны выработать привычку быть активными хотя бы 30 минут в день в максимальное число дней недели. Норма умеренной физической активности для здоровья – 150-300 минут в неделю. Это может быть ходьба, зарядка, тренировки дома или в фитнес-центре. Если вы выбрали, например, ходьбу, то можно ставить цели по количеству шагов или пройденному расстоянию, используя для измерения шагомеры, фитнес-браслеты или приложения в смартфоне.

Как выбрать оптимальный вид физической нагрузки?

Не забывайте, что физическая активность – любое движение тела, производимое скелетными мышцами, то есть это такое ваше состояние, когда вы не лежите и не сидите, а хоть как-то двигаетесь. Это может быть активность во время работы, игр, любого активного передвижения, домашней работы, а также отдыха и развлечений.

А физические тренировки (комплексы упражнений, фитнес, спорт) – это одна из категорий физической активности, запланированная и организованная, чаще всего направлена на улучшение выносливости, гибкости, силы и т.д.

Выделяют следующие виды организованной двигательной активности: лечебная физкультура, оздоровительная физическая культура, массовый спорт (ориентированы на оздоровление организма, формирование, поддержание и развитие здорового образа жизни) и спорт высших достижений.

Когда мы говорим о пользе активного образа жизни, мы подразумеваем любую физическую активность: от подвижных игр с детьми, обычных прогулок или легких пробежек до увлечений экстремальными видами спорта или участия в марафонах. Все зависит от вашего состояния здоровья, прошлого опыта занятий, физической формы.

Каким образом организовать свои тренировки дома?

Утро желательно начинать с зарядки, у вас должно быть два комплекса упражнений: полный и сокращенный. Если не хватает времени, занимайтесь по сокращенному комплексу, но не отказывайтесь совсем от нагрузки. Только регулярные занятия принесут результат. Размяться можно во время похода в магазин, прогулки с ребенком или с собакой. Старайтесь забыть про лифт, поднимайтесь по лестнице пешком. Если вы работаете, то хотя бы одну остановку проходите пешком, тем более при хорошей погоде: длительные прогулки на свежем воздухе вдвойне полезны.

Для тренировок на улице не забывайте про правильную одежду и обувь, соответствующую сезону и погодным условиям, а также берите с собой бутылочку воды. Для тренировок дома позаботьтесь о безопасном месте для занятий, приготовьте коврик и полотенце, используйте бутылки с водой или крупой для утяжеления, обеспечьте доступ кислорода – откройте форточку или окно. Также пейте больше жидкости и старайтесь заниматься в красивой, яркой, спортивной одежде и обуви, что тоже положительно сказывается на вашей мотивации и регулярности нагрузок.

Актуальность физических нагрузок

Технический прогресс – это шаг вперед в науку, но при появлении первых смартфонов, компьютеров, которые значительно облегчают труд человека, снизилась физическая активность.

В результате практически у каждого современного человека ослаблен скелетно-мышечный аппарат, возникают проблемы с внутренними органами.

Из-за нехватки движений, нарушается работа дыхательной, мышечной, сердечной, сосудистой систем, поэтому развивается множество разных недугов.

Спорт и физкультура – это единственное спасение на сегодняшний день. С его помощью можно удовлетворить физические потребности организма к нагрузкам и движениям.

Как влияют движения на системы и органы?

Опорно-двигательная система

За счет физических нагрузок увеличиваются мускулы, становятся крепкими кости. Во время фитнес-тренировок, а также, когда человека занимается велоспортом, плаванием, бегом, заметно улучшается состояние мышц, кровеносных капилляров.

Регулярные тренировки полностью изменяют мышечную ткань: в ней возрастает количество энергетических компонентов, таким образом улучшаются обменные процессы, вырабатываются протеины, образовываются новые мускульные клетки. При систематических занятиях спорта можно защититься от грыжи, остеохондроза, атеросклероза, остеопороза, артроза.

Укрепление нервной системы

Спорт – это тренировка быстроты, ловкости. Выполняя упражнения, человек улучшает свою координацию движений. За счет этого организму легче приспосабливаться к разным нагрузкам. Также повышается скорость работы нервной системы: мозг быстрее работает и человек принимает только правильные решения.

Сердце и сосуды

При постоянных тренировках сосуды, сердце обретают выносливость. Во время нагрузок мышцам необходимо повышенное кровоснабжение, поэтому органы начинают активно работать, насыщают кровь кислородом. У спортсменов сосуды, сердце адаптируются к разным нагрузкам, поэтому быстро могут восстанавливаться после них.

