Дыхательная гимнастика: упражнения и методики. Типы дыхания

Некоторые методы дыхательной гимнастики

методы дыхательной гимнастики

Дыхательная гимнастика – один из важнейших способов улучшения физического и психического самочувствия, сохранения здоровья и лечения многих болезней. Возможно, есть смысл понять и сравнить некоторые методы дыхательной гимнастики, чтобы выбрать то направление, которое покажется вам наиболее подходящим.

Какие виды дыхательной гимнастики существуют и как они работают?

Использование различных дыхательных техник и способов контроля дыхания для успокоения души и тела не является чем-то новым. На Востоке и в буддийской культуре это практикуется веками. В основе упражнений осознанной медитации также лежат техники контроля дыхания.

Практика глубокого дыхания стимулирует парасимпатическую нервную систему , отвечающую за непроизвольную деятельность организма, когда мы находимся в состоянии покоя. Практика неглубокого или поверхностного дыхания стимулирует симпатическую систему, отвечающую за активацию различных органов.

Симпатическая нервная система активируется, когда мы находимся в состоянии стресса и вызывает то, что обычно известно как реакция: “борьба или бегство” (“бей или беги”). Наша задача – научиться “снимать” подобные состояния, используя различные дыхательные техники.

Из всех автоматических реакций человека, дыхание (как и моргание) – одна из немногих, которые мы можем осознанно контролировать. Это своего рода портал в автономную систему нашего организма, через который мы можем передавать сообщения нашему мозгу .

Общий когнитивный онлайн тест CogniFit: с помощью научно разработанной программы быстро и точно оцените здоровье мозга, узнайте его сильные и слабые когнитивные стороны. Результаты данного нейропсихологического теста помогают определить, являются ли нормальными происходящие у человека когнитивные изменения, или есть подозрение на какое-либо неврологическое расстройство. Получите ваш результат менее, чем за 30-40 минут. CogniFit (“КогниФит”) – самая рекомендуемая и используемая профессионалами программа когнитивного тестирования. Тест рекомендуется взрослым и детям старше 7 лет. Бросьте вызов мозгу и протестируйте состояние основных когнитивных способностей!

Далее мы рассмотрим различные виды дыхательных техник, которые можно применять как в целом, так и в определённых, конкретных ситуациях.

Клавикулярное или ключичное дыхание

Данный вид дыхания также называют верхнегрудным. Поскольку этот вид дыхания относится к грудному типу и является  поверхностным, грудная клетка не позволяет лёгким расширяться так, как это происходит при глубоком дыхании.

Как узнать, правильно ли вы используете этот вид дыхания? Положите одну руку на грудную клетку, а другую на живот, и дышите как обычно. Какая из ваших рук поднимается выше? Если та, что наверху, то ваше дыхание – клавикулярное, если та, что внизу – то брюшное (абдоминальное, диафрагматическое). У некоторых людей поднимаются обе руки. Если так – то дыхание является достаточно глубоким и правильным.

Ключичное дыхание неэффективно, поскольку наиболее мощное кровообращение, обеспечивающее наш организм кислородом, происходит в зонах, расположенных ниже лёгких. Соответственно, если человек использует только клавикулярное дыхание, в эти области поступает недостаточно кислорода. Поскольку это быстрое и поверхностное дыхание, кровь обогащается меньшим количеством кислорода, что приводит к недостатку питательных веществ в тканях.

Плюсы клавикулярного или ключичного дыхания: этот вид дыхания позволяет нам быстро получить кислород, и может быть полезен, например, когда мы спешим к остановке, чтобы успеть сесть в автобус.

– Минусы клавикулярного или ключичного дыхания: как мы упомянули выше, этот вид дыхания недостаточно эффективен, и при длительном применении может привести к стрессу и некорректной работе мозга и организма в целом.

Полное дыхание

У полного дыхания также множество названий в различных источниках -грудобрюшное, смешанное, косто-абдоминальное, рёберно-диафрагматическое, нижнерёберное.

