Чтобы проснуться. Комплекс упражнений для утренней зарядки. Утренняя 5 минутная зарядка и здоровье

Каким должен быть комплекс упражнений для утренней зарядки?

Забудьте ваши отговорки: утренней зарядке – быть!

Люди придумывают множество отговорок, чтобы не выполнить даже самый простой и короткий комплекс упражнений для утренней зарядки. Самые распространенные варианты самооправданий:

  • «По утрам нет настроения и сил выполнять гимнастику». Программа утренней гимнастики как раз и рассчитана на то, чтобы ваш организм пришел в тонус и наполнился энергией. Физические упражнения помогают ускорить кровоток, пробудиться и поднять себе настроение. Что может быть лучше?
  • «У меня нет времени на утреннюю зарядку». Утренняя гимнастика, проведение которой займет не больше десяти минут, станет отличной альтернативой бесцельному валянию в кровати перед подъемом. Так что не времени вам не хватает, а воли!
  • «Заниматься физической активностью по утрам вредно». Еще одна распространенная отговорка лентяев. Конечно, есть в ней и доля правды, ведь, если выпрыгивать из кровати на беговую дорожку и бежать спринтерскую дистанцию, до добра это не доведет, а доведет до инфаркта. Однако комплекс упражнений для утренней зарядки – это легкая физическая нагрузка, которая не повредит вам ни при каком раскладе. Если вы знаете, что сложно адаптируетесь к активности, подготовьтесь. Чтобы избежать чрезмерной нагрузки на сердечно-сосудистую систему, перед основным комплексом можно выполнить пару разминочных упражнений. При соблюдении этого простого условия утренняя гимнастика принесет вам только благо.

5. Скручивания с ротацией

Исходное положение: лежа на полу. Левая нога согнута в колене с упором в пол, правая согнута и расположена на левой. Руки на затылке, локти направлены в стороны. Голова и плечи приподняты.

На выдохе выполни сгибание туловища с ротацией по направлению левым локтем к правому колену. Локти и голова на одной линии. На вдохе вернись в исходное положение. 3 подхода по 15-20 раз в каждую сторону.

Воздействие на прямую и косые мышцы живота.

Не заниматься утром

Если нет настроения тренироваться утром — ничего страшного. Зарядку можно сделать днем, вечером или во время рабочего перерыва. Нужно найти свободные 15 – 20 минут, выбрать место, чтобы не задеть ничего руками и ногами, и приступить к разминке. Для начала достаточно просто растягивать мышцы, чтобы разогнать кровь и взбодриться.

Рассказывает Катя, читательница Своих

Я работала в офисе, в небольшом айти-отделе из пяти человек. Мы все давно хотели заняться спортом, и у нас в компании даже проводили утреннюю гимнастику цигун, но мы вечно на нее опаздывали. А вечером нужно было заниматься семейными делами. Тогда мы с ребятами из отдела договорились делать зарядку в обед. Летом мы выходили в соседний парк и делали небольшую разминку, осенью, когда начинались дожди, целый час гуляли с зонтами, чтобы пройти примерно пять тысяч шагов. Зимой мы занимались прямо в кабинете. 

Еще мы устраивали разные челленджи: пытались сесть на шпагат за месяц, стояли в планке и каждый день увеличивали время на десять секунд. Это помогло нам сдружиться, привести тело в форму и не погрязнуть в рабочей рутине.

Если делать зарядку регулярно, со временем в мозгу закрепится мысль о том, что разминка равна бодрости, и тренироваться с утра будет легче.

Какие упражнения выбрать для зарядки?

Каждый выбирает упражнения,исходя из своей физической формы и состояния здоровья. Главное помнить,что зарядка — это не полноценная тренировка. После нее нужно чувствовать прилив сил,а не усталость.

