Гимнастика ушу: как делать и какая польза, примеры комплексов упражнений

Традиционные упражнения ушу

гимнастика ушу

Разновидности

Китайская гимнастика сочетает в себе различные виды. Несмотря на то что каждый из них имеет свои особенности выполнения, все они одинаково эффективны и основаны на верном дыхании.

Цигун

Цигун


Эта разновидность китайской гимнастики зачастую используется в традиционной медицине. К тому же использовать её можно и самостоятельно в оздоровительных целях. Всё-таки желательно выполнять упражнения под руководством профессионала.

Главное правило выполнения этой гимнастики – это воздействие на жизненную энергию «ци». По мнению жителей Китая, недостаток этой энергии может привести к летальному исходу во время болезней.

Опираясь на состояние организма подопечного, мастер сам должен выбрать комплекс упражнений. При желании выполнять этот вид гимнастики самостоятельно, следует получить достаточно знаний из соответствующей литературы.Особенно важно слушать своё тело, ведь неверное выполнение гимнастики может повлиять на организм отрицательно.

Методика «цигун» способна омолодить организм, повысить жизненную энергию, а также предупредить развитие множества болезней.

Философия оздоровительной системы из Древнего Китая

Для того, чтобы понять философию оздоровительной системы из Древнего Китая, необходимо обратиться к обозначению самого слова. В китайском языке «цигун» обозначается двумя иероглифами – «ци» и «гун». «Ци» в общем понимании – это «энергия», «гун» – действие. Если сказать кратко, то цигун – это управление энергией. Но в китайской культуре у этих иероглифов более глубокое значение.

«Ци» – это воздух, атмосфера, состояние погоды, климат, душевные силы, энергия, жизненная сила. «Ци» – это то, что мы принимаем в себя, то, чем мы дышим. Воздух и дыхание напрямую связаны с нашим здоровьем, и, если человек неправильно дышит, у него больше шансов заболеть. Качество воздуха тоже имеет значение. Воздух с недостатком кислорода или загрязненный несет вред организму.

Климат, окружающая температура, погодные условия – это то, что дает Вселенная. В китайской культуре год разделен на 24 сезона, а не на 4, как в Европе или России. Соответственно, у «ци» есть 24 уровня энергии. Это говорит о том, что наше здоровье связано с погодой и необходимо уметь управлять своей энергией в разных условиях.

Исходя из такой китайской мудрости, цигун – это искусство управлять энергией, которую дает Вселенная, получать от природы полезное излучение и оберегать себя от заболеваний.

Ушу

«Ушу» является простой методикой для поддержки физического состояния организма. Она оказывает положительное влияние на организм.

Особенностью выполнения этой гимнастики является то, что упражнения нужно делать утром в кровати.

Регулярное выполнение таких упражнений по утрам может зарядить положительной энергией, а также поддерживать бодрое состояние.

Дыхательная гимнастика

Эта методика, как и прочие, может повысить жизненный тонус, сохранять ясность мыслей и достичь внутреннего умиротворения.

Эта техника подходит абсолютно каждому, а выполнять её можно самостоятельно без присмотра профессионала. Достаточно лишь ознакомиться с обучающим роликом.

Тай чи

Тай чи


Эта дыхательная гимнастика также способствует омоложению и оздоровлению. Её особенность – это схожесть с восточным танцем, ведь все упражнения включают в себя плавные движения.

Также важно настроить себя на выполнение методики «тай чи», так как для неё необходимо определённое душевное состояние. Достичь его можно при помощи медитаций.

Также стоит отметить, что в основу этой методики включено боевое искусство, так что она способна научить базовым элементам самообороны. Выполнять гимнастику «тай чи» можно самостоятельно и без присмотра, важно лишь изучить необходимые движения с мастером заранее.

Особенности системы

Предложенные комплексы универсальны и многогранны. На первых занятиях гимнастикой ушу для начинающих открываются сходство с другими спортивными направлениями:

  • с танцами – ритмичность и ощущение свободы, грациозные движения, возможность чувствовать своего партнера;
  • с акробатикой – необходимость развития координации движений, присутствие большого количества прыжков и трюков;
  • с йогой – способность расслабляться при полной сосредоточенности, наличие философского начала.

Нельзя не отметить сходства со всеми восточными боевыми искусствами. Истоки каждого относятся к ушу: и тайского бокса, и вьетнамского вьетводао, и японского сумо, и корейского тхэйквондо, а также джиу-джитсу и произошедших от него айкидо и дзюдо. На занятиях обретаются азы, которые позволят в дальнейшем преуспеть в любой из этих систем.

Особенность направления в постепенной прогрессии нагрузок, переход к изучению более сложных элементов невозможен до того момента, пока не освоены базовые. Это нужно учитывать при планировании практик ушу для начинающих в домашних условиях по видео-урокам или другим самоучителям. Не стоит пытаться выполнить сложный комплекс, пока не освоены стойки и основные движения. Нужно понимать, что тренировки дома не будут такими же результативными, как в зале. Без помощи наставника невозможно проникнуться философией. При изучении основных стоек начинается работа над растяжкой и гибкостью. Это простые динамические упражнения, приступить к изучению которых можно прямо с 1ого занятия.

Занимается гимнастикой ушу

В дальнейшем навыки будут совершенствоваться. Многолетний опыт делает человека способным проявлять себя в экстремальных условиях, организм мобилизует все свои резервы и обретает возможность быстрого восстановления. Это особенно важно для тех, кто не обладает силовым потенциалом, благодаря ушу женщины, дети и пожилые люди обретают возможность противостоять опасностям окружающего мира.

Женское и детское направления ушу процветают благодаря тому, что из сотен комплексов можно подобрать именно те, которые будут соответствовать текущему уровню развития и поставленным задачам. Всего на данный момент насчитывается более 130 направлений, самое обширное из них – Шаолиньское, в нем представлено более 400 гимнастических комплексов. Любые практики нацелены на повышение выносливости и гибкости, стимулируют организм к избавлению от стрессов, оздоравливают сердечно-сосудистую систему. Все движения выполняются плавно, это исключает вероятность получить растяжение или травму. Упражнения похожи на боевые движения, но не являются ими.

Детское направление в ушу

Как заниматься?

Желательно проводить тренировки в утреннее время, на каждую из них будет уходить не меньше часа. Минимальная периодичность – дважды в неделю. Подойдет любая одежда из натуральной ткани, которая позволяет свободно двигаться. По традиции нужно занимать такое положение, чтобы смотреть в сторону севера. Вокруг должно быть достаточно свободного места, чтобы делать размашистые движения руками и ногами.

