10 лучших силовых упражнений для женщин старше 50 лет. Зарядка для пожилых людей за 50-60-80 лет: утренняя, китайская, японская, лечебная

Лучшая силовая тренировка для женщин 50+

Содержание

Силовые тренировки после 50: почему это так важно?

Силовые упражнения важны для женщин в любом возрасте, но после 50 лет они становятся актуальнее, чем когда-либо. Вот лишь несколько важных преимуществ.

Наращивается мышечная масса

Наращивается мышечная масса

Когда дело доходит до наших мышц, поговорка «используй их или потеряй» действительно отражает суть — каждые десять лет, начиная с 30-летнего возраста, мы теряем до 5% мышечной ткани, а после 50-и это число только увеличивается. Упражнения восстанавливают утраченное.

По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний США силовые упражнения снижают риск развития диабета, инсульта, заболеваний сердечно-сосудистой системы, артрита и болей в спине.

Увеличивается плотность костей

Тренируя мышцы и соединительную ткань, мы воздействуем также и наш костный каркас — он становится крепче. А это снижает риск получения травм при случайном падении, что немаловажно в зрелом возрасте.

Во время менопаузы потеря костной массы ускоряется еще больше из-за снижения выработки эстрогена. Следовательно, повышается риск развития остеопороза. Выполнение упражнений с весовой нагрузкой улучшит плотность костей и снизит риск их разрушения.

Уменьшаются жировые отложения

Здоровое количество жира в организме необходимо. Когда же его слишком много — это однозначно плохо. В зрелости важно обзавестись не только житейской мудростью, но и поддерживать вес, оптимальный для сохранения здоровья. Это предотвращает риск возникновения многих возрастных заболеваний.

Существует прямая взаимосвязь между нашим здоровьем и количеством имеющейся мышечной массы. Чем ее больше, тем быстрее метаболизм, и, следовательно, тем легче не только снизить вес, но и сохранить стройность на долгие годы. Чем выше у вас процент мышечной ткани, тем больше вы сжигаете калорий ежедневно.

Улучшается координация и подвижность

Улучшается координация и подвижность

Да, благодаря силовым упражнениям вы наращиваете мышечную массу. Но вы также заставляете свое тело функционировать в любых ситуациях, в том числе при неустойчивости позы, и тем самым улучшаете координацию.

По данным Гарвардской медицинской школы силовые упражнения повышают вашу уверенность в себе и укрепляют психическое здоровье, помогая снизить частоту и степень клинической депрессии.

Татьяна Егорова, фитнес-тренер, диетолог

С возрастом приходит и быстро прогрессирует саркопения. Организм заменяет мышцы жировыми клетками. Поэтому очень важны силовые упражнения, такие как приседания, отжимания, на пресс, а еще лучше с гантелями или любыми утяжелителями. Чем больше у человека мышцы — тем меньше шансов для жира.

Еще один важный момент связан с тем, в период менопаузы кости теряют кальций и становятся особенно хрупкими и ломкими. Силовые упражнения — это профилактика переломов.

И третий момент — силовые упражнения как профилактика остеопороза и всех видов разрушения костной ткани. Здесь стоит также упомянуть закон Вольфа, который гласит, что кости человека адаптируются к тем нагрузкам, которым они подвергаются. То есть когда нагрузка на какую-либо кость возрастает, то она перестраивается таким образом, чтобы лучше выдерживать нагрузку этого типа. Следовательно, силовые упражнения укрепляют наш костный каркас.

Комплексы упражнений утренней зарядки

Утренняя зарядка 5-+

Мало кто представляет себе, что можно делать разные упражнения прямо в постели, даже не поднимаясь с кровати. Это точно понравится тем людям, которые всегда очень заняты. Обычно они говорят, что у них времени даже выпить лишнюю чашку чая. Теперь и они могу заняться зарядкой по утрам, так как займет она больше десяти-двадцати минут.

Сразу после пробуждения в кровати

Подготовка

Как только вы проснулись, нужно улыбнуться. Так делать следует всегда, это настроит вас на позитивный лад, придаст сил и энергии для последующих упражнений. После этого нужно потянуться в разные стороны, чтобы слегка прогреть суставы и связки.

  • Выполните дыхательное упражнение «Лягушка». Лежа на спине, сложите стопы вместе, согнув ноги в коленях. Потом разведите ноги и руки в разные стороны и начинайте дышать животом, то втягивая его на вдохе, то выпячивая на выдохе.
  • Сделайте точечный массаж кончиками пальцев. В плане помассировать мочки ушей, все раковины, переносица.
  • Напрягите все мускулы тела, зафиксируйте такое положение на несколько секунд. Расслабьтесь и полежите 1-2 секунды. Повторите несколько раз.

