Табата - 4-минутная тренировка для быстрого похудения

Табата – 4-минутные тренировки, которые сжигают жир лучше бега

Содержание

зарядка 4 минуты в день для похудения

Что такое табата-тренировка

Это интервальный тренинг высокой интенсивности, во время которого необходимо выполнить как можно больше движений за предельно короткий период времени. В зависимости от уровня сложности тренировочной программы, предполагается делать повторы как собственным с весом, так и с утяжелителями. Схема занятий может включать одно или несколько разных упражнений. Благодаря простоте и универсальности табата-тренировки смогли составить серьезную конкуренцию классической аэробике и кардио. Именно им любители фитнеса все чаще отдают предпочтение.

Важно понимать — табата-тренинг действительно подразумевает наличие высокоинтенсивных нагрузок в минимальный отрезок времени. Но ни при каких обстоятельствах выполнение упражнений не должно вредить вашему здоровью. Превозмогать себя, стремиться сделать больше и быстрее, несмотря на боль или плохое самочувствие ни в коем случае нельзя. Для достижения лучшего результата необходимо подобрать правильный темп. Только при таком раскладе тренировка будет по-настоящему эффективной.

Еще один немаловажный момент. Количество выполняемых табата-упражнений напрямую зависит от уровня физической подготовки. Тем, кто только начинает заниматься, следует увеличивать число повторов постепенно. Главное — следить за тем, чтобы нагрузка на тело распределялась равномерно. Составляя план тренировки, подумайте над тем, как уделить внимание каждой группе мышц.

Что такое табата и в чём её преимущества?

В настоящее время японская техника тренировок стала крайне популярной за счёт кратковременности и эффективности. Один табата-раунд не отнимает более четырёх минут: он состоит из 20 секунд интенсивной нагрузки на пределе возможностей, 10-секундного отдыха и 8 повторений этого цикла. Если же одного цикла вам покажется мало, отдохните, дайте телу восстановиться и приступайте к следующему.

Фото: istockphoto.com

У такой быстрой тренировки есть неоспоримые преимущества перед делительными занятиями:
Увеличение выносливости
Причём как аэробной, так и анаэробной. Во время исследования профессора Табаты было выявлено, что у первой группы, занимавшейся по часу в размеренном темпе, улучшились показатели только аэробной выносливости, когда как у табата-группы повысился уровень и той, и другой.
Аэробная система включается в работу при размеренных нагрузках с низкой или средней интенсивностью, когда достаточным источником энергии выступает кислород. Например, во время бега трусцой, скандинавской ходьбы или медленной езды на велосипеде. Анаэробная система, напротив, задействуется только в непродолжительных, но высокоинтенсивных тренировках, когда организм начинает работать в бескислородном режиме. К такому типу нагрузок и относится табата.
Жиросжигание
Согласно исследованию, проведённому в американском Университете Висконсина, расход энергии во время табата-тренировки составляет 15 ккал в минуту. Обратите внимание, что даже при беге калории сжигаются медленнее: около 9 ккал в минуту.

Фото: istockphoto.com

Ускорение обмена веществ
Во время опыта в лаборатории кинезиологии Университета Оберна адъюнкт-профессор Мишель Олсон выявила, что после табаты скорость метаболизма вдвое увеличена как минимум на протяжении 30 минут после тренировки. Такой эффект тоже способствует похудению.
Универсальность
По японской технике, действительно, могут заниматься все любители фитнеса, которые имеют хоть какой-то опыт тренировок и средний уровень подготовки. Тем не менее табата категорически противопоказана людям, страдающим от проблем с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом и суставами. Также не рекомендуется заниматься тем, кто придерживается монодиеты или низкоуглеводной диеты.

Принцип табата-тренинга

Классическая табата-тренировка состоит из серии кратковременных интервалов продолжительностью в 30 секунд. Каждый из них разбивается на две микрочасти: 20 секунд, в которые задается максимальная нагрузка, и 10 секунд на отдых. В рамках программы подразумевается выполнение 8 таких повторов. В общей сложности они занимают 4 минуты. Это и есть полноценный табата-раунд.