Базовые положения для начинающих акцентируют внимание на повышении гибкости поясничного отдела, плечевого пояса и тазобедренных суставов. Практически сразу начинается изучение основных стоек, каждая из них – это не статическое положение, а последовательность шагов. Новички в первую очередь изучают эти стойки:

  • бинбу – стоя с прямой спиной, ноги вместе, вес тела равномерно распределяется между ними;
  • мабу – ноги расставлены в сторону, стопы параллельны друг другу. Присесть, чтобы бедра стали параллельными полу, а колени смотрели в стороны, спина сохраняет прямое положение;
  • гунбу – одно нога делает широкий шаг вперед и сгибается в колене. В положении выпада носки и пятки располагаются на одной линии;
  • сюйбу – ноги расставлены широко, на одну из них следует присесть и перенести весь вес. Провести в такой положении 1-2 минуты, на последующих тренировках увеличивая время до 10 минут.

На базе этих стоек начинается выполнение комплексов. Они немного похожи на танец тем, что одно движение переходит в другое, также есть сходства с йогой, они проявляются при замирании в одной позе. Каждое упражнение в комплексе повторяется по 10-20 раз. Переходы между позициями плавные, в них нет резкости. Дышать только носом, дыхание должно быть диафрагмальным, при котором от наполнения воздухом расширяется не грудная клетка, а брюшная полость.

Пример комплекса:

  • встать прямо и расположить ноги на ширине плеч. Одну руку вывести вперед, вторую – отвести назад, начать вращения ими, сначала 20-30 оборотов вперед, затем столько же назад;
  • согнуть локти и начать делать поступательные движения, как во время бега, сделать около 50 движений;
  • оторвать от пола левую ногу, согнуть ее в колене и в области голеностопа. Поднять вверх правую руку, раскрыть ладонь, левую – отвести назад и сжать кисть в кулак. Провести в положении две минуты, затем повторить то же самое в другую сторону;
  • расставить ноги на расстоянии не менее метра. Плавно присесть, чтобы ягодицы опустились до уровня колен. Сохранить положение так долго, как это возможно, в перспективе это время должно увеличиться до 7-10 минут. Важно не забывать дышать диафрагмой;
  • стоя с прямой спиной и прямыми ногами отвести одну из них назад и согнуть в колене. Руки на поясе, взгляд устремлен вперед, сохранить положение на несколько минут и сделать то же самое другой ногой;
  • стопы на ширине плеч. Руками взяться за опору и наклониться вперед, прогибая спину, важно следить за амплитудой движения плечевого сустава;
  • встать перед опорой и закинуть на нее одну ногу, наклониться к ноге, сохраняя прямое положение спины. Сделать десять наклонов к одной ноге, затем к другой;
  • стоя так, чтобы опора была расположена справа, поднять на нее правую ногу. Сделать десять наклонов вправо, спина прямая, амплитуда движения постепенно увеличивается. Затем то же самое выполняется в другую сторону;
  • встать к опоре спиной, расположить на опоре прямую ногу. Выполнить десять наклонов назад, затем поменять ноги;
  • расположить опору перед собой, взяться за нее руками. Слегка прогнуться назад и начать делать маховые движения назад ногами, по 10 махов на каждую.
Ребенок занимается ушу

Этот комплекс очень простой, но новичку он покажется тяжелым. С каждым разом гибкость будет расти, мышцы и сухожилия станут более эластичными. Первые пробы растяжки приносят неприятные ощущения, затем появляется то, что в оздоровительных направлениях называют «мышечная радость». При растяжении мышцы приходят в тонус, после занятия ощущается бодрость и энергичность.

Но все это будет достигнуто при условии занятий без пропусков. Необходимо делать указанное количество повторов, если позволять послабления, то результата не будет. Начинающие спортсмены пытаются себя пожалеть, вспоминая, что они устали на работе, или что у них слишком мало свободного времени. Нельзя экономить время на своем здоровье. Адаптация может проходить тяжело, но вскоре практики войдут в привычку. Чтобы поддержать позитивный настрой, можно тренироваться под бодрую ритмичную музыку, но это должны быть треки без слов. Требуется концентрация, а если заниматься под треки со словами, то мозг будет отвлекаться.

Концетрация во время упражнений

Дыхательные упражнения

Все физические упражнения будут эффективными только при правильном дыхании. В начале этот процесс требуется контролировать, затем тело привыкает, вдохи углубляются сами собой. Польза данного подхода подтверждена научно, при глубоком дыхании его циклы становятся более редкими, это способствует увеличению продолжительности жизни. Такое же утверждение актуально и для животного мира, в качестве примера обычно приводят черепах. Они являются рекордсменами по длительности жизни, для них характерно медленное и глубокое дыхание, способность задерживать его под водой.

Чтобы научиться дышать правильно, следует несколько раз в день практиковать простое упражнение. Оно заключается в контролируемом замедлении:

  • напрячь гортань, чтобы частично перекрыть голосовую щель. Из-за этого воздушный поток будет тормозиться, создавая свистящие звуки на вдохе и шипящие при выдохе;
  • быстро вдыхать воздух, чтобы он наполнял брюшную полость;
  • долго выдыхать, растягивая и замедляя процесс настолько, насколько это возможно;
  • увеличивать дыхательные циклы за счет выдыхания;
  • не допускать чувства тяжести в голове.

Сначала сеансы по не должны длиться более двух минут, спустя каждую неделю прибавляется еще по минуте. При частом дыхании много кислорода окисляется, в результате здоровье страдает от его недостатка. При замедлении поступление кислорода нормализуется. Преимущество приема в том, что его можно выполнять где угодно и когда угодно.

Дыхательные упражнения

Гимнастика ушу

Гимнастика ушу представляет собой комплекс упражнений, включающих в себя физическую и дыхательную практику, исключая духовную и медитативную. Она направлена на достижение гибкости, развитие мышц и суставов, поддержание выносливости и оздоровление организма.

Гимнастика ушу обладает следующими преимуществами:

  • В связи с предъявлением в ушу особых требований к гибкости спортсмена, упражнения способствуют развитию не только мышц и сухожилий, но и суставов. Как говорят на Востоке, «тот, кто сохранит гибкость, отдалит старость»;
  • Гимнастика эффективно развивает сердечно-сосудистую и дыхательную системы организма. Это обусловлено необходимостью выполнения упражнений на гибкость и расслабление мышц;
  • Занятия ушу положительно сказываются на развитии опорно-двигательного аппарата, формировании осанки;
  • Ритмичные и в то же время плавные движения спортсмена снимают эмоциональное и мышечное напряжение.