При полном дыхании (“вдохнуть полной грудью”) поток воздуха поступает через ноздри, проходит через носоглотку, трахеи и бронхи и полностью заполняет лёгкие, которые увеличиваются в объёме. При глубоком дыхании поднимается живот, грудная клетка, активируется зона диафрагмы (расположена между грудью и талией). В следующем разделе мы рассмотрим этот тип дыхания подробнее.

– Плюсы полного дыхания: эта дыхательная техника помогает телу успокоиться и расслабиться. Организм получает большое количество кислорода, понижается сердечный ритм, артериальное давление и сокращается уровень кортизола в крови – “гормона стресса”.

– Минусы полного дыхания: в то время как технику брюшного или глубокого дыхания можно довести до автоматизма, в случае с полным дыханием это не происходит, эту технику непросто применять, особенно, если вы никогда её не использовали. Техника полного дыхания лежит в основе дыхательных упражнений, которые мы сейчас с вами рассмотрим.

Торакальное или костальное дыхание.

Также известно как грудное или рёберное дыхание. При костальном дыхании задействованы межрёберные мышцы, с помощью которых расширяется грудная клетка. Этот вид дыхания сам по себе обычно не используется, он является частью полного или смешанного дыхания.

Диафрагматическое или абдоминальное дыхание

Данный вид дыхания также известен как брюшное или глубокое дыхание. При таком дыхании активируются мышцы диафрагмы, и воздух также поступает не только в верхнюю, но и нижнюю часть лёгких. При этом вы видите, как поднимается ваш живот, отсюда и название.

Многим брюшное дыхание кажется странным и неестественным. Возможно потому, что сейчас в моде плоский живот, и поэтому многие люди, особенно женщины, сдерживают брюшные мышцы, препятствуя, таким образом, глубокому дыханию. Мы с детства привыкли слышать от мам и бабушек – “втяни живот”. Кроме того, причиной сокращения мышц брюшной полости (так называемый нервный тик в животе) может стать постоянное напряжение и стресс. Поэтому в настоящее время всё больше людей используют клавикулярное или ключичное дыхание, что, в свою очередь, ещё больше увеличивает тревожность и напряжение.

– Плюсы диафрагматического или абдоминального дыхания: эта дыхательная техника –
полностью обеспечивает наш организм кислородом, позволяя ему полноценно функционировать. При этом частота сердечных сокращений снижается, как и артериальное давление.

– Минусы диафрагматического или абдоминального дыхания: у этого вида дыхания нет никаких минусов, кроме одного – этой технике нужно обучиться, поскольку не все владеют ею автоматически.

Дыхательная гимнастика для похудения

Ниже будут описаны главные упражнения, которые помогут вам при диете, а также сохранят фигуру и здоровье тела на многие годы.

Упражнение «Лотос»

Сядьте в позу лотоса, либо как при упражнении лягушки, положите повернутые ладони к верху на ноги, ближе к животу. Выпрямитесь, припустите плечи, не оттопыривайте грудь, а также не опирайтесь ни к чему спиной. Наклоните голову немного вниз, закройте глаза. Кончик языка приложите к верхней части нёба и после расслабьтесь. Далее упражнение делится на 3 этапа:

1) Глубокое дыхание. Живот и грудь не меняют своего положения и по минимуму шевелятся. Выполняется 5 мин.

2) 5 мин дышите, не задумываясь об этом, то есть весьма естественно.

3) Дышите также естественно, но чувствуйте, как дыхание появляется и исчезает, то оно близко, то далеко. Данный этап необходимо выполнять в течении 10 мин.

Поза Лотос

Дыхательная гимнастика поможет улучшить работу всех органов, тем самым укрепит ваше здоровье и окажет омолаживающий эффект. На выполнение упражнений правильного дыхания уходит мало времени, но в результате вы получаете огромный бонус: энергию, молодость и здоровье.

Упражнение «Волна»

Согните ноги под прямым углом и примите позу лежа. Ладонь одной руки положите на грудь, а второй — на живот. Начинайте дышать и руками немного как бы помогая придавливайте. Вдыхая расправляйте грудь, выдыхая наоборот, живот. Частота, с которой нужно дышать должна быть нормальной для вас. Повторите данное упражнение около 40 раз.

