Гимнастика после сна – что нужно делатьпосле пробуждения

Упражнения для утренней зарядки после пробуждения

гимнастика после пробуждения

Чем полезна зарядка по утрам

Кроме того, польза утренней зарядки доказана на чисто физическом уровне. Упражнения с утра – это естественная потребность человека, не «стертая» эволюцией. Природой мы задуманы, чтобы проснуться, встряхнуться и бежать добывать себе пищу. Тяжелым физическим трудом, а не в офисе, как вы могли подумать.

Утренняя зарядка запускает метаболизм, а ускорение обменных процессов, в свою очередь, позволяет активней расходовать энергию в течение дня. Именно поэтому большинство людей, делающих зарядку по утрам, сохраняют стройность надолго. Не верите? Отправляйтесь в ближайший парк утром. Там вы встретите не только юных бегуний от лишнего веса, но и вполне бодрых и стройных пенсионеров, разминающихся знакомыми с детства приседаниями-отжиманиями.

Кроме специфической «утренней» пользы от физических упражнений, зарядка дает нам и все преимущества тренировки:

  • укрепление сердечно-сосудистой системы, профилактика кардиологических заболеваний;
  • повышение тонуса мышц, борьба с «проблемными зонами»;
  • сжигание жира и увеличение суточного расхода калорий.

Основные упражнения

Гимнастику после сна начинают с пассивных упражнений, которые выполняют, не вставая с постели. Следует завести будильник на 10 минут раньше, чтобы никуда не спешить.

Для начала, не открывая глаз, медленно потянитесь всем телом. Не важно, в каком положении вы лежите, важно потягиваться мягко и так долго, как требует организм. Это подготовит мышцы к работе, настроит вас на хорошее. Сделайте поочередно пять глубоких вдохов и выдохов, задержав дыхание на двух последних. Только после этого приступайте к следующему комплексу:

  • Выполняем гимнастику после сна
    поморгайте глазами около 50 раз;
  • разотрите переносицу, пока не ощутите тепло;
  • выполните пять сжиманий и разжиманий кулаков;
  • лягте на спину, вытянитесь так, чтобы пятками и головой словно бы раздвигать кровать в длину;
  • напрягите и расслабьте поочередно мышцы ступней, икр, бедер, живота, спины, рук, плеч, шеи (повторите не менее трех раз);
  • подтяните колени к животу, прижмите их руками, а затем выпрямляйте, сопротивляясь рукам (выполните три раза);
  • восстановите дыхание: вдохните носом, очень медленно выдохните ртом, через 3 – 4 секунды повторите упражнение снова;
  • сядьте на кровать, сделайте круговые движения головой по пять раз в каждую сторону.

Теперь можно переходить к бытовым делам или к более серьезной зарядке.

Особенности занятий в домашних условий

Необходимо найти оптимальное время подъема. Вы должны успеть сделать все дела и при этом уместить в ваш график зарядку. Продолжительность занятий для начинающих составляет 10-15 минут, а для тех, кто уже более менее адаптировался к нагрузкам – полчаса. После окончания зарядки рекомендуется принимать контрастный душ в течение 10 минут. 

Все упражнения лучше делать натощак, завтракая после зарядки. Также можно выпить стакан воды после пробуждения – это поможет запустить ЖКТ и способствует разжижению крови. 

Каждая зарядка состоит из трех этапов: разминка, комплекс основных упражнений, финальный комплекс. Необходимо равномерно распределить нагрузку. Рекомендуется выполнять упражнения в порядке: от простых к сложным. В случае, если почувствуете себя плохо, прекратите упражнения. Не стоит мучать себе и заниматься через боль и дискомфорт.

Разминка

Перед зарядкой нужно провести небольшую разминку. Выполняйте все упражнения плавно, без резких движений.

Вращения головы и шеи

Плавно наклоняйте голову поочередно в левую и правую сторону, затем наклоните вперед так, чтобы подбородок касался груди. 