Несмотря на то, что ушу первоначально сформировалось в качестве боевого искусства, гимнастические упражнения не являются имитацией движений в бою, они выполняются плавно и мягко, чтобы избежать растяжений связок и сухожилий.

Перед тем, как приступать к гимнастическим занятиям по ушу, необходимо соблюсти несколько важных советов:

  • Лучше всего заниматься ушу рано утром или вечером, предварительно очистив кишечник;
  • Не делайте упражнения на полный желудок или испытывая сильный голод;
  • Используйте во время гимнастики свободную одежду из натуральных тканей, не сковывающую движений;
  • По древней китайской традиции заниматься ушу следует, стоя лицом на север;
  • В упражнениях используйте принцип постепенности, соблюдая умеренность в нагрузке;
  • Занимайтесь ушу регулярно – не реже двух раз в неделю.

Ушу для начинающих

Вне зависимости от того, новичок вы или человек, который занимается ушу всю жизнь, каждая тренировка должна начинаться с отработки базовой техники. В нее включаются упражнения на развитие гибкости:

  • плечевого пояса;
  • тазобедренного сустава,
  • поясничного отдела позвоночника.

После разминочных упражнений занятия ушу подразумевают собой выполнение стоек и ударов. Стойки – это не статичные позиции, а динамика в действии, особые шаги, которые, в зависимости от ситуации, отличаются по форме и длине. В начальный период изучения стоек ушу для начинающих предполагают следующее положение рук: кисти прижаты к поясу и сжаты в кулаки, локти отведены назад.

Основные стойки в ушу:

  • Бинбу. Ноги вместе, спина прямая, вес равномерно распределен на обе конечности;
  • Мабу. Важнейшая стойка в ушу. Используется не только для отработки технических действий, но и для тренировки дыхания, силы мышц ног, повышения выносливости. Ноги поставлены на ширине плеч, стопы направлены вперед и параллельны друг другу. Спортсмен приседает, сгибая ноги в коленях так, чтобы бедра были параллельны поверхности. Спина прямая, живот втянут, колени развернуты наружу;
  • Гунбу. Стойка позволяет быстро маневрировать, давая возможность нанесения мощного удара, как в движении, так и на месте. Одной ногой выполняется длинный шаг, нога сгибается в колене. Носок впереди стоящей ноги находится на одной линии с пяткой сзади стоящей конечности;
  • Сюйбу. Стойка используется при ударах ногой, отходом с блоком и разрывом дистанции. Ноги расставлены в стороны. Присаживаемся на одной ноге, согнув ее в колене, переносим на нее всю тяжесть тела. Носок впереди стоящей ноги находится на одной линии с пяткой ноги, стоящей сзади.

После того, как ученик научился стойкам, ушу для начинающих предполагает освоение техники передвижения в стойках как по направлению вперед, так и по направлению назад. Задача обучающегося – научиться переходить из одной стойки в другую, учитывая правильное положение корпуса, рук и ног.

Ушу для детей

Согласно исследованиям, занятия ушу улучшают нервно-психическое состояние и физическую подготовку детей. Выполнение сложно-координированных движений комплекса ушу способствует формированию таких качеств, как выносливость, дисциплинированность, уравновешенность, концентрация, внимание, память, быстрота и скорость реакции. Детям, занимающимся данным видом гимнастики присущи энергичность, оптимизм, состояние эмоциональной удовлетворенности.

В ходе тренировок дети выполняют упражнения, направленные на стабилизацию дыхания, а также расслабление (нервное и мышечное) после занятий.

Ушу для детей предполагает изучение упрощенного курса, без перегрузки физическими упражнениями, учитывая недостаток навыков моторики и координации движений у ребенка.

Китайское традиционное ушу

Современное название «китайское традиционное ушу» появилось недавно. В середине XX века правящая коммунистическая верхушка поднебесной боевое искусство, которое развивалось и использовалось многие столетия, объявила пережитком феодализма. Нет, ушу не запретили. На ее основе создали зрелищную спортивную борьбу, которая разделилась по стилям на «длинный кулак» и «южный кулак».

Само слово «ушу» записывается двумя иероглифами:

  • 武 – «у» боевое;
  • ボ – «шу» искусство.

Понятие включает в себя все боевые искусства и стили, которые существуют в стране.

Виды традиционного ушу

Помимо стилей, «боевое искусство» разделилось на зрелищную спортивную составляющую и непосредственно контактное единоборство. Красивое представление из большого комплекса упражнений называется таолу.

Это «внутреннее» ушу напоминает танец и направлено на самоорганизацию человека. По сути таолу и построено на элементах древних ритуальных танцев, известных еще со времен династии Чжуа. В Книге песен тех лет танец сравнивается со сражением солдата в бою.

Таолу – это активная психологическая регуляция, состоящая из комплексов движений разных стилей.

«Внешнее» ушу – спортивная борьба, единоборство. Это направление называется саньда. Оно учит побеждать противника в свободном бою. Удары наносятся руками и ногами. Спортсменам разрешено делать захваты, прыжки с ударами. Сегодня ушу-саньда является спортом. Бои проводятся, как и положено, без оружия, в защитных шлемах, накладках, жилетах и перчатках.

«Внутренние» стили ушу

Комплексы, сочетающие физические усилия с внутренним ментальным настроем, превратились сегодня в своеобразную народную гимнастику. Самые основные и основополагающие стили:

  • тайцзинюань – Кулак Великого Предела;
  • синъицюань – Кулак оформленной воли;
  • багуачжан – Ладонь Восьми Триграмм.

Все они позволяют особой формой движения мышц создавать единый тип мироощущения — внутренний стиль. Боец внутренних стилей не думает, как построить бой. Им управляет интуиция.

Мастера высокого уровня ощущают своеобразную пульсацию пространства, которую называют вселенским ритмом внутри себя. На достижение этого состояния и направлены комплексы движений.

«Внутри ваты прячется игла» — так определяют его мастера тайцзицюань.

Изучить китайское традиционное ушу в г. Екатеринбург можно в Обществе мягких боевых искусств. Здесь же квалифицированные мастера предложат приобщиться к нэйгун и выучить китайский язык.