Возможно выполнение не только лежа, но и сидя, когда едете на велосипеде или в машине. Данное упражнение является стартовым, по истечению недели его можно не выполнять или выполнять в условиях голода.

Упражнение «Лягушка»

Присядьте на стул так, чтобы прямые углы образовались вашими ногами и затем раздвиньте их на уровень плеч. Сожмите любую из рук в кулак, а другой приложитесь сверху чтобы в последствии поставить их локтями на ваши ноги. Далее положите голову на место соединения рук, прикройте глаза и попытайтесь расслабиться, введя себя в спокойное состояние. После расслабления нужно сделать через нос спокойный вдох и проследить за воздухом проводя его к животу. После при помощи рта делайте мягкий выдох с расслаблением живота. Продолжайте так далее. При последующих действиях низ живота как бы надувается. Когда он достигнет полной наполненности задержитесь на месте около нескольких секунд, а после сделайте маленький вдох, за которым последует медленный выдох.

Заметьте, грудная клетка не должна двигаться при упражнении, а лишь живот. Во время выполнения данного упражнения следите за своим состоянием, если чувствуете, что уже не можете или вам сложно, то отдохните или уменьшите нагрузку, иначе это приведет к негативному результату.

Время, которое необходимо делать данное упражнение – 15 мин. По его окончании приподнимите голову, не открывая при этом глаз, погладьте ладони друг об друга, помассируйте волосы пальцами. Далее откройте ваши глаза, сложите руки в кулак и приподнимите вверх. Глубоко вдохнув потянитесь. Данное упражнение улучшит состояние вашего организма и поднимет общий тонус в условиях запрета каких-либо продуктов.

Дыхательная гимнастика для лежачих больных: пока дышу – живу!

Дыхание даже у здоровых пожилых людей ослаблено физиологически из-за возрастных изменений в слизистых оболочках бронхов и уменьшения объема легких. Когда к возрастным изменениям добавляется еще и тяжелая болезнь, вынуждающая человека почти все время лежать, дыхание еще больше ухудшается, что приводит к хроническому кислородному голоданию мозга.

Дыхательная гимнастика для лежачих больных становится таким же важным компонентом лечения и реабилитации, как и назначенные врачом препараты: от нее в немалой степени зависит успех выздоровления и быстроты дальнейшего восстановления.

Когда нужна дыхательная гимнастика?

Всегда – даже если пожилой человек достаточно здоров. Но самая большая потребность в ней возникает при болезнях, ограничивающих подвижность:

  • Инсультах
  • Инфарктах
  • Травмах позвоночника или конечностей
  • Тяжелом течении сахарного диабета и других заболеваниях, оказывающих влияние на двигательную активность
  • Болезни Альцгеймера и других проявлениях деменции
  • Хирургических вмешательствах, длительно влияющих на способность самостоятельно дышать и двигаться: резекциях желчного пузыря, операциях на почках и других

Пять причин, по которым гимнастика необходима

1. Профилактика застоя крови в легких и пневмонии

Первыми после бронхов от дефицита естественной вентиляции начинают страдать легкие. Происходит это из-за перераспределения кровотока в сторону верхних долей и дорсальных зон легких, что в дальнейшем провоцирует развитие застоя крови вплоть до возникновения застойной пневмонии – грозного осложнения, которое часто заканчивается трагически.

2. Предупреждение ослабления дыхательных мышц

Из-за вынужденно долгого лежания у пожилых людей слабеют мышцы диафрагмы, межреберные и брюшинные мышцы. Это влечет за собой опущение внутренних органов, которое становится виновником их сдавливания, нарушения кровообращения и в итоге – начала или усугубления множества других болезней.

3. Предотвращение запоров и недержания мочи

Дефицит дыхания – всегда следствие отсутствия или минимума движения. Чем меньше человек двигается, тем хуже работает его кишечник, чья моторика напрямую зависит от общей двигательной активности. Мышцы мочевого пузыря и малого таза тоже слабеют от недостатка физических движений, даже если грубого поражения мозга нет.