Евгения Белая предлагает примерный набор упражнений,с которыми справиться большинство людей:

  • В начале и в конце делаем 3−5 спокойных,но глубоких вдохов и выдохов;
  • 20 наклонов с прямой спиной и отведением таза назад;
  • 20 приседаний;
  • 20 отжиманий;
  • 20 прямых скручиваний(упражнения на пресс);
  • планка(по времени — кто сколько продержится).

Евгения Белая, фитнес-тренер:

— Лучше всего делать небольшой комплекс,минут на 10−15. К наклонам и приседаниям полезно добавить упражнения в статике,например планку. Она хорошо укрепляет все мышцы.

Движения нужно делать плавно,не торопясь. В фитнесе запрещены наклоны шеи,особенно запрокидывания назад. Допускаются наклоны головы в стороны,но не больше 8 раз.

Фитнес. Зарядка. Спорт.
 

Значение ежедневной утренней гимнастики

Трудно переоценить пользу регулярной утренней гимнастики. Она ускоряет пробуждение, улучшает настроение, приводит в тонус мышцы. Буквально после первых движений можно почувствовать, как вас наполняет энергия – это «включаются» физиологические процессы, переводящие ваш организм из режима «ночь» в режим «день». Доказано наукой: люди, выполняющие по утрам любой простой комплекс физических упражнений, отличаются более сильным иммунитетом, редко болеют, легче переносят стрессы.

Интересный факт. При регулярном выполнении утренней гимнастики человек начинает легче просыпаться по утрам! Вырабатывается условный рефлекс, организм привыкает, что вскоре после пробуждения он становится активен. Утра перестают быть столь мучительными и скорбными.

Психологи утверждают, что ежедневная зарядка по утрам воспитывает в человеке такие важные качества как целеустремленность и внимание. Ну, и не стоит забывать, что утренняя гимнастика помогает поддерживать хорошую форму, а это важно и для женщин, и для мужчин.

Наконец, занятия утренней гимнастикой улучшают сон. Группе людей был предложен простой план: утренняя гимнастика должна выполняться ежедневно в течение десяти минут. Через некоторое время ученые выяснили, что помимо отличного самочувствия на протяжении дня у участников эксперимента увеличилась продолжительность и качество ночного сна. Уменьшились проблемы с засыпанием и количество ночных пробуждений, а сам сон участники охарактеризовали как более полноценный и освежающий.

Особенности утренней гимнастики дома

Чтобы зарядка приносила пользу, важно правильно спланировать свое утро, в том числе выбрать подходящее время пробуждения, чтобы успеть сделать все утренние дела без спешки .

На начальном этапе упражнения не стоит выполнять дольше 10-15 минут. Если время и физическая форма позволяют – можно заниматься 30 минут.

Основные правила утренней гимнастики:

  • упражнения делаются натощак, можно выпить стакан воды чтобы запустить работу желудочно-кишечного тракта;

  • приступать к ним нужно сразу после пробуждения;

  • при наличии проблемных зон им стоит уделить внимание в основной части зарядки (например, сделать упражнения на пресс или приседания);

  • систематическое выполнение;

  • упражнения выполняются от простых к сложным;

  • при появлении дискомфорта или боли занятие прекращают.

Утренняя зарядка включает в себя разминку, основные упражнения и завершающий этап.

Важно понимать, что лучшая зарядка – это заряд бодрости, а не изматывающая тренировка, максимальное приложение сил не требуется. Завершить оздоровительные процедуры желательно контрастным душем.

Что говорит ВОЗ про физическую активность?

Всемирная организация здравоохранения отмечает, что даже невысокая физическая активность — это лучше,чем ее полное отсутствие. Люди,которые ведут пассивный образ жизни,должны начинать с небольшой физической нагрузки и со временем увеличивать продолжительность,частоту и интенсивность занятий.

Фитнес. Зарядка. Спорт.

Награждать себя за зарядку

Чтобы тяжелый путь стал легче, в конце этого пути нас должна ждать награда. Но такая, которая не противоречит цели. Например, если стоит задача привести тело в тонус, не нужно вознаграждать себя куском торта. Зато можно пообещать себе новую форму для тренировок, если будете заниматься в течение месяца без пропусков. 

