Упражнения и программа тренировок на развитие силы. Как развить силу мышц — лучшие упражнения и главные принципы

Развитие силы: программа тренировок, лучшие упражнения для увеличения силы ног и рук

Содержание

Особенности тренировки на силу

Тренировка на развитие силовых показателей подразумевает работу с большими весами. Большое количество повторений, использование блоков и изолирующих упражнений чуждо спортсменам, чей тренинг направлен на развитие силы. Естественно, такие упражнения как, например, тяга верхнего блока в тренажере или жим ногами в тренажере вполне может присутствовать в тренировочном процессе, но в качестве дополнительной нагрузки и даже не в каждой тренировке.

Главные особенности тренировок на силу:

  • Тренировки, направленные на развитие силы, в основном состоят из базовых упражнений.
  • Основная особенность таких тренировок заключается в сокращении повторений. Обычно, упражнение выполняется до пяти повторений.
  • Количество подходов, по сравнению с привычным тренингом на увеличение мышечной массы, больше. Их может быть 6-8.
  • Время отдыха между подходами тоже увеличивается и составляет от трех до пяти минут. Время отдыха может длиться и больше.
  • Также для достижения эффекта применяют упражнения на развитие взрывной силы. Это толчок и рывок.
  • Количество тренировок на развитие силы будет зависеть от рабочего веса. Например, если вес составляет 100 процентов от одноповторного максимума (1ПМ), то тренировка, в которую включено такое упражнение, должна проводиться один раз в неделю. Если вес будет ниже, например, 80 процентов от одноповторного максимума, то тренировку можно проводить два раза в неделю.
  • Подобные тренировки не стоит проводить чаще одного раза в четыре дня.
  • Также, следует соблюдать скорость выполнения упражнения. Обычно она снижается от средней к низкой. Это нужно для того, чтобы организм не привыкал к нагрузке.

А вот аэробные нагрузки совершенно неактуальны в режиме тренинга на увеличение силы.

Особенное внимание стоит уделить технике выполнения упражнений. Во-первых, за счет правильного выполнения снижается риск получения травмы, а во-вторых, правильная техника увеличивает иннервацию мышц (создает большее количество нервных окончаний), соответственно, получаем мощный и во всех нужных нам аспектах лучший отклик мускулатуры.

Для развития силы применяют технику лесенка, при которой происходит увеличение веса с каждым последующим подходом, а последние подходы выполняются с максимальным весом (либо 80% от максимума, либо 100%).

Для «пробития» остановки в развитии силы, с которым сталкиваются все спортсмены, могут быть актуальными жимы с паузой по ходу движения. Например, во время выполнения жима штанги лежа: жим и опускание штанги выполняют с фиксацией в центре амплитуды.

Также могут быть добавлены дополнительные упражнения, о которых уже шла речь в начале, это и упражнения в тренажерах, и работа с гантелями, и прочие виды упражнений.

2. Приседания со штангой

Как ни крути, а базу не заменить ничем. Для борца особенно важно иметь сильные ноги, так что исключение приседа из программы тренировок — вряд ли разумная идея. Ни одно другое упражнение не прорабатывает так ноги, как обычные приседания со штангой на плечах. Здесь работает и ягодичная мышца, и задняя, и передняя поверхность бедра.

Риски при работе с большими весами

Тренинг с большими весами, даже при соблюдении верной техники, несёт определённые разрушения организму. Особенно это касается суставов и связок. Рассмотрим риски и профилактику в отдельности для основных суставов:

  • Плечевой сустав самый подвижный и хрупкий. Чтобы сохранить жизнь плечевому суставу выполняйте правильно жим лёжа и приседания. В первом упражнении нужно максимально сводить лопатки и фиксировать плечи. Во втором старайтесь брать штангу немного шире плеч, чтобы суставы нагружались меньше. Перед каждой жимовой тренировкой нужно качать ротаторные мышцы плеча. Упражнения на эти мышцы можно найти в интернете, их всего парочка.
  • Локтевой сустав. Во всех жимовых движениях старайтесь не распрямлять руки до конца, чтобы нагрузка не уходила в сустав. При надобности используйте налокотники. Если сустав уже травмирован, откажитесь от отжиманий на брусьях.
  • Коленные суставы часто травмируются на приседаниях из-за неправильной техники. На больших весах мотайте колени жёсткими бинтами, даже если они здоровые. Перед тяжёлыми приседаниями или становой тягой разомните колени в тренажёрах на сгибание и разгибание ног.
  • Позвоночник страдает больше остальных. Выполняя любое упражнение, даже поднимая блин с пола, держите спину ровной. Закачивайте мышцы разгибатели экстензиями и гиперэкстензиями.

Если у вас предрасположенность к заболеванию суставов или к остеохондрозу с грыжами, тогда нужно понимать, что занятия на силу только ускорят этот процесс, но не всё так однозначно. Все мы разные, на нагрузку наши тела реагируют тоже по-разному, поэтому выяснить что-то, можно только экспериментальным способом. В любом случае решать только вам.

Время отдыха между подходами

Силовые тренировки предъявляют к организму высокие требования. Это касается и пауз между подходами.

