Утренняя зарядка: как делать, какие упражнения выбрать и когда заниматься. Комплекс упражнений для утренней фитнес-зарядки

Утренняя зарядка: как делать, какие упражнения выбрать и когда заниматься

Чем полезна утренняя зарядка?

  • улучшается состояние сердца и нервов;
  • укрепляется мускулатура и улучшается осанка;
  • усиливается аппетит;
  • отступает бессонница;
  • нормализуется масса тела;
  • появляется запас сил на день.

Комплекс упражнений утренней, бодрящей зарядки

Мы предлагаем вам комплекс упражнений, при которых упражнения займут всего несколько минут и позволит быстро настроить организм на активное бодрствование:

1. Энергичная ходьба на месте с высоко поднятыми коленями в качестве разминки(30 секунд для начинающих, потом 1 минута);
2. То же самое сделайте с разведением коленей в стороны;
3. Наклоны вперед (5-10 раз);
4. Поднять руки вверх, отвести назад ногу (5-10 раз на каждую ногу);
5, Поднять руки вверх, отвести ногу вбок (5-10 раз на каждую ногу);

6. Выпады вперёд (по 5 на каждую ногу на для новичков, далее увеличивать нагрузку); 7. Поворот корпуса вправо-влево (1 минута);
8. Ноги на ширине плечь. Вращение тазом (30 секунд);
9. Приседание (5-7 раз для начинающих, затем 15-20);

10. На четвереньках выполнять махи руками поочередно (20 секунд для начинающих, дальше — 1-2 минуты);
11. То же, но махи выполнять ногами;
12. Подъем с пяток на носки (усложненный вариант — поднятие на небольшой скамеечке на одну ногу и другую, 5-10 раз для начинающих, дальше 15-20 раз);
13. Ходьба на месте с замедлением темпа (1 минута для завершения упаражнения).

Начиная ваше бодрое утро с этого комплекса упражнений, вы правильно настроите свой организм на грядущих день и сможете сжечь излишки шлаков в домашних условиях. Наконец, третья важная функция активной утренней зарядки — согласующая:

— эффективное похудение достигается за счёт настроя на него в самом теле. В этом помогает зарядка. Начинайте утро с домашнего фитнеса под быструю музыку, выполняйте упражнения для живота,бёдер, спины и ягодиц.

Движение позволит не быть ленивым и сонным в течение дня. Когда вы двигаетесь, легче будет сформировать ещё и правильный психологический настрой: деятельное желание снизить вес. Тогда мощный тандем тела и духа будет работать в связке.

Худейте с приятной утреней бодростью, хорошим тонуслм в мышцах, создавайте все условия для бодрого настроения — и всё, предпринятое вами для достижения цели, будет не зря.

Как подготовиться к утренней зарядке?

  • Проснуться на 10 минут раньше,чтобы оставить себе время на зарядку.
  • Умыться и выпить полстакана-стакан чистой воды.
  • Проветрить комнату и одеться для занятия. Заниматься можно босиком.

Какие упражнения выбрать для зарядки?

Каждый выбирает упражнения,исходя из своей физической формы и состояния здоровья. Главное помнить,что зарядка — это не полноценная тренировка. После нее нужно чувствовать прилив сил,а не усталость.

Евгения Белая предлагает примерный набор упражнений,с которыми справиться большинство людей:

  • В начале и в конце делаем 3−5 спокойных,но глубоких вдохов и выдохов;
  • 20 наклонов с прямой спиной и отведением таза назад;
  • 20 приседаний;
  • 20 отжиманий;
  • 20 прямых скручиваний(упражнения на пресс);
  • планка(по времени — кто сколько продержится).

— Лучше всего делать небольшой комплекс,минут на 10−15. К наклонам и приседаниям полезно добавить упражнения в статике,например планку. Она хорошо укрепляет все мышцы.

Движения нужно делать плавно,не торопясь. В фитнесе запрещены наклоны шеи,особенно запрокидывания назад. Допускаются наклоны головы в стороны,но не больше 8 раз.

Фитнес. Зарядка. Спорт.

На что обратить внимание, делая зарядку по утрам?

  • На технику выполнения. Не округлять спину на приседаниях. Стараться держать пресс на любом упражнении,чтобы живот был напряжен.
  • На дыхание. Делать неглубокие вдохи-выдохи,чтобы не закружилась голова. Выдохи — на усилии. Например,во время приседа — на подъеме,во время отжиманий — на выпрямлении рук.

Когда нельзя делать зарядку по утрам?

Во время обострения хронических болезней,например,остеохондроза или в разгар простуды желательно на время прекратить занятия.

Людям с варикозным расширением вен нельзя долго стоять в планке.

Что говорит ВОЗ про физическую активность?

Всемирная организация здравоохранения отмечает, что даже невысокая физическая активность — это лучше,чем ее полное отсутствие. Люди,которые ведут пассивный образ жизни,должны начинать с небольшой физической нагрузки и со временем увеличивать продолжительность,частоту и интенсивность занятий.

Фитнес. Зарядка. Спорт.