Ушу – «останови оружие»

Ушу — это слово образовано из двух иероглифов, написанные вместе, они означают «останови оружие», то есть борись со злом и несправедливостью, останови агрессию, отстаивай добро, защищай слабых.

Тайцзицюань, или «бокс высокого духа», — одно из основных направлений ушу. Тайцзицюань было создано Чэнь Вантином, жившем в XVI веке, как оздоровительная и тренировочная система, а сегодня число поклонников этой гимнастики плавных, медленных движений насчитывает несколько миллионов человек, причем не только в Китае, но и на всех континентах.

Тайцзи вполне подходит для людей молодых и здоровых, к тому же эта школа предъявляет к занимающимся более высокие требования, нежели другие школы. Кстати, тайцзицюань может использоваться и в реальной ситуации, но только при мастерском владении. Если ты внимательно присмотришься к приведенным ниже движениям, то заметишь, что мастер тайцзицюань ведет поединок без применения силы, избегает фронтальных столкновений, используя в основном уходы с линии атаки с последующей контратакой и захваты рук противника.

Познакомься с одним из наиболее распространенных комплексов этой гимнастики — упрощенным комплексом тайцзицюань (24 формы), который станет для тебя очередной ступенью, очередным шагом к овладению секретами ушу.

Запомни — в комплексе все взаимосвязано, в нем нет второстепенных ненужных упражнений, и, пропустив или не освоив одно, ты не сможешь правильно выполнить другое.

Все движения выполняются в замедленном темпе, плавно и непрерывно, словно ты разматываешь шелковую нить — при первом же рывке она порвется. Постарайся сохранять этот образ на протяжении выполнения всех упражнений.

Комплекс должен быть единым движением. Прислушивайся к опущениям, возникающим в теле, делай все мягко и округло, расслабляйся как можно больше, представляя, что ступни становится тяжелыми, а верхняя часть тела легкой, как дым. Растворяйся в пространстве и движении. Слегка прикрой глаза и старайся не замечать ничего вокруг, все внимание должно быть приковано к тому, что ты делаешь.

И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, спина и шея прямые, взгляд устремлен вперед, руки свободно свисают вдоль тела. Вдох. Руки поднимаются до уровня плеч, ладони развернуты вниз. Выдох. Руки опускаются вниз, ноги слегка сгибаются, руки находятся над коленями.

Плечи опущены, руки свободно висят в воздухе, пальцы слегка согнуты. Тяжесть тела поровну распределена на обе ноги, поясница расслаблена.

В тайцзицюань правильность исходного положения имеет огромное значение, так что для проверки правильности вашего И. п.; выполни следующее упражнение: встань спиной к стене так, чтобы расстояние до нее составляло 30 см, потом присядь, не отрывая ступней от пола. Спина должна касаться стены.

Первая группа

«Поглаживание гривы дикой лошади»

1. Корпус слегка разворачивается вправо, вес тела переносится на правую ногу. Одновременно правая рука ладонью вниз переносится к груди, а левая впереди описывает дугу справа-вниз и оказывается под правой рукой ладонью вверх, как будто ты обхватываешь обеими руками большой шар. Левая нога приставляется к правой, касаясь пола лишь носком стопы. Взгляд устремлен на правую руку.

2. Верхняя часть туловища поворачивается влево. Левая нога делает шаг вперед по диагонали, а правая вытягивается назад. Обе руки медленно разводятся, одна — налево-вверх, другая — направо-вниз. Левая рука останавливается на уровне глаз ладонью вниз. Взгляд — на левую руку

3. Вес тела переносится на правую ногу, а носок левой ноги приподнимается и чуть отклоняется влево, после чего левая нога сгибается в колене. Корпус поворачивается влево, тяжесть тела переносится на левую ногу. Одновременно левая рука переносится к груди, разворачиваясь ладонью вниз, правая рука описывает дугу слева-вверх и оказывается под левой рукой, словно ты обеими руками обхватываешь большой шар. Затем правая нога приставляется к левой, касаясь пола лишь носком. Взгляд — на левую руку.

4. Правая нога делает выпад по диагонали вперед. Руки медленно расходятся: одна — направо-вверх, другая — налево-вниз. Правая рука останавливается на уровне глаз ладонью к лицу и чуть согнута в локте, левая ладонью вниз останавливается на уровне пояса. Взгляд — на правую руку.

5. Выполняется так же, как и упражнение 3, но с другой ноги и руки.

6. Выполняется так же, как и упражнение 4, но с другой руки и ноги.

Указания. Верхнюю часть туловища нельзя отклонять назад и наклонять вперед. Грудь расправлена, движения рук округлены и полностью согласованы с движениями ног, выполняются в одном темпе. При выпадах нога, делающая шаг, опускается на пол на пятку и лишь затем переходит на всю ступню. В стойке выпада колено и носок согнутой ноги должны находиться на одной линии, а другая нога, упирающаяся в пол, образует угол в 45 градусов. Пятки ног не должны находиться на одной линии, расстояние между ними составляет от 10 до 30 см.

«Белый журавль расправляет крылья»

1. Верхняя часть туловища слегка поворачивается влево, ладонь левой руки поворачивается вниз и опускается перед грудью. Правая рука описывает дугу слева-вверх и ладонью вверх ставится под левой рукой, словно ты обеими руками обхватываешь большой шар.

2. Правая нога приставляется на полшага к левой, тяжесть тела переносится на правую ногу, левая чуть выставляется вперед, касаясь пола лишь носком. Одновременно обе руки начинают расходиться: одна — направо-вверх, другая — налево-вниз. Правая рука останавливается у правой стороны головы, ладонь обращена влево-назад, левая рука останавливается слева на уровне пояса ладонью вниз. Взгляд — прямо перед собой.

Указания. Грудь не выпячивается, руки, как и в предыдущей части, сохраняют округлую форму. Левое колено слегка согнуто. Перемещение веса нужно координировать с поднятием правой руки вверх.

Вторая группа

«Обводить рукой колени»

1. Правая рука спереди опускается вниз, затем описывает дугу назад-вверх, останавливаясь у внешней стороны плеча на уровне уха ладонью вверх. Левая рука поднимается слева-вверх, описывает дугу направо-вниз и останавливается перед грудью ладонью вниз. Одновременно верхняя часть туловища слегка поворачивается сначала влево, потом вправо. Взгляд — на левую руку.

2. Верхняя часть туловища поворачивается влево, левая нога медленно делает выпад вперед с уклоном влево. Одновременно правая рука сгибается вниз и выходит вперед со стороны уха на уровне кончика носа, левая рука опускается вниз, обводит полукруглым движением левое колено и останавливается на уровне пояса, взгляд — на пальцы правой руки.

