Утренняя зарядка: комплекс эффективных упражнений. Универсальный комплекс упражнений для зарядки всей семьи

Утренняя зарядка: гимнастика по утрам – комплекс упражнений по утрам для детей раннего и старшего возраста

Особенности

Утренняя зарядка важна для каждого и стоит выделять на нее время, особенно если у вас уже подрастают детки. Несложная гимнастика по утрам даст возможность пробудить организм, активизировать мышечный аппарат ребенка и зарядить его позитивом на весь день. При всем оптимизме написанного, далеко не так просто применить все это на практике. Большинство детей не желает подниматься с постели раньше положенного срока и что-то делать, особенно зарядку.

Чтобы изменить такую ситуацию, нужно подойти к проблеме творчески, проводить с детьми дошкольного возраста спортивную тренировку нет смысла, она их не заинтересует, особенно с раннего утра. Чтобы вызвать у крохи желание двигаться, нужен такой комплекс упражнений, который будет напоминать игру. Желательно продумать оборудование, использовать любимые игрушки и самое простое спортивное снаряжение.


Особенно хорошо, если есть возможность провести зарядку на улице, в случае проживания в частном доме. Чистый воздух позволит организму взбодриться в несколько раз быстрее, улучшит самочувствие ребенка и взрослого, который будет заниматься рядом. Детям раннего возраста важно давать лишь немного спортивных упражнений, а основной уклон сделать на игру. Чем взрослее они будут становиться, тем большей будет доля физических упражнений.

Проведение утренней зарядки дома, с родными важно для маленького ребенка и потому, что при поступлении в садик такой вид активности станет для него нормой и лучше подготовить малыша заранее. Чтобы навык не терялся, и желание не пропало с возрастом, необходимо постоянно контролировать выполнение всех упражнений и менять их, как только они будут становиться слишком легкими или неинтересными.

Ребенок, который привык пробуждать себя зарядкой в течение нескольких лет, пронесет этот опыт максимально долго.


Польза от утренней гимнастики очевидна, но важно правильно ее выполнять с ребенком. Когда крохе исполнилось два года, он полностью готов к азам зарядки. Чтобы не навредить организму, важно проводить упражнения натощак, можно лишь выпить немного воды. После проведения небольшого курса игровых упражнений можно воочию увидеть положительное воздействие на ребенка:

  • у него появляется аппетит: даже если по утрам малыш почти ничего не ест, то после зарядки тарелка будет пуста;
  • после физических упражнений утром, родителям проще будет уложить ребенка спать как днем, так и вечером;
  • зарядка укрепит суставы и связки, поможет в правильном развитии организма;
  • нервное напряжение, которое может вызвать недосып, сразу же уйдет, и ребенок будет пребывать в прекрасном расположении духа;
  • проведение зарядки способствует улучшению процессов кровообращения;
  • физические занятия помогают ребенку быстрее расти;
  • регулярная зарядка дает возможность поддерживать процессы обмена веществ в полном порядке.

Все родители, которые заботятся о здоровье своих детей, без труда смогут выделить какое-то время на подготовку небольшой тренировки для ребенка и найти минут 10-15, чтобы сделать зарядку вместе.


Упражнения для мужчин

Комплекс упражнений для мужчин отличается от женского тем, что в нем упор сделан на силовую нагрузку мышц тела.

  • Шея.

Вращения головы под нагрузкой (15 раз в каждую сторону);

Наклоны вперед-назад (15 раз).

  • Руки.

Махи руками (30 секунд);

Горизонтальные ножницы (30 секунд);

Отжимания от пола (2 подхода по 15 раз);

«Бой с тенью». Выполнять выпрямление рук, имитируя нанесение ударов по условному противнику. Для усложнения упражнения в руки можно взять маленькие гантели (выполнять в течение 2-х минут).

  • Корпус.

Повороты корпуса. Встать прямо, руки с гантелями развести в стороны. Выполнять плавные повороты направо и налево (20 раз в каждую сторону);

Скручивания (30 раз);

Подъемы ног на пресс (15 раз).

  • Ноги.

Глубокие приседания. Рекомендуется выполнять упражнение с гантелями (20 раз);

Выпады на каждую ногу с гантелями в руках (30 раз);

Выпрыгивания из глубокого приседа (в течение 40 секунд).

