Содержание
Фитнес-упражнения для укрепления мышц тазового дна
Подготовка к выполнению упражнений
Перед тем, как начать выполнять упражнения Кегеля, следует опорожнить мочевой пузырь. Эти упражнения можно делать сидя, лежа или стоя – в любом положении. Для заметного эффекта выполнять упражнения достаточно 3-4 раза в день, по 5-40 раз за подход.Не рекомендуется резко превышать рекомендованное количество упражнений, так как это может лишь усугубить проблему, от чего вы получите обратный эффект.
Сжимание – это основное движение всех упражнений Кегеля. Понять, какие мышцы вам нужно будет тренировать и постоянно сокращать, достаточно просто: их можно почувствовать во время приостановления мочеиспускания.
Упражнения Кегеля для женщин
Гимнастика Кегеля — это физические упражнения особого типа, направленные на развитие и укрепление мускулатуры тазового дна. Существует несколько вариаций гимнастики Кегеля, но перед тем, как приступать к её выполнению, женщина должна сначала почувствовать те мышцы, укреплением которых она собирается заниматься.
Два способа почувствовать интимные мышцы
-
Во время мочеиспускания попробовать остановить струю мочи, не напрягая при этом бёдра. Мышцы, благодаря которым моча будет остановлена, и есть та самая интимная мускулатура.
-
Ввести средний или указательный палец внутрь влагалища, после чего попробовать сжать палец влагалищем. Сжатие будет осуществлено теми мышцами, которые женщине и предстоит развивать. Не рекомендуется использовать для этих целей фалоиммитаторы, поскольку их, из-за более значительного диаметра, сжать гораздо проще.
Как выполнять упражнения Кегеля в домашних условиях
При выполнении упражнений Кегеля избегайте напряжения других групп мышц – ягодиц, бедер или брюшной полости. При каждом подходе к упражнениям нужно дышать и ни в коем случае не задерживать дыхание. Это поможет расслабиться и достичь наилучших результатов (большинство женщин чувствуют результат уже через 4-6 недель). Ниже – комплекс, состоящий из пяти упражнений Кегеля.
Упражнение “Удержание”
Сократите мышцы тазового дна на 10 секунд, затем расслабьте.
Повторять по 10 раз 4 раза в день.
10 секунд
СОКРАТИТЬ мышцы тазового дна, влагалище и задний проход
10 секунд
РАССЛАБИТЬ мышцы тазового дна, влагалище и задний проход
Упражнение “Сокращение”
Ритмично сократить мышцы тазового дна в течение 5 секунд,
затем расслабить на 5 секунд и опять сократить.
1 подход – 10 повторений. Всего 3–5 подходов.
5 секунд
НАПРЯЧЬ мышцы тазового дна,
как бы поднимая что-то вверх
5 секунд
РАССЛАБИТЬ мышцы
тазового дна
Упражнение “Лифт”
Представьте, что вы едете в лифте, постоянно двигаясь вверх и вниз. Начинайте напрягать мышцы тазового дна и увеличивайте силу напряжения при подъёме лифта выше и выше. Когда достигнете самого верхнего этажа, плавно расслабляйте мышцы, делая паузу на каждом этаже и представляя, что лифт возвращается обратно на 1-й этаж.
поэтапно сократить мышцы влагалища снизу вверх
поэтапно расслабить мышцы влагалища снизу вверх
Упражнение “Волны”
В этом упражнении будут задействованы не только мышцы влагалища, но и мышцы ануса. Для его выполнения нужно сокращать мышцы влагалища, затем ануса, и в таком же порядке их расслаблять. Сокращения могут достигать длительности 10–20 секунд.
На 10-20 секунд
1. Сократить влагалище
2. Сократить анус
На 10-20 секунд
1. Расслабить влагалище
2. Расслабить анус
- https://uro-info.ru/articles/kegel/
- https://familydoctor.ru/about/publications/terapiya/vosstanovlenie_legkikh_posle_kovida.html
- https://profilaktica.ru/sotsialnye-seti/top-5-uprazhneniy-ot-sutulosti-dlya-lyubogo-vozrasta/
- https://aptstore.ru/articles/utrennyaya-gimnastika-polza-osobennosti-kompleks-uprazhneniy/
- https://mz-clinic.ru/articles/10-glavnyh-uprazhnenij-dlja-teh-u-kogo-narusheno-krovoobrashenie.html
- https://formula-zd.ru/stati/uprazhneniya-kegelya/