Дыхательные органы

Физические нагрузки увеличивают потребность органов, тканей в кислороде, поэтому человек начинает интенсивно и глубоко дышать. Особенно полезно плавание, бег – эти виды спорта тренируют легкие.

Повышение иммунитета

Люди, которые регулярно тренируются имеют повышенное количество лимфоцитов, эритроцитов, а эти кровяные тельца нейтрализуют все вредоносные вещества, которые поступают в организм.

Ежедневная физкультура, йога, бег, тренировка в спортзале и вам не нужно будет тратиться на лекарственные препараты, постепенно убивающие здоровье.

Те, кто постоянно двигаются, редко болеют, потому что иммунитет сразу же уничтожает вирусы, бактерии, не дает им развиваться в организме.

Обмен веществ

Тренировка всего организма благотворно сказывается на уровне сахара, холестерина в крови. Спортсмены редко имеют проблемы с метаболизмом.

Отношение к жизни

Спортивные люди всегда оптимистически настроены, меньше подвергаются депрессии, стрессам. Сразу можно заметить, когда человек занимается спортом – он не раздражается по пустякам, всегда находит выход из ситуации, живет размеренно, все тщательно планирует, для него не характерны перепады настроения.

Польза физкультуры для детей

Врачебная статистика говорит о том, что 70% больных детей – это те, кто мало двигается, постоянно сидят в компьютере, перед телевизором, отказываются посещать физкультуру.

Родители должны понимать школьники постоянно подвергаются умственным нагрузкам, много времени проводят со своими гаджетами, а физической разрядки у них нет.

Отсюда детская депрессия, бесконечные ОРВИ, грипп, проблемы со зрением, спиной, другими внутренними органами. Поэтому обязательно записывайте ребенка в какую-то секцию.

Нельзя заниматься спортом по состоянию здоровью? Выполняйте с ребенком легкую зарядку, запишите его на лечебную физкультуру.

Не превращайте своих деток в «старичков» с больными костями, слабыми сосудами. Именно молодому, растущему организму необходимо движение, физические нагрузки. Проблема современной молодежи – малоподвижный образ жизни.

Цели и самоорганизованость

Для занятий физкультурой нужны две вещи:

Поставить достижимые цели. Цели должны быть именно достижимые, то есть по вашим возможностям и по силам. Некоторые ассоциируют занятия с посещением тренажерного/спортивного зала и интенсивными изнуряющими тренировками. Однако это далеко не так. Малые и умеренные нагрузки тоже эффективны. Именно с таких нагрузок нужно начинать занятия, постепенно увеличивая их. Это  касается и времени занятий. Начать можно с 10-ти минут в день (или через день) и постепенно довести до 30-60 минут.

Самоорганизованость. Важно понимать, что нагрузки нужны регулярно, как и регулярно необходимо отдыхать. Заниматься достаточно три, в крайнем случае, два раза в неделю. Но ни в коем случае не один, так как это раз принесет больше вреда, чем пользы. Если заниматься раз в неделю, для организма это будет такой же стресс, как  занятия раз в месяц или от случая к случаю. Время занятий физкультурой необходимо планировать, так же как мы планируем отдых или домашние дела.

Поскольку посещения тренажерного/спортивного зала необязательно, рассмотрим  некоторые обычные упражнения, которые приносят пользу:

  • неторопливая прогулка либо ходьба со средней скоростью
  • подъем по ступенькам
  • езда на велосипеде
  • уборка квартиры

Если же вы настолько заняты, что не можете выделить и 10-ти минут для упражнений, воспользуйтесь такими советами:

  • вместо того чтоб ездить на лифте, поднимайтесь по ступенькам; или выйдите на два этажа ниже и продолжайте подниматься по ступенькам
  • пользуясь общественным транспортом, выходите на остановку раньше и оставшуюся часть пути пройдите пешком
  • передвигаясь по городу на автомобиле, паркуйтесь чуть дальше от места назначения, чтоб пройтись
  • разговаривая по телефону, прохаживайтесь по комнате; если разговор будет долгим, выйдите на улицу и поговорите стоя, или медленно бредя

Интересен тот факт, что несколько коротких занятий в течение дня заменяют одно длинное. Например, 4 занятия по 15 минут дадут практически тот же эффект, что и часовое занятие. Также стоит учесть, что, хотя, умеренная нагрузка и приносит положительные результаты, интенсивная все же эффективнее. Так что если вы в силе заниматься интенсивно, не ограничивайтесь умеренными упражнениями. В качестве интенсивной нагрузки могут служить такие занятия:

  • баскетбол/волейбол/футбол  Влияние физкультуры на здоровье человека
  • теннис, аэробика
  • гребля, плавание
  • прыжки на батуте, бег
  • интенсивная работа в саду (например, колка дров)

Что касается продолжительности тренировок, то их следует выбрать в интервале от 30 минут 3 раза в неделю до 60 минут каждый день. А вообще взрослому человеку необходимо уделять 2,5 часа в неделю умеренным нагрузкам или 1,25 часа интенсивным.