Лежа на спине

  • Одну ногу согните в колене, плотно прижимая стопу к поверхности кровати, медленно доведите ее до ягодиц. Также медленно выпрямитесь. Повторите второй ногой.
  • Согните ноги в коленях, плотно прижмите стопы к кровати. Сделайте ягодичный мостик, не поднимая плеч с поверхности постели. Повторите 5-10 раз.
  • Положите ладони под голову, ноги приподнимите, согнув коленях. Делайте упражнение «Велосипед».
  • Ноги выпрямите, приблизительно на ширине плеч, руки раскиньте в разные стороны, ладони должны смотреть вниз. Выполняйте скручивания в разные стороны, не отрывая конечностей от поверхности.
  • Округлите спину, поднимите ноги, согнув их в коленях, обхватите их руками. Качайтесь из стороны в сторону.

На животе

  • Руки выпрямите вдоль тела, ладонями вниз. Не отрывая рук от кровати, постарайтесь одновременно приподнимать плечи и ноги, создавая своего рода лодочку.
  • Ложитесь так, чтобы голова свешивалась с кровати. Медленно поднимайте, запрокидывая ее до упора, а потом опускайте также, пока подбородок не упрется в грудную клетку.
  • Опираясь на предплечья, выполняйте повороты головы в разные стороны. Заодно можно сделать круговые движения.
  • На боку и сидя
  • Рукой обопритесь о поверхность, а ногой выполняйте махи вверх. Повторяйте другой ногой.
  • Сядьте, положите ноги, как принято говорить по-турецки. Потянитесь руками вперед, пока грудь не ляжет на кровать. Сделайте несколько пружинящих движений, медленно выпрямитесь. Повторите нужно количество раз.

Комплекс гимнастики для отличного самочувствия и настроения женщинам элегантного возраста

  • Встаньте прямо, стопы вместе. Медленно приподнимайтесь на носочки, одновременно поднимая руки, ладошками наружу, пока они не соприкоснуться над головой тыльными сторонами. Также медленно сделайте все в обратную сторону.
  • Ноги установите на ширину плеч, а руки на талию. Медленно прогнитесь вперед, чтобы корпус был параллельным поверхности пола. Вращайте телом слева-направо и наоборот. Совершите пять повторов. Вернитесь в исходную позицию.
  • Разведите руки в стороны, отведи одну ногу в сторону, а на второй чуть присядьте, согнув ее в колене. Медленно вернитесь в изначальное положение. Повторите в другую сторону.
  • Выполняйте наклоны корпуса в сторону, одновременно поднимая руку над головой. При этом тянитесь в сторону наклона. Повторяйте в разные стороны.
  • Встаньте спиной к стене или двери. Медленно приподнимите руки, а потом прикоснитесь ими к поверхности, отводя плечи назад. Вернитесь в исходную позицию.
  • Шагайте на месте, широко разводя руки, на протяжении 5-15 минут.
  • Разведите руки в стороны, ноги на ширине плеч. Выполняйте махи ногами, стараясь дотянуться носком до противоположной руки. Спину при этом старайтесь держать прямо.
  • Делайте выпады сперва одной, а потом другой ногой.

Как тренироваться мужчинам: утренняя зарядка после 50

Мужчина 50+

Многие считают, что мужские и женские занятия спортом обязательно должны быть разными. Но на деле с годами все границы стираются, потому каждый мужчина может воспользоваться упражнениями выше. Однако есть и альтернативный вариант, его мы сейчас рассмотрим. Это упражнения для повышения нагрузки, которой порой так не хватает мужскому организму.

Пуловер

Для этого упражнения нужны гантели, но можно обойтись без них или наполнить водой пустые пластиковые бутылки.

  • Ложитесь на диван спиной таким образом, чтобы голова свисала над краем, поднимите руки вверх.
  • Упор нужно сделать на стопы, плотно прижатые к полу, колени согнуты под прямым углом. Поясница при этом должна плотно прилегать к поверхности, на которой вы лежите. Руки с гантелями находятся над грудью, сведенные вместе.
  • Медленно отводите руки за голову, насколько сможете.
  • Вернитесь в исходную позицию.

Двух подходов по 15 повторов будет вполне достаточно.

Разведение рук

Еще одно упражнение, помогающее сохранить эластичность мускулов, что очень важно в пожилом возрасте.

