Комплекс упражнений на развитие силы и гибкости

Упражнения, которые развивают гибкость и силу

гимнастика упражнения для развития гибкости и силы

Гибкость тела в целом и ваших мышц в частности – это очень важный параметр, который многие зачастую недооценивают. Они хотят делать упор на силовые упражнения или же стараются развивать конкретные характеристики, к примеру, скорость.

Упражнения, которые развивают гибкость

Гибкость – это то, что определяет возможности ваших мышц, так что если они не будут гибкими, то вы не сможете стать сильнее, быстрее и так далее. Соответственно, каждому спортсмену пригодится далеко не одно упражнение на развитие гибкости – лучше всего использовать целый комплекс, который затем можно повторять периодически, чтобы поддерживать свое тело в идеальном состоянии.

В каких видах спорта необходима гибкость

Гибкость, как показатель, способствующий выполнению движений с максимальной амплитудой, ярко выражена у гимнастов, будь то художественной или спортивной гимнастики. Все упражнения демонстрируют сильные прогибы и высокие махи, прыжки, которые достигаются за счет растягивания мышц и выворотности суставов. А Также в фигурном катании, танцах, единоборствах нужен высокий показатель гибкости.

А для тех, кто занимается некоторыми видами фитнеса, такими как йога, пилатес, стретчинг, тоже важна гибкость, которую, кстати, эти же направления и развивают.

Виды гибкости

По форме воздействия бывает:

  1. Активная гибкость – это показатель выполнения упражнения с амплитудой, достигающейся собственными мышечными усилиями. Например, раскачивания в полушпагате выполняются за счет собственных мышц.
  2. Пассивная гибкость – показатель, в котором амплитуда движения достигается с посторонней помощью, без мышечного усилия. Например, растягивания с помощью резиновой ленты, веса отягощения или давления партнера.

По способу воздействия бывает:

  1. Динамическая гибкость – достигается за счет выполнения движения. Например, высокие махи ногами.
  2. Статическая гибкость – достигается при удержании позы в статическом, неподвижном состоянии. Например, шпагат без раскачиваний.

Упражнения для развития гибкости

Выполнять эти упражнения для улучшения и развития гибкости можно как взрослому, так и ребенку. Все они безопасные, если выполнять их правильно. Чтобы не ошибиться, воспользуйтесь нашим описанием каждого упражнения и техники его выполнения.

1. Движение головой

Как и любую зарядку, начинаем выполнять комплекс упражнений с головы.

Встаем прямо, ноги на ширине плеч, а руки — на поясе. Делаем плавные наклоны головой: к груди, к правому плечу, к спине и к левому плечу. Не спешите и избегайте резких кивков. Старайтесь медленно наклонять голову, прочувствовав натяжение. Сделайте упражнение как по часовой стрелке, так и против нее.

Выполняйте упражнение в течение 30 секунд. Всего вы можете успеть сделать примерно 4 круга.

2. Растяжка трицепса

Это упражнение помогает растянуть трицепс. Его гибкость нужна для того, чтобы подготовить руки к последующим тренировкам и нагрузкам.

Встаньте ровно, расставив ноги на ширине плеч. Сгибаем руку в локте и заводим ее за спину. Второй рукой слегка надавливаем на нее. Ладонь заведенной руки расслабьте. Она должна словно стекать по спине. Старайтесь не поднимать плечо. Повторите то же самое с другой рукой.

Сделайте по 2 подхода на каждую руку. В заведенном положении держите руку 10-15 секунд.

3. Наклон с руками за спиной

Такой наклон помогает развить гибкость всей верхней части корпуса и задней поверхности ног. Он раскрывает грудную клетку и суставы плеч. Отличная растяжка для грудной мускулатуры.

Встаем прямо. Руки убираем к пояснице и складываем в замок. Медленно наклоняйтесь к коленям, поднимая руки к потолку. Если наклоняться сложно — можно согнуть немного колени.

Стойте в такой позе примерно 20-30 секунд, стараясь понемногу сильнее наклоняться и вытягивать руки.

4. Наклон к полу

Упражнение для улучшения гибкости спины, а также задней части ног и области под коленями. Во время его выполнения вы можете ощутить приятное расслабление.

