Упражнения для укрепления мышц тазового дна. Утренняя гимнастика: польза, особенности, комплекс упражнений

Упражнения при недержании мочи у женщин – гимнастика Кегеля при недержании мочи

Фитнес-упражнения для укрепления мышц тазового дна

Подготовка к выполнению упражнений

Перед тем, как начать выполнять упражнения Кегеля, следует опорожнить мочевой пузырь. Эти упражнения можно делать сидя, лежа или стоя – в любом положении. Для заметного эффекта выполнять упражнения достаточно 3-4 раза в день, по 5-40 раз за подход.Не рекомендуется резко превышать рекомендованное количество упражнений, так как это может лишь усугубить проблему, от чего вы получите обратный эффект.
Сжимание – это основное движение всех упражнений Кегеля. Понять, какие мышцы вам нужно будет тренировать и постоянно сокращать, достаточно просто: их можно почувствовать во время приостановления мочеиспускания.

Упражнения Кегеля для женщин

Гимнастика Кегеля — это физические упражнения особого типа, направленные на развитие и укрепление мускулатуры тазового дна. Существует несколько вариаций гимнастики Кегеля, но перед тем, как приступать к её выполнению, женщина должна сначала почувствовать те мышцы, укреплением которых она собирается заниматься.

Два способа почувствовать интимные мышцы

  • Во время мочеиспускания попробовать остановить струю мочи, не напрягая при этом бёдра. Мышцы, благодаря которым моча будет остановлена, и есть та самая интимная мускулатура.

  • Ввести средний или указательный палец внутрь влагалища, после чего попробовать сжать палец влагалищем. Сжатие будет осуществлено теми мышцами, которые женщине и предстоит развивать. Не рекомендуется использовать для этих целей фалоиммитаторы, поскольку их, из-за более значительного диаметра, сжать гораздо проще.

Как выполнять упражнения Кегеля в домашних условиях

При выполнении упражнений Кегеля избегайте напряжения других групп мышц – ягодиц, бедер или брюшной полости. При каждом подходе к упражнениям нужно дышать и ни в коем случае не задерживать дыхание. Это поможет расслабиться и достичь наилучших результатов (большинство женщин чувствуют результат уже через 4-6 недель). Ниже – комплекс, состоящий из пяти упражнений Кегеля.

Упражнение “Удержание”

Сократите мышцы тазового дна на 10 секунд, затем расслабьте.
Повторять по 10 раз 4 раза в день.

10 секунд

СОКРАТИТЬ мышцы тазового дна, влагалище и задний проход

10 секунд

РАССЛАБИТЬ мышцы тазового дна, влагалище и задний проход

  • Упражнение “Сокращение”

    Ритмично сократить мышцы тазового дна в течение 5 секунд,
    затем расслабить на 5 секунд и опять сократить.
    1 подход – 10 повторений. Всего 3–5 подходов.

    5 секунд

    НАПРЯЧЬ мышцы тазового дна,
    как бы поднимая что-то вверх

    5 секунд

    РАССЛАБИТЬ мышцы
    тазового дна

  • Упражнение “Лифт”

    Представьте, что вы едете в лифте, постоянно двигаясь вверх и вниз. Начинайте напрягать мышцы тазового дна и увеличивайте силу напряжения при подъёме лифта выше и выше. Когда достигнете самого верхнего этажа, плавно расслабляйте мышцы, делая паузу на каждом этаже и представляя, что лифт возвращается обратно на 1-й этаж.

    поэтапно сократить мышцы влагалища снизу вверх

    поэтапно расслабить мышцы влагалища снизу вверх

  • Упражнение “Волны”

    В этом упражнении будут задействованы не только мышцы влагалища, но и мышцы ануса. Для его выполнения нужно сокращать мышцы влагалища, затем ануса, и в таком же порядке их расслаблять. Сокращения могут достигать длительности 10–20 секунд.

    На 10-20 секунд

    1. Сократить влагалище
    2. Сократить анус

    На 10-20 секунд

    1. Расслабить влагалище
    2. Расслабить анус

    Источники

    • https://uro-info.ru/articles/kegel/
    • https://familydoctor.ru/about/publications/terapiya/vosstanovlenie_legkikh_posle_kovida.html
    • https://profilaktica.ru/sotsialnye-seti/top-5-uprazhneniy-ot-sutulosti-dlya-lyubogo-vozrasta/
    • https://aptstore.ru/articles/utrennyaya-gimnastika-polza-osobennosti-kompleks-uprazhneniy/
    • https://mz-clinic.ru/articles/10-glavnyh-uprazhnenij-dlja-teh-u-kogo-narusheno-krovoobrashenie.html
    • https://formula-zd.ru/stati/uprazhneniya-kegelya/

    [свернуть]

    Наш сайт использует файлы cookies, чтобы улучшить работу и повысить эффективность сайта. Продолжая работу с сайтом, вы соглашаетесь с использованием нами cookies и политикой конфиденциальности.

    Принять