Комплексы упражнений по гимнастике в 11 классе - физкультура

План урока 11 класс гимнастика

гимнастика 11 класс

Гимнастика для учеников 11 класса

11 класс

Тема: Гимнастика

Цель урока: Овладение силовыми элементами и техникой выполнения комбинации на параллельных брусьях и акробатической комбинацией.

Метод проведения: индивидуальный, групповой, поточный.

Место проведения: спортивный зал.

Оборудование: гимнастические маты, скамейки, параллельные брусья,

перекладина.

 Содержание учебного материалаДозировкаОрганизационно – методические указания
IПодготовительная часть – 12 минут
 1. Построение, приветствие, сообщение задач урока  
 2. Строевые упражнения:повороты • налево• направо• кругомХодьба на месте. Руки прижаты к туловищу, повороты производятся на пятке и носке.Повороты кругом выполняются через левое плечо.
 3. Ходьба (обычная)• ходьба на носках – руки вверх• ходьба на пятках – руки за головой• ходьба в полуприседе – руки на поясе• ходьба в полном приседе – руки на коленях• прыжки в полном приседе – руки на коленях15 шагов15 шагов15 шагов15 шагов10 пр.Движение начинается с левой ногиДистанция 1 метр- ноги, туловище и руки составляют прямую линиюЛокти развёрнуты в стороны, спина прямаяПодбородок приподнят, спина прямая, сохранять равновесие, дистанциюПри движении превстовать на каждый шагСпина прямая, толчок носками стоп, голова вперёд- вверх
 4. Бег в среднем темпеПо сигналу• бег с высоким подниманием бедра• бег с захлёстом голени• бег приставными шагами (правым и левым боком)• бег скрестным шагом (правым и левым боком)• ускорение в беге по сигналу с последующим опережением колонны15 м.15 м.15 м.10 м.+10 м.10 м.+10 м.10 – 12 м.Руки работают вдоль туловища в согнутом состоянииВыполнять на носках, спина прямая, руки впередиРуки прижаты к туловищу, носки стоп отведены, пятки касаются ягодицНоги в полуприседе, руки в стороны, передвижение накатывающееСледить за вращающим движением при бегеБег выполняется с правой стороны от колонны при максимальной скорости, после опережения бег в среднем темпе
 5. Ходьба (восстановительная)Ходьба на месте20 м.Руки через стороны вверх- глубокий вдох, затем медленный выдох (2-3 раза)
 6. Перестроение уступами из 1 шеренги в 2  
 7. Комплекс ОРУ на месте без предметов  
 а) И.п.- о.с. наклоны головы вперёд, назад, вправо, влево.8 разГлубокие наклоны головой
 б) ) И.п.- о.с. круговые вращения головой (на 4 счёта вправо, затем влево).8 разВращения выполнять с большой амплитудой
 в) И.п.- ноги на ширине плеч руки к плечам. Круговые вращения вперёд, назад.12 разЭнергитичные круговые вращения, руки не отводятся от плеч. Локоть описывает круг
 г) И.п.- ноги на ширине плеч руки перед грудью. Рывки согнутыми и прямыми руками с поворотом туловища (вправо, влево).16 разСпина прямая, отведение рук производится как можно дальше назад , ладони кверху.
 д) И.п.- ноги на ширине плеч, руки за головой. Повороты в стороны1-вправо, 2- И.п.3-влево, 4-И.п.8 разГолова смотрит вперёд, вверх, спина прямая.Во время поворота посмотреть за спину.
 е) И.п.- ноги врозь, руки на поясе. Наклоны туловища вперёд, назад, вправо, влево.12 разПри выполнении наклонов стараться выполнить их как можно глубже.
 ж) И.п. о.с. руки внизу.1- руки вверз прогнуться2- наклон вперёд до касания пола3- присесть руки вперёд4- И.п.-о.с.12 разПри наклоне, ноги не сгибать, приседание с прямой спиной на полной стопе.
 з) И.п.- упор лёжа1- отвести правую в сторону упор на левой2- И.п.-упор лёжа3- отвести левую в сторону упор на правой4- И.п.-упор лёжа.12 разВо время удержания упора на одной руке сохранять равновесие, голова, спина, ноги должны составлять прямую линию
 и) И.п.- упор лёжаотжимание от пола (сгибание и разгибание рук в упоре лёжа)13 разСгибать руки до касания пола грудью.
 к) И.п.- широкая стойка ноги врозь, руки в стороны1- присед на правой, левая в сторону2- И.п.3- присед на левую, правая в сторону4- И.п.8 разОсанку держать ровно. Руки в стороны, голова смотрит вперёд.
 л) И.п.- пятки вместе, носки врозь, руки на поясеПодняться на носки и опуститься в и.п. в быстром темпе.20 разСоблюдать равновесие, и правильность осанки
 м) И.п.- о.с. руки на поясе прыжки на месте20 разБез касания пятками, прыжки мягкие
 н) Строевой шаг на месте  
 о) Упражнение на восстановление Руки через стороны вверх вдох, опустить выдох3 разаПосле глубокого вдоха задержать дыхание, сделать выдох.
 9. Обратное перестроение уступами в одну шеренгу Команда “Кру-гом!” По своим “Шагом-марш”.
IIОсновная часть урока – 25 минут
 1. Совершенствование размахивания в упоре на руках и подъём махом назад.Страховка: Начиная размахивания уч-ся должен слегка сгибаясь, подать ноги и таз вперёд, ускоренным движением подать ноги назад. При этом нажимая на жерди в направлении противоположном маху, стараясь удерживать плечи над точками хвата за жердь. Амплитуда размахивания должна постепенно увеличивается. Необходимо, чтобы учащиеся делали размахивания всем туловищем. При этом на махе назад тело прямое, а на махе вперёд- слегка сгибается, затем выпрямляется.Стоя сбоку от занимающегося: одной рукой за плечо, другой под таз (на махе вперёд или бедро на махе назад).