  • Общепринятое время отдыха между подходами – 3-5 минут.
  • У профессиональных силовиков, тренирующихся со штангой в 300-400 кг отдых может достигать  10-15 минут.

Но сроки восстановления могут быть разными, поэтому если чувствуете, что готовы к работе, можете спокойно выполнять следующий подход.

Время увеличивать жестко силовые показатели

Наша задача, на данном, продвинутом, тренировочном этапе, выработать, выжить полностью весь свой генетический потенциал, дойти до такого состояния, при котором никакие тренировки уже не смогут стимулировать рост силы и мышечной массы. Дойдя до такого состояния, вы сможете в дальнейшем с большим успехом использовать анаболические стероиды, для повышения результатов, если у вас будет желание, стать настоящим профессиональным культуристом/пауэрлифтером/силовиком.

Микропериодизация, грамотное совмещение легких, средних и тяжелых тренировок, вот ключ к успеху, к росту силы и мышечной массы, при полноценном восстановлении и правильном питании при занятиях в тренажерном зале.

Рассмотрим одну из выдающихся систем тренировок для пауэрлифтинга, под эгидой Суровецкий и его путь к силе. Обращаем внимание, программу можно перестроить и под бодибилдинг, снизив рабочий вес, и увеличив количество повторений, а также введя дополнительные вспомогательные (изолирующие) упражнения, на свой вкус. Главное понять алгоритм правильного составления и планирования тренировок.

Смело можем сказать, что данная программа реально работает, уже сотни атлетов применяют ее в своей силовой подготовке, для увеличения результата в базовых упражнениях (жим штанги лежа, приседания со штангой и становой тяге).


Тяжелая становая тяга

Если вы еще по ней не пробовали тренироваться, то обязательно проверьте ее эффективность на себе, не пожалеете, ведь для разработки данной программы Аскольд потратил не один десяток лет экспериментов, над своими учениками-лифтерами.

Еще раз подчеркиваем, что данная программа подходит для опытных атлетов и профессионалов, которые хотят увеличить свои силовые показатели в базовых упражнениях.

Варианты комплексов для развития и увеличения силы

Программа тренировок на силу: комплекс упражнений для увеличения возможностей мышц

Прорабатывать силу и выносливость можно, занимаясь трижды или четырежды в неделю, соблюдая равные интервалы между тренингами.

3 раза в неделю

Как выглядит примерная программа тренингов, если человек занимается 3 дня в неделю:

  1. День первый:
  • кардиоразминка на велотренажере или орбитреке – 10 минут;
  • становая тяга – 15 раз, 3 сета;
  • тяга блока к груди – 20 раз в 3 сета;
  • скручивания в тренажере – аналогично;
  • упражнения на растяжку – 5 минут.
  1. День второй:
  • кардио – 10 минут;
  • отжимания – 15 раз в 3 сета;
  • жим штанги лежа – аналогично;
  • приседания с гантелями – 20 раз в 3 сета;
  • прыжки со скакалкой – 5 минут без перерыва;
  • растяжка – 5 минут.
  1. День третий:
  • пятиминутная разминка;
  • прыжки со скакалкой – 5 минут;
  • качание пресса скручиваниями (на полу) в быстром темпе – 20 раз в 2 подхода;
  • отжимания обратные – 15 раз в 3 сета;
  • тяга гантелей в наклоне – аналогично;
  • планка – 1 минута.

Одному занятию посвящают приблизительно полчаса.

4 раза в неделю

Программа тренировок на силу: комплекс упражнений для увеличения возможностей мышц

Программа при тренировках четырежды в неделю:

  1. День первый:
  • 15 минут на беговой дорожке;
  • становая тяга – 10 раз в 3 сета;
  • тяга Т-грифа – аналогично;
  • выпады – 15 раз в 3 цикла.
  1. День второй:
  • разминка на орбитреке – 7 минут;
  • жим гантелей на наклонной скамье – 15 раз в 4 цикла;
  • тяга блока к груди – 15 раз в 3 сета;
  • приседания с гантелями – аналогично.
  1. День третий:
  • 5 минут на велотренажере;
  • круговая тренировка на пресс (скручивания) – 5 минут с минимальными перерывами между подходами;
  • жим штанги лежа – 20 раз в 3 сета;
  • отжимания от пола – аналогично;
  • растяжка – 3 минуты.
  1. День четвертый:
  • становая тяга – 15 раз, 4 сета;
  • тяга блока к груди – 20 раз в 3 сета;
  • приседания – аналогично;
  • планка – полторы минуты.

Интервалы между разными фитнес-приемами должны быть минимальными.

На разминку становись!

На разминку становись!

Если вы зарядились хорошим настроением и готовы «свернуть горы», самое время приступать к занятиям. Начинать всегда нужно с разминки.

Для этого идеально подходит 5-7 минут легкого кардио. Это могут быть упражнения на любом кардиотренажере, небольшая прогулка по окрестностям или в условиях самоизоляции несколько минут танцевального кардио, ходьба или бег трусцой на месте под любимый музыкальный трек.

Кстати!
Кстати!

Ходьба в быстром темпе может сжечь практически столько же калорий, сколько бег трусцой на то же расстояние.