Встаем прямо, ноги ставим вплотную друг к другу. Делаем наклон, пытаясь прислонить живот к бедрам. Руки расслабляем и стараемся коснуться ими к полу. Спину важно не округлять, а держать прямо. Колени не сгибайте. Проводите это упражнение плавно, без резких движений.

Выполните 2 наклона по 30 секунд.

5. Поза кобры

Эффективное упражнение, чтобы помочь позвоночнику избавиться от болей и жесткости. Отличное упражнение после дня за сидячей работой или учебы. Также она помогает улучшить циркуляцию крови в области малого таза. Для упражнения лучше всего использовать коврик.

Прилягте на коврик на живот. Руками отталкивайтесь от коврика, поднимая верхнюю часть корпуса. Прогибайте спину, не запрокидывая голову назад. Старайтесь расслабить шею. Постойте в таком положении около 15 секунд. Повторите это упражнение 3-4 раза.

6. Треугольник

Упражнение растягивает мышцы бедер и ягодиц. Оно улучшает гибкость подколенных связок, распрямляет плечи. Помогает раскрыть грудной отдел. Отличное упражнение после дня за сидячей работой или учебы, так как расслабляет поясничный отдел.

Ставим прямые ноги как можно шире. Правую стопу повернуть наружу, а левую поставьте прямо. Руки разводим параллельно полу по сторонам. Живот старайтесь держать в напряжении. Делаем наклон к левой ноге. Тяните правую руку к ней, а левой стремитесь к потолку. Постойте так некоторое время, а затем смените руку и поворот ног.

Сделайте по 4 наклона к каждой ноге, оставаясь у каждой по 10-15 секунд.

7. Сумо приседания

Растяжка нижней части тела и увеличение гибкости мышц ягодиц и внутренней стороны бедра.

Ставим ноги широко. Присядьте параллельно полу. Руки прислоните к бедрам. Корпус немного прогните вперед. Старайтесь не горбиться — держите спину прямо. Около 15-20 секунд постойте в таком положении, затем выпрямитесь. Повторите несколько раз.

Для первого раза достаточно трех подходов по 15 секунд. Главное следите за осанкой во время выполнения.

8. Выпады с поднятыми руками

Продолжаем растягивать мышцы ног и ягодиц. Легкое упражнение, которое будет под силу каждому.

Ставим ноги одну напротив другой на расстоянии двух шагов. Присаживайтесь к передней ноге так, чтобы она согнулась в колене бедром параллельно полу. Заднюю ногу не сгибаем вообще — она должна быть прямой. Должно ощущаться натяжение в задней ноге. Руки соедините с ладонями и тянитесь пальцами к потолку.

Сделайте 4 подхода на обе ноги, удерживая себя статично примерно 15 секунд.

9. Выпады с захватом голени

Упражнение эффективно справляется с проработкой мышц ног. Крупным мышцам ног важно уделить большое внимание.

Становимся в выпад, как в прошлом упражнение. Однако в этом упражнение нужно положить заднее колено на пол и руками обхватить голень. Стопа должна максимально приближаться к ягодице. Не делайте резких движений. Старайтесь выполнять его плавно. Для новичков это упражнение может показаться сложным. В таком случае лучше его пропустить.

10. Сфинкс

Эта поза помогает раскрыть грудной и поясничный отдел. Упражнение укрепляет осанку и улучшает гибкость мышц грудного отдела.

В выполнении это упражнение очень похоже на кобру. Вы также ложитесь животом на коврик. Однако сейчас нужно положить на пол локти, подняв немного корпус. Старайтесь расслабить шею. Постойте в таком положении около 15 секунд. Повторите это упражнение 3-4 раза.

11. Поза голубя

С помощью ежедневного повторения этой позы вы можете улучшить гибкость ягодичной мускулатуры, голени и задней поверхности.

Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой. Одну ногу обхватите руками и соберите к себе так, чтобы голень встала параллельно грудной клетке. Голень другой ноги приблизьте к себе как можно больше. Старайтесь не округлять спину.

Повторите это упражнение для каждой ноги. Оставайтесь в таком положении около 15 секунд.

12. Поза ребенка

Эта поза является приятным завершением вашего комплекса упражнений. Она помогает расслабиться и одновременно растягивает все отделы позвоночника.