Нарастающая интоксикация из-за невозможности вовремя вывести продукты жизнедеятельности или отсутствие контроля за отправлениями еще больше отягощают и без того незавидное положение. Поэтому дыхательная гимнастика для лежачих больных в комплексе с физическими упражнениями – необходимое условие поддержания в норме выделительной системы организма.

4. Благотворное влияние на нервную систему

Недостаточное дыхание – это поверхностный, неглубокий сон, апноэ, дневная сонливость, раздражительность. Человек, который элементарно не высыпается, с трудом выполняет даже самые эффективные упражнения по укреплению памяти, мелкой моторики, речи: у него на это просто не остается сил.

У уставшего, ослабленного человека чаще случаются скачки давления и сердечные приступы – главные виновники инсультов и инфарктов.

5. Укрепление иммунитета, хорошее настроение

Крепкий иммунитет = хорошее настроение и жизненные силы. Если человек плохо дышит, ему не до терапии и реабилитационных программ: тут хоть бы не задохнуться.

Дыхательная гимнастика для лежачих больных дает возможность удержать и расширить имеющийся объем легких, своевременное насыщение кислородом мозга, тонус мышц. Хорошее дыхание – это спокойствие, а значит, и команда иммунной системе: жизнь – продолжается!

Иммунная система продолжает контролировать все важнейшие потребности организма: она осознает потребность в себе. Пока дышу – живу!

Дыхательная гимнастика

Без еды человек может прожить около месяца, без воды — около недели, а без воздуха — всего 3 – 5 минут. От того, в каком количестве организм получает кислород, зависит работа всех его систем. Живя в мегаполисе, люди дышат воздухом с пониженным его содержанием, а из-за привычного дыхания и этот воздух используется нерационально.

дыхательная гимнастика

Типы дыхания

Есть 2 типа дыхания: грудное и диафрагмальное (брюшное).

Грудное дыхание

Это когда задействована реберная часть груди (так дышат в основном женщины).

Диафрагмальное (брюшное) дыхание

В данном случае участвует диафрагма, за счет чего вдох становится глубже и полноценнее. В основном это способ дыхания детей и мужчин, но и они стали переходить на грудное.

Все люди рождаются с брюшным дыханием, а потом они начинают дышать мелко, грудью. Но человек может задаться целью и научиться правильно дышать, тем самым улучшить свое здоровье и изменить работу всего организма.

Польза здорового глубокого дыхания

Дыхательная гимнастика будет полезна людям, которые постоянно испытают стресс, находятся в депрессии, имеют лишний вес, страдают от астмы и заболеваний дыхательной системы. Помимо этого, она поможет укрепить сердце и улучшить свои ораторские навыки.

1. Организм приходит в тонус. Дыхательная гимнастика увеличивает объем легких, кровь насыщается кислородом, все органы и системы начинают работать более активно.

2. Улучшается пищеварение. Происходят повышение нагрузки на мышцы живота, стимуляция диафрагмой органов брюшной полости, улучшается перистальтика кишечника, что обеспечивает хорошее пищеварение и избавляет от запоров.

3. Уходит лишний вес. Дыхательная гимнастика усиливает метаболизм, окисляет жир, за счет интенсивной работы мышц живота уменьшает объем желудка, снижает чувство голода.

4. Исчезают нервное напряжение, чувство тревоги и страха. Когда волнуетесь или испытываете стресс, обратите внимание на свое дыхание. Оно или поверхностное, очень частое, или рывками. И «колотящийся» пульс. Чтобы успокоиться, достаточно сделать равномерные медленные глубокие вдохи. Они посылают в мозг сигнал, что все хорошо, и снижают сердечный ритм. Это весьма может помочь при панических атаках, ВСД.

5. Исчезает бессонница. Глубокое дыхание перед сном расслабляет и может понижать давление.

6. Дыхательная гимнастика — это верный путь к долголетию. Яркое тому подтверждение — животные. Например, кошки и собаки дышат часто и живут недолго, а черепахи дышат медленно и могут прожить более 150 лет.

Дыхание в лесу

Как правильно дышать животом

Делая вдох, большинство людей задействуют только грудь и втягивают живот. Последний вдох делается ровно наоборот.