Меры предосторожности

«Прежде чем начать тренироваться, посоветуйтесь с врачом, — призывает фитнес-тренер Джина Харни. Специалист оценит состояние здоровья и даст рекомендации по минимальным и максимальным нагрузкам. Такой подход позволит избежать случайного травмирования и невольного ухудшения состояния здоровья.

А вы знали?
А вы знали?

Согласно мировой статистике, каждый четвертый человек на свете ведет малоподвижный образ жизни.

Силовые тренировки и набор мышечной массы

Есть три основных способа стимулировать рост мышечной ткани:

  1. Прогрессия нагрузок;
  2. Повреждение мышц;
  3. Утомленность мышечных клеток.

Важнее всего из этого прогрессия нагрузок. Самый простой способ сделать это – постоянно увеличивать рабочие веса.

В результате этого мышцы получают микротравмы – микроскопические повреждения клеток, получаемые при сильной нагрузке. Организм необходимо «починить» после этих микротравм, для этого нужно правильное питание и отдых. Тогда мышцы восстановятся, и мышечные клетки смогут справляться с последующей нагрузкой.

Утомленность мышечных клеток возникает в связи с внутриклеточными и внеклеточными изменениями, которые возникают оттого, что мышцы постоянно сокращаются. Когда вы работаете на пределе возможностей и достигаете отказа в мышцах, мышечные клетки утомляются.

Работа с тяжелым весом и с малым количеством повторением увеличивает силу и задает сильные повреждения мышц. Более легкая работа с большим количеством повторений подразумевает больше времени под нагрузкой, но меньше повреждает мышцы.

Многие с этим не согласятся, полагая, что пампинг не только растит мышцы, но и увеличивает силу. Это не так. Но что удивительно: силовая работа также отлично помогает набрать мышечную массу.

Если вы хотите полностью раскрыть свой генетический потенциал, вам нужно больше тренироваться в силовом стиле и проводить меньше тренировок в бодибилдерском стиле.

Многие этого не понимают и приводят пример известных фитнес-моделей с шикарными формами, делающих сотни повторений на тренировках. Но нужно понимать, что при использовании анаболических стероидов процесс набора мышечной массы становится проще некуда: вы просто качаетесь и растете. В этом случае целесообразно работать в большом диапазоне повторений. При высоком уровне тестостерона мышцы растут быстрее, но при этом суставы и связки за ними «не успевают». Из-за этого часто случаются травмы.

Если спортсмен-любитель будет тренироваться в том же стиле, что и использующие фармакологию: большой объем, высокое количество повторений, дроп-сеты, супер-сеты и т. д., – результатов практически не будет. Вы утомите мышечные клетки, но это более слабый стимул к росту, чем прогрессия нагрузок. Результаты будут очень медленными.

Часто в бодибилдерских тренировках изолированные упражнения преобладают над базовыми. Так прогресс будет еще меньше, так как на набор мышечной массы влияет еще и количество мышечных клеток, находящихся под нагрузкой.

Станьте сильными, чтобы стать мускулистыми. Без этого никак. Однако это не значит, что спортсмену-любителю нельзя работать в большом диапазоне повторений. Многоповторка подойдет для опытных атлетов, но она никогда не заменит силовой работы.

Кому и когда необходимы тренировки на силу мышц

Помимо спортсменов тяжелой атлетики, пауэрлифтеров и атлетов различных соревнований по жиму, тренировки на силу актуальны культуристам, которые с их помощью преодолевают «плато» в достижениях, когда привычные тренировки и питание уже не способны увеличить объем и массу мускулатуры.

Также данные упражнения выполняют некоторые спортсмены и других видов спорта, например, как всегда блестящий пример – это игроки в американский футбол. Конечно, хоть тренировки футболистов и состоят из упражнений, направленных на увеличение силовых показателей, тем не менее, тренинг направлен на всеобщее развитие показателей.

6. Исключайте вредные привычки

    Речь пойдёт о большом количестве употребления спиртного, а если Ваша цель ещё и похудеть, алкоголь затормозит ваш процесс.

Никто не призывает Вас стать трезвенником, но постарайтесь хотя бы в будни свести к минимуму употребления к примеру пива, считается, что оно уменьшает тестостерон, а этот гормон роста очень важен для силы.

Как часто нужно тренироваться?

Чтобы увеличить физическую силу, важно правильно распределить регулярность тренировок. Обычно это значение больше их продолжительности, то есть получается, что рациональнее провести 2 тренировки по одному часу, чем одну большую двухчасовую.

сила мышц

Хорошая пара: подбираем гантели

Хорошая пара: подбираем гантели

В продаже встречаются гантели двух видов: разборные и неразборные. Первые идеальны для тех, кто не собирается останавливаться и планирует продолжать занятия, постепенно увеличивая нагрузку. Они выполнены в виде грифа и набора блинов. Их весомое преимущество в том, что для каждого сета можно подобрать свой вес.

Неразборные гантели продаются с уже заданным весом, и если захочется повысить нагрузку, понадобится новое оборудование.

Кстати!
Кстати!