Следующее упражнение – вращательные движения головы по часовой и против часовой стрелки.

Последнее – повороты головы вправо и влево.

Разминка, этап 1

Разминка рук

Поднимите руки на уровень груди и сожмите ладони в замок. Вращайте кистевые суставы, затем локтевые. Плечевые суставы разминайте движениями вытянутых или согнутых в локтях рук по кругу, вперед и назад.

Разминка рук

Разминка рук

Разминка рук

Спина и корпус

Руки на поясе, тазобедренным суставом выполняйте круговые движения по часовой и против часовой стрелки. 

Вращение тазобедренным суставом

Следующее – выполняйте наклоны к левой и правой ноге, разгибаясь в спине.

Ноги

Поднимите перед собой ногу, немного согните в колене и начните вращать голеностопом. Если вам сложно удерживать равновесие, найдите опору или упритесь рукой в стену.

Завершите разминку ходьбой на месте. Перейдем к зарядке.

Как приучить себя к зарядке

Конечно, трудно сразу же войти во вкус. Приучать себя к ежедневным физическим упражнениям следует постепенно. Поэтому не нужно производить над собой никакого насилия. Если тело быстро устает, необходимо остановиться и перейти к более легким нагрузкам.

Простые упражнения для утренней зарядки должны доставлять большую радость и истинное удовлетворение, а не портить с утра настроение. Необходимо себя внутренне подготовить к тому, что они способны дать заряд бодрости, повысить тонус, сделать тело красивым и гибким.

Особенно это важно для тех людей, кто от природы склонен к полноте или испытывает какие-либо проблемы с обменом веществ. Зарядка способна помочь сбросить лишние килограммы,  устранить отечность и предотвратить склонность к целлюлиту

Не нужно торопиться с увеличением нагрузок. Начинать тренировки лучше в выходной день для того, чтобы понять необходимый для них объем времени и сил. На следующий день, в будни, не стоит сразу же стараться выполнить весь объем упражнений. Увеличивать их нужно постепенно, ориентируясь на свое самочувствие. Наградой станет улучшение настроения, появившийся румянец, приятная гибкость мышц, высокая умственная и физическая работоспособность и красивая плавность движений. В течение дня легче станет поддерживать оптимальный настрой и меньше будет сказываться усталость. По мере того, как зарядка станет привычной и легкой, она будет занимать все меньше времени и доставлять все большее удовольствие.ПОЛЕЗНАЯ ИНФОРМАЦИЯ:  Гипнотический сон

Если с утра нет особого желания заниматься ею, то количество упражнений следует свести к минимуму. Заставлять себя не стоит, так как кроме сильного растяжения мышц и испорченного настроения ничего хорошего не появится. Тем более, не следует делать зарядку, если ощущается плохое самочувствие или недомогание.

Эти признаки могут говорить о том, что человек не выспался, тогда пара несложных упражнений поможет вернуться к хорошей форме. Но если слабость и головная боль свидетельствуют о начинающемся заболевании, то повышенные физические нагрузки могут только повредить. В этом случае лучше отложить их на день или два и понаблюдать за своим самочувствием.

После перенесенной болезни ежедневную зарядку нужно возобновлять постепенно и усилия прилагать очень осторожно

Психологический момент

Встать с утра и начать делать зарядку — для этого нужна концентрация .

А это – приятное чувство гордости за себя и осознание того, что бодро и активно начинаешь свой день и можешь свернуть горы.

При физической активности в кровь выделяются эндорфины (гормоны счастья). Они помогают справляться с хандрой и депрессией.

Как известно психическое здоровье тесно связано с физическим. И если человек бодр и доволен жизнью, то, по предположениям учёных, снижается риск развития онкологических заболеваний. К тому же, умение концентрироваться и делать запланированное – полезный навык, который всегда пригодится.