Сядьте на согнутые ноги так, чтобы голень лежала на полу. Ноги немного разведите друг от друга. Ложитесь корпусом на пол, а руки тяните вперед. Побудьте в таком положении некоторое время. Лучше прикрыть глаза и постараться максимально расслабиться и отдохнуть. Вставать можете тогда, когда вам этого захочется.

Прежде чем приступить к занятиям

Тем, кто решил приступить к тренировкам на гибкость, следует ознакомиться с правилами:

  1. Приступать к занятиям на растяжку допустимо только после предварительного разогрева мышц – разминки: легкого бега, прыжков на скакалке или занятий на велотренажере.
  2. Выполнять упражнения следует медленно, без резких движений и рывков.
  3. Растягивать мышцу следует до появления ощущения легкой болезненности.
  4. Тренироваться следует регулярно.
  5. Нельзя менять очередность комплекса.
  6. Перерывы между упражнениями должны быть минимальными.

Противопоказания

Выполнять упражнения на растяжку нельзя:

  • при наличии незалеченных переломов костей, вывихе суставов, растяжении связок;
  • людям, страдающим заболеваниями суставов, сопровождающихся процессами воспаления, особенно в стадии обострения;
  • непосредственно, после интенсивных силовых нагрузок;
  • людям с проблемами сердечно-сосудистой системы, склонным к образованию тромбов.

Комплекс упражнений

Предлагаемый комплекс тренировок является универсальным. Он подходит для людей всех возрастных категорий. Главное помнить, что выполнять его следует регулярно. Каждый элемент следует повторять 6-8 раз.

Важно! Возникновение резкой боли при выполнении упражнения – сигнал немедленно прекратить его делать, и перейти к другому.

Первая часть комплекса выполняется стоя:

  1. Наклоны головы: вперед-назад, вправо-влево.
  2. Развести руки в стороны. Выполнить круговые движения кистями: вперед, назад.
  3. Сделать круговые вращения вытянутыми руками: вперед, назад.
  4. Кисти рук сомкнуть на затылке. Круговые вращения таза: вправо, влево.
  5. Наклониться вперед, обхватить колени. Делать вращательные движения коленями: вправо, влево.
  6. Наклоны вперед. Ноги держать ровными, но стараться не перенапрягать коленные суставы. При постоянных занятиях, вы сможете достичь такой степени гибкости, что руки будут легко касаться ладонями пола.
  7. Гимнастическую палку держать так, чтобы руки находились на ширине плеч. Отвести прямые руки через верх назад, как бы, выкручивая суставы. Расстояние между руками постепенно, от занятия к занятию, уменьшать.
  8. Ноги на ширине плеч, руки на талии. Поднимать поочередно руки вверх, наклоняя при этом туловище в противоположную сторону.
  9. Ноги на ширине плеч, поднять руки в стороны и сделать наклон вперед. Производить поочередно пружинящие движения телом, приближая правую руку к левой ноге, затем наоборот: левую руку к правой ноге.
  10. Руки на талии. Делать вращательные движения туловищем: вправо, влево.

Вторая часть комплекса выполняется сидя на полу:

  1. Ноги вытянуть прямо, держа вместе. Потянуться пальцами рук до стоп ног.
  2. Развести широко ноги в стороны. Тянуться поочередно пальцами рук к стопе правой ноги, затем, к левой.
  3. Согнуть одну ногу в колене, так, чтобы ступня плотно прикасалась к бедру другой ноги, вторую оставить ровной. Тянуться пальцами рук к стопе прямой ноги. Поменять положение ног, и повторить упражнение.
  4. Согнутая нога лежит, касаясь наружной поверхностью бедра пола. При этом ступня прикасается к бедру ровно лежащей ноги, а пятка направлена назад. Наклоны выполнять аналогично.

Будьте настойчивы, и заметите, что после 1-2 месяцев регулярных занятий, тело станет подвижней. И вы непременно ощутите себя гораздо легче и здоровей.

Виды гибкости: характеристика и упражнения на развитие 

Характеристика и виды гибкости разделяются в зависимости от источника действия и по способу проявления.

Используются следующие классификации, по форме:

  • активная – способность выполнять амплитудные движения за счет своих собственных мышц;
  • пассивная – способность к амплитудным движениям за счет внешних сил.