В спортивных магазинах можно увидеть неопреновые гантели для фитнеса. Они имеют бюджетную стоимость и комфортно ложатся в руку. Однако фитнес-тренеры утверждают, что подходят они только для легких силовых тренировок и аэробных упражнений, так как их вес минимальный — 1-3 кг. Впрочем, новичку этого будет достаточно!

Целевые и вспомогательные упражнения

В качестве «целевых», на основании предварительного тестирования, выбирается 1-3 упражнения, в которых необходимо увеличить силу в первую очередь. Это, преимущественно, приседания, тяги, жимы со свободными весами.

Остальные упражнения программы тренировок – вспомогательные. Они выполняются с меньшей интенсивностью, зачастую с большим количеством повторений, отдых между подходами также сокращается. Подобная схема увеличивает разнообразие тренировочного стимула и, вероятно, приводит к большему итоговому увеличению силы.

Одна из самых распространенных ошибок: чрезмерная интенсивность нагрузки во вспомогательных упражнениях.

Не нужно устраивать из тренировок проверку организма на прочность. В целевых упражнениях попытка увеличить вес в подходах предпринимается не чаще раза в две недели. Считается, что нагрузку следует увеличить, если можно выполнить одно-два дополнительных повторения в необходимой зоне интенсивности (например, 8-10 ПМ) на двух тренировках подряд.

Вспомогательные же упражнения выполняются строго в рамках предписанной схемы подходов повторений.

Как_теринроваться_на_силу

Лучшие упражнения для развития силы

Для увеличения силы недостаточно работать с большими весами. Мышечный каркас должен развиваться всесторонне, так как слабое «звено» в мышечной структуре, например, мышцы поясницы, при взятии большого веса на приседаниях полностью лишает возможности развиваться в силовых показателях, а еще и грозит серьезной травмой, так что каждое упражнение на силу – это то упражнение, в котором работает максимальное количество мышц. Но и это еще не все. Для развития силовых показателей обязательно нужно уделять внимание взрывной силе, поэтому исключать рывковые техники нельзя.

Вот перечень отличных упражнений для увеличения силы:

  1. Становая тяга.
  2. Приседания со штангой.
  3. Жим лежа.
  4. Выпады со штангой либо выпады с гантелями проходкой по залу.
  5. Подтягивания узким обратным хватом с весом.
  6. Тяга штанги в наклоне.
  7. Отжимания на брусьях с весом.
  8. Швунги.
  9. Жим штанги из-за головы.
  10. Турецкие подъемы.
  • Становая тяга.
    1. Становая тяга
  • Присед со штангой
    2. Приседания со штангой
  • Жим штаги лежа.
    3. Жим лежа
  • Выпады ножницы со штангой фото
    4. Выпады со штангой

  • 5. Подтягивания узким обратным хватом с весом
  • Тяга штанги к поясу в наклоне.
    6. Тяга штанги в наклоне
  • Отжимания с отягощением на брусьях
    7. Отжимания на брусьях с весом
  • Швунги
    8. Швунги
  • Жим штанги стоя из-за головы
    9. Жим штанги из-за головы
  • Турецкий подъем
    10. Турецкие подъемы

Это основные упражнения силового тренинга на все группы мышц, которые укрепляют связочный аппарат спортсмена и готовят к различным испытаниям.

Лучшие упражнения для силы рук

Из них лучшими упражнениями для развития силы рук являются: жим лежа, подтягивания, отжимания на брусьях, швунги, жим штанги стоя. Это базовые упражнения, которые помимо дельтовидных мышц и мышц плеча способствуют укреплению других, более крупных мышц, например, спины и груди. Дело в том, что для развития силы не следует выполнять изолирующие упражнения, как сгибание рук со штангой или французский жим. Это узконаправленные упражнения, которые оттачивают форму и рельеф той или иной мышцы, но непосредственно на развитие силы они влияют в меньшей степени.

Лучшие упражнения для силы ног

Такими упражнениями являются – становая тяга, приседания, выпады, запрыгивания. Эти упражнения больше остальных способствуют увеличению силы, в том числе взрывной, всех мышц в целом и дают анаболический толчок за счет увеличения выработки тестостерона. Без этих упражнений надеяться на развитие мышц рук или других групп не стоит.

Помните, развитие силы – это комплексный метод, требующий вовлечения большего количества мышц и связок в упражнении, развития не только наружных мышц, но и глубоких. А этому будет способствовать не только динамическая нагрузка, но и статическая – удержание положения определенный период времени. Как можно заметить далее, тренировочный процесс так же направлен на развитие взрывной силы, без которой порой не выйти из застоя силовых показателей. О статических упражнениях читайте тут →

Развитие силы закрепощает мышцы и способствует их укорачиванию за счет их постоянного сокращения и перенапряжения. Поэтому важно возвращать волокна в нормальное анатомическое состояние и способствовать улучшению их гибкости и эластичности. Для этого не пренебрегайте растяжкой мышц в конце тренировки.

10. Жим гантелей сидя

Базовое упражнение для развития массивных и сильных дельт. Выполнять лучше всего сидя, так вы значительно снизите нагрузку со спины и уменьшите риск получить неприятную травму.