  • Точно в том же положении, что в предыдущем упражнении, начинайте медленно разводить руки в стороны.
  • Прикоснитесь гантелями к поверхности.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.

Довольно будет одного подхода при 15-20 повторениях.

Колодец

Колодец

В пожилом возрасте важно беречь коленные суставы, так как они могут серьезно страдать от нагрузки. Потому классические приседы скорее всего стоит оставить в прошлом, а отдать предпочтение другому варианту.

  • Установите два стульчика на некотором расстоянии между собой, чтобы вы могли между ними свободно двигаться.
  • Встаньте прямо, руки на поясе.
  • Приседая, опустите руки и упритесь ладонями о сиденья стульев, придерживая корпус. Следите, чтобы вся нагрузка не шла на руки, а равномерно ее распределяйте.
  • Поднявшись снимите руки со стула и установите снова на пояс.

Для хорошего эффекта достаточно будет 20 повторов при одном подходе, большего не нужно.

Тяга у стены

Возьмите в руки гриф от штанги, гантели или те же бутылки с водой. Для этого упражнения любого утяжеления будет достаточно. Однако если вы ранее никогда спортом не занимались, начните с минимального веса в 1-1.5 килограмма.

  • Встаньте у стены, плотно прижав к ней плечи, поясницу и область копчика. Ступни на сантиметров десять установите вперед. Смотрите прямо перед собой, голову не опускайте.
  • Медленно, не скручивая спину, с развернутыми лопатками и плечами, начинайте наклоняться вперед, не опуская подбородка. При этом согните ноги в коленях.
  • Также медленно вернитесь в исходную позицию.

Это упражнение тоже хорошо делать в 15-20 повторов при единственном подходе.

Скручивания

В этом упражнении нужно быть предельно осторожными, тем более, если раньше спортом вы не занимались. Если не следить за тем, чтобы поясница оставалась прижатой к полу, можно получить травму спины.

  • Ложитесь спиной на пол, ноги положив на возвышение, к примеру, на стульчик или на диван.
  • Выполняйте обычные скручивания, заведя руки за голову.

Выполнять рекомендуется в два подхода, по 12-15 повторений в каждом.

Утренняя тибетская гимнастика

Тибетская зарядка

Многие проблемы в жизни возникают из-за того, что человек никак не может достичь гармонии. В последние годы стало популярным перенимать опыт восточных стран, которые славятся своим долголетием и мудростью. Давайте рассмотрим, какую зарядку по утрам делают тибетские ламы.

Растирание рук

Как только проснетесь, полежите 4-7 минут, не открывая глаз. Старайтесь отрешиться от окружающего, улыбаясь себе. Начинайте медленно растирать поочередно то одно, то другое запястье. Остановиться можно, когда ладони согреются.

Для глаз

Положите пальцы на глазные яблоки и слегка надавите. После этого отпустите, а потом снова надавите. Темпа нужно придерживаться приблизительно в одно нажатие в секунду. Тридцати движений будет вполне достаточно. Кончики пальцев после выполнения упражнения нужно оставить на веках еще на 30-120 секунд.

Мочки ушей

Поместите большие пальцы за уши, указательным, средним и безымянным проведите по ушным раковинам, деля массаж. Движений сверху вниз нужно выполнить 15-30, этого вполне хватит.

Третий глаз

Положите правую ладонь на лоб, как раз над линией бровей. Сверху ее накройте левой. Сосредоточьтесь на середине лба, где, как предполагается, находится мистический третий глаз. Медленно начинайте сдвигать кожу лба сперва влево, а затем вправо. Повторите 20-30 раз. Считается, что такое простое упражнение поможет снять головную боль, потому выполнять его можно не только утром в комплексе тибетской гимнастики, но в любое время.

Шея

Положите правую ладонь в области щитовидной железы. Поверх нее положите левую начинайте медленно двигать руки вниз, до самого солнечного сплетения. Повторите 20-30 раз.

Раздутый живот

Не вставая, то есть в положении лежа на спине, начинайте глубоко дышать, при этом втягивая и выпячивая живот как можно сильнее. Дышать при этом можно, как угодно. На Тибете считается, что это упражнение, сделанное натощак, устраняет любые возможные проблемы с пищеварением.

Поднимание коленей

В том же положении, согните в колене сперва одну ногу, медленно подтягивая ее груди, помогая себе руками. Также медленно выпрямитесь. Повторите все другой ногой. По 15 повторов для каждой конечности будет нормально.

Поднимание ног

Лежа на спине, заведите руки за голову, где их можно для удобства сцепить в замок. Поднимайте ноги, стараясь отвести их как можно дальше за голову. Повторяйте 10-15 раз.