Какие виды гибкости существуют, зависит от целей растяжки. Чаще всего применяют классификацию по способу проявления гибкости: 

  • динамическая – гибкость в движения;
  • статическая – в неподвижности;
  • общая – способность гнуться в любых суставах и амплитуде;
  • специальная – необходимая гибкость определенных суставов и мышц для некоторых видов спорта, например.

Чаще всего в тренировках используют комбинированную растяжку. И, если речь не идет о спортивном состязании, то применяют общеукрепляющие упражнения на увеличение амплитуды движений.

На гибкость влияет несколько факторов:

  • внутренние (анатомия);
  • внешние (возраст, пол, разминка, температура воздуха и т. п.).
  • Время суток (утро/день/вечер), к примеру, тоже важно. Утром тело довольно “забито” после сна. А к вечеру расходится и более послушно на тренировках. Температура воздуха чем выше, тем лучше тянется тело. Например в йоге есть специальные секции, где люди тянутся в помещении, напоминающем сауну. От этого очень сильный эффект на суставы и связки, которые становятся очень послушными. 

Наличие разминки (хотя бы 15 минут) просто необходимо для качественной тренировки на гибкость тела. Разогретое тело увеличивает результативность до 40%. Другим фактором, оказывающим влияние на гибкость суставов, является общее состояние организма. Если человек устал, утомлен, то его активная гибкость уменьшается, а пассивная – увеличивается. Тогда как положительный настрой и общая бодрость улучшают гибкость всего тела. 

Развитие гибкости. Фитнес для танцоров

Генетическое строение

Многие исследования показали высокое влияние генотипа на подвижность суставов и гибкость позвоночника. Конечно, факторов множество: состояние, эластичность, свойство связок и нервная регуляция.

То есть, чем более гибкие предки в роду, тем больше шансов “гнуться” у их наследников.

В целом девушки на 25% более гибки, чем мужчины. Развивать гибкость лучше с детского возраста, потому что с возрастом эта способность значительно уменьшается. Люди астенического сложения гнутся хуже более полных.

Говоря о суставах, важно их строение: самые подвижные – шаровидные. Яйцевидные и седловидные имеют две оси вращения, а цилиндрические – всего одну. У плоских суставов невозможно вращение как таковое, а только скольжение двух суставных поверхностей. Костные выступы также вносят свой вклад: если они стоят на пути движения суставов, то серьезно ограничивают их подвижность. 

Связочный аппарат

Качество связок играет огромное значение: толстые связки, суставная капсула могут значительно ограничивать подвижность разных сегментов тела. К тому же амплитуда движений может быть ограничена действием мышц – антагонистов. 

Таким образом, гибкость зависит не столько от эластичности связок, и даже не от особенностей суставов, но и от способности сочетать напряжение с произвольным расслаблением. Также злоупотребление силовыми упражнениями негативно сказывается на гибкости тела. 

Развитие гибкости. Фитнес для танцоров

Рекомендации по развитию гибкости

  • Данного комплекса для начала будет достаточно, чтобы растянуть основные мышцы тела и проработать суставы. Эти упражнения на гибкость можно выполнять как самостоятельный комплекс после хорошей разминки, либо в конце силовой тренировки в качестве заминки.
  • Такой тренировки достаточно три раза в неделю.
  • Помните про травматичность волокон и связок, не доводите до острой боли. Не выполняйте движения резко, это может растянуть волокна, а восстановление будет болезненным.
  • Никогда не выполняйте упражнения на гибкость с холодными мышцами. Подкладывайте коврик, чтобы мышцы не остывали от холодного пола. Чем выше температура тела и помещения, тем более податливыми и эластичными будут мышцы.

Комплекс упражнений для развития гибкости

Комплекс упражнений для развития гибкости

Гибкость – важнейший параметр, о котором часто забывают. Именно она определяет возможности мускулатуры человека и ее развитие. С гибкими, эластичными мышцами тело становится намного быстрее и сильнее в повседневной жизни. Любые физические нагрузки преодолеваются с легкостью.

Но с возрастом или при отсутствии соответствующих тренировок, человек становится менее гибким, мышцы как будто деревенеют, что отрицательно сказывается на движениях и даже осанке. В этом случае при формировании программы упражнений для похудения ляжек, нижнего или верхнего пресса и прочих частей тела, необходимо обязательно использовать элементы и на улучшение гибкости.