Кому-то может показаться, что 4 минуты — сущий пустяк. Не обольщайтесь. За этот непродолжительный промежуток времени вы должны выложиться на полную. Только при таких условиях занятия окажутся эффективными. Максимальная взрывная нагрузка — вот залог достижения желаемого результата!

Таких «горячих» раундов может быть несколько. Чаще всего 4 (актуально для атлетов с хорошей физической подготовкой). Начинающим достаточно одного. Отдыхать между ними можно не более 1-2 минут.

Тренировка Табата, как правило, включает динамичные упражнения из разных спортивных дисциплин: тяжелой и легкой атлетики, велоспорта, бокса, плавания.

Отличие табата-тренинга от кардио-тренировок

Кардио-тренировка подразумевает любой вид физической активности, который способен ускорить сердцебиение и увеличить частоту дыхания. Во время таких занятий энергообмен в организме человека происходит с активным участием кислорода (окислителя глюкозы). Данная разновидность нагрузок еще называется аэробной.

Подробнее о кардио-тренировках можно узнать из этой статьи.

Во время выполнения табата-упражнений организм начинает испытывать нехватку кислорода, и переходит в так называемый анаэробный режим (что значит безкислородный). Поэтому, активно тренироваться продолжительное время в нем невозможно. Зато кратковременный тренинг оказывается весьма эффективным в отношении сжигания жировых отложений. Для улучшения результата его рекомендуется проводить сразу после занятий повышающих выносливость или направленных на наращивание мышечной массы.

Таким образом, если сравнить эти две разновидности тренировочных режимов, именно безкислородный заставляет организм испытывать стресс и расходовать энергию в большем объеме. Другими словами — табата-тренировки эффективнее кардио в плане жиросжигания.

Основные правила табаты

Чтобы быстрая тренировка оказалась и вправду высокоэффективной, необходимо следовать следующим правилам:
Правило 1. Разомнитесь перед основной тренировкой. Разогрейтесь с помощью кардиоупражнений средней интенсивности (прыжки со скакалкой, бег на месте и тд.) и разомните суставы.
Правило 2. Работайте на пределе возможностей. Пожалуй, это основополагающее правило табаты. Каждые активные 20 секунд нужно выкладываться по максимуму вне зависимости от того, какой раунд по счёту вы выполняете. Каждый раз старайтесь сделать как можно больше повторений за этот промежуток времени.
Правило 3. Чётко соблюдайте интервалы. Помните, что через каждые 20 секунд интенсивной работы следуют ровно 10 секунд отдыха. Чтобы отслеживать время было проще, используйте специальные табата-таймеры.
Правило 4. Отслеживайте прогресс по последнему раунду. Именно он будет показательным при оценке вашей физической подготовки. Чем больше повторений вы сможете сделать, тем лучше вы подкованы. Каждую тренировку стремитесь превзойти предыдущее число.
Правило 5. Постепенно увеличивайте сложность упражнений. Со временем организм привыкает к повторяющимся нагрузкам. План тренировки необходимо усложнять, если вы начинаете легко выполнять привычные упражнения.

Фото: istockphoto.com

Таймеры для табата-тренировок

Обычный таймер на телефоне для тренировок точно не подойдёт, ведь его необходимо останавливать вручную и самостоятельно задавать следующую установку. Поэтому для высокоинтенсивных интервальных тренировок придумали специальные таймеры, оповещающие о начале и конце раунда громким звуком. Они беспрерывно работают ровно столько раундов, сколько вам нужно.
• Онлайн-таймеры. Их можно найти на различных сайтах и включить в режиме онлайн. Такие таймеры удобнее всего запускать с компьютера, а не со смартфона. Например, сайт TabataTimer предлагает не только выставить количество раундов и циклов, но и подобрать музыку для тренировки: хип-хоп, кантри-рок, стрит фанк и другие направления.
• Видео-таймеры. На платформе YouTube их великое множество: можно выбрать видео с понравившимся оформлением, с музыкальным сопровождением или без него, с разным количеством раундов.

