Боди-балет в фитнесе: включаем грацию! Балетные тренировки, которые заменят пилатес с йогой и подарят красивую осанку

Боди-балет в фитнесе – что это такое, упражнения, результаты

Что же такое Body Ballet и с чем его «едят»?

Боди-балет – это осовремененный, облегченный вариант балета, включающий уроки на основе растяжки, хореографии, йоги и аэробики. В отличие от классического танца, такая разновидность фитнеса не требует особой подготовки, начинать занятия можно в разном возрасте, отсутствуют ограничения по полу или весу. В основе комплекса – движения балетного танца, которые могут выполняться с применением хореографического станка, зеркала и без них.

Нужно различать боди-балет – это разновидность фитнеса, и непосредственно балет, который является полноценной хореографией. Основа Body Ballet – главные движения балерин, адаптированные для выполнения в фитнес программе. Акцент делается на сути упражнений, качестве их исполнения, а не только на технике. Так называемый комплекс barre (в переводе с англ. «балетный станок») помогает не только растянуть мышцы, но и укрепить их. Как результат – гибкость во всем теле, хорошая осанка и минус несколько килограмм!

А появился body ballet в фитнесе благодаря хореографу, спортивному тренеру Лиа Сараго (США). В 2005 году фитнес-эксперт разработала курс, где впервые соединила балетные па с элементами из пилатеса и йоги. Такую идею для обретения подтянутого тела поддержала российская балерина Илзе Лиепа, создав микс образцового балета и пилатеса. Различают фитнес боди балет, основанный на спортивной программе, и танцевальный body ballet. Цель обоих направлений – улучшить физическое состояние и психологическое самочувствие. Уроки проводятся под расслабляющую, приятную музыку, позволяющую снять стресс, нервное напряжение и поднять настроение.

Упражнения на мышцы спины

Упражнения на поясничный отдел спины Гибкая спина Упражнения общие на гибкость спины

  • упражнения у станка, руки на станок, ноги вместе на коленях, и прогибаемся, голова тянется к носочкам
  • упражнение “кошечка”
  • упражнение лежа на животе, тянем затылок к носочкам
  • задняя затяжка (нога берется руками через голову)
  • Поза “кобры”
  • Поза “верблюда 
  • Поза “лука”
  • Мостик из положения стоя, из положения лежа, мостик на коленях

Упражнения на лопаточный и верхний отдел спины

  • Поза “война” ноги в широкой позиции в выпаде, руки прямые в стороны, стоим 20-23 секунд
  • Поза “треугольника” – достаем одной рукой паркет, вторая наверх, ноги в стороны

Сброс спины (прогиб, тянемся) после каждого комплекса упражнений на спину !

Явные преимущества и возможные результаты от body ballet

Боди-балет отличается умеренным темпом без рывковых движений, что максимально снижает уровень травматизма. Благодаря body ballet через месяц занятий появляются видимые результаты:

  • Устраняются зажимы в мышцах;
  • Исчезает боль в пояснице, спине;
  • Растягиваются сухожилия, разрабатываются суставы;
  • Исправляется неправильная осанка;
  • Устраняются излишки жира;
  • Улучшается координация движений;
  • Развивается грация, пластичность.

Занятия боди-балетом обеспечивают прорисовку изящных контуров тела, а не наращивание мышечной массы. Совмещение балетных па и уроков из стретчинга делает ноги подтянутыми, избавляя от появления «галифе», сильно перекачанных бедер и икр, как после силовых тренировок. Натянутый носочек обеспечивает растяжение мышечных волокон вдоль, что исключает эффект раскачанных ног. При этом формируется правильный, красивый подъем стопы, производится профилактика плоскостопия. Присутствие элементов пилатеса укрепляет мышечный аппарат пресса, плеч и рук. Боди-балет полезен для нормального функционирования опорно-двигательной системы, предупреждения развития остеохондроза, сколиоза, артрита. Балетная фитнес-хореография научит вас контролировать и любить свое тело!