 

10 упражнений для повышения мышечной выносливости

16.06.2014

  • 8. Работайте во взрывном стиле

              Поднимайте веса в быстром темпе, именно ускорение в начальной фазе, помогает активно включить в работу быстро сокращающиеся волокна, но ни в коем случае на начинайте упражнение с рывка, движение должно быть мощное, но не рывковое, иначе особенно в становой тяги, это принесёт микротравмы пояснице.

          Старайтесь поднять вес быстрее, как в рабочих подходах, так и в разминочных, это позволяет развить силу и включить в работу новые мышцы, которые привыкли работать в умеренном темпе. А всем известна формула, чем больше включено в работу мышц, тем быстрее увеличивается сила и объём.

    Количество подходов и повторений

    Самым оптимальным количеством повторений будет в районе 6-ти. (Исключение для накачивания ног а так же брюшного пресса там подходов может быть немного больше).

    Если вы будете делать много повторений, например в районе 10, то это занятие уже будет направлена на увеличения мышечной массы которая также называется «пампингом». Если же количество повторений будет в районе 20-30, то здесь уже направленность больше идет на увеличение выносливости и жиросжигания. Будет тренироваться уже сердечно-сосудистая система.

    Именно поэтому весы ваших снарядов нужно рассчитывать так, чтобы 4-й, 5-й или 6-й раз был действительно последним, напряженным, и чтобы дальше у вас уже просто не оставалось сил. То есть жмите до полного отказа.

    Бодибилдинг до отказа

    Именно поэтому к таким тренировкам нужно подходить с тщательной осторожностью, так как они очень травмоопасны. Если вы действительно хотите выложиться на 100% то лучше найдите себе напарника, который будет вас страховать, либо не забывайте использовать страхующие приспособления на тренажерах (если таковые имеются).

    1. Обязательно перед тренировкой в течении 10 минут очень тщательно разогрейте все мышцы. Это важно всегда, но для силовой тренировки это критически важно.
    2. Тренировки нужно проводить около 3 раз в неделю. Если вы тренируетесь по особо сложной программе, то может быть достаточно даже 2-х разовой тренировки в неделю. Иначе мышцы не будут успевать восстанавливаться и вы войдёте в состояние «плато».
    3. Если в тренировке на набор массы нужна правильная направленность, только на одну мышцу, допустим при прокачке грудных, стараться работать только ими. То в силовом тренинге можно задействовать больше мышц, то есть и плечи и трицепс и грудные. Здесь самая главная ваша задача поднять вес настолько большой, насколько только сможете, и тут можно включать все группы мышц которые будут помогать.

    Занятия на увеличение силы мышц делается с большим количеством подходов, их должно быть 7-10 штук. Выполнять рекомендуется по следующему алгоритму:

    • Первые 2-3 раза должны быть разминочными, вес для них нужно установить такой, чтобы вы смогли его выжать более 10 раз. Это делается для того, что бы еще больше разогреть ваши мышцы и хорошенько подготовиться к следующим подходам.
    • Дальше делайте примерно 3-4 подхода уже с максимальными весами. Которые вы можете выжать от 1 до 6 раз.
    • В последние 2 подхода необходимо сделать такой вес, чтобы вы снова смогли поднять штангу около 10 раз. Это нужно чтобы в последнем подходе лучше прокачать кровь через ваши мускулы. Это даст вам более быстрый результат.

    В силовых тренировках очень важно давать организму хорошо отдохнуть между тяжёлыми подходами. Поэтому перерывы тут должны быть более длительными около 4-8 минут. К примеру в тренировке для набора массы мышц перерыв составляет 2-3 минуты, а на выносливость около минуты.

    Здесь лучше самому прислушиваться к своему организму. В промежутке в 4-8 минут выбрать время подходящие для себя, когда вы уже чествуете что восстановились и готовы. Это чувство приходит с опытом.

    9. Отжимания на брусьях

    Развить силу рук, в частности трицепса, и грудных мышц вам помогут классические отжимания на брусьях. Опять же, выполнять их лучше с дополнительным отягощением.

    Как правильно подобрать вес

    Работа с предельными весами до отказа – это повышенный риск травматизма.

    При тренировках на силу не принято выполнять подход до мышечного отказа.

    Поэтому, когда выполняются объемные нагрузки (количество подходов 3-5), рабочие веса подбираются с запасом в 1-3 повтора.

    Например, вам надо сделать приседания 5×5. В таком случае берется вес, с которым вы можете присесть 8 раз (запас 3 повтора).

    При выполнении интенсивных нагрузок на 1-2 повтора используется уже максимальный вес для заданного диапазона повторений. При этом в целях безопасности обязательна страховка ассистентов.

    Все вышесказанное касается приседаний, жима и тяги.

    В других упражнениях из примера программы используйте веса, которые позволят выполнить верхний диапазон повторений на первой неделе. И постепенно, от недели к неделе, увеличиваете вес и опускаетесь к нижнему диапазону.

