Эффективные упражнения на укрепление спины. ЛФК при грыже позвоночника

Укрепляем спину: упражнения для начинающих и не только

Содержание

Кому противопоказаны упражнения на проработку мышц спины?

Прежде чем приступить к занятиям, нужно узнать о противопоказаниях. Упражнения для укрепления спины не рекомендуются в таких случаях:

– при травмах позвоночника;

– при кровотечении;

– в период обострения хронических заболеваний;

– в послеоперационный период;

– во время беременности;

– если имеются проблемы с сердечнососудистой системой и почками.

Техника безопасности во время тренировки

Чтобы упражнения на проработку мышц спины были эффективными и не нанесли вред организму, нужно выполнять следующие требования:

– не стоит стремиться сделать комплекс как можно быстрее, так как все упражнения на спину следует выполнять медленно и аккуратно, чтобы прочувствовать каждую мышцу;

– нельзя делать рывки и резкие движения, особенно это касается людей, у которых диагностировали заболевания позвоночника. Скручивания и резкие наклоны всю нагрузку переносят не на спину, а на связки и суставы;

– каждая тренировка должна выполняться по нарастающей, то есть нужно постепенно добавлять вес и количество повторений того или иного упражнения. При слабой спине лучше работать со своим весом, а при сильной – использовать утяжелители в виде гантель, грифа и другого спортивного снаряжения;

– при первом появлении дискомфорта и обостренной боли следует прекратить занятия и посетить врача;

– все упражнения на спину лучше выполнять на голодный желудок. К тренировкам лучше приступать по истечению двух часов после приема пищи.

Комплекс упражнений на укрепление мышц спины следует выполнять каждый день.

Подготовка к занятиям

Перед каждым занятием следует делать разминку около 10-15 минут. Если вы занимаетесь утром, то разминке нужно уделять особое внимание, чтобы разогреть тело и подготовить его к тренировке. Разминка проводится по такой схеме:

1. Прыгаем на месте. Это заставит сердце учащенно биться.

2. Разрабатываем суставы. Их нужно вращать в разные стороны по направлению сверху-вниз. Для шеи вращения небезопасны, поэтому просто делаем наклоны головой и в стороны.

3. Растягиваем мышцы. Для этого нужно немного потянуться вверх и в разные стороны, наклоняя тело вправо и влево.

4. Далее укрепляем спину, упражненияна которую отличаются разнообразием и разным уровнем сложности.

Комплекс упражнений на укрепление спины

Эта программа подходит людям со слабым и средним уровнем натренированности. Все упражнения выполняются без утяжелителей по 15 раз. Количество подходов может варьироваться от одного до пяти.

Мостик бедрами

Такое упражнение идеально подходит людям со слабым опорным аппаратом. Если все делать правильно, то можно снизить нагрузку на связки и суставы, тем самым заставив работать мышцы спины. Тренировка помогает избавиться от болей в пояснице за счет растяжения и укрепления позвоночного столба. В работу также включаются мышцы ягодиц и пресса.

Боковая планка

Это упражнение считается сложным, но эффективным. Планка на боку увеличивает нагрузку на косые мышцы живота, которые отвечают за создание тонкой талии и поддержку спины. Начинающим спортсменам можно делать боковую планку, согнув ноги в колени. Благодаря этому увеличивается площадь опоры, и упражнение выполняется легче. Для того чтобы усложнить тренировку, следует продержаться в планке с прямой спиной около 20 секунд. Сложнее всего выполнять это упражнение с поднятой вверх рукой и ногой.

Выпады с гантелями

Для этого подойдут гантели весом около 3-5 кг. Выпады помогают подкачать мышцы спины, ягодиц и бедер. Наибольшая нагрузка приходится на квадрицепс и поясницу, которую нужно зафиксировать в прямом положении. Во время выполнения выпадов под коленом должно быть 90 градусов.

Тренировка на фитболе

Укрепляем спину упражнениямис фитболом, они компенсируют боли в пояснице. Для этого ложимся на мяч вниз животом, расставляем широко ноги, а носками опираемся на пол. Руки должны быть параллельно телу. Также можно лечь спиной на мяч и делать движения вперед и назад, растягивая позвоночник.