Физическая активность-основа здорового образа жизни

Физическая активность является одним из ключевых аспектов здорового образа жизни. Она делает человека не только физически более привлекательным, но и существенно улучшает его здоровье, позитивно влияет на продолжительность жизни, в первую очередь активной ее части. Риск развития у него опасных для жизни заболеваний сосудов сердца и мозга, сахарного диабета, рака является достоверно более низким.

По данным медиков регулярная физическая активность обеспечивает:

снижение риска:

– внезапной смерти, в первую очередь ранней, острых сосудистых заболеваний сердца и мозга,
– артериальной гипертензии (при ее наличии – обеспечивает более качественный контроль артериального давления),
– сахарного диабета 2 типа (при его наличии – обеспечивает более качественный контроль за его течением и развитием осложнений),
– рака толстой кишки,
– психических нарушений (тревожно-депрессивных состояний).

улучшение:

– контроля массы тела,
– прочности костной ткани (профилактика остеопороза),
– качества жизни.

Кроме того, физические упражнения повышают устойчивость организма по отношению к действию целого ряда различных неблагоприятных факторов. В специальных исследованиях, проведённых на человеке, показано, что физические упражнения повышают иммунобиологические свойства крови и кожи, а также устойчивость к некоторым инфекционным заболеваниям.
При мышечной деятельности возникает влияние работающих мышц на внутренние органы. Это обеспечивает оптимальный уровень метаболизма (обмен веществ в организме), повышается активности ферментных систем, происходит более экономичное использование кислорода.

Какова же оптимальная физическая активность? 
Медики полагают, что для поддержания хорошей физической формы достаточно 20-30 минут активных физических упражнений, улучшающих поступление кислорода в организм, не менее трех раз в неделю и укрепляющие мышцы упражнения не менее 2 раз в неделю. Если это, по каким либо причинам невозможно, то для поддержания здоровья ежедневно достаточно 30 минут умеренной или выраженной физической активности (не обязательно непрерывной) не менее 5 дней в неделю. В тех случаях, когда пациент имел в виду разных причин низкую двигательную активность, она должна повышаться постепенно. Перед ее началом желательна консультация врача. Наиболее удобно начинать с ходьбы или плавания в комфортных условиях (в удовольствие, а не «через силу»). По мере адаптации к таким нагрузкам и укрепления мышц, возможно дозированное повышение физической активности.

Что такое умеренная или выраженная физическая активность? 
Умеренная и выраженная физическая активность включает в себя любой вид мышечной деятельности, выполняемой человеком в течение дня, недели, месяца, года. Не важно, это специальные физические упражнения, или работа по дому или на приусадебном участке, просто ходьба. Физическая активность может быть достаточно кратковременной, но очень важно, чтобы в течение дня ее продолжительность была не менее 30 минут. Для большинства людей 30 и даже более минут физической активности в день не являются проблемой. Но есть категория людей, которые в силу специфики своей работы и/или жизненных привычек ведут малоподвижный образ жизни.

Как же можно обеспечить так необходимый здоровью минимум физической активности:

– после каждого часа работы делайте 3-5 минутные перерывы, во время которых вставайте со своего рабочего места и пройдитесь по комнате (коридору),
– по возможности, не пользуйтесь лифтом или эскалатором,
– припарковывайте машину за 1-2 квартала до нужного Вам места и пешком добирайтесь до него,
– вечерами и в выходные дни играйте с ребенком (детьми) в активные игры, если у Вас есть приусадебный участок, загородный дом – не избегайте работы по дому, в саду,
– во время выходных отдавайте предпочтение активному отдыху,
– если Вы руководитель организации (предприятия) – создайте для себя и сотрудников помещение для занятий физическими упражнениями (например, настольным теннисом, зал с «бегущей дорожкой», велотренажерами) – вложения в здоровья всегда окупаются!

