Зумба – вместо скучных тренировок отрывайтесь на фитнес-вечеринке. МНОГОГРАННАЯ ЗУМБА: ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ, ДЛЯ НАСТРОЕНИЯ, ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ

Фитнес-танцы Зумба – что это такое

Преимущества зумба-фитнеса

  • повышает выносливость сердечно-сосудистой системы;
  • помогает предотвратить заболевания позвоночника;
  • тренирует координацию;
  • равномерно развивает все группы мышц;
  • помогает сформировать привлекательный контур тела и снизить вес;
  • яркие танцевальные ритмы превращают нагрузку в удовольствие.

Zumba-dance заметно укрепляет тело, особенно мышцы пресса, бедер и ягодиц. Упражнения положительно влияют на гибкость, координацию, пластичность. Для нагрузки на руки и плечи существуют вариации занятий с гантелями.

Польза зумбы для организма:

  1. Повышает настроение и самооценку.
  2. Делает движения более раскрепощенными и грациозными.
  3. Улучшает обмен веществ и мышечный тонус.
  4. Укрепляет дыхательную и кардиосистему.
  5. Снижает уровень эмоционального напряжения и стресса.
  6. Лечит боли в шее и пояснице, вызванные спазмом мышц.

Система тренировок не включает силовых упражнений, не перегружает мышцы и нервную систему, поэтому можно заниматься ежедневно, чтобы получить пользу для здоровья и быстрее сбросить лишний вес.

Недостатки и противопоказания

К противопоказаниям относятся кардиозаболевания, нарушение равновесия, травмы и заболевания спины. Фитнес-танцы могут перегрузить голеностопные и коленные суставы, при наличии проблем лучше посоветоваться с врачом. Если после тренировки появляются боли в спине и суставах, рекомендуется убрать из программы повороты и прыжки. При диабете может сильно упасть уровень глюкозы в крови, заранее посоветуйтесь с врачом. Как и любой интенсивный фитнес, Zumba не рекомендуется в период беременности.

Поскольку многие движения зумбы требуют гибкости, при неправильном подходе к тренировкам, форсировании нагрузок вероятны растяжения. Нельзя пропускать разминку, мышцы должны быть разогретыми. Новичкам рекомендуется двигаться медленно, соотносить скорость и амплитуду со своими возможностями, пока тело не адаптируется к новым движениям.

Кому подходит зумба?

Проверить, подходят ли вам фитнес-танцы, очень легко – хорошее самочувствие после тренировок, эмоциональный подъем говорят о том, что организм нормально воспринимает нагрузку.

Какой-то специальной танцевальной или спортивной подготовки не требуется. Хореография занятий простая, допускает импровизацию и состоит из простых повторяющихся комбинаций.

Зумба подойдет всем, кто любит танцевальный формат и хочет весело провести время. Систематические занятия помогут улучшить фигуру и осанку, справиться с гиподинамией и эмоциональным выгоранием.

Минусы и противопоказания

Основной минус зумбы – это не сам урок, а завышенные ожидания от него. Все хотят быть похожими на девушек из Инстаграма с прессом, накачанными ягодицами, ровными спинами и выделяющимися плечами. А получается только похудевшая версия себя, пусть и более счастливая.

Танец зумба – это кардио, урок, направленный на развитие выносливости и повышение расхода калорий. Он не предназначен для коррекции фигуры, то есть накачки ягодиц и бедер. И с вялым трицепсом он справится в одиночку, только если девушка относительно молодая и стройная.

Посещая зумбу три раза в неделю, мы создаем дефицит порядка 1200 ккал. Этого достаточно для сжигания «жалких» 150 г жира. Если такие темпы похудения не устраивают, потребуется немного ограничить рацион, создать ежедневный дефицит калорий.

В общем, фитнес-девушкой за месяц посещения групповых занятий не станешь. А еще урок имеет противопоказания:

  • обострение гипертонической болезни.
  • любые проблемы с суставами нижних конечностей, с которыми запрещают ударную нагрузку.
  • строгая диета по типу «сушки» и серьезные занятия силовыми.
  • сильные сколиозы, при которых не рекомендуется прыжковая нагрузка.
  • проблемы с тазобедренными суставами.
  • заболевания сердца, при которых запрещен высокий пульс.
  • тахикардия, вызванная приемом лекарств (обычно л-тироксина).
  • ОРЗ и ОРВИ являются временным противопоказанием.