Упражнения для женщин

По своей физиологии женская мускулатура спины менее развита, чем у мужчин, поэтому прекрасной половине человечества сложнее проработать мышцы этой части тела. В тренажерном зале упражнения на спину лучше выполнять с гантелями. Наилучшими являются шаги и тяга в наклоне обратным хватом. Также укрепить спину поможет становая тяга, при которой колени должны быть слегка согнутыми. 

Альтернативные методики

Сегодня существует множество других вариантов укрепления мышц спины и устранение предпосылок для развития патологических изменений в позвоночнике. Это:

  • цигун;
  • тибетская гимнастика;
  • методика В. Дикуля.

Цигун

Методика взята из китайской нетрадиционной медицины и является целостной системой, включающей занятия лечебной физкультурой, выполнение дыхательных упражнений и медитацию. В переводе «цигун» означает поток энергии и движение. Таким образом, метод представляет собой определенную философию. Она обещает быстрое восстановление после травм, устранение болей в спине и повышение гибкости.

Цигун

Тибетская гимнастика

Метод включает универсальные упражнения, которые можно использовать при разных заболеваниях позвоночника. Они способствуют укреплению всего организма и основаны на приемах растягивания мышц.

Обычно на выполнение всего комплекса упражнений требует около 15 минут. В результате укрепляются суставы, улучшается кровообращение и проходят болевые ощущения в спине.

Тибетская гимнастика

Методика В. Дикуля

Ее создателем является Валентин Дикуль, который будучи спортсменом, получил в молодости компрессионный перелом позвоночника и столкнулся с длительным и сложным восстановительным периодом. В ходе него он опробовал множество методов ЛФК и разработал собственную методику, позволяющую устранить деформации позвоночника, улучшить состояние больного при наличии остеохондроза и межпозвоночных грыж.

Дикуль

Сопротивление сгибанию шеи

Стоя или сидя, спина и шея прямые. Прислоните ладонь ко лбу и аккуратно надавите головой в руку. Удерживайте 5 секунд, а затем расслабьтесь. 3 подхода по 5 повторений.

Сопротивление разгибанию шеи

Другие лечебные комплексы упражнений

Помимо лечебной физкультуры для лечения грыжи позвоночника применяют:

  • метод Бубновского;
  • упражнения по Дикулю;
  • водную гимнастику;
  • йогу и пилатес.

Каждый из этих методов имеет свои особенности. Прежде чем приступить к их выполнению, узнайте их отличия от обычной лечебной физкультуры, пользу и вред при грыже, когда можно делать или нельзя.

По методу Бубновского

О грыже спины доктор Сергей Бубновский написал в книге «Грыжа позвоночника – не приговор». Большинство упражнений он разработал с учетом тренажеров, которые есть в его клинике.

Мнения о методе неоднозначны. Есть много случаев, что после лечения в его клиниках грыжа:

  • не только не уменьшилась, а увеличилась, пришлось даже прибегнуть к операции;
  • боль исчезла в одном месте, появилась в другом, понадобилось лечение в стационаре и даже хирургическое вмешательство.

Основные причины неудач – жесткие, тяжелые упражнения, которые категорически запрещены при грыже позвоночника (силовые нагрузки, скручивание).

Если вы все же решили попробовать гимнастику по этой методики, избегайте тренировок, которые запрещены при грыже спины. Комплекс лучше делайте для профилактики, когда острая фаза прошла, боль отсутствует.

По Дикулю

Хороший эффект оказывают на позвоночник упражнения, которые предлагает выполнять Валентин Дикуль, директора реабилитационного центра для больных с травмами спины. О его методе можно узнать в его книге «Лечим спину от грыж и протрузий». Он предлагает разные виды тренировок, в т. ч. – стандартные лечебные упражнения, которые можно выполнять при грыже позвоночника (полукобра, кошка).

Комплекс, который предлагает Дикуль, состоит из нескольких этапов:

  1. Занятия, направленные на устранение боли. Они выполняются с небольшой амплитудой, без дополнительной нагрузки. Базовые движения – стандартный комплекс ЛФК. Курс – 3 раза в неделю 2-4 месяца.
  2. Упражнения, направленные на укрепление мышц – реабилитационный период, когда боль ушла. На этом этапе можно подключать силовые занятия. Курс – 4 раза в неделю 2-3 года.
  3. Полноценные тренировки, разработанные с учетом наличия грыжи, без негативного воздействия на пораженный участок.