Значение ежедневной утренней гимнастики

Трудно переоценить пользу регулярной утренней гимнастики. Она ускоряет пробуждение, улучшает настроение, приводит в тонус мышцы. Буквально после первых движений можно почувствовать, как вас наполняет энергия – это «включаются» физиологические процессы, переводящие ваш организм из режима «ночь» в режим «день». Доказано наукой: люди, выполняющие по утрам любой простой комплекс физических упражнений, отличаются более сильным иммунитетом, редко болеют, легче переносят стрессы.

Интересный факт. При регулярном выполнении утренней гимнастики человек начинает легче просыпаться по утрам! Вырабатывается условный рефлекс, организм привыкает, что вскоре после пробуждения он становится активен. Утра перестают быть столь мучительными и скорбными.

Психологи утверждают, что ежедневная зарядка по утрам воспитывает в человеке такие важные качества как целеустремленность и внимание. Ну, и не стоит забывать, что утренняя гимнастика помогает поддерживать хорошую форму, а это важно и для женщин, и для мужчин.

Наконец, занятия утренней гимнастикой улучшают сон. Группе людей был предложен простой план: утренняя гимнастика должна выполняться ежедневно в течение десяти минут. Через некоторое время ученые выяснили, что помимо отличного самочувствия на протяжении дня у участников эксперимента увеличилась продолжительность и качество ночного сна. Уменьшились проблемы с засыпанием и количество ночных пробуждений, а сам сон участники охарактеризовали как более полноценный и освежающий.

Упражнения для детей

Упражнения для детей

Зачастую дети с неохотой относятся к любым физическим нагрузкам. Поэтому зарядка должна состоять из легких быстрых упражнений, направленных на растяжку.

  • Зайчик. Быстрые невысокие прыжки (10-12 раз);
  • Солнышко. Из положения стоя ребенок поднимает руки вверх и максимально прогибается в спине назад (6-8 раз);
  • Наклоны вперед (10 раз);
  • Часики. Спина ровная, руки на поясе, ребенок выполняет наклоны в стороны (5-7 раз в каждую сторону);
  • Цапля. Ходьба на месте с высоким подниманием бедра (15 секунд);
  • Мельница. В положении стоя ребенок разводит руки в стороны. Затем выполняет наклоны к противоположным стопам ног (10-15 секунд);
  • Маленький гномик. Приседания со сведением рук перед собой (10 раз);
  • Велосипед. В положении лежа на спине ребенок выполняет движение ногами, имитирующее езду на велосипеде (15-20 секунд).

Дети с удовольствием будут заниматься зарядкой, если представить ее в форме игры. Например, кто быстрее присядет 10 раз. Также отличным вариантом будут занятия с мячом.

Упражнения для женщин

Представленный разминочный комплекс базовых упражнений позволяет проработать проблемные зоны у женщин. Также он способствует усиленному метаболизму, что положительно сказывается на похудении.

  • Шея.

Наклоны в разные стороны (20 раз);

Вращения головы под нагрузкой. Положить руки на затылок. Создавая усилие руками, вращать голову по кругу (20 раз).

  • Руки.

Растяжка. В положении стоя завести правую руку за левое плечо. Растягивать мышцы в течение 10 секунд. Затем выполнить упражнение на левую руку;

Махи руками в полную амплитуду (20 вперед и 20 назад).

  • Корпус.

Наклоны с растяжением вверх. Выполнить наклон вперед, ноги не сгибать, коснуться пальцами пола. Затем поднять корпус и максимально вытянуть руки вверх. Выполнять без пауз (15 раз);

Кошка. Встать на колени. Прижаться к полу грудью, кисти рук расположить рядом с плечами. Разогнув руки, плавно податься корпусом вперед. Задержаться в таком положении на 20 секунд (10 раз).

  • Ноги.

Приседания (15 раз);

Махи ногами в разные стороны (20 раз вправо и влево);

Подъемы ног. Встать на четвереньки, спина прямая, голова поднята. Выполнить подъем правой ноги вверх, задержаться в наивысшей

точке на несколько секунд, затем опустить конечность. (10 раз на каждую ногу).

В завершении зарядки рекомендуется выполнить упражнения на пресс, например, планку или скручивания.

Советы по проведению эффективной зарядки

Ниже представлено несколько рекомендаций, которые позволят вам максимально эффективно провести утреннюю зарядку.