Фитнес-упражнения для разминки

Фитнес-упражнения для разминки

Чтобы усилить приток крови к скелетной мускулатуре, размять мышцы и разогреть суставы, используют самые простые фитнес-упражнения: повороты туловища, наклоны, вращения. Прорабатывают тело сверху вниз — от головы до нижних конечностей. Примерный вариант разминки:

  1. Мышцы шеи разминают, наклоняя голову вперед и назад, поворачивая ее влево и вправо, вращая сначала в одну сторону, потом в другую.
  2. Плечевой пояс разогревают вращениями: вращают одним плечом, потом другим и двумя плечами одновременно. Точно так же выполняют подъемы плеч — одно плечо, второе, оба вместе.
  3. Затем переходят к рукам. Их сгибают и ставят перед грудью. Резким движением отводят локти назад, возвращаются в исходное положение, выпрямляют руки и снова выполняют мах назад. Продолжают разминать руки, вращая кистями и совершая махи перед собой — машут прямыми руками влево-вправо и вверх-вниз.
  4. Следующий этап — наклоны в стороны. Руки ставят на пояс и плавно наклоняются влево и вправо. После наклонов совершают вращательные движения тазом.
  5. Завершают разминку проработкой ног. Сгибают одну ногу и подтягивают колено к груди. Повторяют второй ногой. И под конец выполняют вращения ступнями.

Разминку нужно делать не торопясь. Все движения должны выполняться плавно и размеренно. После сна особенно велик риск нечаянно потянуть мышцу. К основной части тренинга нужно переходить только после качественного разогрева мышц и связок.

Утренняя фитнес-тренировка: упражнения для зарядки

Утренняя фитнес-тренировка: упражнения для зарядки

По завершении разминки фитнес становится более интенсивным. Фитнес-упражнения из основного комплекса дают более существенную нагрузку на мышцы и выполняются не в таком спокойном темпе, как разминка. Поймать нужный ритм поможет музыка — для занятий утренним фитнесом подойдут ритмичные композиции умеренного темпа.

Подборка упражнений для утренней фитнес-тренировки:

  1. Быстрая ходьба на месте — 1-2 минуты.
  2. Наклоны вперед. Наклоняются как можно ниже, стараясь коснуться руками пола. Если уровень гибкости пока не позволяет дотянуться до пола, нужно наклоняться насколько возможно, но колени при этом не сгибать. Со временем гибкость будет улучшаться. В наклоне следует задержаться на 1-2 секунды.
  3. Махи прямой ногой. Становятся ровно, выпрямляют руки и слегка разводят их в стороны. Выполняют мах левой ногой, перемещая ее диагонально — вперед и вверх по направлению к правой руке. На следующем повторе правую ногу направляют к левой руке. Далее следуют махи ногой назад, их можно совершать двумя способами: стоя без опоры или наклонившись вперед и положив локти на спинку стула. Еще одна разновидность махов: махи ногой в сторону. Можно выполнить серию махов одной ногой, а затем другой, либо махать ногами поочередно.
  4. Приседания. Ноги расставляют на ширину плеч и опускаются в присед. Приседая, руки вытягивают перед собой. Опускаться следует до уровня, на котором бедра становятся параллельны поверхности пола.
  5. Наклоны сидя. Садятся на коврик для фитнеса и выполняют наклоны к прямым ногам. Нужно стараться лечь грудью на бедра, а руками коснуться пальцев ног.
  6. Отжимания с коленей. Принимают упор на коленях. В исходной позиции ладони упираются в пол, руки выпрямлены. Отжимаются, стараясь не прогибаться в спине. По мере роста тренированности переходят к отжиманиям в упоре на руки и носки ног.
  7. Упражнение на пресс. Ложатся на коврик для фитнеса и заводят руки за голову. Ноги сгибают, ступни ставят на пол. Поднимают корпус и приближают его к коленям. Можно удерживать согнутые ноги на весу и, поднимая корпус, тянуться левым локтем к правому колену, а правым локтем к левому.
  8. В заключение рекомендуется встать в мостик. Это упражнение хорошо растягивает мышцы спины и бедер, тонизирует позвоночник, улучшает осанку.

В каждом упражнении следует делать 10-13 повторов. Если остались силы и время, можно дополнительно попрыгать со скакалкой или покрутить обруч. Нагрузку нужно регулировать в зависимости от своего уровня физической подготовки. Во время утренней зарядки не следует перетруждаться, так как впереди еще предстоит долгий рабочий день. В выборе упражнений можно руководствоваться личными предпочтениями, но следует соблюдать принцип равномерного распределения нагрузки на все основные группы мышц. Иными словами, во время тренировки нужно не допускать перекосов, уделяя внимание лишь некоторым частям тела — комплекс для утренней зарядки должен включать максимально разнообразные упражнения.

Источники

  • https://altapress.ru/zdorovie/story/kak-delat-zaryadku-po-utram-220755
  • https://mcvita.ru/kak_pravilno/zariadka.html
  • https://MedAboutMe.ru/articles/kompleks_uprazhneniy_dlya_utrenney_fitnes_zaryadki/

[свернуть]

Наш сайт использует файлы cookies, чтобы улучшить работу и повысить эффективность сайта. Продолжая работу с сайтом, вы соглашаетесь с использованием нами cookies и политикой конфиденциальности.

Принять