Групповой урок зумба

 

Необходимый уровень подготовки для фитнес-практики Zumba

Никакой специальной физической подготовки для того чтобы приступить к тренировкам, не требуется. В группу новичков может записаться даже человек, который раньше вообще никогда не занимался никаким видом спорта и не делал даже элементарной гимнастики.

Упражнения начинаются с разминок, легких и самых простых движений, и усложняются постепенно. Большинство фитнес-клубов предлагают индивидуальные занятия, где тренер подбирает программу в соответствии с особенностями человека.

Обычно практика Зумба исключает традиционный строгий график нагрузок и позволяет тренирующимся самим улавливать и поддерживать свой комфортный ритм занятий.

ЗУМБА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ: КАК УХОДЯТ КИЛОГРАММЫ

Зумба – это танцевальное фитнес направление, сплав аэробного вида нагрузки и латиноамериканских танцев. Кардионагрузка – это любая физическая нагрузка, которая приводит к учащению сердцебиения. И зумба определенно даёт такую.
Кардиотренировки способствуют похудению, но это не прямое “плавление жира” (как думают многие), а сопутствующий похудению процесс. Во время активного движения организм тратит энергию, спрятанную в гликогене – “правильном” жире, запасы которого находятся прямо в мышцах. Чтобы истратить эти запасы и запустить метаболизм на полную, необходимо заниматься кардио около 40 минут. После того, как гликоген потрачен, организм принимается за другие источники энергии. В последние 10-15 минут тренировки как раз “плавится неправильный жир”. В основном же уменьшение подкожных запасов происходит в процессе восстановления организма после тренировок, если мы обеспечим ему недостаток калорий в питании.
Если тренироваться регулярно, то такой механизм приведёт к постепенному здоровому похудению. Тело станет выглядеть лучше не только за счет избавления от лишних объёмов, но и потому, что мышцы окрепнут, всё тело подтянется и гармонично обретёт тонус. Благодаря такой умеренной сбалансированной физической нагрузке, как зумба, обеспечивается улучшение кровообращения, а значит, и кожа будет выглядеть более здоровой, подтянутой и сияющей, что добавит ощущение стройности и молодости.

Рекомендуемое время тренировки фитнес-практики Zumba

В среднем тренировка занимает час-полтора времени. Рекомендуемая частота – 3-4 раза в неделю. Одного часа вполне достаточно, чтобы сначала разогреть тело, потом плавно перейти к интенсивным нагрузкам и запустить процесс жиросжигания.

Можно позаниматься и больше времени, но велика вероятность переутомления, которое поначалу может быть незаметно, но обязательно скажется позже. Процесс переработки калорий обычно продолжается еще некоторое время после тренировок.

Главное, соблюсти правило: не есть за 40 минут до занятий и 2 часа после. Тогда метаболические процессы будут работать на максимальном уровне и лишний вес начнет таять.

Можно ли похудеть на тренировках Zumba

Зумба проходит в формате интервальной тренировки – происходит чередование танцевального фитнеса разной интенсивности. Отдых заменяется медленными плавными движениями, за счет чего поддерживается непрерывная физическая активность в течение 40-50 минут.

За одно занятие фитнес-танцами сжигается 350-450 ккал. Даже если не ограничивать питание, за месяц можно избавиться от 1-2 килограммов лишнего веса за счет сжигания жировой ткани. При снижении калорийности рациона на 30% результат достигается уже через 2 недели.

Танцевальные движения тренируют одновременно мышечный каркас и гибкость, что позволяет сформировать изящный контур тела. Если вы худеете, сидите на диете, занятия танцами не позволят мышцам разрушаться, сохранится мышечная масса и нормальный обмен веществ.

Чтобы запустить похудение, рекомендуется заниматься зумбой 3 и более раз в неделю. Если вы пропускаете тренировку, можно заменить ее другой кардионагрузкой, например, быстрой ходьбой.

Несколько вариантов движений из зумбы

Базовых движений – множество. Вот некоторые из них:

  • Мамбо-степ – это простой шаг вперед и чуть внутрь, к средней линии тела. Вес переносится на переднюю ногу, бедро «закручивается» к центру тела.

  • Ронд – дорожка мамбо-степов, но только с вращением вокруг опорной ноги. Можно еще сгибать опорную в колене, чтобы усилить нагрузку.

  • Кикбэк – мах ногой назад, напрягаются ягодичные. А для пущего танцевального эффекта можно поднять вверх руки.

  • Маятник – перепрыжка с правой ноги на левую.

  • Ча-ча-ча – шаг-прыжок с раскачкой бедрами в сторону.