Круги на животе

Положите правую руку на область солнечного сплетения, сверху накройте ее левой рукой. Делайте круговые движения с нажимом по часовой стрелке, а затем против. 15 повторов в одну сторону будет достаточно.

Массаж стоп

Сядьте на кровать или стул. Одну ногу положите на колено, развернув ее стопой вверх. Кулаком массируйте выемку в стопе 30 раз. Повторите все также с другой ногой.

Массаж затылка

В том же положении, сидя на краю кровати или на стуле, заведите правую руку за голову и положите ее на затылок. Сверху накройте ее левой рукой. Начинайте медленно сдвигать кожу в одну и другую сторону. Повторяйте 15 раз в одном направлении.

В идеале, после выполнения тибетской утренней гимнастики нужно выпить 1-2 стакана чистой, нехолодной воды. Но если вы осилите хотя бы сто грамм, то и этого окажется вполне достаточно.

Силовые тренировки для женщин после 50 лет: 10 лучших упражнений

Правильные занятия спортом помогут сохранить молодость не только после 50-и, но и в более зрелом возрасте. Эти 10 лучших силовых упражнений для женщин позволят вам оставаться яркой зажигалочкой еще много лет.

Упражнение «Жим от плеч над головой»

Упражнение «Жим от плеч над головой»

Что дает? Одно из самых проблемных движений для женщин всех возрастов — это подъем рук вверх с утяжелением. С возрастом из-за снижения мышечной массы делать его становится еще более затруднительным. Это упражнение увеличивает мышечную массу вокруг ваших плеч, снижая риск травм шеи, плеч и поясницы.

Как выполнять? Сидя прямо на стуле или мяче, ноги по ширине плеч. Согнутые в локтях и разведенные в стороны на уровне плеч руки напоминают стойку ворот. В руках гантели (по 2-3 кг каждая). Брюшной пресс плотно сжат. Жмем гантели вверх над головой, пока руки не выпрямятся. Возвращаемся медленно в исходную позицию, контролируя первоначальное положение рук (стойка ворот). Выполнить 10-12 повторов.

Упражнение «Садимся на стул»

Упражнение «Садимся на стул»

Что дает? Большинство возрастных переломов происходят в области таза. Упражнения, где задействована нижняя часть тела, — лучший способ сохранить плотность костей и нарастить мышцы.

Как выполнять? По стойке прямо, ноги на уровне ширины плеч, пальцы ног слегка вывернуты. Вытянутые вперед руки параллельны полу, удерживаем их так все время, пока делаем упражнение. Начинаем как будто садиться на стул: для этого сгибаем ноги в коленях и отводим бедра назад, опуская их до тех пор, пока не почувствуем сиденье стула под собой, но полностью не садимся. Касаемся стула ягодицами, затем сразу же, оттолкнувшись пятками, возвращаемся в исходное положение. Выполнить 10-15 повторов.

Упражнение «Подъем на носочках»

Упражнение «Подъем на носочках»

Что дает? С возрастом одна из самых больших проблем, вызывающих беспокойство, — это риск случайного падения. Это упражнение улучшит подвижность ваших ступней и голеней, а также научит вас ощущать свое тело в пространстве и дает вам контроль и власть над ним.

Как выполнять? Стоим прямо, ноги вместе. Правая рука с гантелью весом 2-3 кг свободно вдоль тела, а левой — держимся за стул, чтобы не упасть. Приняв упор на выпрямленную левую ногу, правую — сгибаем в колене и отводим назад. Далее приподнимаемся на носочке левой ноги настолько высоко, как только можем, задерживаемся ненадолго в этой позе, а затем медленно возвращаемся в исходное положение. Выполняем 15 повторов на этой ноге, затем столько же на другой.

Упражнение «Сгибание рук на бицепс с гантелями»

Упражнение «Сгибание рук на бицепс с гантелями»

Что дает? Очень важно поддерживать мышцы бицепса сильными, чтобы вы могли безопасно и легко переносить предметы. Это также придаст рукам великолепный вид.

Как выполнять? Стоим прямо, ноги почти на уровне ширины плеч, руки вытянуты вдоль туловища с гантелями по 3-4 кг, ладони внутрь, локти плотно прижаты к корпусу и неподвижны. Сгибая руки в локтях, подтягиваем гантели к груди, в самой верхней точке одновременно разворачивая ладонь к себе. Выждав пару секунд, сокращаем мышцы предплечий и возвращаемся в исходную позицию, в самой нижней точке развернув ладонь обратно к бедру. Выполнить 10-15 повторов.