Показания и противопоказания к body ballet

Тренировки в body ballet в фитнесе не имеют возрастных ограничений, ориентированы на людей любого пола и комплекции. Занятия проходят в щадящем для суставов, связок режиме, поэтому рекомендуются всем, кому противопоказаны ударные нагрузки. Большинство упражнений подходят для новичков с нулевым уровнем подготовки. Особенно полезны балетные позиции лицам, которые много часов проводят за компьютером или ведут малоактивный образ жизни. Профессиональной балериной вы не станете, но появится шанс сделать шпагат!

Боди-балет – это возможность для людей, которые не увлекались танцами и избегали спортивных нагрузок, разработать все группы мышц. Приготовьтесь к тому, что сначала будете чувствовать себя как «выжатый лимон». Но через 4-5 недель тело привыкнет, и приятная гибкость станет неотделимой частью жизни.

Но существуют стандартные медицинские противопоказания к физическим нагрузкам. Нельзя заниматься body-ballet при проблемах с сердечно-сосудистой системой, тяжелой стадии варикоза, повышенной температуре, обострении хронических болезней. Тренировки противопоказаны беременным и женщинам в первые месяцы после родов. Врачи рекомендуют боди балет спортсменам, танцорам в период реабилитации после травм для укрепления мышц, проработки суставов.

Техника выполнения упражнений: от разминки до заминки!

Стандартный алгоритм тренинга включает следующие моменты:

  • Разминка, гимнастика;
  • Уроки у станка/стула;
  • Упражнения без опоры в стоячем положении;
  • Элементы пилатеса на полу;
  • Растяжка, стретчинг.

Обязательная часть занятий боди-балетом – разминка, необходимая для разогрева мышечной системы, подготовке ее к нагрузке. В программу занятий включаются основные элементы классического балетного танца (плие, пируэты, батманы), силовые движения, целые хореографические этюды. В конце урока необходимо растянуться, дать мышцам остыть, сделать заминку. Сложность и темп упражнений нужно увеличивать постепенно. Новички работают с массой собственного тела, позже к тренировкам присоединяются спортивные снаряды: гантели, фитнес-лента, мячики.

Несмотря на то, что балетная хореография адаптирована для спорта и фитнеса, важно соблюдать технику ее исполнения. Это поможет добиться наилучших результатов и минимизировать вероятность травмирования. Вначале тренировки лучше проводить с инструктором, наблюдать за собой в зеркале для оттачивания техники. Продолжительность урока в режиме умеренной интенсивности – 40-60 минут.

Варианты и этапы разминки

Разминка тела общая Смысл разминки разогреть все подвижные части тела и разработать Сердечно-сосудистую систему.

  • Разогрев плечевого пояса – проворачиваем плечи вперед -назад по кругу.
  • Работа над дыханием глубокие вдохи и выдохи с взмахами руками
  • Разогрев коленей – ноги вместе, разминаем колени круговыми движениями.
  • Разогрев локтевых суставов – круговые движения руками от локтей. Разогрев кистей – аналогично.
  • Выпады в сторону, выпады вперед, выпад-вращение с вытянутой ногой вокруг оси.
  • Приседания

Универсальная разминка
примерно по 10 повторений
Суставная часть тренировки:

  • Разогрев шейно-воротниковой зоны
  • Кисти – вращения в замке по часовой и против
  • Локти – вращение от локтя
  • Вращения руками от плеч – руки прямые, максимально амплитудно
  • Разведение рук в сторону и обнимание себя
  • Подъем плечей по одному с приседом и с вращением корпуса в стороны – вращения с уходом вперед,
  • Махи руками вниз вверх поочерёдно – плавно, но амплитудно
  • Подъем рук наверх с круговой работой кистей
  • Вращения руками от локтя + вращения с фиксацией

  • Корпус – скручивания корпуса, ноги на ширине плеч, без резких движений.
  • Вращение туловища вокруг оси, таз на месте
  • Вращение тазом.
  • Вытягивание вниз и вверх с прямой поясницей! , ноги вместе.
  • Наклоны вперёд с покачиваниями ноги в 2 раза шире ширины плеч. Наклоны в сторону и вперед с прямой спиной (центр в ровном положении без округления спины) и сбрасыванием вниз и через поясницу подъем вверх.