Для более полного понимания посмотрите примеры базовых шагов для начинающих:

Зумба непохожа на другие групповые уроки, здесь инструктор не командует шаги, а просто показывает.

Советы для начинающих

Новичкам важно определиться с приоритетами:

  1. Если цель – похудеть и построить красивую фигуру, будет недостаточно посещать лишь уроки зумбы 2-3 раза в неделю. Дополнительно надо 2-3 раза в неделю заниматься в тренажерном зале, прорабатывая каждую крупную группу мышц в режиме 8-12 повторений в 10-12 рабочих подходах. Зачем? Чтобы ягодицы остались округлыми, руки не «провисли», а живот превратился в подтянутый пресс. Тренажерный зал – залог хорошей формы мышц и тонуса, а зумба – «проявитель», то есть способ увеличить расход калорий.
  2. Если нужно просто немного развлечься, победить рутину и стресс, можно ходить либо только на зумбу, либо посещать ее 1-2 раза в неделю, а в остальное время отдать предпочтение другим групповым занятиям. Минимум для начинающих – два класса по 1 часу в неделю.

Нужно ли покупать какую-то специальную форму? Хоть в продаже и есть брендированные лосины и маечки, они совершенно необязательны. Можно пойти в любых удобных штанах и футболке, которые отводят пот, а вот кроссовки и спортбра обязательны.

Самый главный совет – не относитесь к происходящему слишком серьезно. Расслабьтесь, чем более амплитудными и свободными будут движения, тем больше пользы вы извлечете из занятия.

Шаги в зумбе

Преимущества такого вида тренинга

Чисто физиологически – это один из видов высокоинтенсивных аэробных уроков. Зумба поднимает пульс до аэробной зоны и повышает расход калорий. Сколько именно сожжет конкретный человек, зависит от его возраста, веса и того, как активно он будет двигаться. Но в среднем за час можно потратить 400-600 ккал. Это почти столько же, сколько расходует любитель быстрой ходьбы в горку.

Преимущества занятий зумбой такие:

  1. Повышается дневной расход калорий, проще похудеть с умеренными ограничениями в питании.
  2. Улучшается настроение, ведь это не унылая ходьба по дорожке или велотренажер.
  3. Мышцы приходят в тонус (если до этого вы никогда не занимались спортом). Есть и специальная программа Strong By Zumba, которая не поможет вам пожать 100 от груди, но зато укрепит основные группы мышц и избавит от дряблости. Стронг бай зумба – это отдельный урок. В обычном классе нет силовой части.
  4. Улучшается осанка, проходят боли в шее и пояснице, если они были вызваны спазмом мышц.
  5. Появляются новые знакомые, развлечения, снижается общий уровень стресса.

Что означает девиз «зумба – это не тренировка, это вечеринка»? То, что это фитнес для развлечения и здоровья. Единственное, что потребуется – это кроссовки, спортивная форма и абонемент в спортклуб. Какие-то уроки по технике, занятия для новичков или персональные тренировки не нужны. Каждый класс рассчитан на любого человека. Нагрузка тем больше, чем интенсивнее танцуешь.

Совет: попробовать зумбу совершенно бесплатно можно, найдя любое тематическое видео на Youtube. Пример также приведен ниже.

Для любого провинциального города три занятия зумбой в неделю в течение месяца обойдутся в стоимость одних джинсов в масс-маркете или двух походов в приличный ночной клуб с выпивкой и закусками.

Существенный плюс в том, что в Москве, Киеве, Владивостоке или Балаково клиент получит одинаковый зажигательный урок. Инструкторов зумбы обучают централизовано, они работают по готовым планам. Музыку также подбирает компания Zumba Inc, поэтому вы не будете слушать надоевший микс для аэробики 2001 года выпуска.

Нюансы ежедневных занятий

Для танцевальной фитнес-программы характерно смешение стилей, поэтому при регулярных занятиях базовые упражнения будут постоянно дополняться новыми. В этом случае помогут тренировки по определенной схеме:

  • легкая разминка;
  • изученные упражнения;
  • новые упражнения;
  • закрепление — комплекс изученных упражнений.

Во время занятий нужно следить за дыханием: оно должно быть размеренным и плавным. Спина должна быть всегда прямой, сутулиться нельзя. Мышцы брюшного пресса в меру напряжены. Перерывы делать нежелательно, именно поэтому новичкам и рекомендуют начинать с 15-20 минут занятий в день, постепенно увеличивая нагрузку.