Упражнение «Обратный выпад»

Упражнение «Обратный выпад»

Что дает? Это упражнение направлено не только на укрепление нижней части тела, но также на усилениепаттернов прямых движений, которые отвечают за ходьбу, подъем по лестнице и переход от положения «сидя» в положение «стоя».

Как выполнять? Стоим рядом со стулом и держимся за него левой рукой, чтобы не упасть. В правой руке у нас гантель весом 2-3 кг. Правой ногой делаем большой шаг назад и опускаемся так, чтобы колено почти коснулось пола. Отталкиваемся левой ногой с опорой на пятку и, шагнув вперед, возвращаемся в исходное положение. Выполнить по 10-12 повторов каждой ногой.

Упражнение «Тяга в наклоне»

Упражнение «Тяга в наклоне»

Что дает? Укрепляет мышцы спины и делает вашу осанку идеально ровной, а еще помогает бороться с уменьшением костной массы, которое происходит после 50 лет.

Как выполнять? Стоим за стулом, наклонившись вперед так, что голова опирается лбом на спинку стула, а шея расслаблена. Ноги на уровне ширины плеч и слегка согнуты в коленях. Прямые руки вдоль тела, ладони смотрят друг на друга, держим в них гантели весом по 3-6 кг каждая. Согнув руки в локтях, тянем гантели на себя до тех пор, пока ладони не окажутся рядом с ребрами, а лопатки не будут сведены вместе. Задерживаемся в этом положении на пару секунд, а затем возвращаем тело в исходную позу. Сделать 12-15 повторов.

Упражнение «Супермен»

Упражнение «Супермен»

Что дает? Физиотерапевты рекомендуют это упражнение, как одно из самых лучших для здоровья спины и поясницы. Но оно также воздействует благотворно на другие группы мышц, укрепляя плечи и руки, пресс, ягодицы и бедра.

Как выполнять? Стоим на четвереньках в позе стола: руки строго на одной линии с плечами, а колени — с бедрами. Напрягаем мышцы кора и, стабилизировав тело, одновременно поднимаем вверх противоположные по диагонали ногу и руку. Задерживаемся так на пару секунд, после чего возвращаемся в исходную позицию, а затем делаем то же самое, но другими ногой и рукой. Продолжаем выполнять, чередуя стороны. В общей сложности сделать нужно 20 повторов.

Упражнение «Пуловер с гантелями»

Упражнение «Пуловер с гантелями»

Что дает? Позволяет проработать сразу несколько групп мышц: грудные, широчайшие мышцы спины и трицепсы, на которые жалуется практически каждая женщина старше 50 лет.

Как выполнять? Лежим на спине, согнув ноги в коленях. Прямые руки подняты вверх, ладони смотрят внутрь, удерживаем ими над грудью гантель весом 4-6 кг. Напрягаем мышцы кора и медленно опускаем руки за голову, оставляя локти слегка согнутыми. Задерживаемся так ненадолго, после чего напрягаем широчайшие мышцы спины и, сделав руками большую дугу над своим телом, возвращаем их в исходное положение. Выполнить 12-15 повторов.

Упражнение «Бабочка»

Упражнение «Бабочка»

Что дает? Позволит проработать грудные мышцы, которые также отвечают за поддержку тканей молочной железы. Следовательно, в виде бонуса можно получить чуть больше объема в одной из привлекательных частей женского тела.

Как выполнять? Лежим на спине, ноги согнуты в коленях. Поднятые вверх и слегка согнутые в локтях руки удерживаем на уровне груди, в каждой из них по гантели весом 2-3 кг, ладони смотрят внутрь. Разводим в стороны руки так, чтобы плечи касались пола, а запястья, напротив, оставались на весу. Напрягая мышцы груди, возвращаемся в исходное положение. Сделать 12-15 повторов.

Упражнение «Базовый подъем тела»

Упражнение «Базовый подъем тела»

Что дает? У женщин старше 50 есть склонность к вздутию живота. Регулярно выполняя это упражнение, вы не только сможете справиться с этой проблемой, но и сделаете мышцы пресса более сильными.

Как выполнять? Лежим на спине, ноги согнуты в коленях, а ступни прижаты к полу. Руки на бедрах ладонями вниз, верхняя часть тела расслаблена. На выдохе медленно скручиваем подбородок к груди и начинаем приподнимать корпус, скользя руками вверх по ногам. Продолжаем подниматься дальше, пока плечи полностью не оторвутся от пола, либо пока кончики пальцев не достигнут колен. Задерживаемся в верхней точке на пару секунд, а затем медленно возвращаемся в исходное положение. Выполнить 20-30 повторов.