  • Мельница – касаемся руной противоположной ноги
  • Вращение бедер (согнутой ноги в колене) по кругу в 2 стороны.
  • Вращение коленей по одному. Колени вместе- Макс.амплитудно, с присевом пятки не отрываем от пола.
  • Стопы – свободно вращаем каждую стопу.
  • Перекат по стопе с пяток на носки, Макс подъем. Ноги вместе, перекаты на рёбра справа на лево, круговые движения стопой

Небольшая растяжка мышц :

  • Локоть за голову заведение и тянем поочерёдно другой рукой
  • Плечо на себя в сторону и другой рукой тянем.
  • Берём за голень ногу тянем на себя, колено как можно выше
  • Тянем ногу за стопу к себе к ягодице, спина прямая.

Разогрев сердечно-сосудистой системы :

  • Прыжки на двух и одной ноге, с вращением таза по 30 секунд.
  • Джампинг джек – руки вверх, ноги в стороны.
  • Скалолаз
  • Бег на месте с поднятием колен

Функциональная разминка с движением по кругу

  • Выпады в сторону, выпады вперед, выпад-вращение с вытянутой ногой вокруг оси
  • Приседы с движением вперед

Функциональная прыжковая разминка

  • Прыжки ноги вместе, прыжки ноги вместе с вращением бедер и коленей 60 секунд
  • Прыжки с перекрещиванием ног, руки за голову 60 секунд
  • Прыжки, ноги вместе – ноги в широкой второй позиции в сторону, руки вверх хлопок 45 секунд
  • Прыжки с выпадом касаясь пола ладонью 3 ножницы, 4 выпад
  • Лягушка (выпрыгивание из положения приседа) + присед 4+4. Колени не выходят за носки. Спина прямая.

Функциональная жиросжигающая темповая тренировка на месте. Кардиотренировки

  • Бег на месте 90 секунд
  • Бег на месте с поднятием колен до ладоней 60 секунд
  • Бег на месте с закидыванием носков назад до ягодиц

Вариант 1.
4-5 минут по 2 подхода по 10 повторений с интервалом 10 секунд

  • Прыжки с выпадом касаясь пола ладонью 3 ножницы, 4 выпад. Колени 90 градусов.
  • Прыжки в планке – ноги в стороны и обратно, одна рука к противоположному плечу.
  • Присед с прыжком и разворотом и выносом ноги в сторону на 90 градусов. Колени не выходят за носки.
  • Боковая скрутка и ножницы в положении лежа на пресс.

Тренировка кардио Вариант 2 жиросжигающая по 30 секунд, перерыв 15 секунд.
– прыжки ноги в сторону, руки вверх – Выпады с выносом колена вперед на подъеме
– Выпрыгивания из положения сидя
– В упоре лежа ноги в стору и сбор (корпус ровно на одной линии, мышцы живота в напряжении)
– Упор лежа, поочередно рука к плечу (без раскачки корпуса, шея продолжение позвоночника)
– Упражнение велосипед на пресс (отрываем лопатки от пола)
– Упражнение скручивание на пресс локоть к колену на крест
– Приседы с подъемом и перемещением в сторону
Интервальные тренировки. Табата Интервальная тренировка Табата 20 секунд подход 10 отдых:

  • Цикл Джек
  • Пружинка
  • Бег на месте
  • Берпи
  • Разножка – выпады
  • Велосипед ( на пресс)

Упражнения на работу ног, ягодиц
Приседания – основные правила:
– концентрация на сгибе тазобедренного сустава, потом уже на коленях

  1. Колени не должны выходить за стопу
  2. Глубина приседаний – до параллели с полом
  3. Следить за смещением коленей – направлены в одну сторону с носками
  4. Прямая спина
  5. Правильное положение головы – смотреть прямо, подбородок параллельно полу.