3. Вес тела переносится на правую ногу, носок левой ноги слегка приподнимается и отводится чуть наружу, затем левая нога медленно делает выпад вперед. Корпус разворачивается влево, вес тела переносится на левую ногу, правая нога приставляется к левой, касаясь пола лишь носком. Одновременно левая рука с развернутой вверх ладонью поднимается вверх, а правая вслед за разворотом корпуса описывает дугу вверх-налево — вниз и останавливается перед левым плечом ладонью вниз. Взгляд — на левую руку.

4. Упражнение выполняется так же, как и упражнение 2, но с другой руки и ноги.

5. Упражнение выполняется так же, как и упражнение 3, но с другой руки и ноги.

6. Упражнение выполняется так же, как и упражнение 2.

Указания. После движения руки вперед туловище не наклоняется ни вперед, ни назад. Поясница и таз расслаблены, все движения координируются со сгибанием ног. При выпадах расстояние между пятками не превышает 30 см.

«Игра на китайской лютне»

1. Правая нога приставляется на полшага к левой, тяжесть тела переносится на правую ногу, левая касается пола лишь носком стопы. Затем левая нога слегка приподнимается и подвигается немного вперед — ее пятка касается пола, колено слегка сгибается. Одновременно левая рука поднимается вверх и кисть доходит до уровня кончика носа, рука слегка сгибается в локте. Правая рука возвращается, ее кисть останавливается на уровне локтя левой руки. Взгляд — на указательный палец левой руки.

Указания. Туловище держится ровно, плечи не поднимаются, грудь расправлена. Левая рука при движении вверх слегка описывает дугу слева- наверх-вперед. Когда правая нога приставляется к левой, нога касается пола сначала носком и затем переходит на всю стопу. Перемещение веса тела координируется с движением левой руки вверх.

«Отведение локтя назад»

1. Правая рука, слегка согнутая в локте, с повернутой вверх ладонью описывает вперед дугу снизу-назад-вверх, одновременно ладонь левой руки разворачивается вверх. Носок левой ноги опускается на пол. Взгляд — вначале на правую руку, потом на левую.

2. Правая рука сгибается в локте и выходит от уха ладонью вперед, а левая рука ладонью вверх мимо левого бока описывает дугу назад, поднимаясь свободно и ровно. Вслед за этим ладонь правой руки снова разворачивается вверх. Одновременно левая нога слегка приподнимается и делает шаг по диагонали назад, медленно переходя с носка на всю стопу, тяжесть тела переносится на левую ногу, правая касается пола лишь носком. Взгляд — сначала на левую руку, потом на правую.

3. Выполняется так же, как и упражнение 2, но с другой руки и ноги.

4. Выполняется так же, как и упражнение 2.

5. Выполняется так же, как и упражнение 2, но с другой руки и ноги.

Указания. Находящуюся впереди руку не выпрямлять, а идущую назад руку вести не по прямой, а по дугообразной линии. Тело при этом поворачивается, таз и поясница расслабляются. Разведение рук вперед и назад должно быть согласовано и совершаться в одном темпе. При шаге назад нога сначала встает на носок и лишь потом плавно переходит на всю стопу. Левая нога делает шаг назад с уклоном влево, правая — с уклоном вправо, ступни не должны находиться на одной линии. При шаге назад взгляд идет за поворотом туловища, а затем переходит на находящуюся впереди руку.

Третья группа

«Брать слева воробья за хвост»

1. Корпус медленно поворачивается вправо. Левая рука свободно опускается вниз и впереди описывает дугу, кисть ее, обращенная ладонью вверх, останавливается у правого бока. Правая рука сгибается в локте и ставится перед грудью над левой ладонью вверх, словно ты обеими руками обхватываешь большой шар. В это время носок правой ноги чуть сгибается наружу, левая нога приставляется к правой, касаясь пола лишь носком.

2. Левая нога делает шаг по диагонали, верхняя часть туловища слегка поворачивается влево. Правая нога выпрямляется, а левая, согнутая в колене, принимает стойку выпада. Одновременно левая рука выходит влево до уровня плеча, ладонь поворачивается назад, а правая рука опускается у бедра ладонью вниз. Взгляд устремлен на левое предплечье.

Указания. При вытягивании рук необходимо сохранять форму дуги. Разведение рук вверх и вниз, расслабление и выпад должны выполняться согласованно.

3. Корпус слегка разворачивается влево, левая рука одновременно выходит вперед, ладонь поворачивается вниз. Правая рука, повернутая ладонью кверху, спереди вытягивается вверх-вперед под левое запястье. Верхняя часть туловища слегка поворачивается вправо. Обе руки плавно опускаются вниз и спереди описывают дугу вправо-назад, пока правая рука ладонью вверх не оказывается на уровне плеч, а левая — перед грудью, причем ладонь ее повернута внутрь, к груди. Вес тела переносится на правую ногу, взгляд устремлен на правую руку.

Указания. При плавном опускании обеих рук верхняя часть туловища не наклоняется вперед, ягодицы не выпячиваются. Руки описывают дугу одновременно с поворотом поясницы.

4. Верхняя часть туловища слегка поворачивается влево. Правая рука сгибается в локте, ее кисть с пальцами, направленными вверх, находится примерно в 5 см от кисти левой руки, ладони обращены друг к другу. Обе руки медленно выходят вперед — левая ладонью назад, а правая — ладонью вперед. Левая рука сохраняет полукруглую форму. Вес тела переносится вперед на левую ногу. Взгляд устремлен на кисть левой руки.

Указания. При движении рук вперед корпус надо держать прямо. Движения рук должны быть согласованы с расслаблением поясницы и движениями ног.

5. Правая кисть проходит под запястьем левой руки вперед и вправо и останавливается рядом с левой кистью, ладонь которой поворачивается вниз. Руки разведены на ширину плеч. Вес тела переносится на правую ногу, носок левой ноги приподнят. Руки медленно сгибаются в локтях до тех пор, пока ладони, обращенные вперед-вниз, не оказываются впереди у пояса. Взгляд — прямо перед собой.

6. Вес тела медленно переносится вперед. Одновременно обе руки медленно выходят вперед-вверх, левая нога сгибается в колене, образуя стойку выпада. Взгляд прямо перед собой.

Указания. При движении рук вперед-вверх они должны описать кривую линию. Кисти доходят до линии чуть выше уровня плеч.