Брюшное дыхание. Как правильно дышать животом

Очищающее дыхание

Выпрямитесь, расслабьтесь. Через нос на 2 счета сделайте вдох, надувая живот. Через тонкую щелочку в губах на 4 счета сделайте выдох, подтягивая живот к позвоночнику.

Упражнение можно делать стоя или лежа, например, как только проснулись. Если вам необходимо поддерживать себя в форме и получить оздоровительный эффект, выполняйте гимнастику 10 мин каждый день. Через неделю можно присоединить еще одно упражнение.

Сделайте вдох носом и затем резкий выдох ртом, чтобы весь воздух вышел до конца На выдохе втяните живот под ребра и не дышите 5 с.

Губы трубочкой

Пранаяма

Данную технику называют «йогой дыхания». Она оказывает весьма быстрое и положительное влияние на эмоциональное состояние и физиологию человека в целом. Более подробно можете с ней познакомиться в статье «Пранаяма — польза и техника».

Пранаяма

Упражнения дыхательной гимнастики

Важно! Упражнение нужно выполнять каждый день. Нельзя делать их после инфаркта, инсульта или если после операций прошло менее 2 месяцев.

Дыхание «Здоровье»

Дыхательная гимнастика выполняется 2 мин утром и вечером сидя или стоя, но лучше всего лежа на спине.

Через нос на 2 счета сделайте вдох, задержите дыхание на 8 с, затем медленно выдыхайте (на 4 счета сделайте выдох) через нос.

Полный цикл дыхания «Здоровье» должен выполняться по схеме 1: 4: 2, где 1 – это вдох, 4 — задержка дыхания, 2 — выдох.

Следует учесть, что вдох в 2 раза короче выдоха, а пауза в 4 раза дольше вдоха.

Методики дыхательной гимнастики

Методики дыхательной гимнастики

Верования народов Востока придавали дыхательным упражнениям мистиче-ский, философский смысл. Лучшие оздоровительные методики Востока всегда имели своей главной целью объединение духовных сил с мышлением, мышления с чувствами, чувств с дыханием, дыхания со здоровьем и движением. Восточная медицина до сегодняшних дней использует различные способы регуляции дыхания для управления энергетикой организма.

В европейской философии и медицине существовало положение о важности дыхания, его неразрывности с душой, здоровьем и жизнью. Эти положения не изменились и в Средние века, получив определенное дополнение. В труде по анатомии и физиологии «Проблемата Аристотеля» легкое рассматривалось как основной орган, участвующий в дыхании. В XVI в. Мигель Сервет, сравнивая душу с дыханием, писал о взаимосвязи функции сердца и легких в жизнеобеспечении организма.

Огромный вклад в учение о дыхании внесла научно-техническая революция. Именно тогда было осознано влияние дыхания человека на все основные функции и процессы его организма, на восстановление целостности здоровья и профилактику заболеваний. Во второй половине XVII в. ирландский инженер Дреббель построил изобретенную им подводную лодку. В ходе этих работ он установил, что при сжигании селитры образуется газ, которым можно дышать. Позднее А. Лавуазье назвал этот газ кислородом и установил, что при окислении органических веществ в организме кислород поглощается, выделяя углекислый газ, и освобождается тепло. Он считал, что жизнь неразрывно связана с процессами медленного горения. В этот период в науке установилось мнение, что явление тканевого дыхания имеет непосредственное отношение к горению в атмосфере кислорода.

Позже стали появляться научные, фундаментальные исследования по газообмену, физиологии и патологии дыхания. Огромный вклад в исследование дыхания внес И. М. Сеченов, исследовавший газообмен в течение длительного времени. В последующие годы В. И. Пашутин создал учение о кислородном голодании, а П. М. Альбицкий установил зна-чение фактора времени в развитии гипоксии.

Исследования XX в. в области анатомии, физиологии, биохимии дыхания, создание теории функциональных систем и изучение механизмов адаптации способствовали появлению различных методик по коррекции нарушений функции дыхания и газообмена.

В первой половине XX в. дыхательные упражнения чаще использовались при заболеваниях органов дыхания, а также в профессиональной подготовке певцов, дикторов, учителей и спортсменов. Наиболее известными в то время были системы трехфазного дыхания, разработанные Лео Кофлером, Ольгой Лобановой и Евгенией Лукьяновой.