Важно правильно подобрать музыку, она должна быть ритмичной, в латиноамериканском стиле – например, Don Omar, Daddy Yankee, Wisin, J. Balvin

Со временем вы будете осваивать новые упражнения, не все будет удаваться сразу. Не отчаивайтесь — Зумба требует систематического и усердного подхода, постепенно все получится.

Какая форма и обувь нужны для тренировок

Никаких четких требований к одежде Zumba не предъявляет. Самое главное – чтобы было удобно, комфортно и одежда не стесняла движений. Также во внешнем виде приветствуются яркие жизнерадостные расцветки, пестрые принты и необычные сочетания цветов.

Девушки могут выбрать лосины, шортики или трико для низа, и топик или футболку для верха. Мужчины обычно занимаются в майках, футболках и шортах или трико. Движения в этой методике очень активные, поэтому одежда должна быть легкой и желательно из натуральных тканей, чтобы система терморегуляции в организме не нарушалась.

Обувь также должна быть удобной и легкой. Лучше всего надевать кеды или кроссовки, для девушек допустимы чешки.

Базовые упражнения

Основные движения в зумба – это шаги меренге и реггетон, а также сальсы, заимствованные из латиноамериканских видов танцев. Реггетон более плавный и спокойный вариант, меренге – активный энергичный шаг, в элементах сальсы больше присутствуют движения с плавным изгибом тела. Шаги выполняются в стороны, вперёд-назад, с разворотом, приседаниями, прыжком. При этом одновременно работают плечевой пояс и руки: взмахи, движения рук вверх и в стороны, повороты верхней части туловища влево-вправо. Более активный цикл упражнений в зумба-фитнес включает прыжки, наклоны, перескок с ноги на ногу, выпады и резкие махи ногами.

Опытные инструкторы советуют начинать с движений ногами, и только после того, как появляется лёгкость и ловкость, необходимо присоединять и движения плечевого пояса и рук. Повторяя одно и то же упражнение многократно, доводя его до автоматизма, можно приобрести ту самую непринуждённость, которая так важна в танце.

Музыкальное сопровождение помогает сохранять темп и ритм танца, создаёт праздничное приподнятое настроение, и это очень важная составляющая в занятиях зумба-фитнес.


Виды танца и основные течения

За 17 лет истории Зумба развивалась и совершенствовалась. Со временем сформировалось несколько направлений, поэтому теперь проработать все группы мышц может и стар, и млад.

Занятия Зумбой в фитнес-центре

Известно несколько видов танца:

  1. Zumba Kids. Группа упражнений, разработанная специально для детей с учетом их физиологических особенностей. Малыши могут уже с четырехлетнего возраста выплеснуть излишки энергии, получив первоначальные навыки владения телом.
  2. Zumba Basic. Стандартные упражнения, состоящие из простых движений и шагов. Предназначена специально для новичков и тех, кто никогда не занимался танцами.
  3. Zumba Gold. Программа для людей пожилого возраста или имеющих какие-либо физические ограничения.
  4. Zumbatomic. Уникальная возможность для всей семьи заниматься зажигательным танцем. Упражнения будут по силам и родителям, и детям от 12-14 лет.
  5. Zumba Step. Танцы для продвинутых, с помощью которых можно сбросить лишние килограммы, скорректировать фигуру ягодиц и бедер, укрепить сердце и развить выносливость.

Зумба продолжает развиваться, сравнительно недавно появилось новое направление — Aqua, приверженцы которого выполняют упражнения в бассейне.

При выборе стиля учитывайте собственные физические возможности, чтобы не навредить организму

Преимущества танцевального тренинга

Преимущества танцевального тренинга

Посетители спортзалов наиболее часто обращаются к зумбе потому, что это направление имеет множество преимуществ перед другими тренировочными программами.

  1. Зумба — идеальный аэробный тренинг. За счет учащения пульса и разгона кровообращения похудение запускается уже на первом занятии. Сжечь жировые отложения можно не только эффективно, но и весело: благодаря тому, что во время танцев в кровь выбрасывается гормон серотонин, занятия приносят настоящее удовольствие и эмоциональный подъем.
  2. Систематические занятия спортивными танцами делают тело более пластичным, грациозным, изящным. Во время тренировок активно развивается выносливость, внимание, память и координация движений.
  3. Зумба-фитнес — направление, не имеющее серьезных противопоказаний. Выполнять танцевальные упражнения могут люди любого возраста и при любом состоянии здоровья. Особенно комплекс популярен у девушек в послеродовой период, поскольку тренинг позволяет подтянуть живот, бедра и другие проблемные женские зоны.
  4. Подвижная музыка не только улучшает настроение, но и помогает развивать чувство ритма даже тем людям, кто совершенно далек от музыки и хореографии.
  5. Тренировки могут проводиться не только по групповым программам в спортзале, но и дома по специальным видеоурокам от знаменитых инструкторов.

