Изометрическая гимнастика: плюсы и минусы статических упражнений. 10 главных упражнений для тех, у кого нарушено кровообращение

Изометрическая гимнастика – комплекс упражнений для всех групп мышц

Изометрическая гимнастика — эффективные упражнения без движения

Отдельные элементы изометрической гимнастики можно встретить в пилатесе, йоге, калланетике. С их помощью работают над увеличением силы, выносливости мышц, их рельефом и объемом. Если такие упражнения выделить в единый комплекс, то их отличительная особенность станет очевидна: все мышцы, получающие нагрузку, работают только на сокращение, в то время как само тело находится в статическом положении.

При этом продолжительность комплекса редко занимает больше 20 минут. Поэтому выполнять подходящий набор упражнений можно в любое время, как только появляется «окно» в работе, учебе или между домашними делами. Многие научились делать изометрическую гимнастику на рабочем месте, сидя за офисным столом. Несколько минут фитнеса — и тело снова в тонусе.

Положительные стороны изометрических упражнений

Положительные стороны изометрических упражнений

Занимаясь гимнастикой данного вида, можно выделить в ней следующие положительные качества:

  • небольшое время тренировки: всего 15-20 минут;
  • возможность организовать тренировку в любое удобное время;
  • исключена необходимость в специальных тренажерах и спортоборудовании;
  • большое разнообразие упражнений; 
  • отсутствие противопоказаний;
  • крайне редкие случаи травматизма;
  • улучшение гибкости;
  • укрепление сухожилий и связок.

Разновидностей комплексов упражнений изометрической гимнастики достаточно, чтобы выбрать для себя наиболее подходящий. Такая система универсальна: она удобна для людей всех возрастов и физических возможностей. Ее использование позволяет компенсировать человеку недостаток движений, укрепить иммунитет и улучшить обменные процессы в организме. 

Эффективные упражнения в статическом положении тела минимизируют возможность перенапряжения мышц — перетренироваться или получить травму практически невозможно. 

Последствия

Запущенная дестабилизация позвоночных структур может повлечь за собой:

  • деформацию позвоночника и спинномозгового канала
  • повреждение спинальных структур
  • различные ортопедические и неврологические нарушения, требующие обязательной оперативной коррекции
  • стойкую утрату трудоспособности
  • инвалидность

Стадии и степени нестабильности

Для заболевания характерна стадийность. На I стадии (дисфункции) изменения минимальны, но вовлеченные сегменты уже не способны нормально функционировать. На II стадии (дестабилизации) наблюдается аномальная подвижность. На III стадии (рестабилизации) за счет фиброзной трансформации и образования остеофитов происходит блокировка сегментов.

При оценке тяжести повреждения выделяют 3 степени нестабильности позвоночника:

  • I – механическая (патологическая подвижность на уровне дестабилизированного ПДС)
  • II – неврологическая (повреждение спинномозговых структур)
  • III – сочетанная (с одновременными механическими и неврологическими проявлениями)

Основной комплекс упражнений

Основной комплекс упражнений

Описанный ниже комплекс упражнений изометрической гимнастики выполняется в течение 20 минут. При желании его можно разбить на две равные части и уделить физическим занятиям совсем небольшое время: 10 минут утром и 10 минут вечером.

Каждое упражнение делают по 5 секунд и повторяют 10 раз. Новичкам рекомендуется начинать осваивать гимнастику с пяти основных поз. Через две недели занятий добавляйте в свой план тренировок по 1 новому элементу в неделю. 

  • Работа бицепса и трицепса.

Встаньте прямо, руки поднимите и расставьте в стороны. Представьте, что  вы держите тяжелые гири: с силой сократите бицепсы и согните локти. Коснувшись пальцами плеч, разогните руки, расслабив бицепсы и напрягая трицепсы. Почувствуйте, как напряжены ваши мышцы. Во время сгиба делается вдох, при возврате в исходное положение выдох.

  • Качаем грудные мышцы.

Поставьте ноги на ширине плеч. Вытяните руки вперед, сжав ладони в кулаки. Напрягите мышцы спины, плеч и предплечий, разведите руки в стороны. Расслабьтесь и с силой, напрягая грудь, сведите руки, как будто пытаетесь сдавить ими большой мяч. Следите за дыханием. Руки в стороны — вдох, вместе — выдох.