10 полезных советов тем, кто хочет улучшить свою физическую форму

  1. Если Вы находитесь в самом начале пути по укреплению своего здоровья, начинайте физические упражнения в медленном темпе и, только адаптировавшись к таким нагрузкам, постепенно и ступенчато (уровень за уровнем) повышайте их интенсивность. Такой подход обеспечит наибольшую пользу при минимальном риске. Главное на начальном этапе сильно не переутомляться, и полностью восстанавливаться, прежде чем начинать очередную тренировку. Дело в том, что во время серьезной нагрузки в тех клетках, на которые выпадает основная работа, происходят разрушительные процессы. На субъективном уровне человек ощущает утомление. После окончания физического воздействия в утомленных клетках начинаются процессы восстановления. Однако природа распорядилась так, что функции организма восстанавливаются на большую величину, чем разрушились. Происходит так называемое сверхвосстановление. Таким образом, если каждую последующую тренировку проводить в момент наивысшего подъема сил, то результаты будут расти.
    2. В выборе вида физической активности ориентируйтесь на свои привязанности (подвижные игры, ходьба, езда на велосипеде и т.д.) а в выборе времени – на особенности своего распорядка дня и особенности своего биоритма («жаворонок» или «сова»). В первом случае, занятия физическими упражнениями предпочтительны до начала трудового дня, во втором – после его окончания. В таком случае физическая активность будет для Вас в удовольствие, а значит и более полезной.
    3. Занимайтесь физическими упражнениями регулярно, а для этого выделите для него время в своем распорядке дня.
    4. Во время выполнения физических упражнений не отвлекайтесь на постороннее действия (чаще всего разговоры) – это уменьшит вероятность травматизма
    5. Если во время выполнения физических упражнений Вы почувствовали слабость, головокружение или Вам стало трудно дышать – нагрузка чрезмерна, ее интенсивность необходимо снизить или вовсе прекратить занятия; о чрезмерности упражнений свидетельствует также продолжительность восстановительного периода более 10 минут
    6. Выполняйте физические упражнения в удобной обуви и не стесняющей Ваши движения одежде.
    7. Периодически меняйте виды физических упражнений (бег, велосипед, теннис и т.п.), тем самым Вы устраните элемент монотонности в занятиях, уменьшая вероятность прекращения занятий («они мне надоели, каждый день одно и тоже»)
    8. Поощряйте физическую активность своих близких, особенно детей с раннего возраста. 9. Пусть физические упражнения станут привычкой, что поможет Вашим детям поддерживать здоровье в течение всей их жизни.
    10. Стимулируйте и подбадривайте себя: ставьте перед собой маленькие и большие цели, а достигнув их, отмечайте их как праздничные события.
    Помните, физическая активность является важным и действенным инструментом в сохранении и улучшении Вашего здоровья, а потому она должна стать неотъемлемым атрибутом Вашей жизни!

Физкультура — лучший друг сердца

  • При физической нагрузке сердце начинает биться чаще, увеличивается выталкиваемый им в сосуды объём крови. К работающим мышцам, пронизанным тонкими капиллярами, поступает больше кислорода, они «просыпаются» и включаются в работу.
  • Сердце — это тоже мышца, нуждающаяся в кислороде, и в нём тоже есть капилляры, которые активизируются при физической нагрузке. Если физическая нагрузка имеет регулярный характер, то при выполнении упражнений сердце активизируется, при этом пульс увеличивается незначительно.
  • Признак здорового сердца и его экономной работы — невысокая частота пульса в состоянии покоя. Подсчитайте пульс утром после сна, лёжа в постели, и сравните с приведёнными данными:
    • 55–60 в минуту — отлично;
    • 60–70 в минуту — хорошо;
    • 70–80 в минуту — удовлетворительно;
    • > 80 в минуту — плохо.

Занимайтесь физкультурой, а не профессиональным спортом

Часто можно услышать, что врачи рекомендуют заниматься не профессиональным спортом, а физкультурой. В чем разница между этими понятиями?

Фото: Shutterstock

Общепризнанного медицинского определения термина «спорт», отделяющего его от других видов физической активности, не существует. Когда врачи говорят о пользе физкультуры в отличие от занятий спортом, они, как правило, подразумевают «спорт высоких достижений» и профессиональный спорт, а не спорт в широком смысле этого слова, который, наоборот, полезен для сердечно-сосудистой системы.

Более точную границу позволяет провести понятие «спортсмен»: согласно определению Европейского общества кардиологов, это молодой или взрослый человек, любитель или профессионал, который регулярно тренируется и участвует в официальных спортивных соревнованиях. Элитные спортсмены (члены национальных сборных, олимпийцы, профессиональные спортсмены) занимаются физической активностью более десяти часов в неделю; спортсмены соревновательных видов спорта (например, спортсмены из школьных, университетских команд) — больше шести часов в неделю; физкультурники — четыре часа в неделю.