Лучшие упражнения для развития гибкости

Чтобы на долгие годы сохранить гибкость и эластичность своих мышц, необходимо не только регулярно заниматься. Особое внимание обращаем на саму программу. От ее наполнения зависит скорость получения результатов. Существуют сотни упражнений на спину, ноги, руки, живот, выполняемые, как с собственным весом, так и с применением различного спортивного инвентаря.

Мы предлагаем вам несколько лучших элементов, которые стоит обязательно включить в тренировочный комплекс.

Наклоны головы

Наклоны головы

Это упражнение можно смело отнести к разминочным, но при его выполнении вы быстро поймете, насколько оно эффективно в повышении эластичности. Техника проста:

  • Принимаем позицию стоя – ноги ставим на небольшом расстоянии друг от други, руки опущены вдоль тела.
  • Делаем упражнение – совершаем попеременные наклоны головой в разные стороны. Выбор направления определяется индивидуально: по или против часовой стрелки, с чередованием сторон.

Движения кистями

Движения кистями

Если возникли боли в области рук, без этого упражнения точно не обойтись:

  • Принимаем исходное положение, как в предыдущем элементе.
  • Руки поднимаем в стороны.
  • В такой позиции начинаем медленно вращать кистями в разных направлениях.
  • Один цикл состоит из нескольких вращений. Затем расслабляемся, и повторяем снова.

Примечание. В той же исходной позиции выполняется упражнение «вращение руками». В этом случае делаем движение не кистями, а всей конечностью.

Выкрут

Выкрут

Данное движение относится к комплексу упражнений с гимнастической палкой. Если этого инвентаря нет под рукой, можно взять любой продолговатый предмет (подойдет даже скрученное большое полотенце). Техника выполнения:

  • Принимаем вертикальное положение. Берем в руки инвентарь широким хватом.
  • Тянем полностью прямые руки вверх, затем выкручиваем суставы плеч назад, вытягивая вместе с палкой.
  • Делаем требуемое количество повторений.

Полезный совет. Чтобы получить желаемый эффект, постепенно усложняем выполнение упражнения. Для этого необходимо уменьшать расстояние хвата руками.

Наклоны в бок

Наклоны в бок

Это одно из высокоэффективных упражнений для растяжки мышечных волокон. Выполняется оно следующим образом:

  • Становимся прямо, руки упираем в бока.
  • Тянем одну руку вверх, полностью выпрямив. Отводим ее в сторону, одновременно наклоняя туловище и двигаясь, как будто под действием пружинки.
  • Далее принимаем начальную позицию, меняем руку, и повторяем упражнение уже в другую сторону требуемое количество раз.

Круговые движения туловищем

Круговые движения туловищем

Это очень простой элемент, который дает превосходный результат при регулярном выполнении:

  • Становимся прямо, уперев руки в бока.
  • Делаем плавные, неспешные повороты верхней частью корпуса в разные стороны.
  • При выполнении элемента, помним о движениях по типу пружинки.

Махи ногами

Махи ногами

Гибкость и эластичность важны не только в руках и туловище. Ноги тоже нужно тренировать. Этим упражнением вы быстро вернете тонус мускулатуре:

  • Становимся боком к опоре, опершись об нее рукой. Это может быть стул, станок, стол. Главное условие – инвентарь должен размещаться на уровне пояса. В противном случае эффекта от выполнения не будет.
  • Совершаем махи ногой, не блокированной опорой.
  • Сначала делаем движения вперед-назад, затем вбок.
  • Меняем положение – упираемся на другой бок, и повторяем движение требуемое количество раз другой ногой.

Заключение

Гибкость не помешает ни в каком возрасте. Независимо от пола и вида спорта гибкость нужна всем, ведь это одно из главных условий прогресса, восстановления и нормального функционирования опорно-двигательного аппарата. Главное – аккуратность, терпение и систематичность.

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Наш сайт использует файлы cookies, чтобы улучшить работу и повысить эффективность сайта. Продолжая работу с сайтом, вы соглашаетесь с использованием нами cookies и политикой конфиденциальности.

Принять