Упражнения надо выполнять в строгой последовательности, не менять местами, не увеличивать количество повторов. Нагрузку (легкие гантели) можно брать не раньше, чем будет освоен комплекс, исчезнет боль. Между упражнениями надо отдыхать 2-3 минуты.

Упражнения в воде

Хороший результат при лечении грыж позвоночника дает плавание. Вода снимает нагрузку со спины, успокаивает нервную систему. Она помогает лучше растянуть пространство между дисками, снизить давление грыжи на нервные волокна. Главное – правильно подобрать инструктора и упражнения.

Хороший эффект оказывают такие занятия:

  • Лицо опущено в воду, руки вытянуты, держат плавательную доску (можно использовать перекладину, установленную по периметру бассейна), спина прямая. Ноги плывут в стиле «кроль».
  • Лечь на бок, правая рука опирается в доску, левая вдоль туловища. Ноги работают стилем «кроль».
  • Плыть на спине. Руки держат доску на животе, ноги плывут в стиле «кроль».

Если бассейн неглубокий (вода по грудь), можно делать шаги на месте с высоко поднятыми коленями. Руки в это время движутся, как при беге. Хороший эффект оказывают аккуратные повороты туловища в правую и левую стороны.

Единственное противопоказание для водных упражнений – острая фаза боли. Прыгать в воду категорически запрещено. Нельзя плыть с высоко поднятой головой. Нежелательны стиль «брас» и «баттерфляй».

Йога и пилатес при грыже

В основе йоги и пилатеса – медленные нагрузки без перенапряжений. Они улучшают состояние мышц, сухожилий, растяжку. Но при грыже межпозвоночного диска многие упражнения запрещены (мостик, скручивание, сильные растяжки). Тем более, их нельзя делать в период обострения.

Отдавая предпочтение этим методикам, обращайте внимание на упражнения, которые разработаны именно для грыжи позвоночника. Базовый комплекс мало чем отличается от ЛФК – кобра, кошка, птица-собака.

В период боли избегайте любых силовых, других запрещенных упражнений. Если появилась боль, занятие прекратите. Дополнительный инвентарь, который часто используется при пилатесе (гантели, другие утяжелители) можно брать лишь на стадии ремиссии, когда боль ушла.

В каких случаях запрещено делать ЛФК при грыже

Любые физические упражнения запрещены в острой фазе боли. Если появились ухудшения, обратитесь в клинику, пройдите курс лекарственной терапии. И только когда боль уйдет, с разрешения доктора можно приступать к тренировкам.

Другие противопоказания:

  • Гипертония.
  • Серьезные заболевания сердца – ишемия, хроническая недостаточность и др.
  • Недавняя операция, после которой нельзя напрягаться (временное противопоказание).
  • Высокая температура.
  • Простуда, грипп и другие инфекционные болезни.
  • Кровотечения – в т.ч. носовые.

Эффективные упражнения при грыже разной локализации

Для того, чтобы не навредить организму, начинайте выполнять упражнения с небольшим количеством повторений. Во время реабилитации необходимо избегать переохлаждений и спать на полужестком матрасе. Спать на спине в период обострения запрещено.

Разминка – важный этап

Вне зависимости от того выполняете вы упражнения для спины в домашних условиях или в тренировочном зале, важно занятия всегда начинать с разминки. Если мышцы хорошо разогреть, удастся предупредить травмы. В среднем разминка должна занимать около 10 минут.