Правила выполнения зарядки

Человеческий организм начинает просыпаться постепенно, поэтому любые физические нагрузки сразу после пробуждения заставят сердце резко переключиться на активный режим работы, а это является вредным для сердечной мышцы. Говоря о том, когда лучше делать зарядку, до или после завтрака, следует знать, что будет разумнее разминаться через час-полтора после принятия пищи

Но легкие упражнения можно также выполнить и до завтрака, однако стоит обратить внимание на то, что после занятий не рекомендуется завтракать еще на протяжении часа

Существуют некоторые виды таких упражнений, которые можно делать, не вставая с кровати. Сюда следует отнести разминочные упражнения, которые не несут никакой нагрузки. Этого не хватит для того, чтобы весь день быть активным и бодрым. Поэтому лучше после пробуждения походить, выпить не менее 1 стакана воды, умыться и лишь потом делать основные упражнения.

Делать — значит, делать ту, после которой человек чувствует прилив бодрости и сил. Довольно часто многие совершают ошибку при выполнении упражнений, которая заключается в чрезмерной нагрузке. Главная заключается в поднятии тонуса человеческого организма. Эти упражнения не несут в себе цель наращивания мышечной массы или похудения. Поэтому вопрос относительно того, какую лучше делать зарядку для похудения, будет здесь неуместен. Надо лишь выявить меру нагрузки при помощи собственного самочувствия: во время упражнений не должно возникнуть чувства переутомления, а также усталости. Если это происходит, то надо снизить нагрузку. А если у кого-то стоит цель похудеть, то здесь потребуются более сильные физические нагрузки, а также придерживание определенного режима питания и рациона.

Когда делать

Идеально, если вы каждый день будете начинать с зарядки. Четверти часа вполне хватит. Но если есть время и желание, движения можно выполнять и полчаса. Если заниматься физкультурой каждый день не получается, делайте когда сможете. Это все лучше, чем не делать вообще.

Заниматься нужно до еды. Но выпить стакан жидкости просто необходимо. Во время сна вы не пили довольно продолжительное время. Какая-то часть жидкости ушла с мочой или потом. Если не было поступления воды, кровь стала гуще. Улучшая циркуляцию крови в таком виде, рискуете создать нагрузку на сердце. Поэтому – выпейте воды или сока. Для любителей утреннего кофе или чая, эти напитки не возбраняются. Но учтите, что жидкости должно быть не менее двухсот пятидесяти грамм.

Чем жарче погода, тем активнее следует начинать.

Правила выполнения утренней зарядки

Утренняя зарядка направлена на растяжку мышц, никаких силовых упражнений быть не должно. Помните, достаточно лишь «запустить» организм, а тяжелые утренние нагрузки могут отрицательно сказаться на работе сердца.

После пробуждения дайте себе минут 15-20 на то, чтобы окончательно избавиться от власти Морфея. Выпейте стакан чистой воды с несколькими каплями лимонного сока. Неправильно спрыгивать с кровати и сразу начинать активные упражнения. Для организма это будет стрессом. Не спешите, слегка потянитесь, покрутитесь, напрягите мышцы и только потом поднимайтесь с постели. Выполните все необходимые утренние процедуры и приступайте.

Утренняя зарядка — польза для здоровья или вред

Зарядить мобильный телефон — это важно, мы все за этим следим — «как это, остаться без связи». А вот зарядить организм, дать ему силу и энергию на весь день — про это многие не думают, а если иногда и думают, то банальная лень не дает чуть раньше подняться с постели

Давайте разберёмся, так ли уж необходимо что-то делать по утрам помимо того, чтобы просто проснуться, позавтракать и собраться на работу


А вот зарядить организм, дать ему силу и энергию на весь день — про это многие не думают, а если иногда и думают, то банальная лень не дает чуть раньше подняться с постели. Давайте разберёмся, так ли уж необходимо что-то делать по утрам помимо того, чтобы просто проснуться, позавтракать и собраться на работу.