Рекомендации новичкам

Главное – правильно оценить свои возможности (гибкость, выносливость, координацию) и начинать с малого. Необходимо подобрать стартовую нагрузку, которая в дальнейшем будет увеличиваться. Перед выбором класса зумбы обязательно посоветуйтесь с тренером.

Занятие продолжается 45-60 минут по схеме разминка – танцевальная часть – заминка. За время занятия проигрывается не менее 10 треков для разных танцев. Чтобы легче освоить Zumba, инструкторы рекомендуют следующую последовательность:

  1. повторять движения ногами;
  2. перейти на освоение движений руками;
  3. подключать движения корпусом.

Не стоит слишком контролировать технику движений. Чем более они раскованные и амплитудные, тем больше пользы от занятий.

Как тело преображается за месяц ежедневных тренировок

Большинство людей вступают в ряды «зумбистов» с целью сбросить лишний вес и получить фигуру своей мечты. Каких же результатов можно достигнуть за месяц занятий?

Методика Zumba дает хорошую кардионагрузку. Интенсивные тренировки на повышенной частоте пульса могут сжечь за час от 400 до 800 калорий. На сложных уровнях танцоры сжигают и до 1000 ккал. Все индивидуально, и эффект во многом зависит от начальной комплекции человека, его возраста, образа жизни и питания, а так же от количества занятий в неделю и их продолжительности.

Через месяц в среднем можно похудеть на 3-6 кг. Мышечный корсет заметно подтянется, тело станет более гибким, суставы подвижными. Зумба-фитнес имеет низкую силовую нагрузку, поэтому вряд ли за такой короткий срок в области пресса образуются кубики и станут выпуклыми рельефы других мышц. Но заметные результаты все же будут. И улучшения станут наблюдаться не только в зеркале, но и в самочувствии.

  

Какая одежда подойдет для зумба-фитнеса

При выборе экипировки для занятий ориентируйтесь на фитнес-экипировку. Потребуются удобные кроссовки, легкие и не мешающие движениям в голеностопном суставе. Фирменный стиль Zumba в одежде – свободные штаны и футболки, не сковывающие движений. Чтобы не допустить потери влаги и обезвоживания, возьмите с собой на тренировку бутылку с водой.

Недостатки динамичных танцев

Несмотря на все достоинства зумба-фитнеса, у направления есть и свои недостатки: именно эти маленькие нюансы могут стать решающими при выборе тренировочного комплекса упражнений.

  1. Зумба строится на преемственности движений. Это значит, что многие танцевальные элементы, освоенные на одном уроке, могут перейти в следующее занятие. Этот аспект может вызывать сложности у людей, которые имеют проблемную память: если пропустить одно занятие, потом придется тщательно осваивать незнакомые движения.
  2. Несмотря на относительную простоту направления, зумба — это все же активные и динамичные танцы, поэтому людям с проблемами дыхательной системы следует укрепить организм и повысить выносливость, прежде чем практиковать этот динамичный тренинг.
  3. Танцевальный фитнес ориентирован на похудение, однако панацеей в борьбе за жиросжигание его назвать нельзя. Зумба — достаточно высокоинтенсивная тренировка, поэтому не подойдет людям со значительной стадией ожирения из-за наличия ударной нагрузки на суставы.
Источники

  • https://fit2u.ru/articles/zumba-vmesto-skuchnyh-trenirovok-otryvaites-na-fitnes-vecherinke
  • https://cross.expert/dlya-nachinayushih/zumba.html
  • https://protrip.ru/fitnes-praktika-zumba/
  • https://www.renardance.ru/zumba-dlya-pohudeniya.php
  • https://sunmag.me/sport/zumba-fitnes.html
  • https://vplate.ru/sport/zumba-dlya-nachinayushchih/
  • https://MedAboutMe.ru/articles/zumba_fitnes_nedostatki_i_preimushchestva_tantsevalnykh_treningov/

[свернуть]

Наш сайт использует файлы cookies, чтобы улучшить работу и повысить эффективность сайта. Продолжая работу с сайтом, вы соглашаетесь с использованием нами cookies и политикой конфиденциальности.

Принять