Руки слегка согнуты в локтях.

«Брать справа воробья за хвост»

1. Верхняя часть туловища поворачивается влево, и тяжесть тела переносится на правую ногу, а носок левой ноги отводится внутрь. Правая рука по горизонтали делает дугу вправо, затем опускается вниз, сгибается в локте, описывая дугу, и подходит кистью к левому боку ладонью вверх. Левая рука с повернутой вниз ладонью ставится перед грудью, словно ты обеими руками обхватываешь большой шар. Вес тела переносится на левую ногу, правая приставляется к левой, касаясь пола лишь носком.

2. Выполняется так же, как и движение 2 из предыдущей части, но с другой руки и ноги и в обратную сторону.

3. Выполняется так же, как и движение 3 из предыдущей части, но с другой руки и ноги и в обратную сторону.

4. Выполняется так же, как и упражнение 4 из предыдущей части, но с другой руки и ноги и в обратную сторону.

5. Выполняется так же, как и упражнение 5 из предыдущей части, но с другой руки и ноги и в обратную сторону.

6. Выполняется так же, как и упражнение 6 из предыдущей части, но с другой руки и ноги и в обратную сторону.

Указания. Те же, что и в предыдущей части.

Четвертая группа

«Плеть»

1. Вес тела постепенно переносится на левую ногу, носок правой ноги разворачивается внутрь. Одновременно верхняя часть туловища поворачивается влево. Руки (левая выше, правая ниже) двигаются влево до тех пор, пока левая не оказывается на той же горизонтали на левой стороне, а правая, пройдя впереди, ставится кистью у левого бока, ладонь направлена назад-вверх. Взгляд на левую руку.

2. Вес тела постепенно переносится на правую ногу. Левая нога приставляется к правой, касаясь пола лишь носком. Одновременно правая рука описывает дугу направо-вверх и на правой стороне кисть, образуя крюк, загибается вниз, причем рука находится на уровне плеч. Левая рука, описав дугу вперед-снизу-вверх, останавливается перед правым плечом ладонью назад. Взгляд устремлен на левую руку.

3. Верхняя часть туловища слегка поворачивается влево, левая нога делает шаг в левую сторону и совершает выпад, правая нога вытягивается. Когда вес тела переходит на левую ногу, левая ладонь медленно поворачивается и вытягивается вперед, причем пальцы ее находятся на уровне глаз, а сама рука слегка согнута в локте. Взгляд устремлен на левую руку.

Указания. Верхнюю часть туловища держать прямо, поясница расслаблена. Локоть правой руки слегка опущен вниз, локоть левой руки обращен к колену левой ноги, плечи опущены. Левая рука выходит вперед одновременно с поворотом тела, ладонь разворачивается не сразу. Все движения должны быть согласованы.

«Облачные движения рук влево»

1. Вес тела переносится на правую ногу, корпус медленно поворачивается вправо, носок левой ноги разворачивается внутрь. Левая рука описывает спереди дугу вправо-вверх и доходит до правого плеча, ладонь поворачивается под углом назад. Одновременно с этим ладонь правой руки поворачивается вправо. Взгляд устремлен на левую руку.

2. Вес тела медленно переносится влево. Левая рука как бы проплывает перед лицом в левую сторону, причем ладонь ее постепенно поворачивается влево. Правая рука описывает дугу справа-вниз и перед телом поднимается дугой налево-вверх, ладонь обращена под углом назад. Одновременно правая нога приближается к левой, расстояние между ними составляет от 10 до 20 см. Взгляд устремлен на правую руку.

3. Правая рука продолжает движение вправо, а левая перед телом описывает дугу слева-вниз, поднимается дугой направо-вверх и доходит до левого плеча, ладонь обращена под углом назад. Одновременно правая ладонь поворачивается направо, левая нога делает шаг влево. Взгляд устремлен на левую руку.

4. Выполняется так же, как и движение 2.

5. Выполняется так же, как и движение 3.

6. Выполняется так же, как и движение 2.

Указания. Поясница и таз расслаблены. Руки делают движение вместе с поворотом тела, движения рук естественны, округлы, темп их выполнения медленный и плавный. Взгляд устремлен то на левую, то на правую руку.

«Плеть»

1. Правая рука продолжает движение вправо, и уже на правой стороне кисть крюком загибается вниз. Левая рука, описав перед телом дугу направо-вверх, доходит до правого плеча, ладонь ее обращена назад. Вес тела на правой ноге, левая нога касается пола лишь носком. Взгляд устремлен на левую руку.

2. Верхняя часть туловища слегка поворачивается влево, левая нога делает выпад в сторону, правая вытягивается. С переносом веса тела на левую ногу ладонь левой руки медленно разворачивается и вытягивается вперед, и возникает впечатление, словно в руке находится плеть.

Указания. Те же, что и в первой части данной группы.

Пятая группа

«Поглаживание коня»

1. Правая нога приближается на полшага к левой, вес тела переносится на правую ногу. Кисть и пальцы левой руки разгибаются, ладони обеих рук поворачиваются кверху, руки чуть согнуты в локтях. Корпус слегка поворачивается вправо, левая пятка отрывается от пола. Взгляд устремлен на левую руку.

2. Верхняя часть туловища слегка поворачивается влево, правая ладонь проходит мимо уха вперед, пальцы — на уровне глаз. Левая рука опускается к левому боку, ее ладонь обращена кверху, левая нога в это время слегка перемещается вперед, касаясь пола лишь носком. Взгляд устремлен на правую руку.

Указания. Верхнюю часть туловища держать прямо, плечи опущены, правая рука слегка согнута в локте.

«Удар правой ногой»

1. Левая рука выходит впереди, кисти скрещиваются ладонями кверху (левая перед правой), затем руки разводятся в стороны и описывают дугу вниз, ладони обращены под углом вниз. Одновременно левая нога приподнимается и делает выпад по диагонали вперед.

2. Руки, вместе поднимаясь по дуге вверх, скрещиваются перед грудью — руки полусогнуты.

3. Руки разводятся в стороны, ладони также разворачиваются в стороны, правая нога поднимается и сгибается в колене, а затем выбрасывается по диагонали вперед. Взгляд устремлен на правую руку.

Указания. Положение устойчивое. Во время разведения рук в стороны их запястья находятся на уровне плеч. Левая нога чуть согнута в колене, при выбрасывании ноги носок чуть отведен назад, удар наносится пяткой. Разведение рук согласовано с выбрасыванием ноги. Правая рука и правая нога относительно параллельны друг другу.