Вредная награда Полезная награда
Сейчас позанимаюсь, зато вечером смогу заказать пиццу Сейчас позанимаюсь, а после съем апельсин, манго или хлопья с ягодами — и вкусно, и еще одна полезная привычка с утра
Еще утро, а я уже сделал зарядку и устал. Поэтому можно поехать на работу на такси Я молодец, что тренируюсь. Куплю себе наушники, чтобы во время зарядки слушать аудиокниги

Награда должна быть соразмерна выполненной задаче. За пятиминутную зарядку вряд ли стоит покупать себе новый ноутбук, но если заниматься без пропусков в течение месяца, мелкая электроника будет достойным вознаграждением за усилия. Например, можно позволить себе смарт-часы.

3. Обратные отжимания

Исходное положение: упор руками на скамье.

На вдохе согни локти до 90 градусов, на выдохе вернись в исходное положение. Кисти рук на ширине плеч и направлены вперед, ноги согнуты в коленях. Усложнить выполнение можно выпрямлением ног и их постановкой на возвышение, например, на другую скамью. 3 подхода по 15 раз.

Комплекс упражнений утренней, бодрящей зарядки

Мы предлагаем вам комплекс упражнений, при которых упражнения займут всего несколько минут и позволит быстро настроить организм на активное бодрствование:

1. Энергичная ходьба на месте с высоко поднятыми коленями в качестве разминки(30 секунд для начинающих, потом 1 минута);
2. То же самое сделайте с разведением коленей в стороны;
3. Наклоны вперед (5-10 раз);
4. Поднять руки вверх, отвести назад ногу (5-10 раз на каждую ногу);
5, Поднять руки вверх, отвести ногу вбок (5-10 раз на каждую ногу);

6. Выпады вперёд (по 5 на каждую ногу на для новичков, далее увеличивать нагрузку); 7. Поворот корпуса вправо-влево (1 минута);
8. Ноги на ширине плечь. Вращение тазом (30 секунд);
9. Приседание (5-7 раз для начинающих, затем 15-20);

10. На четвереньках выполнять махи руками поочередно (20 секунд для начинающих, дальше — 1-2 минуты);
11. То же, но махи выполнять ногами;
12. Подъем с пяток на носки (усложненный вариант — поднятие на небольшой скамеечке на одну ногу и другую, 5-10 раз для начинающих, дальше 15-20 раз);
13. Ходьба на месте с замедлением темпа (1 минута для завершения упаражнения).

Начиная ваше бодрое утро с этого комплекса упражнений, вы правильно настроите свой организм на грядущих день и сможете сжечь излишки шлаков в домашних условиях. Наконец, третья важная функция активной утренней зарядки — согласующая:

— эффективное похудение достигается за счёт настроя на него в самом теле. В этом помогает зарядка. Начинайте утро с домашнего фитнеса под быструю музыку, выполняйте упражнения для живота,бёдер, спины и ягодиц.

Движение позволит не быть ленивым и сонным в течение дня. Когда вы двигаетесь, легче будет сформировать ещё и правильный психологический настрой: деятельное желание снизить вес. Тогда мощный тандем тела и духа будет работать в связке.

Худейте с приятной утреней бодростью, хорошим тонуслм в мышцах, создавайте все условия для бодрого настроения — и всё, предпринятое вами для достижения цели, будет не зря.

Когда нельзя делать зарядку по утрам?

Во время обострения хронических болезней,например,остеохондроза или в разгар простуды желательно на время прекратить занятия.

Людям с варикозным расширением вен нельзя долго стоять в планке.

Как подготовиться к утренней зарядке?

  • Проснуться на 10 минут раньше,чтобы оставить себе время на зарядку.
  • Умыться и выпить полстакана-стакан чистой воды.
  • Проветрить комнату и одеться для занятия. Заниматься можно босиком.