Во-первых, выполняйте эти силовые упражнения дважды в неделю. Вы можете сделать все эти движения за одну тренировку или разделить их, если у вас мало времени. Ключ — это последовательность. Стремитесь выполнять по 3 подхода на каждое движение и выбирайте такой вес, который затрудняет выполнение последнего повторения в каждом из подходов.

Во-вторых, делать эти упражнения можно даже дома.Все, что вам понадобится, это стул, гантели и коврик.

И, в-третьих, затем, помимо этих силовых упражнений, вы можете добавить другие компоненты фитнеса, такие как йога, танцы, ходьба или плавание.

Ольга Новикова, призер 1-го Чемпионата России по АэроФитнесу, обучающий специалист инструкторов групповых программ, фитнес-тренер

Физическая нагрузка после 50 лет должна быть без потрясений и с удовольствием.Что я имею в виду? В этом прекрасном возрасте мы уже отлично умеем думать, анализировать и чувствовать свое тело. И в то же время наши мышцы, связки, кости требуют более бережного к себе отношения. Поэтому мы исключаем высокоинтенсивные тренировки, где надо «быстрее, выше, сильнее», а оставляем или добавляем такую физическую активность, где надо думать, чувствовать свое тело и анализировать свои ощущения.

Если наша задача — укрепление мышц, подойдут упражнения, которые вовлекают в работу только одну мышечную группу и не несут большую нагрузку на суставы, то есть изолированные упражнения. К ним можно отнести следующие виды тренировки:

  1. в положении «лежа на спине» (скручивания на прямую и косые мышцы пресса);
  2. в положении «лежа на боку» (отведение ноги, т.е. поднимаем ногу вверх, но колено обязательно смотрит вперед — его нельзя разворачивать);
  3. в положении «опора на предплечья и колени» (отведение ноги назад);
  4. упражнения из комплексов йоги и пилатеса;
  5. мягкий вдумчивый стрейч, без рывков.

Но, если необходимо еще и похудеть, то кардио-нагрузка должна остаться обязательно. Только это должно быть кардио без прыжков и подпрыгиваний. Лучше пусть это будет что-то такое, что приносит вам удовольствие. Ходьба, велосипед, плавание, лыжи, коньки, танцы — не важно, что именно вы выберете! Главное, чтобы вам была приятна такая активность.

Таким образом, схема тренировки для человека после 50 лет будет следующей: ежедневная кардио-нагрузка в сочетании с комплексом упражнений в домашних условиях трижды в неделю и легкая растяжка в конце каждой тренировки.

Светлана Долбикова, инструктор лечебной физкультуры (ЛФК) при поликлинике, тренирует людей с возрастом 65+

Постоянные лабораторные исследования наших занимающихся, положительная динамика по показателям уровня сахара, холестерина и других веществ, самостоятельные наблюдения — все это дает право вывести закономерную аксиому полезных нагрузок именно для возраста 65 и старше.

Почему именно силовые упражнения полезны для возраста 65+?

Людям в этом возрасте необходимо сохранить костную и мышечную массу. Удержать то, что есть и еще, желательно, укрепить, добавить в количестве, а значит и в килограммах. Как ни странно, от занятий в этом возрасте непременно должны увеличиваться килограммы на весах, а по объемам тело будет уменьшаться. Но это если вы не страдаете какой-либо формой ожирения. При ожирении любой степени в первые месяцы будет спад по килограммам, но этот период не должен превышать 3-4 месяцев. Затем должны быть стабильные показатели на весах, но при этом объемы тела в сантиметрах должны радовать вас своим снижением.

Почему не кардио-нагрузки?

По кардио в таком возрасте лучше всего работать с максимальным превышением пульса в покое не более чем на 10 ударов. Замеры делаем по утрам. Норма в диапазоне от 80 ударов и более за одну минуту. Плюс 10 ударов к среднему показателю за неделю. Получится рабочая зона пульса при нагрузке в хорошем варианте от 90 и более ударов, не очень хороший показатель более 140 ударов.

При более высоких показателях ЧСС вы будете терять драгоценные минеральные элементы и многие другие вещества, которые в старшем возрасте плохо усваиваются. Поэтому необходимо строго следить за показателями пульса.

Комплекс упражнения для возраста 65+

Ну и напоследок приведу несколько полезных силовых упражнений.

На пресс. Каждое утро из положения «лежа на спине в кровати, тянемся поцеловать потолок». Руки можно за голову, удерживая ее.