«Сжимать кулаками уши противника»

1. Правая нога сгибается в колене, левая рука по дуге приближается к правой, руки сходятся спереди, ладони обращены кверху. Затем руки одновременно описывают дугу вниз и опускаются по обе стороны приподнятого колена.

2. Правая нога делает выпад по диагонали вперед, вес тела переносится на нее. Одновременно с постановкой ноги руки опускаются вниз, кисти сжимаются в кулаки, руки описывают дугу вверх-вперед и как бы сжимают находящееся между ними пространство. Расстояние между кулаками составляет от 10 до 20 см. Взгляд устремлен на правый кулак.

Указания. Голову и шею держать прямо, поясница расслаблена, кулаки сжимаются некрепко, плечи опущены, локти свисают, руки сохраняют дугообразную форму.

«Удар левой ногой»

1. Вес тела переносится на левую ногу, носок правой ноги разворачивается внутрь на 90 градусов. Верхняя часть туловища поворачивается влево. Кулаки разжимаются, руки сверху описывают дугу (левая влево, правая вправо) и останавливаются на одной линии ладонями вперед. Взгляд устремлен на левую руку.

2. Вес тела снова переносится на правую ногу, левая нога приставляется к правой, касаясь пола лишь носком. Разведенные в стороны руки одновременно описывают дугу вниз и сходятся впереди, скрещиваясь перед грудью (правая перед левой), ладони обращены к лицу. Взгляд устремлен влево.

3. Руки разводятся в стороны, ладони также развернуты в стороны. Одновременно левая нога поднимается, сгибается в колене и выбрасывается по диагонали вперед. Взгляд устремлен на левую руку.

Указания. Те же, что и в части «Удар правой ногой», только в обратную сторону и с другой руки и ноги.

Шестая группа

«Стойка на левой ноге»

1. Левая нога сгибается в колене, правая кисть загибается крюком, затем левая рука описывает дугу направо-вверх и подходит к правому плечу. Взгляд — на правую руку.

2. Сядьте на правую руку, левую вытяните влево с уклоном назад. Левая рука опускается влево-вниз и идет вдоль левой ноги с ее внутренней стороны. Взгляд — на левую руку.

Указания. При приседании на правую ногу верхнюю часть тела не наклонять вперед, левая нога выпрямлена и касается пола всей стопой, ее носок повернут внутрь, а носок левой ноги и пятка правой ноги находятся на одной линии.

3. Носок левой ноги слегка отводится наружу, левая нога сгибается в колене, носок правой ноги разворачивается внутрь, верхняя часть тела чуть поворачивается влево и медленно поднимается вперед, одновременно левая рука с пальцами, обращенными вверх, медленно вытягивается вперед. Взгляд — на левую руку.

4. Правая нога медленно поднимается, сгибаясь в колене, одновременно загнутая крюком кисть правой руки разгибается. Правая рука начинает движение вперед вслед за правой ногой, локоть ее останавливается у колена, ладонь развернута влево. Левая рука опускается у левого бока ладонью вниз. Взгляд — на правую руку.

Указания. Верхнюю часть тела держать прямо, левая нога слегка согнута в колене, носок правой ноги свободно опущен.

«Стойка на правой ноге»

1. Правая нога опускается на пол впереди левой, касаясь пола лишь носком, затем корпус разворачивается влево. Одновременно левая рука начинает движение назад, кисть ее загнута крюком вниз, а правая рука вслед за поворотом тела описывает дугу влево, подходя к левому плечу. Взгляд — на левую руку.

2. Выполняется так же, как и движение 2 в предыдущем пункте, но с другой руки и ноги.

3. Выполняется так же, как и движение 3 в том же пункте, но с другой руки и ноги.

4. Выполняется так же, как и движение 4 в том же пункте, но с другой руки и ноги.

Указания. После касания носком пола правая нога слегка приподнимается, а затем вытягивается, скользя по полу.

Седьмая группа

«Снование челнока»

1. Корпус слегка разворачивается влево, левая нога опускается вперед носком наружу, правая нога поднимается на носке и чуть сгибается. Одновременно обе руки елевой стороны перед грудью как бы обхватывают большой шар (левая сверху, правая снизу). Затем правая нога продвигается к левой, касаясь пола лишь носком. Взгляд на левое предплечье.

2. Правая нога делает выпад по диагонали вперед. Одновременно правая рука поднимается вверх и останавливается перед лбом с правой стороны, ладонь под углом развернута вверх. Левая рука отводится влево-вниз, а затем делает движение ладонью вперед и останавливается на уровне носа. Взгляд — на левую руку.

3. Вес тела перемещается слегка назад, носок правой ноги отводится чуть наружу и вес тела снова переносится на правую ногу, а левая нога приставляется к правой, касаясь пола лишь носком. Одновременно обе руки справа перед грудью как бы обхватывают большой шар (правая — сверху, левая — снизу). Взгляд — на правое предплечье.

4. Выполняется так же, как и движение 2, но с другой руки и ноги.

Указания. После движения руки вперед верхняя часть туловища не должна наклоняться вперед. При движении правой руки вверх плечо не должно подниматься вместе с рукой. При движении левой руки вперед движение правой руки вверх и левой руки вперед выполняется в одном темпе с выпадом левой ноги вперед. При выпаде расстояние между пятками ног должно быть не менее 30 см.

«Втыкать иглу в морское дно»

Правая нога придвигается к левой на полшага вперед, а левая переносится чуть вперед и ставится на носок. Корпус слегка разворачивается вправо, правая рука слегка опускается, а затем отводится назад-вверх и выходит мимо правого уха вперед-вниз, пальцы направлены вниз. Одновременно левая рука описывает дугу вперед-вниз и опускается у левого бока ладонью вниз. Взгляд — вперед-вниз.

Указания. Корпус сначала поворачивается вправо, потом влево, верхняя часть не должна сильно наклоняться вперед, голову держать прямо, таз не выпячивать, левая нога слегка сгибается в колене.

«Короткий взмах руками»

Верхняя часть корпуса слегка поворачивается вправо, левая нога делает выпад вперед. Одновременно правая рука спереди поднимается вверх, ладонь ее также развернута кверху, и останавливается надо лбом. Большой палец опущен вниз. Левая рука в это время поднимается чуть вверх и выходит вперед на уровне носа, ладонь ее также направлена вперед. Взгляд — на левую руку.

Указания. Верхнюю часть корпуса держать свободно и прямо, поясница и таз расслаблены, левая рука до конца не выпрямляется. Выпад ногой и движение рукой вперед выполняются согласованно.