Упражнения на тазобедренные суставы Выворотность тазобедренных суставов. Как разработать выворотность ног, бедер, суставов.
Упражнения на гибкость
Упражнения на баланс

Упражнения на пресс

Упражнения на верхнюю часть пресса

  • Упражнение вакуум. на 15 секунд втягиваем живот.
  • скручивания с руками за головой, с касанием рук пола
  • скручивания ноги вверх и тянемся руками к ногам
  • “книжка” – складывание рук и ног
  • упор лежа, колени поочередно к прессу. Колени поочередно к прессу и потом мах ногой наверх

Упражнения на нижнюю часть пресса

  • Поднятие ног в положении лежа
  • Упражнения велосипед, “круги” ногами, “ножницы” в верх в низ и в стороны, “водолаз” аналог велосипеда с небольшой амплитудой работы ног
  • Удерживание ног под углом 45 градусов. Скручивание с поднятыми согнутыми ногами
  • Планка, прыжки в планке, прыжки с вылетом вверх, разведение ног в планке, колено-локоть
  • Планка “Пила” – планка с раскачиванием вперед-назад на носочках с упором на предплечьях, спина с ногами в прямой линии без прогибов.

Упражнения на косые мышцы живота
– скручивания локоть – коленоУпражнения на пресс в паре- поднятие ног и отталкивание партнером в исходное положение

Вопрос на засыпку: поможет ли боди-балет похудеть?

Посещение классов «боди балета» рекомендуется лицам, которые желают сбросить пару-тройку килограмм излишнего веса. Во время тренировок частота сердечных сокращений достигает больше 130 ударов, позволяя организму сжигать калории. В комплексе со здоровым питанием результат в виде более подтянутого тела будет заметен через 1-2 месяца. Но главной целью этой фитнес-программы считается все же развитие гибкости, формирование здоровой осанки, растяжка мышц, а в целях похудения боди-балет назначается в качестве вспомогательной нагрузки.

Примеры упражнений: почувствуй себя Плисецкой!

Программа рядовой тренировки зависит от выбора фитнес-тренера, степени подготовки группы и пр. Но чаще всего после разогрева мышц производится цикл упражнений у хореографического станка (дома заменяется на стул) и без него. Даже в домашней обстановке можно ощутить себя профессиональной балериной, если выполнять:

  • Гранд плие. Это глубокие приседания, причем ноги расположены во второй позиции. Спина прямая. Положение рук – согнуты в локтях перед корпусом тела. Во время приседания руки нужно поднимать вверх.
  • Гранд батман назад. Спина прямая. Положение спиной к стулу/станку. Держась за него рукой, отвести ногу назад и упереться в пол вытянутым носком. Сделать резкий мах прямой ногой как можно выше.
  • Релеве. Придерживаясь рукой за поручень из второй позиции выполняется подъем тела на полупальчики.
  • Наклоны корпуса. Прямая нога закидывается на поручень, рука с той же стороны поднимается вверх. Наклоняя корпус, рукой нужно попытаться дотянуться до носка ноги, расположенной на станке/спинке стула.
  • Нога в пассе. Ноги находятся в пятой позиции. Одна рука лежит на станке, другая – немного согнута и поднята вверх. Одна нога сгибается, ее ступня приподнимается к колену и возвращается в первоначальное положение.
  • Прыжки из первой позиции. Спина ровная. Руки на талии. В течение 30-50 секунд подпрыгивать на месте, распрямляя носки.

Для занятий боди-балетом можно не покупать пышные юбки-пачки. Подойдет спортивная одежда для фитнеса, которая не сковывает движений. Чувствовать себя свободно позволят комбинезоны, боди, лосины и леггинсы или шорты с топами, майками и футболками, гетрами. Желательно тренироваться в комфортной одежде для пилатеса или аэробики. Надевать пуанты также не обязательно. Отдайте предпочтение чешкам, спортивным балеткам, специальным танцевальным туфлям или даже носкам. Многие девушки используют одни и те же комплекты одежды и аксессуаров, переходя из одного тренировочного зала в другой. Главное, чтобы вам было удобно делать упражнения, а тренеру – наблюдать за чистотой их выполнения. После тренировки Body Ballet появляется желание расправить плечи и дышать полной грудью!

Источники

  • https://fit2u.ru/articles/bodi-balet-v-fitnese
  • https://danceclubajax.ru/dancetraining

[свернуть]

Наш сайт использует файлы cookies, чтобы улучшить работу и повысить эффективность сайта. Продолжая работу с сайтом, вы соглашаетесь с использованием нами cookies и политикой конфиденциальности.

Принять