Отжимание с колен. Из положения: лежа в упоре на коленях, сгибание разгибание рук. Также возможно выполнение в кровати. Это глобальное упражнение и включает не только мышцы рук, но и мышцы всего тела. Делайте как можно медленнее, это увеличит количество и качество выполнения упражнения по мышцам.

Для тренировки мозга. Из положения: лежа на спине, попробуйте руками крутить в одну сторону, а ногами в другую. И не страшно, что не получается. Это абсолютно нормально. Самое важное стараться выполнить это упражнение. В этом и заключается тренировка мозга.

На голеностоп и стопу. Каждое утро поднимайтесь на носочки. Столько, сколько позволят вам ваши ноги. Не можете стоя, делайте сидя. Мало нагрузки сидя, посадите внука на колени и «по кочкам, по кочкам». Мало нагрузки из положения «стоя», делайте стоя сначала на одной ноге, затем на другой. Все просто. Не забывайте важную деталь: колени должны быть согнуты, в положении «стоя», как бы присевши немного.

Эти простые и не сложные упражнения, выполненные по 3-4 раза, позволят вам быть сильнее, устойчивее и выносливее. Не забывайте про постоянство. Каждый день, а потом можно и два раза в день, и по несколько серий или подходов, то есть повторить весь комплекс несколько раз. Но следите за пульсом. Здоровья вам!

Анна Набеева, йога-терапевт, преподаватель по йоге

После 50-и лет в женском организме происходят гормональные изменения. Поэтому рекомендуется включить в свою жизнь силовые упражнения.

Во-первых, во время выполнения силовых упражнений в организме вырабатывается особый гормон (гормон роста — для упрощения), а он регулирует всю гормональную систему и сохраняет молодость.

Во-вторых, силовые упражнения полезны и в другом случае: при их выполнении напрягаются мышцы, и приливает кровь, что полезно для мест, где мышцы прикрепляются. Например, при силовых упражнениях на бедра будут укрепляться колени. Все потому, что к мышцам приходит кровь, а она приносит с собой питательные вещества и кислород к коленным суставам.

В-третьих, когда мы делаем, скажем, упражнения на пресс, то подтягиваются внутренние абгинальные мышцы, а эти мышцы удерживают внутренние органы и они не опускаются. Это важно, так как с возрастом гравитация делает свое дело и у многих нефроптозы, опущения органов. Из-за этого нарушается пищеварение, работа почек. Поэтому важно делать упражнения на поддержку внутренних органов (почки, матка).

И, в-четвертых, важными упражнениями считаются упражнения для спины, чтобы поддерживать мыс позвоночника.

Подытожим: силовые упражнения нужны для поддержания гормонального фона, суставов, осанки и внутренних органов. Включать упражнения нужно в свой распорядок дня ежедневно. Они не занимают много времени, но дают огромный результат! Какие же это упражнения?

На первом месте — чатуранга, или планка. Ее можно делать с выпрямленными руками или с упором на локти. Здесь укрепляется спина, бедра, ягодицы и мышцы пресса. Важно выстроить планку правильно.

Вторая важная поза — уткатасана — стоячая поза с согнутыми коленями (поза, в которой мы делаем приседания). Она обеспечивает приток крови в коленные суставы. Нужно отследить правильное выполнение упражнения: колени должны находиться ровно над голеностопными суставами, таз толкните назад и подтяните копчик вниз и вовнутрь. Следите за поясничным отделом, чтобы он не болел.

И третья поза, которую я бы выделила — вирабхадрасана — поза с согнутой передней ногой. Это положение усиливает приток крови к коленному суставу.

Мария Николаева, специалист по философии, инструктор по йоге, преподаватель женских даосских практик

Женщина должна хорошо понимать, что после 50-и силовая нагрузка становится адекватной. Это связано с объективными физиологическими причинами. Прежде всего, это климакс, который наступает примерно на рубеже 50-летия, и дело здесь не в репродуктивной функции. Сам по себе данный процесс сигнализирует о том, что организм не может чрезмерно расходовать жизненные ресурсы, а переходит в энергосберегающий режим. Итак, независимо от сопутствующей симптоматики и самочувствия, впредь свои силы нужно беречь и не тратить их попусту. А ведь силовые упражнения не только сжигают лишний жир, но расходуют и другие ресурсы организма. Вот почему их применение после 50-и нужно сознательно редуцировать до оптимальной нагрузки, необходимой и достаточной для поддержания тела в легком тонусе во избежание слабости и застоев.