Фото: Shutterstock

Многие ученые связывают занятия профессиональным спортом с вредом для здоровья: сердечно-сосудистая система подвергается пиковым нагрузкам, которые могут нанести вред организму. Так, например, исследование Американской коллегии кардиологов продемонстрировало, что фибрилляция предсердий (мерцательная аритмия) встречалась у бывших игроков Американской национальной футбольной лиги в 5,5 раз чаще, чем в обычной популяции, а кардиостимулятор имплантировался в десять раз чаще.

Занимайтесь физической активностью безопасно

Фото: Shutterstock

При физической активности стоит учитывать общие принципы безопасности.

Во-первых, убедись в том, что выбранная физическая активность безопасна практически для всех. Иначе говоря, что для ее выполнения не требуется специальное обучение или подготовка.

Во-вторых, выберите подходящий тип и объем физической активности — она должна соответствовать уровню подготовки. Не стоит сразу ставить рекорды.

В-третьих, наращивайте физическую активность постепенно: начинайте с занятий относительно умеренной интенсивности и избегайте тяжелых нагрузок (таких как бег). Дайте организму возможность привыкнуть к умеренным физическим нагрузкам: сначала увеличивайте длительность каждой тренировки в минутах и число дней в неделю, а уже потом — интенсивность.

В-четвертых, обращайте внимание на еженедельное увеличение физической активности. Так, еженедельный 20-минутный прирост считается безопасным для человека, занимающегося бегом трусцой 200 минут в неделю — это соответствует приросту в 10%. Эти же 20 минут не будут безопасны для человека с базовой активностью в 40 минут.

Во время выполнения упражнений периодически подсчитывайте пульс и старайтесь поддерживать частоту сердечных сокращений (ЧСС) в диапазоне между 50 и 85% от максимальной ЧСС. Максимальная ЧСС высчитывается как 220 минус возраст. Например, если вам 45 лет, то ваша максимальная ЧСС: 220 − 45, то есть 175 ударов в минуту.

В начале тренировок и в течение нескольких первых недель занятий нужно давать такую нагрузку, при которой ЧСС составляла бы 50% от максимальной, затем можно постепенно увеличивать до 75% от максимальной ЧСС, через шесть месяцев и более можно доводить показатель до 85%.

Наконец, предпринимайте базовые меры предосторожности. Например, в жаркую и влажную погоду для снижения нагрузки на сердце и риска дегидратации (излишней потери жидкости организмом) тренируйтесь утром, а не в полуденную жару, отдавайте предпочтение занятиям в закрытых помещениях, рассмотрите изменение типа активности (например, займитесь плаванием вместо игры в футбол), снизьте интенсивность физической активности (ходьба вместо бега), уделяйте достаточное время отдыху, проводите больше времени в тени, пейте больше жидкости и ищите другие способы минимизировать воздействие жары.

Фото: Shutterstock

Выбирайте правильные типы физической нагрузки

Существует два базовых типа физической нагрузки: аэробная и анаэробная. В чем разница и какая из них безопаснее для сердца?

Анаэробная активность — это кратковременная физическая активность высокой интенсивности. Специалисты выделяют анаэробную активность трех уровней:

1) максимальной анаэробной мощности, что соответствует максимально возможной мощности человека (до 15-20 сек);

2) близкой к максимальной анаэробной мощности (до 20-45 сек);

3) субмаксимальной анаэробной мощности (до 45-120 сек.): бег на короткие дистанции, прыжки со скакалкой, подъем тяжестей.

Аэробная активность — вид физической активности, при которой осуществляется ритмическое сокращение мышц в течение длительного времени. Аэробная активность подразделяется на пять уровней по их возможной продолжительности:

1) упражнения максимальной аэробной мощности (3-10 минут);

2) близкой к максимальной (10-30 минут);

3) субмаксимальной (30-80 минут);

4) средней (80-120 минут);

5) малой аэробной мощности (более двух часов).

Не стоит выбирать для себя какой-то один тип активности. Для достижения баланса и сокращения возможного вреда для сердца, физическая активность должна быть распределена следующим образом: 50% (4-7 дней в неделю) — аэробная активность, 25% (2-4 дня в неделю) — анаэробная активность, оставшиеся 25% — упражнения, укрепляющие мышцы.

Фото: Shutterstock

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Наш сайт использует файлы cookies, чтобы улучшить работу и повысить эффективность сайта. Продолжая работу с сайтом, вы соглашаетесь с использованием нами cookies и политикой конфиденциальности.

Принять