Разминочный комплекс включает следующие действия:

  1. Станьте ровно и сделайте вдох-выдох. Расслабьтесь и настройтесь на предстоящее занятие.
  2. Руками подоприте бока, а затем головой делайте круговые движения сначала в одну сторону, затем – в другую. Выполняйте действия медленно.
  3. Руки опустите вниз. Максимально расслабьтесь. Затем поднимайте поочередно левое и право плечо. После сделайте несколько круговых движений плечами.
  4. Далее поднимите одну руку максимально вверх. Вторая должна быть расслаблена. Поменяйте положение рук, делая взмахи.
  5. Выполняйте круговые движения прямыми руками.
  6. Поставьте руки на пояс и вращайте бедрами в одну сторону, а затем – другую.
  7. Наклонитесь вперед и попробуйте достать пола пальцами. Ноги при этом должны быть прямыми.
  8. Сделайте наклоны тела вправо и влево. Руки при этом должны быть прямыми над головой.
  9. Поднимите ногу. Согните ее в колене под прямым углом. Вращайте по кругу нижней частью ноги в разные стороны. Повторите для другой ноги.

разминка спины
разминка спины

Желательно повторить дважды комплекс упражнений. Также второй подход можно заменить бегом на месте.

ЛФК при грыже грудного отдела позвоночника

Лечебная физкультура при межпозвоночной грыже грудного отдела позволяет облегчить болевой синдром и улучшить самочувствие пациента. Ее можно проводить в домашних условиях или под присмотром реабилитолога. Главное правило во время тренировок – не переусердствовать. Запрещены прыжки, интенсивные наклоны и сильные изгибы, поскольку они могут еще больше повредить межпозвоночный диск.

Тренировка при грыже грудного отдела позвоночника включает следующие упражнения:

  • Подложить под спину валик в области поясницы, лечь на него, руки поместить под голову. Прогнуться назад, делая вдох, и расслабиться на выдохе.
  • Сесть на стопы, поджав ноги и обхватив колени руками. Выполнить несколько покачиванием с выгибанием спины вперед и назад. Количество повторений – 10-12.
  • Лежа на животе на полу, согнуть ноги в коленях и попытаться достать их руками. Необходимо прогнуться, визуально образуя лодочку, и удерживаться в таком положении не больше 5 секунд. Затем отдохнуть в течение 10 секунд. Количество повторений – 5.
  • Лежа на боку, подогнуть колени к животу и обнять их руками.
  • Лежа на полу, поджать к груди согнутые ноги. Постепенно приподнимать голову и постараться дотронуться лбом коленей. Медленно раскрутиться. Количество повторений – 10.

ЛФК после удаления грыжи

Чтобы нормально восстановиться после удаления грыжи позвоночника, без лечебной физкультуры не обойтись. Реабилитация проходит в несколько этапов:

  1. Первые две недели после операции. Пациент пребывает в больнице, должен носить корсет, пройти медикаментозное лечение. Вставать можно на 2-3 день, сидеть не рекомендуется. Запрещено поднимать вес больше 3-5 кг, нельзя делать массаж.
  2. 2-6 недели. Пациента выписывают из больницы. Он должен ходить в клинику на физиотерапевтические процедуры. Долго сидеть и стоять еще нельзя. Тяжести не больше 8 кг.
  3. 1,5-2 мес. после операции. Лечащий врач назначает ЛФК, массаж.
  4. 2-6 мес. Доктор разрешает увеличить нагрузку при выполнении ЛФК. Поднимать тяжести и переутомляться еще нельзя.
  5. После 6 мес. Надо пройти курс ЛФК на специальных тренажерах.

Таким образом, после операции больной первые две недели почти неподвижен. За это время мышцы слабнут, слегка атрофируются. Информацию, когда начинать лечебную гимнастику, скажет врач. Обычно ЛФК назначают с 6 недели после операции. Занятия в это время такие же, как и при лечении грыжи, зависят от локализации протрузии. Но увеличивать нагрузку можно только по решению врача.

Когда нельзя упражнения делать после удаления

ЛФК после удаления грыжи должен назначить врач, а пациент – в точности соблюдать его инструкции.

В первое время после операции нужно носить корсет, который способствуют заживлению швов. В это время запрещены любые нагрузки. Вес до 5 кг можно поднимать только с корсетом. Активные упражнения под запретом, в т.ч. резкие скручивающие движения.

Через 2 недели после операции пациента выписывают из больницы, но в это время ЛФК еще под запретом. Только минимум через 1,5 мес. (к этому моменту швы затягиваются) и после обследования у врача можно начинать делать упражнения.