• Приложения для смартфонов. Это наиболее удобный вариант для тренировок вне дома, так как его можно открыть прямо с телефона.
Бесплатные приложения для iOS: «CrossFit Timer» (разработчик Alexander Senin), «Табата. Интервальный таймер» (разработчик Axiom Mobile LLC).
Бесплатные приложения для Android: «Tabata Timer» (разработчик Simple Vision), «Tabata Timer and HIIT Timer for Interval Workouts» (разработчик Parabolic River).Быстрая тренировка: как нагрузить всё тело за 30 минут?
Быстрая тренировка: как нагрузить всё тело за 30 минут? Функциональная тренировка. Подтянутое тело за 15 минут в день
Функциональная тренировка. Подтянутое тело за 15 минут в день

Кому подходят упражнения

Заниматься такой гимнастикой могут все, кто физически достаточно подготовлен и не имеет противопоказаний. Это отличный способ убрать ненужные килограммы. Особенно методика табата стала популярна у поклонников йоги.

Помимо основных занятий, практикующие посещают уроки в качестве дополнительной дисциплины, которая помогает совершенствовать и тренировать мышечную систему. Часто на занятия йогой приходят люди с недостаточно подготовленным телом, что является препятствием для выполнения сложных асан. Интенсивные упражнения помогают за короткий срок привести в порядок фигуру − прокачать мышцы, натренировать выносливость.

Как заниматься

Делать упражнения можно в любой последовательности:

  • менять между собой 2 разных;
  • 2 упражнения выполнять по парам;
  • 4 подхода делать одно, 4 − иное;
  • 4 разных элемента повторять друг за другом.

Сколько времени должны длиться занятия

В табата блоки упражнений необходимо повторять поочередно строго 4 минуты с интервалом на отдых в 2 минуты. В целом вся тренировка длится чуть более четверти часа.
Если тело достаточно натренировано, то можно увеличить время и заниматься по 40-50 минут. Когда нагрузки становятся выше, имеет смысл чередовать блоки по степени интенсивности. Такой подход позволяет выровнять дыхание, чтобы в следующем наборе заданий выложиться на полную мощь.

Эффективность Табата для похудения

Система табата помогает быстро похудеть. Если заниматься правильно и регулярно, то результат появится уже через две недели. Интенсивный темп позволяет давать нагрузку и сжигаться большому количеству калорий всего за 4 минуты. Но все показатели крайне индивидуальны, зависят от уровня подготовки, блока упражнений, исходного веса. В среднем за 10-ти минутную тренировку затрачивается около 150 ккал.

После окончания занятия организм в течение 48 часов продолжает сжигать лишний жировой слой. Стоит иметь в виду, что в первую неделю вес в несколько килограммов уходит в основном за счет потери жидкости. Здесь важно внимательно отнестись к питанию и питьевому режиму. Нужно восполнить баланс электролитов и необходимых веществ. Для этого можно воспользоваться фитнес-баром или подобрать диету.

Как отслеживать свой прогресс

Для комфортного и успешного выполнения уроков понадобится таймер для отсчета времени. Как заниматься:

  1. Установить мобильное приложение на своем гаджете. Это удобный способ, так как есть возможность задавать или изменять нужное число интервалов, настраивать время. Окончание каждого блока занятий будет сопровождаться сигналом.
  2. Заниматься по видео на ютуб с табата-таймером.
  3. Открыть сайт с таймер-программой, указать интервалы и приступить к работе.

Упражнения Табата для начинающих

Приведем несколько табата-упражнений, которые стоит взять на заметку тем, кто только начинает заниматься по данной схеме.