  • Перед тем как подняться с постели, хорошенько потянитесь;
  • Ополосните лицо прохладной водой;
  • Включите энергичную музыку;
  • Перед зарядкой не завтракайте, выпейте стакан воды;
  • Для поддержки привлеките всех членов семьи;
  • Дышите глубоко.

Отличным завершением утренней зарядки будет контрастный душ.

Эффективная зарядка помогает не только обрести бодрость духа на весь день, но и способствует похудению. Главное правило — упражнения должны выполняться регулярно. При этом комплекс вы подбираете себе сами, исходя из своих физических данных. Не ленитесь, выполняйте утреннюю гимнастику, и результат не заставит себя долго ждать.

Основной комплекс упражнений

1. Повороты головы

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклоняйте поочередно голову вперед, назад, вправо и влево. Выполните по 5–6 повторов в каждую сторону.

2. Рывки руками

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях на уровне грудной клетки. Выполните два рывка руками перед собой. Разверните корпус вправо, разведите прямые руки в стороны и выполните еще два рывка. Вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение с поворотом влево. Выполните 8–10 повторов на каждую сторону.

3. Наклоны в сторону

Исходное положение: ноги на ширине плеч, левая рука на поясе, правая рука поднята вверх. Выполняйте пружинящие наклоны влево. Максимально вытягивайте правую руку и старайтесь держать ее параллельно полу. Сделайте упражнение с правой рукой на поясе и поднятой левой рукой. Выполните 8-10 повторов на каждую сторону.

4. Наклоны вперед

Исходное положение: ноги шире плеч, кисти сплетены в замок и развернуты ладонями к полу. Не сгибая спины и коленей, наклонитесь вниз, стараясь коснуться ладонями пола. Вернитесь в исходное положение. Выполните 8–10 повторов.

Утренняя гимнастика для всей семьи

5. Махи ногами

Исходное положение: ноги шире плеч, руки за головой сцеплены в замок. Правую ногу согните в колене и подтяните к груди. Одновременно тяните к колену левый локоть. Вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение с левым коленом и правым локтем. Выполните 8–10 повторов для каждой стороны.

6. Пружинящие приседания

Исходное положение: упор на правую ногу, согнутую в колене, левая нога отведена назад и стоит на носке, руки на поясе. Выполняйте неглубокие пружинящие приседания. Держите спину ровно и не наклоняйтесь вперед. Сделайте упражнение с упором на левую ногу. Выполните 8–10 повторов для каждой ноги.

7. Перекаты на носках

Исходное положение: ноги вместе, руки на поясе. Поднимите правую стопу на носок и перенесите центр тяжести на левую стопу, полностью прилегающую к полу. Поднимите на носок левую стопу, а центр тяжести перенесите на правую. Таким образом выполняйте перекаты в течение 30 секунд.

8. Упражнение для расслабления мышц

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Сделайте глубокий вдох, одновременно поднимая руки через стороны вверх. Поднимитесь на носочки и задержитесь на секунду. Сделайте выдох и плавно опустите руки в исходное положение. Выполните 4–5 повторов.

Такой простой и доступный комплекс упражнений займет у вас не больше 10–15 минут. Взамен вам обеспечены прилив свежих сил, бодрость духа и хорошее самочувствие. Многократно усилить позитивный эффект поможет командный подход. Главное, договориться с ленью, найти правильную мотивацию и получать от процесса удовольствие.

Правильная подготовка

Планируя проведение утренней зарядки с малышом, важно не форсировать ребенка, не заставлять его и не тащить силком, иначе от таких занятий останется самое отрицательное впечатление, и продолжать самостоятельно такую практику никто не захочет. Для того чтобы вызвать интерес к упражнениям, родители должны сами начать их делать, не предлагая повторить их. Именно такой вариант обычно вызывает здоровый интерес, и малыш сам просится к папе с мамой, чтобы проделать интересные и веселые упражнения вместе.

Если процесс вовлечения в процесс удался, то важно продумать наперед, чем заинтересовать кроху и что с ним делать. Сюжетная игра может стать отличным выходом из ситуации, давая возможность придумывать разные упражнения, опираясь на один сюжет, знакомый ребенку и любимый им. Длительность тренировок вначале должна быть минимальной: не более пяти минут для детей до 3 лет, от 5 до 10 – в 3-4 года и к школьному возрасту рекомендуется довести это цифру до 20 минут. Этого будет вполне достаточно для проведения хорошего комплекса зарядки, пробуждающего организм и поддерживающего его в отличном физическом состоянии.