Лучшие упражнения

Врач назначает ЛФК, исходя из клинической картины. Занятия возможны только под присмотром специалиста. Основные усилия направлены на укрепление мышечной массы, восстановление работы прооперированной части позвоночника. Если состояние пациента позволяет, ему рекомендуют «Полукобру», «Кобру», «Кошку», поворотам и наклонам головы, затем переходят к более сложной гимнастике.

Через 6 месяцев после операции реабилитолог назначает работу на тренажерах. При необходимости пациент проходит тесты, на основании которых компьютер разрабатывает программу занятий. Больной занимается на компьютеризованных установках, которые:

  • тестируют состояние пациента во время занятий, что позволяет вовремя корректировать программу;
  • измеряют и рассчитывают мускульную силу, амплитуду движений больного;
  • контролируют занятие, исключая возможность травмирования позвоночного столба.

Первые занятия ЛФК после операции
Первые занятия ЛФК после операции должны проводиться только под наблюдением врача

Когда основная реабилитация закончится, пациенту надо ходить на групповые занятия по лечебной гимнастике. Если такой возможности нет, он может делать упражнения дома с учетом рекомендаций реабилитолога и инструктора по ЛФК.

Активный боковой наклон шеи

Сидя на стуле, держите спину и шею прямо. Медленно наклоните голову в сторону таким образом, чтобы ваше правое ухо максимально приблизилось к правому плечу, движение должно быть плавным – до ощущения боли в мышцах, а затем вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь и повторите движение в другую сторону. Следите, чтобы во время выполнения упражнения вы не крутили головой и не поднимали плечо. Повторите это упражнение 10 раз в каждом направлении.

Стабилизация шеи

Встаньте на колени и посмотрите на пол. Удерживая спину прямой, медленно сгибайте шею так, чтобы коснуться подбородком груди, затем плавно поднимите голову, чтобы шея стала в один уровень со спиной. Удерживайте достигнутое положение 5 секунд. Повторить 10 раз.

Сведение лопаток

Какие упражнения можно делать в период обострения

Заниматься лечебной физкультурой разрешается только в период ремиссии. Во время обострения следует отказаться от гимнастики и соблюдать щадящий режим. Однако полностью ограничивать физическую активность запрещено. В неподвижном состоянии нарушается функционирование системы кровообращения, что приводит к ухудшению здоровья пациента.

ЛФК для поясничного отдела позвоночника

Именно поясничный отдел позвоночника наиболее подвержен патологическим изменениям в виду своей высокой подвижности и необходимости выдерживать большие нагрузки. Лечебная физкультура способна укрепить мышцы, устранить спазмы и отдалить наступление дегенеративно-дистрофических процессов в позвоночнике. Но если нарушения уже имеют место, то занятия ЛФК должны проводиться только в период ремиссии.

Больным могут рекомендоваться упражнения следующего типа:

  1. Лежа на правом боку, сгибают ноги в коленях и медленно поднимают левую как можно выше, обязательно до крайней точки. В достигнутом положении фиксируются на 5 секунд. Затем поворачиваются на другую сторону и повторяют с правой ногой. На каждую ногу следует сделать по 4 повтора.
  2. Лежа на спине, ноги сгибают в коленях и с помощью рук прижимают их к груди. При этом поясница должна отрываться от пола и напрягаться мышцы передней брюшной стенки. С прижатыми к груди коленями фиксируются на 5 секунд, затем возвращаются в исходное положение. Выполняют 2 повтора.
  3. Лежа на спине, руки отводят за голову и тянутся. Затем медленно поднимают ноги и стараются опустить их за голову, чтобы носки коснулись пола. Если это не удается достаточно подержать ноги в максимально возможном положении в течение 2 – 3 секунд. Повторяют 2–3 раза, на более поздних этапах рекомендуется постепенно добиться увеличения количества повторов до 6–7 раз.
  4. Лежа на спине на полу, руки вытягивают вдоль тела, а ноги сгибают в коленях. Из этого положения начинают имитировать ходьбу на протяжении 30 секунд. Затем дают себе отдохнуть и снова повторяют упражнение 4 раза.

ЛФК при заболеваниях поясничного отдела позвоночника

Поочередное расслабление и напряжение мышц определенных положениях тела способствует активизации кровообращения в поясничной области. Благодаря специально подобранным упражнениям можно устранить спазмы мышц и освободить зажатые нервы, что приведет к устранению болевых ощущений. 