  1. Во время сна наш организм отдыхает, а это значит, что все органы работают в замедленном режиме — кровь циркулирует медленнее, сердце бьется медленнее, кровь густеет, отдыхает нервная система. Поэтому проснувшись, мы не можем сразу стать активными, потому что организму нужно время, чтобы «завестись». Хорошо если спать легли вовремя, спали ночью нормально, а то ведь часто бывает такое состояние — «поднять подняли, а разбудить забыли».
  2. Правильная утренняя зарядка помогает нашему организму плавно перейти от состояния сна к состоянию бодрствования.
  3. Кто-то может сказать, что взбодриться можно элементарно — чашечка ароматного кофе, и ты в порядке. Во-первых, насколько полезна натощак эта чашечка кофе. А во-вторых, утренняя зарядка помогает не только быстрее переключиться и настроиться на активную работу, запускаются и другие, полезные нашему организму механизмы:

благодаря утренней гимнастике улучшается работа сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной системы;
усиливается процесс обмена веществ, что способствуют улучшению метаболизма;
улучшается подвижность суставов, повышается тонус, улучшается фигура, организм не так подвержен старению;
после физической нагрузки вы с удовольствием позавтракаете

Это важно для тех, у кого нет привычки принимать пищу по утрам;
благодаря утренним тренировкам вы задаёте себе позитивный настрой на весь предстоящий день, ведь с утра ваше сознание ещё не занято никакими отвлекающими вопросами и проблемами, которые накапливаются в течение дня.

Комплекс для лёгкого старта

Для зарядки по утрам практически нет противопоказаний. Такой вид активности подходит и детям, и взрослым. Не потребуется дорогого оборудования или тренажеров, специальной спортивной формы. Зарядка в домашних условиях доступна каждому – достаточно лишь выбрать для себя оптимальный комплекс упражнений. Предлагаем вашему вниманию универсальный комплекс утренней зарядки для начинающих на 15 минут.

Наклоны

Ноги ставятся на ширину плеч, руками старайтесь дотянуться до пола, затем, упираясь руками в поясницу, прогнитесь назад. 10 раз.

наклоны корпусом

Шаги на месте

Колени поднимаем максимально высоко. Затем ладони кладем на ягодицы тыльной стороной и стараемся пятками достать до них захлестывающим движением. По 10 раз каждой ногой.

бег или шаги на месте
Бег на месте с захлестом ног

Махи ногами в сторону и вперед-назад

Делаем махи поочередно каждой ногой по 10 раз. Если тяжело держать равновесие, можно опереться о стену.

Махи ногой с опорой на стену
Махи ногой перед собой

Упражнения на пресс

Ложимся на пол на спину и начинаем подтягивать согнутые ноги к груди (поочередно, затем обе вместе). По 10 раз.

растяжка ног и пресса

Далее, лежа на спине, поднимаем одновременно ноги и руки. Лопатки должны отрываться от пола. Переворачиваемся на живот, продолжаем подъемы рук и ног. Делаем по 10 раз.

v ситап
Лодочка на животе

Продолжаем делать все упражнения по кругу 10-15 минут.

Планка

Завершаем комплекс упражнением планка. Начните с 30 секунд и улучшайте результаты постепенно каждый день. Можно стоять как на локтях, так и на вытянутых руках. Еще один вариант – чередовать эти позиции каждый день.

планка на локтях

На какой результат можно рассчитывать?

Вряд ли стоит ожидать позитивных сдвигов, если делать зарядку лишь время от времени. Изменения становятся очевидны через несколько недель, если занимать каждый день или хотя бы 5 раз в неделю. Наиболее очевидный эффект – общее улучшение самочувствия и укрепление здоровья. Также повышается сопротивляемость к простудным и другим заболеваниям.

Интересно знать! Зарядка, которая призвана взбодрить, при продолжительной практике нормализует даже сон. Ранний подъем формирует стабильный режим дня, что позволяет не только вставать, но и ложиться в одно и то же время. Исчезает бессонница, ночной отдых становится полноценным.