    Немного истории

    Не так давно, в XX веке, жил интересный человек Александр Засс. Судьба у него была непростая, участвовал в Первой мировой воне, попал в плен и даже несколько раз умудрился сбежать. Но вот война завершилась, и отправился Александр в путешествие по Европе с мыслью о том, чем бы ему заняться. Тут и начал он заниматься упражнениями, направленными на развитие сухожилий, после чего достиг огромной силы и начал выступать в цирке с самыми невероятными программами. Рвал толстые цепочки голыми руками, поднимал лошадей, мог предотвратить даже удар кувалды. Такая сила вызывала множество вопросов среди зрителей, и, основываясь на собственном опыте, Александр представил миру свою систему упражнений, которая позволила другим также добиться таких результатов.

    собственная сила

    От теории к практике

    Предложенная нами тренировка на силу будет отличаться от традиционных занятий пауэрлифтеров, которые состоят практически из одних приседаний со штангой и жима лежа. Тренинг будет включать все основные группы мышц и позволит вам значительно улучшить результаты во всех базовых и дополнительных упражнениях на силу.

    Не обязательно все время тренироваться на силу. После окончания программы можете перейти к тренировкам с большим количеством повторений. Так вы получите идеальный баланс между эстетичным телосложением и сильной мускулатурой.

    Методы развития силы принесут свои плоды очень скоро и в дальнейшем даже помогут вам набрать ощутимую массу. Ваш рабочий вес увеличится, а значит, вы не столкнетесь с явлением застоя, когда кажется, что тренировки практически не приносят результатов.

    Привыкнуть к новому типу тренировок можно постепенно. Проверенная годами практики методика ступенчастого увеличения рабочего веса поможет вам начать с 8-9 повторов на первой неделе программы с малыми весами и достичь на последней неделе сетов с 2-3 повторениями с гораздо большим рабочим весом.

    9. Сконцентрируйтесь на чём-то одном

          Всем хочется сразу достичь разные цели, при этом минимально используя время. Но невозможно сразу стать мускулистым, выносливым и сильным, конечно если вы не сидите на курсе сильных стероидов.

    Как развить силу 10 важных правил 5

        Сконцентрируйтесь на чём-то одном, в нашем случае вопрос один – как развить силу, отдайте все усилия и внимание на развитие силы. Если хотите развиваться во всех направлениях, используйте периодизацию. 1-2 месяца работайте на силу, потом 1-2 месяца на массу, далее на выносливость.

    Базовые упражнения: основные правила

    Приседания со штангой задействует практически все группы мышц, поэтому эффективны для занятий для развития силовой выносливости и мышечной массы. Во время выполнения упражнения рекомендуется надевать страховочный пояс и не пренебрегать помощью партнера. Стоит придерживаться правил:

    • держать спину прямо;
    • при распределении веса следить, чтобы нагрузка не направлялась на позвоночник;
    • соблюдать глубокий уровень посадки, оптимальным считается достижение положения чуть ниже уровня, при котором угол наклона ноги составляет 90 C0;
    • избегать наклонов вперед, в противном случае нагрузка уходит на спину;
    • располагать гриф в месте трапеции;
    • садиться более медленно по сравнению со вставанием.

    Становая тяга штанги в наклоне хорошо прорабатывает спину, бедра, ягодицы, пресс. При правильном использовании спортивного инвентаря увеличивается масса и выносливость, при этом основная нагрузкаприходится на ноги и позвоночник. Положение хвата может отличаться от тог, какую цель преследует тренировка. Если при выполнении становой тяги ладони расположены вниз, то работают мышцы плеч. При обратном расположении ладоней — мышцы рук.

    Жим может выполняться в положении лежа, при этомпрограмма тренировок на силу направлена на развитие мышц груди. При жиме нельзя допускать выворачивания кистей, так как такие действия могут привести к травме. Армейский жим позволяет прорабатывать зону плечевых мышц. При выполнении упражнений стоит воспользоваться помощью напарника, который в случае опасности может подстраховать.

    Программа тренировок на силу всегда связана с выполнением комплекса базовых упражнений и поднятием большого веса.

    Важные замечания

    1. Хорошим окончанием трудового дня на силовую тренировку будет турник. Если сил не хватает что бы отжаться можно просто повисеть на нем. Нужно это для хорошей растяжки позвоночника после тяжелых нагрузок на спину и плечевой пояс.
    2. Тренировки на силу дают очень большую нагрузку и стресс для организма, поэтому очень важно давать ему достаточное время для отдыха. А для большего прогресса лучшим подходом будет чередование тренировок на силу, выносливость и на набор массы и совмещение их. Такого способа придерживаются большинство профессиональных спортсменов. Это называется построение тренировочных циклов.
    3. При тренировке силы за один раз лучше прорабатывать не больше 2х групп мышц , и прорабатывать их качественно и до упора. Если вы возьмёте на проработку больше, то качество нагрузки на них снизиться, так как вы устанете и не сможете выполнить их  правильно.

    Схема «5х5»

    Эта программа тренировок была разработана еще в 1976 году, и изначально она была сосредоточена вокруг трех упражнений: жима штанги лежа, приседаний и взятия штанги на грудь. Выглядела она следующим образом:

    Понедельник (тяжелая тренировка):

    1. Взятие штанги на грудь – 5х5;
    2. Жим штанги лежа – 5х5, 1х10;
    3. Приседания со штангой – 5х5, 1х10.