2. Кросс — выпады

Исходное положение: стоя, ноги на ширине таза, естественный разворот стоп.

На вдохе сделай выпад назад в сторону и согни колени до 90 градусов, на выдохе вернись в исходное положение. Спина прямая. При движении колено направлено на стопу. 3 подхода по 15 раз.

1. Отжимания от пола

Исходное положение: стоя на коленях (для продвинутых – на носках), упор руками в пол. Руки шире плеч.

На вдохе согни локти до 90 градусов, спина и локти на одной линии. На выдохе вернись в исходное положение. Спина прямая, сохраняй естественный изгиб позвоночника. 3 подхода по 15 раз.

Воздействие на большую грудную мышцу, трицепс и переднюю часть дельтовидной мышцы.

Превратить зарядку в танец

Исследования показали, что аэробные упражнения, например, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, ходьба или танцы, снижают уровень тревожности и риск возникновения депрессии.

Существует танцевальное направление фитнеса — зумба, это спортивные тренировки под музыку. Видеоуроки зумбы можно найти на ютубе:

Пятиминутная зумба-зарядка

Зарядка не обязательно должна быть скучной и напряженной. Это всего лишь способ привести себя в тонус, поэтому можно не включать видеоуроки, а вместо этого выбрать любимую бодрую музыку и включить погромче. Прыгать и подпевать в такт может быть веселее, чем растягиваться на коврике для йоги.

4. Волновые отжимания

Исходное положение: стоя на коленях, упор руками в пол. Кисти на ширине плеч.

На выдохе выполни «волну» вперед, сгибая, а затем разгибая локти. Не перегибай спину в пояснице! Локти направлены назад. 3 подхода по 5-7 движений вперед.

Воздействие на большую грудную мышцу и трицепс.

На что обратить внимание, делая зарядку по утрам?

  • На технику выполнения. Не округлять спину на приседаниях. Стараться держать пресс на любом упражнении,чтобы живот был напряжен.
  • На дыхание. Делать неглубокие вдохи-выдохи,чтобы не закружилась голова. Выдохи — на усилии. Например,во время приседа — на подъеме,во время отжиманий — на выпрямлении рук.

Договориться о зарядке по зуму с друзьями

В любом деле нужны единомышленники. Летом можно делать зарядку в парке и договориться с соседями, чтобы составили компанию. А в холодное время года — использовать интернет.

Рассказывает Андрей, читатель Своих

Мы с братом живем в разных странах, но созваниваемся по скайпу, зуму или фейстайму. Раньше мы обычно перекидывались парой слов, рассказывали о новостях и планах — на этом всё. Но однажды речь зашла о том, кто из нас больше раз сможет отжаться от пола, и мы устроили онлайн-соревнование. Потом считали подтягивания на турнике, прыжки со скакалкой, упражнения на пресс. Со временем в процесс втянулись наши дети, они еще маленькие и забавно повторяют за нами. 

Так совместные тренировки в зуме стали нашим ежевечерним ритуалом. И занимаемся регулярно, и общаемся чаще.

Источники

  • https://buzunov.ru/articles/layfhaki-doktora-buzunova/chtobyi-prosnutsya-kompleks-uprazhneniy-dlya-utrenney-zaryadki/
  • https://www.cosmo.ru/health/sport/pyatiminutnaya-zaryadka/
  • https://svoi.io/do-your-best/
  • https://altapress.ru/zdorovie/story/kak-delat-zaryadku-po-utram-220755
  • https://aptstore.ru/articles/utrennyaya-gimnastika-polza-osobennosti-kompleks-uprazhneniy/
  • https://mcvita.ru/kak_pravilno/zariadka.html

[свернуть]

Наш сайт использует файлы cookies, чтобы улучшить работу и повысить эффективность сайта. Продолжая работу с сайтом, вы соглашаетесь с использованием нами cookies и политикой конфиденциальности.

Принять