Регулярные упражнения снижают уровень стресса, препятствуют возникновению депрессии. В головном мозге уравновешиваются процессы возбуждения и торможения, настроение стабилизируется, уходит нервозность и раздражительность. Повышается работоспособность, упорство в достижении целей, дисциплина.

Для худеющих зарядка может ускорить прощание с ненужным жиром за счет лишнего расхода калорий. Легче даются вечерние тренировки. Многие отмечают, что утренние физические упражнения помогают даже регулировать аппетит.

Полушпагат

Ключевые ошибки при зарядке

Мы уже упоминали одну из самых распространенных проблем – нерегулярность занятий. Другие ошибки: выполнение упражнений в душном помещении и в излишне замедленном темпе с большими паузами. Ритм зарядки должен быть плавным, но довольно интенсивным. При этом не стоит игнорировать разминку.

Задействуйте все группы мышц. Работа исключительно с одной группой противоречит цели зарядки: активизировать работу организма, зарядить его энергией за счет движения. Однако те, кто во главу угла ставит уменьшение объемов проблемных зон, превращают гимнастику в начале дня исключительно в борьбу с лишним весом, забывая, что жир сжигают не упражнения, а общий баланс калорийности в течение дня. В итоге – ни тонуса, ни удовольствия.

Обратите внимание! Если вы хотите сбросить вес, но ваши занятия спортом ограничиваются зарядкой, то на быстрый и явный результат не рассчитывайте. Для эффективности добавьте 2-3 дополнительные силовые тренировки в неделю.

Нагружать утром все группы мышц по полной программе также не стоит. Ошибочно делать из зарядки полноценную высокоинтенсивную тренировку. Такая проблема особенно характерна для начинающих. Вместо бодрости вы получите усталость, слабость и желание отдохнуть в течение всего дня. Не справляясь, человек прекращает утренние занятия и редко к ним возвращается из-за воспоминания о дискомфортных ощущениях.

Зарядка для детей

Физические нагрузки важны не только для взрослого человека, но и ребенка, начиная с раннего возраста. Малыши очень быстро растут, поэтому за короткий промежуток времени должны усвоить многое, а для этого им потребуется крепкое здоровье и силы. Закаленный малыш редко болеет, активный и любознательный, охотно идет на контакт со сверстниками.

Хорошо подобранный комплекс помогает развивать следующие качества:

  • внимание;
  • память;
  • речь;
  • воображение;
  • глазомер.

Внимание! Правильно и интересно проведенная гимнастика позволяет малышу пополнять словарный запас, формирует правильную осанку, улучшает зрение, стимулирует иммунитет, делая ребенка выносливее.

У детишек, выполняющих регулярно разминку, течение болезней легкое, поэтому не доставляет ни им, ни родителям серьезных хлопот.

Корригирующая или оздоровительная гимнастика после сна можно проводиться как дома, так и в дошкольном учреждении. Для этого не потребуется никаких дополнительных навыков и умений. На плеер необходимо записать детскую музыку, подготовить коврик, выучить несколько упражнений и стишков к ним. Можно воспользоваться массажным пледом, палкой, обручем, мячиком и скакалкой.
Важно знать! Комплекс не должен быть утомительным. Главная задача состоит в том, чтобы ребенок проснулся в хорошем бодром настроении.
Достаточно всего лишь выполнять несколько подготовительных упражнений по 5 раз, чередовать нагрузку с отдыхом и все мышцы будут в тонусе. Постепенно каждый родитель сможет подобрать ту разминку, которая приятна его малышу.

Примерные комплексы для дошкольников разного возраста

Зарядка в младшей группе должна быть как можно проще. Воспитатель объясняет, как выполнять разминку и помогает, если потребуется, чтобы ребята все делали правильно. В комплексы включают пальчиковые и дыхательные упражнения, движения на растягивание, ходьбу по массажной дорожке, гимнастику для профилактики осанки.