    Среда (легкая тренировка):

    1. Взятие штанги на грудь – 5х5;
    2. Жим штанги на наклонной скамье – 5х5, 1х10;
    3. Приседания со штангой – 5х5.

    Пятница (средняя по тяжести тренировка):

    1. Взятие штанги на грудь – 5х5;
    2. Жим штанги стоя из-за головы – 5х5, 1х10;
    3. Приседания со штангой – 5х5.

    Как правильно подобрать рабочий вес в подходах?

    В каждом упражнении вы начинаете с легких весов и постепенно его увеличиваете. На тяжелой тренировке рабочий вес мы подбираем следующим образом:

    1-й подход – 35% от максимального результата при работе на 5 повторений.

    2-й подход – 70% от максимального результата при работе на 5 повторений.

    3-й подход – 80% от максимального результата при работе на 5 повторений.

    4-й подход – 90% от максимального результата при работе на 5 повторений.

    5-й подход – 100% от максимального результата при работе на 5 повторений.

    На легкой тренировке рабочий вес мы подбираем следующим образом:

    1-й подход – 25% от максимального результата при работе на 5 повторений.

    2-й подход –50% от максимального результата при работе на 5 повторений.

    3-й подход – 55% от максимального результата при работе на 5 повторений.

    4-й подход – 65% от максимального результата при работе на 5 повторений.

    5-й подход – 70% от максимального результата при работе на 5 повторений.

    Подход, в котором вы работаете на 10 повторений, выполняется с весом 55% от максимального результата при работе на 5 повторений.

    На средней по тяжести тренировке рабочий вес мы подбираем следующим образом:

    1-й подход – 30% от максимального результата при работе на 5 повторений.

    2-й подход –55% от максимального результата при работе на 5 повторений.

    Читайте также:  Как вывести жидкость из организма — травы, продукты, таблетки

    3-й подход – 65% от максимального результата при работе на 5 повторений.

    4-й подход – 70% от максимального результата при работе на 5 повторений.

    5-й подход – 80% от максимального результата при работе на 5 повторений.

    Подход, в котором вы работаете на 10 повторений, выполняется с весом 65% от максимального результата при работе на 5 повторений.

    Как увеличивать рабочий вес?

    Рекомендуется увеличивать рабочий вес в каждом упражнении на 2,5% в неделю. К примеру, если на момент начала программы ваш рабочий вес в жиме лежа равен 100 килограммам (на 5 повторений), то вес следует подбирать следующим образом:

    Неделя №1

    Жим лежа (тяжелая тренировка):

    1-й подход – 35 кг (35% от максимального результата на 5 повторений).

    2-й подход – 70 кг (70% от максимального результата на 5 повторений).

    3-й подход – 80 кг (80% от максимального результата на 5 повторений).

    4-й подход – 90 кг (90% от максимального результата на 5 повторений).

    5-й подход – 100 кг (100% от максимального результата на 5 повторений).

    Подход, в котором вы работаете на 10 повторений, выполняется с весом 80 кг (80% от максимального результата при работе на 5 повторений).

    Неделя №2

    На этой неделе вы увеличиваете результаты прошлой недели на 2,5%. Теперь ваш максимальный вес на 5 повторений равен 102,5 кг.

    1-й подход – 35 кг (35% от максимального результата на 5 повторений).

    2-й подход – 70 кг (70% от максимального результата на 5 повторений).

    3-й подход – 85 кг (80% от максимального результата на 5 повторений).

    4-й подход – 92,5 кг (90% от максимального результата на 5 повторений).

    5-й подход – 102,5 кг (100% от максимального результата на 5 повторений).

    Из-за того, что вы совсем немного увеличиваете максимальный вес, в первом и втором подходах вес не меняется. На третьей неделе увеличьте рабочий вес еще на 2,5% и продолжайте в том же духе.

    Время отдыха между подходами

    Отдыхайте 2–5 минут между подходами.

    Что делать, если прогресс не идет?

    Если у вас не получается сделать заданное количество повторений, нужно сделать шаг назад. Поработайте с тем весом, с которым вы работали 4 недели назад.

    Программа тренировок на силу для мужчин

    Большое внимание стоит уделить разминке перед выполнением упражнения. Вес нужно увеличивать постепенно, и первые подходы с пустым грифом и с небольшими дисками-утяжелителями игнорировать ни в коем случае нельзя. Подходы с рабочим весом, выполняемые с неразогретыми мышцами, гарантируют травмы.

    В качестве примера возьмем тренировочный процесс с трехдневным промежутком. Распределять тренировочные дни лучше всего на равные промежутки – понедельник, пятница, вторник, суббота и так далее.

    Есть схема тренировок, при которой тренировочные дни идут один за другим – в понедельник, вторник и среду, после чего начинается четырехдневная фаза, после которой опять проводятся три тренировки подряд. Второй вариант менее актуален для начинающих атлетов, так что возьмем первую схему.