  • Эффективное упражнение на пресс.

Находясь в положении лежа на спине, поднимите правую ногу вверх, сильно напрягая ее мышцы. Опустите ногу и поднимите левую ногу. Дыхание ровное. Мышцы пресса находятся в постоянном напряжении. Ноги поочередно напрягаются и расслабляются.

  • Качаем бедра и ягодицы.

Встаньте перед стулом и положите руки на его спинку. Ноги на ширине плеч. Напрягите спину и сделайте глубокий присед. Расслабьте спину и напрягите мышцы бедра. Представьте, что на ваших плечах лежит тяжелый груз, и начинайте выпрямляться. Во время приседа делайте выдох, поднимаясь – вдох. 

  • Нагружаем спину.

Поставьте ноги на ширину плеч, руки в стороны, пальцы в кулаке. Напрягая руки на выдохе, поднимите их вверх, чувствуя большое сопротивление мышц. Расслабьтесь. Напрягите широчайшие мышцы спины и, вдохнув, опустите руки. Выдохните.

  • Отжимания от пола.

Примите положение упор лежа и, напрягая все тело, сделайте отжимания. Не прогибайте спину. Старайтесь, чтобы голова, туловище и ноги были на одной линии. Опускайтесь на вдохе, поднимайтесь на выдохе. В нижней точке грудь обязательно должна касаться пола. 

  • Укрепляем кисти.

Находясь в положении стоя, руки перед собой, пальцы сжаты вместе. Напрягите кулаки и начинайте вращать кисти. Дыхание ровное, произвольное.

  • Качаем шею и плечи.

Лежа на спине с вытянутыми ногами и напрягая мышцы пресса, делаем подъемы головы и верхней части груди, представляя, что на нас лежит груз. 

  • Работа на спину и грудные мышцы.

Стоя на широко расставленных, полусогнутых ногах с опущенными вниз руками, поднимаем одну руку вверх. Затем сильно напрягаем мышцы груди и спины, опускаем руку вниз, одновременно поднимая другую руку вверх. Дыхание равномерное. 

  • Делаем красивыми икроножную мышцу и бедро.

Стоя у стула, беремся руками за его спину, спину сутулим. Напрягаем мышцы спины и выпрямляем ее. Одновременно поднимаем пятки вверх, насколько это возможно. Чувствуем, как напрягаются икроножная мышца и бедро. Опускаемся вниз.

Реабилитационные мероприятия

Основным средством физической реабилитации при нестабильности позвоночных сегментов является лечебная физкультура. Упражнения ЛФК направлены на улучшение кровообращения, укрепление связок и мышечного корсета и исправление осанки. Пациентам рекомендуются изометрическая гимнастика, кинезиотерапия, плавание, фитбол, тренировки на лечебных тренажерах.

Профилактика

Чтобы предотвратить нарушение, необходимо постоянно укреплять мышцы спины, избегать чрезмерных физических нагрузок и резких поднятий тяжестей, при сидячей работе регулярно выполнять офисную гимнастику, правильно питаться.

Как лечить нестабильность позвоночника?

При выборе лечебной тактики учитывается вид нестабильности, возраст, состояние здоровья пациента и наличие сопутствующих патологий.

При незначительных нарушениях амплитуды привычных движений и отсутствии выраженной неврологической симптоматики назначается консервативная терапия:

  • медикаментозное снятие боли и воспаления (НПВП)
  • лечебный массаж
  • иммобилизация фиксирующими корсетами, мягкими или жесткими воротниками
  • паравертебральные блокады
  • рефлексотерапия
  • физиотерапевтические процедуры

При выраженных, длительно не купирующихся болях, наличии стойкого корешкового синдрома и других спинальных расстройствах рекомендуется декомпрессивно-стабилизирующая операция (спондилодез)

Сухожильные упражнения с цепями

Оригинальная система Железного Самсона состоит из упражнений с использованием цепей. К цепям прикрепляются металлические ручки треугольной формы с крючками, которые при необходимости перецепляются, удлиняя или укорачивая отрезок цепи. Для упора ног к концам цепи прикрепляются ременные петли. То есть для начала занятий вам необходимо приобрести 2 цепи длиною от пола до вашей вытянутой вверх руки и смастерить 2 ручки для рук и 2 петли для ног.