Иногда под голени рекомендуется класть валик, чтобы уменьшить нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Также для некоторых упражнений может потребоваться фитбол.

Важно понимать, что все приведенные упражнения носят лишь ознакомительный характер и могут быть противопоказаны ряду пациентов. Поэтому доверять разработку комплекса упражнений следует только специалисту, самодеятельность в подобных вопросах способна лишь усугубить ситуацию.

Техника выполнения упражнений

Лучшее время для ЛФК – утро или вечер. Упражнения надо делать плавно, не спеша, после разминки.

Выполняя ЛФК, обращайте внимание на реакцию своего организма. При появлении сильного дискомфорта, болей в сердце, спине – тренировку нужно прекратить или снизить нагрузку.

Заниматься надо ежедневно, если врач не сказал другого. Чтобы лечебная гимнастика принесла результаты, нагрузку надо увеличивать медленно: начинать с 3-4 повторов, через неделю выполнять десять (не больше).

В первое время ЛФК надо выполнять под присмотром врача. Он покажет, как правильно заниматься, исправит неточности. Скажет, когда надо увеличивать количество повторов, нагрузку.

Основные правила проведения гимнастики

Для получения максимальной пользы от тренировок необходимо заполнить несколько важных правил:

  • Не принимать перед тренировкой обезболивающие препараты. Во время занятия можно не почувствовать болевых ощущений, сигнализирующих о том, что нужно прекратить тренировку.
  • Заниматься физкультурой только вне обострения патологии.
  • Все движения должны быть медленными и плавными, резкие и размашистые маневры могут вызвать повреждение связок, мышц и позвонков.
  • Выполнять комплекс упражнений регулярно. Эпизодическая тренировка не поможет добиться положительных результатов
  • Начинать занятие следует с растяжки мышц и разминки тела. Это помогает подготовить организм к дальнейшим нагрузкам и снижает риск получения травмы.

ЛФК для шейного отдела позвоночника

При нарушениях в шейном отделе позвоночника основные усилия направлены на укрепление мышц шеи. Изначально назначается выполнение упражнений для активизации кровообращения. На втором этапе занятия носят непосредственно лечебных характер, а на третьем они направлены на закрепление достигнутых результатов.

Традиционно упражнения для шейного отдела позвоночника выполняются из положения, лежа на животе или спине на твердой поверхности. В качестве базовых можно привести следующие. Исходное положение – лежа на полу с прямыми руками и ногами:

  1. Приподнимают голову на 10–15 см от пола, фиксируются в этом положении на 10 секунд, а затем плавно опускаются в исходное положение. Повторят 3 раза.
  2. Кисти ставят на плечи и делают круговые движения локтями в обоих направлениях так, чтобы с каждой стороны они коснулись пола по 4–5 раз. Упражнение повторят 5 раз.
  3. Руки поднимают вверх, чтобы кончики пальцев были строго направлены на потолок. Затем отрывают лопатки от пола настолько, чтобы возникло напряжение в шейных мышцах. На первых порах повторяют до 8 раз, но постепенно количество повтором рекомендуется увеличивать.
  4. Прямые руки отводят за голову. На вдохе ноги сгибают в коленях и прижимают к груди, а руки вытягивают вперед. На выдохе возвращаются в исходное положение. Важно чтобы голова все время была прижата к полу. Повторяют 6 раз.
  5. Надавливают затылком на пол, сохраняя напряженное состояние около 4–5 секунд. Повторяют 6 раз. Во время упражнения может возникать некоторый дискомфорт в затылке, но в этом случае это допустимо.
  6. Голову отрывают от пола и поворачивают влево, фиксируются на 5 секунд, поворачивают вправо и снова фиксируются на 5 секунд. Повторяют 6 раз с перерывом между повторами на отдых на 1–2 минуты. Если удерживать голову сложно в течение 10 секунд, упражнение можно разбить на 2 этапа: поднять и повернуть голову влево, удержать, опустить и затем снова поднять голову, повернуть вправо, удержать и опустить.
  7. Руки ставят на пояс, а ноги сгибают в коленях. На вдохе колени прижимают к груди, а на выдохе возвращают в исходное положение. Повторяют 5 раз.