Изначально все действия выполняются в постели, а после в проветриваемом помещении. Лежа на кровати можно читать детские стихи и совершать такие манипуляции:

  • Колобок. Ребенок лежит на спине, ручки расставив в стороны. После группируется, прижимая колени к груди и обнимая их ладошками. Затем надо снова вернуться в исходное положение.
  • Велосипед. Это известное упражнение, полезное и взрослым, и детям. Малыш представляет, что крутит педали, вращая ножками в воздухе.
  • Кошка. Встать на четвереньки и выгибать спинку, опуская вниз или округляя.

После этого нужно перейти в проветриваемое помещение, где походить на носочках, потом пробежаться и снова пройтись.

Гимнастика после сна для детей среднего дошкольного возраста




А далее выполнить комплекс, помогающий сохранить правильную осанку:

  • Журавль. Стоя на ногах, руки за головой, поднять одну ножку и подержать ее на весу. После так же проделать с другой конечностью.
  • Солнышко. Стоя прямо, подняться на носочки, и потянуться как можно выше ручками, как будто дотягиваясь ими до неба.

Для средней группы зарядка может быть чуть сложнее, ведь простой комплекс будет им уже не интересен. Детишкам такого возраста нравятся движения, которые имитируют животное или предмет:

  • Рак. Проползти пару шагов вперед на четвереньках, а после назад.
  • Мостик. Сидя на полу, руки сзади, чуть приподнять таз, вернуть назад.
  • Машина. Пробежаться по комнате, руками имитировать вращение руля.
  • Самолет. Побегать по залу, расставив руки и махая им как крыльями.

Детишкам из старшей группы подбирают комплекс, в котором будут упражнения для профилактики плоскостопия, когда ребенок ходит на носочках, пяточках, на внутренней и внешней стороне стопы. Зарядка для формирования правильной осанки. Также можно использовать тренажеры: шведскую стенку, канат, обруч и другие.

Упражнения для школьников

Детям школьного возраста очень нужно правильно подобрать комплекс, так как их организм растет, и они проводят много времени сидя. Посильная постоянная физическая нагрузка поможет предотвратить проблемы со здоровьем, избежать дискомфорта в спине и формирования неправильной осанки. Утренняя зарядка для школьников предполагает выполнение таких упражнений:

  • подтягивание в кровати;
  • ходьба на месте;
  • Гимнастика после сна для детей в детском саду
    вращение головой и плечами;
  • наклоны в стороны;
  • приседания;
  • отжимания;
  • велосипед;
  • полумостик;
  • полушпагат.

Каждое из упражнений выполнить по 10 раз. Ежедневная зарядка поможет подростку получить заряд бодрости на целый день.

Организация гимнастики в детских учреждениях

Каждый второй родитель и воспитатель не раз замечал, что после сна ребенок капризничает, не хочет общаться с окружающими. А дело в том, что его пробуждение было не комфортным. Избежать таких проблем помогает бодрящая зарядка, позволяющая корригировать настроение,  укрепить здоровье и предотвратить развитие плоскостопия.

Гимнастика после дневного отдыха считается закаливающей процедурой, которую проводят в проветриваемом помещении в пределах 15 минут.

В детских учреждениях воспитатели знают, как разбудить детей, чтобы они чувствовали себя комфортно. Пробуждение должно осуществляться под тихую спокойную мелодию. Далее в постели ребенок потягивается. После выполняет дыхательную зарядку и переходит к более сложным упражнениям, которые тонизируют мышцы.

В процессе проведения гимнастики в ДОУ применяются игровые формы: стихи, потешки, считалочки, песенки. Принято также использовать различные тренажеры и атрибуты: игрушки, кубики, скамейки, обручи, скакалки, стульчики, флажки и так далее. Все это поможет организовать веселое и полезное занятие.

Ссылка на основную публикацию