Джампинг Джек

По сути, данное упражнение представляет собой вариацию прыжков на месте. Делая первый прыжок, расставьте ноги как можно шире. На втором сведите стопы вместе. На широкой постановке сделайте хлопок над головой. Выполняется без перерывов в течение 20 секунд, затем 10 секунд на отдых и следующий заход.
Первое положение – стоим спокойно на месте
Второе положение – в прыжке максимально широко расставить ноги, сделать хлопок над головой

Берпи (без отжиманий)

Это облегченная версия без отжимания – она подходит для начинающих.

Встаньте прямо. Следом присядьте, коснитесь ладонями поверхности пола перед собой, оттолкнитесь стопами и в прыжке встаньте в планку. Теперь прыжком верните ноги к рукам и примите положение стоя. Также выполняется на протяжении 20 секунд.
Из положения стоя опуститься на корточки
Из положения сидя (ладони на полу), оттолкнуться и встать в планку
Снова прыжком подтянуть ноги, после чего встать
Начальное и финальное положение этого упражнения

Складка

Это табата-упражнение позволяет хорошо проработать мышцы живота.

Примите сидячее положение, ладонями упритесь по обе стороны от корпуса тела (или обойдитесь без поддержки рук). Поднимите ноги, сгибая коленные суставы, и подтяните их к области груди. Делая вдох, отклонитесь назад, одновременно вытягивая ноги, но не касаясь ими пола. На выдохе снова подтяните согнутые колени к груди.

Следите, чтобы поясница не сгибалась, не ложитесь на пол.

Махи ногой

Встаньте прямо, руки положите на талию или держите их согнутыми в локтях перед собой. Поочередно левой и правой ногой выполняйте махи вперед. Следите, чтобы не сгибались коленные суставы. Повторяйте в быстром темпе 20 секунд.

Подтягивание колена к животу стоя

Из положения стоя поднимите согнутую в колене ногу и подтяните ее к животу. Следом опустите и отведите немного назад. Не меняйте ноги, выполняйте движение одной в течение 20 секунд.

Когда стопа на полу, руки вытянуты вверх. Колено к животу — опустите и отведите назад, чуть сгибая в локтях.

Почему нужно менять комплексы и порядок их выполнения

Важно помнить, необходимо чередовать упражнения и их порядок. В противном случае организм привыкнет к идентичным нагрузкам, и это приведет к снижению эффективности. Выученные движения можно разбавлять новыми. Непременное условие − отрабатывать все задания в течение 20 секунд на пике своих возможностей, тогда тренировка станет анаэробной. А также стремиться выполнить больше элементов за короткий временной отрезок.

Тренировки для продвинутых атлетов

Бег с высоким подъемом коленей

Почти обычный бег на месте. Выполняя упражнение, старайтесь как можно выше поднимать колени. Работайте в максимально быстром темпе на протяжении 20 секунд.
Начало движения
Завершение движения – колено у груди. После этого – сменить ноги

Отжимания

Примите положение лежа лицом вниз. Упираясь ладонями и носками стоп в пол, приподнимитесь (как в упражнении планка). Сгибая локтевые суставы, постарайтесь опуститься максимально низко. Вернитесь в начальную позицию. Отжимайтесь 20 секунд. Если выполнять движение слишком сложно, попробуйте делать это с колен (упритесь в пол не ступнями, а коленями).
Первое положение
Второе положение

Воздушные выпады

Выполняются по тому же принципу, что и обычные. Только положение ног меняется в прыжке.

Сделайте выпад, колено под прямым углом. Теперь, отталкиваясь от пола, в прыжке поменяйте конечности местами. Продолжайте 20 секунд.

Скакалка

В максимально возможном темпе выполняйте прыжки через скакалку в течение 20 секунд.

Берпи с отжиманием

Выпрыгните в планку, отожмитесь от пола. Следом в прыжке верните руки к ногам и примите положение стоя. Если упражнение дается с трудом, во время отжиманий упирайтесь коленями в пол. Время выполнения — 20 секунд.