Как улучшить кровообращение в ногах

Если не следить за кровообращением в ногах, можно упустить начало развития необратимых нарушений. Плохой кровоток приводит к варикозной болезни — стойкому расширению вен. Для того, чтобы обеспечить нормальный ток крови и тонус сосудов, откажитесь от лифтов и отдайте предпочтение ходьбе по ступенькам. Полезно также ходить пешком, кататься на велосипеде/велотренажере.

А эти упражнения можно делать дома ежедневно:

  • Встаньте на колени, локти — на полу перед собой. На выдохе выпрямите ноги так, чтобы тело образовало букву «Л» , задержитесь на 10 секунд, вернитесь в исходное положение.
  • Лежа на спине имитируйте езду на велосипеде — руки за головой, ноги поднять перпендикулярно туловищу. 30 вращений, количество подходов может варьироваться в зависимости от натренированности мышц.

 Источник: kachaemmyshcy.ru

  • В положении сидя прижмите пятки к полу, поднимите носки, затем — наоборот. Повторить 20-30 раз. Идеально подходит в вечернее время тем, кто страдает от судорог икроножных мышц.
  • Лежа на спине поднимите одну ногу. Вращайте ей по часовой стрелке 20 раз. Повторите с другой ногой против часовой стрелки.
  • Сидя развести прямые ноги в стороны настолько, насколько позволяет растяжка. Наклоняйтесь поочередно в обе стороны по 10 раз.

Как улучшить мозговое кровообращение

Хроническое нарушение мозгового кровообращения — прямой путь к инсульту. Оно чревато и другими неприятными последствиями: нарушениями памяти, ухудшением работоспособности, головокружениями и обмороками, онемением лица.

Вот 5 упражнений для улучшения мозгового кровообращения:

  • Березка. Универсальная поза для улучшения кровотока во всем теле, в том числе — в голове. Начинать нужно с минуты, постепенно увеличивая время.

Источник: evrikak.ru

  • Наклоны во все стороны и вращения головой. Движения должны быть плавными. Не усердствуйте, если потемнело в глазах или закружилась голова — снизьте амплитуду движений после 5-минутного перерыва.
  • Встаньте спиной к стене, сделайте вдох и сильно прижмитесь к ней, напрягая мышцы шеи. Задержитесь на 5 секунд, расслабьтесь.
  • Сидя надавите на лоб ладонью и напрягите мышцы шеи, не давая измениться положению головы. Зафиксируйте положение на задержке дыхания на 5-10 секунд, выдохните, расслабьтесь. Достаточно 4-7 повторов.
  • Сидя за столом упритесь в него локтем. Ладонь прижмите к виску. Наклоняйте голову в сторону руки, сопротивляйтесь ладонью. Держите мышцы в напряжении 5-10 секунд, после повторить с другой стороной.

Симптомы нестабильности позвоночника

Основные признаки патологического синдрома – боль и ограничение подвижности. На ранних стадиях, из-за нарушения мобильности пораженных позвонков, повышается тонус околопозвоночных мышц. Со временем это приводит к перенапряжению (мышечному спазму), растяжению и миогипотрофии.

Для запущенной формы характерны следующие симптомы нестабильности шейных позвонков:

  • дискомфорт, хруст при движении шеей
  • гиперлородоз
  • невозможность наклонять, поворачивать голову и удерживать её по средней линии позвоночника
  • избыточная подвижность кзади, необходимость поддерживать голову рукой
  • головные боли
  • нарушение чувствительности в верхних конечностях
  • кривошея

При дестабилизации поясничных сегментов (спондилолистезе) пациенты жалуются на боль, усиливающуюся после физических нагрузок или длительного нахождения в вынужденном положении. Нередко болевой синдром сопровождается слабостью в ногах и ограничением подвижности.