ЛФК при заболеваниях шейного отдела позвоночника

Исходное положение – лежа на животе:

  1. Руки соединяют в замок и складывают на затылке так, чтобы локти были параллельны полу, а лоб упирался в пол. Голову приподнимают и удерживают на протяжении 5 секунд в приподнятом положении. Повторят 4 раза.
  2. Имитируют плавание стилем кроль 8 раз.
  3. Ладони складывают в замок и кладут на них голову. Ноги поочередно сгибают в коленях, стремясь достать пяткой до ягодицы.

Общие рекомендации к занятиям ЛФК

Для каждого пациента комплекс упражнений разрабатывается врачом индивидуально и может включать упражнения, взятые из разных методик. Самостоятельно подобрать для себя оптимальный режим и интенсивность занятий невозможно, поскольку только специалист может дать правильную оценку всем факторам и выбрать те упражнения, которые принесут только пользу и не причинят вреда.

Первые занятия проводятся под наблюдением специалиста по лечебной физкультуре. Он контролирует правильность выполнения каждого упражнения, а также сможет точно определить необходимое число повторов. Это крайне важно, поскольку неправильное выполнение способно повлечь за собой усугубление состояния больного.

Упражнение при заболеваниях позвоночника

Чтобы занятия приносили максимальную пользу и не навредили, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

  1. Занятия ЛФК проводятся ежедневно, систематически в течение продолжительного отрезка времени. Все упражнения выполняются комплексно. В противном случае ожидать положительных изменений не следует.
  2. Лечебной физкультурой занимаются утром, а иногда и вечером. Поэтому нужно взять за правило каждое утро отводить время для выполнения всего комплекса. Утром обычно пациентам назначается делать комплекс активных упражнений, а на вечер рекомендуют занятия на растяжку, расслабление мышц и релаксацию.
  3. Спешка при ЛФК не уместна. Каждое движение должно выполняться плавно, без резких движений и обязательно доводится до конца. Если какое-либо упражнение дается с трудом, не стоит просто отказывать от его выполнения. В такой ситуации лучше обратиться к врачу, чтобы он подобрал эффективную и более соответствующую возможностям больного замену.
  4. Нагрузка увеличивается медленно, чтобы мышцы постепенно крепли. Если остановиться на одном уровне физической активности достигнутые результаты будут постепенно исчезать. Но увеличение нагрузки стоит обсудить со специалистом и с его помощью определить доступные пределы своих возможностей.
  5. Каждое движение должно быть уверенным, но плавным. Рывки, толчки, резкие движения приведут лишь к усугублению положения больного, а бездумные занятия даже с большим количеством повторов не дадут хороших результатов.
  6. К занятиям ЛФК следует относиться осторожно и без фанатизма. Их цель не нарастить мышечную массу, а поддержать здоровье спины и улучшить кровообращение.
  7. Предварительно мышцы разогреваются легкой зарядкой или путем принятия горячего душа.
  8. Одежда должна быть легкой, не стесняющей движений, из натуральных материалов и в меру теплой, особенно если занятия проводятся на свежем воздухе.
  9. Последний прием пищи должен быть минимум за 1–1,5 до начала выполнения упражнений.
  10. Перед занятием ЛФК нельзя принимать обезболивающие препараты, поскольку они заблокируют передачу болевых импульсов и не позволяют больному вовремя остановиться.
  11. Во время занятий следует сохранять ровное дыхание.

Нажатие на подбородок

Надавите кончиками пальцев на подбородок так, как будто вы пытаетесь вдавить его в шею. В то время пока ваша голова наклоняется вперед, старайтесь удерживать взгляд прямо, не опуская глаз. Удерживайте такое положение 5 секунд. По-вторить 3 раза.