Исследования метаболизма химических веществ в организме человека привели к изобретению новых методик гиперкапнических тренировок и открыли новый аспект дыхательных упражнений.

Изобретение и усовершенствование аппаратов искусственной вентиляции легких, применение в спортивной медицине аквалангов и в профессиональной патологии респираторов и противогазов открыли новый аспект тренировок дыхания. Была установлена возможность применения дополнительного сопротивления дыханию для улучшения вентиляции, газо-обмена, а также использования дополнительного дыхательного пространства, компьютерных программ биологической обратной связи, электростимуляции диафрагмы и многое другое.

Во второй половине XX в. роль дыхательной гимнастики в оздоровлении человека приобрела особую значимость. В это время было разработано множество методик, нашедших широкое применение как в традиционной, так и в нетрадиционной медицине. Наиболее известными и широко используемыми стали дыхательные методики А. Н. Стрельниковой, К. П. Бутейко, В. Ф. Фролова, С. Грофа, Н. А. Агаджаняна и Ю. Буланова.

В мировой медицине имеется колоссальный опыт использования дыхательной гимнастики для лечения заболеваний и поддержания хорошего здоровья.

Она включает в себя безаппаратные и аппаратные методы.

К безаппаратным методам дыхательной гимнастики относятся:

– восточная гимнастика тай-цзи;

– восточная гимнастика пранаяма;

– система трехфазного дыхания Л. Кофлера

– система трехфазного дыхания О. Лобановой – Е. Лукьяновой;

– метод волевой ликвидации глубокого дыхания К. П. Бутейко;

– парадоксальная гимнастика А. Н. Стрельниковой;

– метод задержки дыхания Ю. Буланова;

– метод произвольного уменьшения минутного объема дыхания Н. А. Агаджаняна;

– гипервентиляционная дыхательная техника;

– метод «рыдающего дыхания» Ю. Г. Вилунас;

– метод эндогенного дыхания В. Ф. Фролова;

– метод совмещения физических и дыхательных упражнений «Бодифлекс».

Полезно знать!

Безаппаратные методы дыхательной гимнастики могут комбинироваться и дополнять друг друга при лечение различных заболеваний.

К аппаратным методам дыхательной гимнастики относятся:

– метод дополнительного дыхательного пространства (дыхание через трубку) А. Галузина;

– использование при дыхании респиратора;

– использование при дыхании противогаза;

– использование при дыхании акваланга;

– гипоксические тренировки с помощью гипоксикаторов;

– метод интервальных гипоксических тренировок С. Г. Кривощекова;

– использование дыхательного вибратора;

– использование комплексов биологической обратной связи;

– индивидуальный дыхательный тренажер В. Ф. Фролова;

– использование осцилляторного электротренажера;

– использование электростимулятора диафрагмы;

– аэрофитотерапия.Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Читать книгу целиком

Поделитесь на страничке

Сделайте дыхательную гимнастику полезной привычкой

Чтобы овладеть дыхательной гимнастикой и убедиться, что она действительно помогает, заниматься нужно регулярно. Как наладить режим тренировок?

– Найдите себе уютное и спокойное место, где вы можете удобно сидеть или лежать.

– Не расстраивайтесь, если у вас не получается сразу выполнить упражнение правильно. Постепенно научитесь, ни у кого сразу не получается идеально.

– Попробуйте сначала заниматься каждый день не более 5-10 минут. Если захотите, сможете увеличить это время. Не нужно сразу ставить амбициозные цели.

– Занимайтесь в одно и то же время, например, перед сном или сразу после просыпания. Так вы быстрее сможете превратить дыхательную гимнастику в привычку.Пусть дыхательная гимнастика станет полезной привычкой

Некоторым людям дыхательная гимнастика не нравится, потому что им некомфортно контролировать своё дыхание. Если вы считаете, что дыхательные упражнения также не для вас, попробуйте другую очень эффективную технику – с помощью физических упражнений. Также можно практиковать йогу и прогрессивную релаксацию .

Ссылка на основную публикацию