Принципы фитнес-тренировки

Выполняя комплекс упражнений, большое внимание необходимо уделять напряжению частей тела. Давать нагрузку на мышечные волокна нужно плавно, как и сбрасывать ее. При этом вы должны понимать, какие мышцы включаются в работу. Поэтому перед выполнением фитнес-упражнений, особенно если вы делаете их без инструктора, ознакомьтесь с анатомией тела человека, чтобы представлять, где какие мышечные группы находятся.

Эффективные упражнения изометрической гимнастики дадут хороший результат, если напряжение определенных частей тела во время выполнения элемента будет максимальным. Любые встречные усилия нужно исключить. 

Каждые 2 месяца нужно менять программу тренировок, чтобы мышцы не привыкали к одним и тем же нагрузкам, а эффективность упражнений не падала. По мере тренированности увеличивайте количество упражнений. Но помните, что даже хорошо подготовленный спортсмен не должен включать в одно занятие больше 24 гимнастических элементов.

Признаки проблем с кровообращением

Симптомы хронической недостаточности кровообращения в головном мозге могут не появляться до ситуации, требующей обильного кровоснабжения: стресса, непривычной физической нагрузки, нахождения в непроветриваемой комнате. Они появляются внезапно: головная боль, онемение части лица, нарушение координации движений, шум в ушах.

Хронически могут появляться такие симптомы: частые головокружения, снижение памяти и работоспособности, ухудшение концентрации внимания, сонливость или бессонница.

К признакам нарушения кровотока в конечностях относят перемежающуюся хромоту (боль при ходьбе и ее отсутствие в покое), холодные руки и ноги при любой погоде, образование сосудистых звездочек, тяжесть, усталость, отеки, судороги в мышцах ног.

Причины нестабильности позвоночника

Спровоцировать нестабильность позвонков у детей и взрослых могут:

  • травматические повреждения
  • дегенеративно-дистрофические (диспластические) процессы
  • неудачные хирургические операции
  • аномалии развития костных и мышечно-связочных структур
  • системные воспалительные патологии соединительной ткани
  • опухоли
  • инфекционные заболевания

Как правило, дестабилизации подвергаются шейные и поясничные сегменты, а элементы грудного отдела — только в очень редких случаях. Подавляющее количество пациентов, у которых диагностируется нестабильность шейного отдела позвоночника – дети до 7 лет. Для взрослых более характерны механические смещения крестцово-поясничных сегментов.

Цепи продаются в хозяйственных магазинах.

Ручки можно сделать так: взять два отрезка трубы удобной толщины и продеть в них проволоку (или трос), загнутую на соединении в крючок. Петли для ног очень важны, так как обеспечивают удобство самых мощных напряжений тела (например в позе атланта). Поспрашивайте знакомых дам на предмет старых сумочек, попробуйте использовать брезент или материал для баулов. Но сначала поэкспериментируйте с тканью: наступите ногой и тягайте ее концы вверх: оцените толщину, ширину, удобство петли. Можно использовать петли вкупе с тапочками.

Диагностика

В комплекс диагностических мероприятий, применяющихся для выявления патологической подвижности позвонков, входят:

  • функциональные тесты
  • спондилография (рентген позвоночника)
  • КТ (для исключения повреждения связок)
  • МРТ

Самым безопасной и информативной методикой, ставшей «золотым стандартом» диагностики для пациентов с болями в спине, является магнитно-резонансная томография. Высокочувствительная технология визуализации позволяет обнаружить дегенеративные изменения в межпозвонковых дисках и костном мозге, выявить тракционные шпоры, разрывы фиброзного кольца и другие признаки, требующие безотлагательной врачебной помощи.

Источники

  • https://MedAboutMe.ru/articles/izometricheskaya_gimnastika_plyusy_i_minusy_staticheskikh_uprazhneniy/
  • https://mrtpetrograd.ru/stati/zabolevaniya/nestabilnost-pozvonochnika
  • https://sport-51.ru/article/useful-information/11404-izometricheskie-uprazhnenija-aleksandra-zassa.html
  • https://mz-clinic.ru/articles/10-glavnyh-uprazhnenij-dlja-teh-u-kogo-narusheno-krovoobrashenie.html

[свернуть]

Наш сайт использует файлы cookies, чтобы улучшить работу и повысить эффективность сайта. Продолжая работу с сайтом, вы соглашаетесь с использованием нами cookies и политикой конфиденциальности.

Принять