Все силовые упражнения по большому счету сводятся к трем большим категориям, будучи направлены преимущественно на укрепление мышц ног, рук и туловища. Прежде чем переходить к описанию конкретных техник, нужно отметить, что после 50-и могут быть серьезные противопоказания, поэтому любой комплекс упражнений должен быть согласован с лечащим врачом в зависимости от индивидуальной ситуации. Среди общих проблем, которые может создавать силовая нагрузка после 50-и:

  • ломкость костей в силу недостатка кальция и выворачивание ослабленных суставов;
  • обострение хронических заболеваний, особенно если они не диагностированы;
  • проявление скрытых грыж позвоночника через резкие боли.

Этого вполне достаточно, чтобы с полной ответственностью относиться к подбору упражнений, а не выполнять общие программы. Обратите внимание, что для эффективного выполнения упражнений крайне важен не только сам процесс их выполнения, но и постэффект. Дело в том, что любое напряжение чередуется с расслаблением, поэтому не торопитесь переходить к другим действиям после силовых упражнений, а позвольте телу расслабиться, чтобы кровь хлынула в освободившееся внутреннее пространство. Это существенный терапевтический эффект, который ценен гораздо больше, чем тренировка мышц, поскольку не ослабляет, а наполняет энергией.

И, наконец, далее приведу несколько упражнений.

Классическая Уткатасану. Для тренировки ног, если у вас не травмированы колени. Встаньте ровно, ноги вместе, поднимите руки вверх и соедините ладони над головой, одновременно проседая, как бы садясь на невидимый стул. Копчик тянется вниз, тогда как пальцы рук тянутся вверх, тем самым вы просаживаетесь все глубже, растягивая позвоночник. Когда напряжение в ногах станет ощутимым, вернитесь в исходное положение, закройте глаза и прочувствуйте, как кровь циркулирует в ногах. Полезно при варикозных венах, снимает тяжесть с головы за счет оттягивания напряжения вниз, хорошо согревает в холодную погоду. Можно повторить.

Классическая планка. Под тренировкой рук следует понимать скорее развитие плечевого пояса, поэтому здесь нужно быть уверенной, что у вас все в порядке с сердцем во избежание перегруза. Становитесь на четвереньки на коврик, поднимаете колени и полностью выпрямляете тело, оказываясь в классической «планке», где значительной вес тела приходится на руки. Важно, чтобы тело было ровным без малейших прогибов позвоночника, особенно в поясничном отделе, которые весьма травмоопасны. Выдерживаете позу без перенапряжения, возвращаетесь в исходное положение, а потом переходите в позу «ребенка», положив таз на пятки, лоб на пол и отведя руки назад по обе стороны ног. В таком положении вы можете полностью расслабить плечевой пояс и выровнять дыхание. Интересно, что укрепление плечевого пояса хорошо балансирует нервную систему.

Тренировка брюшного пресса. Вызывает сильное давление на все органы в животе, поэтому здесь женщине после 50-и снова нужно быть уверенной, что у нее нет никаких хронических заболеваний, которые могли бы перейти в острую фазу из-за напряжения.

  • Ложитесь на коврик на спину, поднимаете прямые ноги до оптимального угла и держите до тех пор, пока вы уверены, что сможете положить их обратно на коврик, не сгибая и не бросая.
  • Для расслабления живота можно развести ноги и руки в классическую Шавасану либо использовать динамический вариант поочередного подтягивания коленей к животу, что помогает избавиться от лишних газов, которые часто становятся ощутимы внутри после сильного напряжения. При позывах в туалет, нужно идти сразу, не откладывая. Если даже приведенная первая фаза упражнения затруднена, то делайте только вторую — поочередное подтягивание коленей к животу — это классическая Павана-Муктасана.

Обратите внимание, что приведенные упражнения выполняются из положений стоя, сидя и лежа, что позволяет считать их мини-комплексом, прорабатывающим все тело в целом. Конечно, существует множество групп мышц, которые тоже важно тренировать, однако это гораздо более тонкая работа по составлению индивидуальной программы, которую бесполезно излагать в абстрактном виде. Но имейте это в виду для самих себя.

Источники

  • https://MedAboutMe.ru/articles/10_luchshikh_silovykh_uprazhneniy_dlya_zhenshchin_starshe_50_let/
  • https://www.fitnessera.ru/utrennyaya-zaryadka-posle-50.html

[свернуть]

Наш сайт использует файлы cookies, чтобы улучшить работу и повысить эффективность сайта. Продолжая работу с сайтом, вы соглашаетесь с использованием нами cookies и политикой конфиденциальности.

Принять