Экспресс-тренировка — идеальный вариант, если у вас мало свободного времени, но есть огромное желание поддерживать физическую форму и немного размяться. Специально для вас мы выяснили, как это работает, и подобрали короткие тренировки и упражнения, которые отнимут всего пять минут времени, но сработают не хуже привычных часовых занятий.

Начнем, пожалуй, с самого главного вопроса — действительно ли можно поддерживать физическую форму с помощью простых упражнений, которые займут всего пять минут? Работают ли короткие тренировки или это больше психологический эффект в виде самовнушения? У нас хорошая новость — работают! И не только целые тренировки, но даже отдельные упражнения, которые достаточно выполнять по пять минут в день.

Эффективные пятиминутные упражнения

Планка

Основная нагрузка в планке приходится на мышцы кора, но главный плюс в том, что она заставляет работать мышцы поперечного брюшного пресса — слой, который лежит глубоко внутри, и не каждое упражнение до него добирается. Сертифицированные тренер Кайла Итсинес  добавляет, что, кроме кора, работают мышцы верхней и нижней частей тела. Она советует начать с 30-секундной планки один—два раза в неделю и постепенно наращивать количество и продолжительность.

Отжимания Спайдермена

Дэйл Сантьяго, тренер Rumble Boxing, говорит, что этот усложненный вариант отжиманий поднимет вас на новый уровень. Сложность вносят динамика и нестабильность — вместо четырех точек  опоры, у вас их всего три. При поочередном подъеме ног мышцы кора включаются еще сильнее для того, чтобы удержать равновесие. Кроме того, чем больше движений в упражнении, тем больше калорий вы будете сжигать.

Спинной мостик

Сертифицированный тренер Кира Строукс считает спинной мостик очень недооцененным упражнением для прокачки ягодиц. Оно заставляет указанные мышцы работать на полную мощность, но при этом дает минимальную нагрузку на колени, что очень важно для людей с лишним весом или травмами колена. Кроме того, есть большое количество вариантов выполнения этого упражнения, так что надоест оно точно не скоро.https://www.youtube.com/embed/WowARnE-p0s

Подъем по лестнице

Калеб Баке, персональный фитнес-тренер и велнесс-эксперт в Maple Holistics, предлагает простой и гениальный способ поддерживать себя в физической форме — подниматься по лестнице вместо того, чтобы стоять в ожидании лифта. Это кардионагрузка, во время которой сердечный пульс возрастает и держится как раз в жиросжигающей зоне. В процессе особенно стараются мышцы ягодиц и бицепс бедра. В качестве утяжелителей можно добавить сумки с продуктами.

Поза «Лодки» и «Воина»

Инструктор по йоге Клэр Грив утверждает, что люди часто недооценивают йогу, считая ее больше занятием для души, а не тела. На самом же деле – это изометрическая нагрузка, которая прорабатывает именно те мышцы, на которые она нацелена.

Поза «Лодки» включает мышцы пресса, укрепляет позвоночник и улучшает осанку. Поза «Воина» (I и II) дает нагрузку на ноги и вытягивает позвоночник, также положительно влияя на осанку.

Советы для начинающих

  • При малейшем дискомфорте — тошнота, головокружение, прекратите тренироваться.
  • Для первого раза достаточно 4-8 минут занятия, то есть 1-2 сета, дайте организму привыкнуть.
  • Не используйте отягощения для увеличения нагрузки.
  • Специалисты рекомендуют заниматься не чаще 1-2 раз в неделю.

Преимущества системы Табата

  • Интенсивная аэробная нагрузка помогает эффективному жиросжиганию.
  • В результате тренировок ускоряются процессы метаболизма.
  • Повышается выносливость.
  • Улучшение кровообращения.

Чтобы разнообразить тренировки, можно каждый раз скачивать новые видео с упражнениями для похудения, скучно точно не будет. Кстати, с приходом весны занятия можно перенести на свежий воздух, так они будут еще эффективнее.