Растяжение лестничных мышц

Упражнения для профилактики остеохондроза

Предупредить болезнь помогают комплексные тренировки для укрепления мышц спины и шеи. Самые простые «домашние» упражнения для профилактики остеохондроза:

  1. Упритесь лбом в ладонь и надавливайте, напрягая мышцы шеи в течение 7 секунд. Поочередно (в 3 подхода) повторите упражнение для затылка и каждого из висков.
  2. Слегка запрокиньте голову и начинайте медленно подводить подбородок к груди, преодолевая напряжение шейных мышц (5 подходов).
  3. Выпрямитесь и до упора поверните голову влево, а затем вправо (5 подходов). Повторите упражнение с прижатым к шее подбородком.
  4. Встаньте прямо, руки «по швам», ноги вместе. Вытяните руки вперед, а затем прогнитесь назад. Опустите руки и прогнитесь вперед, несильно выгибая спину «кошкой». До 10 подходов.
  5. Встаньте на четвереньки. Прогните спину вниз, глядя прямо перед собой. Задержитесь на 3 секунды. 5 подходов.
  6. Лежа на животе, упритесь руками в пол и постарайтесь прогнуться назад.
  7. Лежа на животе, постарайтесь поднять голову и ноги, выгнувшись «лодочкой».
    Натяжение шеи лежа на боку

Лягте на правый бок и положите голову на вытянутую руку. Затем медленно поднимите голову к левому плечу и удерживайте достигнутое положение 5 секунд. Повторить 10 раз. Те же действия повторить для другой стороны.

Стабилизация шеи

Какие упражнения нельзя делать при остеохондрозе

Вопрос о том, какие упражнения нельзя делать при остеохондрозе, в каждом конкретном случае определяет врач-реабилитолог или инструктор по лечебной гимнастике. Свои ограничения на комплекс упражнений ЛФК при остеохондрозе налагает возраст пациента, избыточный вес, врожденные аномалии опорно-двигательного аппарата, нарушения осанки, локализация остеохондроза, наличие межпозвоночной грыжи, общее состояние здоровья и физической подготовки, пол и конституциональные особенности.

В целом в комплексе ЛФК при остеохондрозе запрещены:

  • маховые движения руками и ногами за спину;
  • бег и прыжки;
  • упражнения с тяжелыми снарядами, в особенности, на бицепсы;
  • резкие повороты головы и корпуса.

Помните, что под запретом находятся почти все комплексы упражнений при остеохондрозе, которые вызывают болезненность в области шеи и позвоночника. Ни в коем случае нельзя делать упражнения для лечения остеохондроза через силу, игнорируя боль — это может привести к защемлению нервных корешков и даже подвывиху позвонков.

Растяжение лестничных мышц

Стоя или сидя, заведите руки за спину. Опустите левое плечо и наклоните голову вправо, пока не почувствуете натяжение в шее. Удерживайте 15-30 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторить 3 раза для каждой стороны.

Активное разгибание шеи

Сидя на стуле, держите спину и шею прямо. Медленно откиньте голову назад, чтобы подбородок смотрел максимально вверх. Затем вернитесь в исходное положение. Важно во время упражнения сидеть с прямой спиной. Повторить 10 раз.

Нажатие на подбородок

Кому показана ЛФК

ЛФК показана:

  • при комплексном лечении грыжи межпозвоночных дисков в поясничном, шейном, грудном отделах;
  • после операции по удалению грыжи для восстановления двигательной активности;
  • в качестве профилактической меры развития или прогрессирования дегенеративных дистрофических изменений диска.
Источники

  • https://kopernikfitness.ru/novosti/effektivnye-uprazhneniya-na-ukreplenie-spiny
  • https://institut-clinic.ru/methods/lfk-lechebnaya-fizkultura-pri-zabolevaniyah-pozvonochnika/
  • https://podduev.com/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-myshc-shei/
  • https://clinica-paramita.ru/info/lfk-pri-gryzhe/
  • https://cmrt.ru/stati/lechebnaya-gimnastika-lfk/lfk-pri-gryzhe-pozvonochnika/
  • https://neotlojka25.ru/top-14-uprazhnenij-dlya-zdorovya-spiny-i-ukrepleniya-pozvonochnika/
  • https://peredelkinokardio.ru/articles/sovety/lechebnaya-fizkultura-kak-metod-profilaktiki-osteohondroza/

[свернуть]

Наш сайт использует файлы cookies, чтобы улучшить работу и повысить эффективность сайта. Продолжая работу с сайтом, вы соглашаетесь с использованием нами cookies и политикой конфиденциальности.

Принять