Восьмая группа

«Отвести руку противника, задержать его и ударить»

1. Вес тела переносится на правую ногу, носок левой ноги разворачивается внутрь, корпус разворачивается вправо-назад и вес тела снова переносится на левую ногу. Одновременно правая рука с поворотом тела отводится вправо-вниз, кисть ее при этом сжимается в кулак и описывает перед телом дугу, останавливаясь у левого бока — тыльная сторона кулака обращена вверх, левая ладонь, разворачиваясь кверху, поднимается чуть выше головы. Взгляд — перед собой.

2. Корпус разворачивается вправо, правый кулак перед грудью как бы выкидывается вперед, тыльная сторона кулака обращена вниз, левая рука опускается у левого бока. Одновременно правая нога приподнимается, приближается к левой и выставляется вперед носком наружу. Взгляд — на правый кулак.

3. Вес тела переносится на правую ногу, левая делает шаг вперед. Левая рука поднимается и слева по горизонтали описывает дугу, как бы задерживая противника, ладонь ее обращена вперед-вниз. Одновременно правый кулак тыльной стороной вниз отводится к правому боку. Взгляд — на левую руку.

4. Левая нога, сгибаясь в колене, принимает стойку выпада, а правый кулак тыльной стороной наружу наносит удар вперед. Левая рука находится у правого предплечья. Взгляд — на правый кулак.

Указания. Правый кулак не должен сжиматься слишком крепко, правая рука медленно поворачивается сначала внутрь-назад, а затем снова наружу и останавливается у пояса с правой стороны, тыльная сторона кулака обращена вниз. Когда правый кулак выходит вперед, правое плечо слегка подается вперед, плечи опущены, локти направлены вниз, правая рука чуть согнута.

«Отгораживание»

1. Левая рука, проходя под правой, вытягивается вперед, правый кулак разжимается, обе руки ладонями кверху медленно сгибаются в локтях, одновременно вес тела переносится назад, носок левой ноги приподнимается. Взгляд — перед собой.

2. Ладони перед грудью поворачиваются сначала книзу, а потом выталкиваются вперед, кисти рук находятся на уровне плеч ладонями вперед. Одновременно левая нога сгибается в колене и принимает стойку выпада. Взгляд — перед собой.

Указания. При переносе веса тела назад корпус не должен отклоняться назад, таз не должен выпячиваться. Когда руки сгибаются в локтях, плечи и локти расслабляются, причем локти чуть расходятся. Расстояние между руками не должно превышать ширину плеч.

«Скрещение рук»

1. Вес тела переносится на правую ногу, носок левой ноги разворачивается внутрь, корпус разворачивается вправо. Правая рука с поворотом тела описывает дугу вправо, и, таким образом, обе руки разведены в стороны, локти опущены. Одновременно с поворотом тела носок правой ноги отводится наружу, правая нога сгибается в колене, образуя стойку выпада. Взгляд — на правую руку.

2. Вес тела медленно переносится на левую ногу, правая нога делает шаг влево так, что ноги оказываются на ширине плеч. Одновременно руки с обеих сторон вниз и снова вверх описывают полукруг и скрещиваются перед грудью (левая — перед правой, ладони развернуты к груди). Взгляд — перед собой.

Указания. При разведении и скрещивании рук верхняя часть корпуса держится естественно и прямо, подбородок слегка приподнят. Возвращение в исходное положение. Ладони поворачиваются наружу, руки ладонями книзу медленно опускаются вниз и свободно выпрямляются вдоль тела. Взгляд — перед собой.

Указания. При разведении и опускании рук твое тело расслабляется, дыхание как бы опускается (выдох длиннее вдоха), а когда дыхание чуть приостанавливается, приставь левую ногу к правой.

Китайская гимнастика ушу: 5 упражнений для похудения

Воробей

Это упражнение хорошо загружает бедра, ягодицы и низ живота. Поставьте ноги на ширине плеч. Слегка согните колени, немного нагнитесь и положите руки на бедра. Теперь поднимите голову, разверните плечи и смотрите перед собой. Делайте легкие подскоки сразу обеими ногами, продвигаясь вперед скачками, как воробей.

Приземляйтесь на переднюю часть ступни, не на пятку! Если не получается, достаточно обозначить подскок на месте. 

Сделайте 5–10 раз.

Панда

Упражнение позволяет укрепить мышцы живота и поясницы. Сядьте на пол, подтяните согнутые колени к груди, обхватите их руками. Ступни на полу. Округлите спину, опустите подбородок на грудь и медленно отклоняйтесь назад. Ступни от пола не отрывайте! Достигнув крайней сзади точки, сделайте вдох-выдох и медленно вернитесь в исходное положение. В мышцах живота должно чувствоваться легкое жжение.

Повторите 8–10 раз.

Лиса

Упражнение укрепляет ягодицы и спину, подтягивает живот. Встаньте на колени, носки вытянуты, наружные стороны ступней лежат на полу. Обопритесь руками на пол, прогните поясницу, поднимите ягодицы и подбородок вверх. Теперь плавно опуститесь так, чтобы опорой стали не только ладони, но и предплечья. «Переступайте» руками вперед, чтобы опустить верхнюю часть тела на пол, как будто вы лиса, пролезающая под забором.


Читайте такжеКитайская медицина: принцип комплексного подхода, профилактики и веры В конце вы должны лечь грудью и животом на пол, руки вытянутся вперед по полу, ноги согнуты, колени и щиколотки на полу, поясница прогнута вниз. Затем плавно вернитесь в исходное положение и немного отдохните. 

Сделайте 4–6 раз.

Черепаха

Упражнение для ягодиц, бедер и поясницы. Сидя на полу, согните ноги, ступни должны стоять на полу. Руки поставьте за спину, пальцы разверните к корпусу. Опираясь на руки и ноги, оторвите таз и поясницу от пола, стараясь придать животу горизонтальное положение. В этом положении сосчитайте до 5 и плавно опуститесь в исходное.

Сделайте 5–8 раз.

Китайские палочки

Упражнение для живота. Лежа на спине, вытяните руки в стороны под прямым углом к телу. Ноги прямые. Вытяните носок правой ноги и поднимите ее так, чтобы поясница прижалась к полу. В этом положении сосчитайте до 5 и плавно опустите ногу. Повторите то же самое левой ногой. 

Сделайте 6–8 раз каждой ногой.

Ссылка на основную публикацию