Важно помнить, что при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, Табата тренировки не рекомендуются, все-таки это высокоинтенсивная нагрузка. Также осторожнее нужно быть тем, кто имеет проблемы с суставами и позвоночником — лучше проконсультироваться с лечащим врачом, который даст разрешение.

Обязательно ли тренироваться в зале

Тренер для табаты нужен для того, чтобы следить за правильностью упражнений и подобрать необходимый персональный комплекс. Эффект от тренировок будет не таким заметным, если допускать ошибки.

Первый вопрос решается самостоятельно, если выполнять упражнения перед большим зеркалом. И, разумеется, если воспользоваться помощью профессионала, эффективность тренировки увеличится, а вероятность травм снизится.

Фитнес-тренеры рекомендуют заниматься в удобном для себя темпе и не пытаться выжать из тела сверх его возможностей. Перед началом тренировки нужно разогреть мышцы, а во время перерывов сконцентрироваться на восстановлении дыхания.

Кому не рекомендуется приступать к табате:

  • Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями;
  • С диагнозом «ожирение 2 формы»;
  • С проблемами с позвоночником;
  • С атеросклерозом и гипертонией.

Изуми Табата проводит исследования
Изуми Табата проводит исследования

В чем польза четырехминутных тренировок?

Считается, что подобный курс может мотивировать даже самых ленивых встать с дивана. Также авторы уверяют, что упражнения помогают высвободить оксид азота, который вызывает растяжение и расширение кровеносных сосудов. Это помогает снизить кровяное давление. В результате уменьшается риск появления тромбов, улучшается иммунная функция, начинается рост мышц.

Для многих эта формула звучит мотивирующе, однако так просто поддерживать оксид азота в крови не получится.Фото: Jonathan Borba / Unsplash
© Jonathan Borba / Unsplash

Как поддерживать оксид азота в крови?

Прежде всего, стоит соблюдать диету [2] и употреблять овощи с высоким содержанием нитратов (солей азотной кислоты): сельдерей, свеклу, шпинат, различные виды салатов, а именно кресс, рукколу, латук. Нитраты в овощах не вредят организму, а, наоборот, помогают восстановить оксид азота [3].

Однако это нестабильные молекулы, которые быстро разлагаются в кровотоке, поэтому их уровень нужно постоянно поддерживать. Сделать это можно при помощи антиоксидантов, которые предотвращают распад оксида азота. Вещество содержится в тех же овощах [4], а также стимулируется физической активностью.

Согласно исследованию, проведенному при поддержке японского правительства, пользу от выработки оксида азота можно увидеть через десять недель при 30-минутных тренировках не менее трех раз в неделю [5].

Эффективность системы Табаты для похудения

Табату часто используют для быстрого эффективного похудения. При регулярных занятиях первые результаты будут видны уже через 2 недели. Преимущества следующие:

  • большая интенсивность тренировок предполагает сжигание большого количества калорий даже за 4 минуты. Данный показатель индивидуальный, зависит от уровня, группы упражнений, изначального веса. В среднем, за 10 минут сжигается 150 калорий;
  • эффект после тренировки. Система Табата для похудения запускает так называемый «дожиг»: еще 48 часов после занятий жир уходит;
  • повышение выносливости, защита сердца. По сравнению с кардио, мышечная ткань не пострадает, а наоборот – укрепится, увеличится в размерах;
  • если заниматься данным видом спорта каждый день, за неделю можно сбросить от 0,5 до 3 кг веса.

Совет! В первую неделю может уйти 2 кг и больше за счет избавления от воды. Такое резкое похудение требует особого внимания к питанию в этот период и питьевому режиму, чтобы восполнить баланс электролитов, питательных веществ в организме. Для этого подойдет фитнес-бар или просто сбалансированная диета.

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Наш сайт использует файлы cookies, чтобы улучшить работу и повысить эффективность сайта. Продолжая работу с сайтом, вы соглашаетесь с использованием нами cookies и политикой конфиденциальности.

Принять