В особом комплексе нуждаются дети, у которых наблюдаются какие-либо проблемы с развитием, умственным или физическим. Детям с ОВЗ необходим особый подход, с полным пониманием сути проблемы, что диктует смену комплекса упражнений и сюжета игр. Проведение физических упражнений с такими детками не менее важно, а иногда даже более значимо, потому как постоянный и совместный труд зачастую позволяет полностью или почти полностью решить проблемы ребенка.

Чтобы правильно провести утреннюю зарядку с ребенком, нужно в первую очередь подготовить помещение, хорошо его проветрив, что очень важно для нормального функционирования организма и запуска всех его процессов. Необходимо позаботиться о музыкальном сопровождении, чтобы оно в первую очередь нравилось детям, радовало их и заставляло активно двигаться. Если есть возможность, лучше провести занятие на улице: во дворе своего дома или на детской площадке возле многоэтажки, где проживает семья.

Огромным плюсом будет наличие как можно большего состава членов семьи, которые будут принимать участи в зарядке. Такое условие стимулирует ребенка быть как все, что поможет быстро и без труда влиться в процесс.

Для проведения первых уроков нужно использовать самые простые упражнения, которые точно знакомы ребенку:

  • ходьба обычная и с высоким подъемом коленей;
  • бег на одном месте, с продвижением вперед-назад и по кругу в обе стороны;
  • наклоны туловища по сторонам;
  • приседания, для первых занятий достаточно 2 раз, постепенно нужно увеличивать их количество до 10;
  • небольшой комплекс на растяжку: наклон вниз с касанием пола, к правой и левой ноге.

Такой вариант гимнастики будет приемлем для первой недели проведения, после чего нужно оставить то, что понравилось малышу и убрать то, что не по душе, заменив новыми, более динамичными упражнениями. Кроме этого, важно подобрать такую музыку, чтобы она не только зарядила ребенка положительными эмоциями, но и помогала заниматься. Если темп будет очень медленным, то вместо пробуждения малыш еще больше захочет спать. В случае слишком быстрого темпа, неподготовленный организм не успеет как следует разогреться и ребенок переутомится, что тоже вредно.


Проведение зарядки дома даст возможность облегчить этот процесс в детском саду. Поход в ясли становится настоящим стрессом для малыша, поэтому, имея в группе хоть что-то знакомое и понятное, ребенок быстрее адаптируется. Для младшей группы садика характерно использование игровой формы зарядки, когда дети поют песни или проговаривают маленькие стишки в процессе занятия, что помогает полноценному развитию всех навыков малыша. Для средней группы задание усложняется, в этом возрасте добавляется намного больше физических упражнений, а количество игр существенно уменьшается.

Когда дети подходят к школьному возрасту, то для подготовительной группы существуют свои закономерности проведения зарядки. Время ее увеличивается, упражнения становятся более сложными, а для игры выделяется время после проведения всего комплекса. Для начальной школы характерен практически такой же цикл, только в этом случае уже есть дополнительные уроки физкультуры, поэтому на зарядку отводится чуть меньше времени, а направленность ее более конкретная: профилактика сколиоза, искривлений спины и т. д. Ребенку полезно размяться перед учебным процессом и в течение дня, для чего учителя проводят физкультминутки.



Источники

  • https://o-krohe.ru/zaryadka/utrennyaya/
  • https://MedAboutMe.ru/articles/universalnyy_kompleks_uprazhneniy_dlya_zaryadki_vsey_semi/
  • https://buzunov.ru/articles/layfhaki-doktora-buzunova/chtobyi-prosnutsya-kompleks-uprazhneniy-dlya-utrenney-zaryadki/
  • https://www.EdimDoma.ru/jivem_doma/posts/21864-utrennyaya-gimnastika-dlya-vsey-semi

[свернуть]

Наш сайт использует файлы cookies, чтобы улучшить работу и повысить эффективность сайта. Продолжая работу с сайтом, вы соглашаетесь с использованием нами cookies и политикой конфиденциальности.

Принять