    1. Первый тренировочный день – тренировка груди

    1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 6 подходов с увеличением веса и с уменьшением повторений от 6 до 3.
    2. Жим гантелей в наклоне – 6 подходов с уменьшением повторений 6-2.
    3. Махи гирей перед собой – 3 подхода по 10 повторений.
    • Жим штанги лежа на скамье
      1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
    • Жим гантелей на наклонной скамье.
      2. Жим гантелей в наклоне
    • Махи гирей в неполную амплитуду
      3. Махи гирей перед собой

    2. Второй день — тренировка ног на силу

    1. Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений.
    2. Приседания в плие – 5 подходов по 5 повторений.
    3. Выпады с гантелями – 5 подходов по 10 повторений.
    4. Тренировка икроножных в тренажере – 3 подхода по 15 повторений.
    • Присед со штангой
      1. Приседания со штангой
    • присед сумо для мужчин со штангой
      2. Приседания в плие
    • Выпады вперед с гантелями
      3. Выпады с гантелями
    • Подъем на носки в тренажере стоя
      4. Тренировка икроножных в тренажере

    3. Третий тренировочный день – тренировка спины

    1. Становая тяга – 6 подходов со снижением количества повторений 5-1.
    2. Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 5 повторений.
    3. Тяга верхнего блока в тренажере – 5 подходов по 5 повторений.
    4. Гиперэкстензия – 3 подхода по 15 раз.
    • Становая тяга.
      1. Становая тяга
    • Тяга штанги к поясу в наклоне.
      2. Тяга штанги в наклоне
    • Тяга верхнего блока.
      3. Тяга верхнего блока в тренажере
    • Гиперэкстензия: фото.
      4. Гиперэкстензия

    Следующие тренировки нужно изменить, убрав некоторые упражнения, и добавить другие. Вот пример следующих трех тренировок:

    4. Четвертый тренировочный день – тренировка груди

    1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 6 подходов с увеличением веса. В каждом последующем подходе снижается количество повторений, а вес увеличивается. Повторения – от 5 до 1.
    2. Жим штанги на наклонной скамье – 6 по 5.
    3. Жим штанги узким хватом – 6 по 5.
    4. Французский жим – 3 по 6.
    • Жим штаги лежа.
      1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
    • Жим на наклонной скамье
      2. Жим штанги на наклонной скамье
    • Жим лежа узким хватом
      3. Жим штанги узким хватом
    • Жим лежа за голову.
      4. Французский жим

    5. Пятый тренировочный день – тренировка ног

    1. Фронтальные приседания со штангой – 5 по 5.
    2. Сумо – 5 по 5.
    3. Выпады со штангой – 5 по 8.
    4. Запрыгивания на тумбу – 8 раз.
    • Фронтальные приседания.
      1. Фронтальные приседания со штангой
    • Приседания с широкой постановкой ног.
      2. Сумо
    • Выпады ножницы со штангой фото
      3. Выпады со штангой
    • Запрыгивания на тумбу
      4. Запрыгивания на тумбу

    Принципы питания

    Испытывая высокие нагрузки, ваш организм будет нуждаться в дополнительном поступлении веществ, образующих суставы, мышцы и связки. Запаситесь витаминами, хондропротекторами, креатином.

    Старайтесь есть жирную рыбу раз в неделю, или употреблять рыбий жир ежедневно в небольших количествах.

    Помните, что развитие силы, кроме белков, требует углеводов. Это чистая энергия, которая нужна вам для выполнения тяжелых упражнений.

    Пейте не менее 1–2 литров чистой воды в день.

    Источники

    • https://bodybuilding-and-fitness.ru/trenirovki/trenirovka-na-silu.html
    • https://FitNavigator.ru/trenirovki/massa-i-sila/programma-trenirovok-na-silu.html
    • http://bjjmania.ru/articles/10-luchshih-uprazhnenij-dlya-razvitiya-sily.html
    • https://full-fit.com/programmy-trenirovok/na-silu/
    • https://musclefit.info/silovaya-trenirovka/
    • https://solerno.ru/uprazhneniya/dlya-razvitiya-sily.html
    • https://gercules.fit/sport/trenirovki/silovye/programma-trenirovok-na-silu-kompleks-uprazhnenij-dlya-uvelicheniya-vozmozhnostej-myshts.html
    • https://MedAboutMe.ru/articles/10_prostykh_uprazhneniy_dlya_silovoy_trenirovki_doma/
    • https://bombatelo.ru/kak-razvit-silu-10-vazhnykh-pravil/
    • https://tony.ru/401477a-kak-uvelichit-fizicheskuyu-silu-sovetyi-trenera
    • https://YogaClass.su/uprazhneniya-i-trenirovki/programma-na-silu.html
    • https://pumping-effect.ru/bodibilding/uprazhneniya-na-silu-myshc.html
    • https://body-builder.org/kak-uvelichit-silu-myshts-uprazhneniya-dlya-razvitiya-sily.html
    • https://www.ironbeauty.ru/programma-trenirovok-sila

    [свернуть]

    Наш сайт использует файлы cookies, чтобы улучшить работу и повысить эффективность сайта. Продолжая работу с сайтом, вы соглашаетесь с использованием нами cookies и политикой конфиденциальности.

    Принять