 2. Подъём махом назад в сед ноги врозь.Страховка: В крайней точке маха вперёд энергично вытянуть тело и начать мах назад, пройдя вертикаль, ускорить движения ног назад и слегка подать плечи вперёд. Когда тело будет выше жердей, сделать рывок туловищем назад, а плечами вперёд и в то же время, активно выпрямить руки, перейдя в упор и продолжить мах.Руки полностью выпрямить, прежде чем закончить мах назад, на махе вперёд сед ноги врозь.Справа- сбоку от уч-ся правой рукой держать за плечо уч-ся, а левой бедро по ходу маха.
 3. Кувырок вперёд из седа ноги врозь в сед ноги врозьСтраховка:Последовательность обучения: Из седа ноги врозь на жердях, руки впереди, держаться за жерди, поднимаем таз вместе с ногами в стойку на плечах, затем сгибаясь в тазобедренном суставе, посылаем таз вперёд и активно ставим руки на опору вперёд, продолжая перекат в упор сидя ноги врозь.Стоя сбоку от учащегося, одной рукой за голень ноги, а другой за плечо под жердью. Одной рукой помогаем вывести ноги в стойку на плечах и сразу переносим руку на поясницу, тем самым поддерживая его и помогая сделать активную постановку рук на опору и перекат в упор.а) из упора на лопатках согнувшись – опора рук за головой- активная постановка рук вперёд на опору и перекат вперёд в упор сидя ноги врозь (на матах);б) из упора стоя ноги врозь, кувырок вперёд в упор сидя ноги врозь, через упор на лопатках согнувшись (на матах);в) то же что и б) но из упора лёжа ноги врозь;г) из упора на руках согнувшись- перекат вперёд в сед ноги врозь на брусьях;д) из упора на руках согнувшись – перекат вперёд в сед ноги врозь- на брусьях.
 4. Соскок махом назад.Страховка:Последовательность обучения: По окончании маха вперёд энергично вытянуть тело и начать ускоренный мах назад, как только ноги очутились выше жердей вывести всё тело в сторону, продолжая мах назад. В крайней точке маха назад перехватить руку за другую жердь, поставив её немного впереди, а другой оттолкнуться и отвести её в сторону. Приземляясь, держаться за жердь одной рукой.Стоя справа- сбоку (при выполнении соскока влево), правой рукой держим уч-ся за плечо, а левой толкаем его под бедро над жердями, помогая ему сместить всё тело в сторону соскока.а) из упора лёжа, проводка- имитация соскока махом назад на полу;б) соскок махом назад в середине брусьев с помощью преподавателя;в) самостоятельное выполнение соскока махом назад.
 5. Комбинация на параллельных брусьях с помощью Оказывая всё выше перечисленную страховку.
 6. Акробатическое соединение:И.п.- о.с. руки через стороны вверх, наклон вперёд коснуться пола ладонями, выпрямиться – равновесие на одной руки в стороны- приставляя правую (левую) ногу “Старт пловца” полуприсед руки назад- длинный кувырок вперёд, упор присевТехника исполнения:Помощь и страховка:Последовательность:И.п.- присед, руки вперёдСерия из 2-х длинных кувырковМахом одной и толчком другой стойка на руках с последующим кувырком вперёдИ.п.- полуприсед руки назад, кувырок вперёд прыжком на обычной опоре.Стойка на голове и рукахПервоначальное обучениеСтраховка:-Кувырок назадИсходный уровень подготовкиТехника исполнения:И.п.- упор присев (руки несколько впереди)Перенести тяжесть тела вперёд на руки и быстро перекатиться назад, плотно группируясь. В момент касания лопатками опоры поставить руки за плечами (пальцы к плечам) и , опираясь на руки, перевернуться через голову и прийти в упор присев Последовательность обученияИ.п.- сед в группировки;Перекаты в группировке с увеличением амплитуды ;перекаты в группировке с постановкой рук за голову;кувырок назадПомощь и страховка: Минимальный уровень подготовленностикувырок вперёдмахом одной и толчком другой стойка на руках (у опоры или с помощью)отжимание от пола с места (толчком двумя).И.п.- полуприсед, руки назад. Махом рук вперёд толчком ног выполнить прыжок вперёд на руки. В фазе полёта ноги прямые, тело слегка согнуто, голова прямо, видеть опору перед собой. Опору встретить напряжёнными руками. Руки упруго сгибаются, голова наклоняется на грудь, происходит переворачивание через голову и перекат вперёд. В завершающей стадии переката выполняется группировка и уч-ся переходит в упор присевДержать правой рукой за шею, левой- под бедро правой ноги, находясь справа- спереди от исполняющего у места постановки его рук на опору.Из упора присев выпрямляя ноги вес тела равномерно распределить на руки и голову (опора верхней частью лба). Опора рук и головы исходя из 3-х точек располагаются в виде треугольника. Тело слегка прогибается.Только с помощью преподавателя или партнёраСбоку за голень.Уметь отжиматься в упоре лёжа на бёдрахНаходясь в положении приседа или стоя на правом колене слева от уч-ся держать правой рукой за плечо сверху, левой под поясницу.
 7. Подтягивание на высокой перекладине в висе Экзаменационный зачёт (12 – 5, 10 – 4, 8-3)
IIIЗаключительная часть – 3 минуты
 Упражнение на расслаблениеУпражнение в движении1. Ходьба с махами руками вниз-назад-вперёд2. Ходьба обычная на восстановление дыхания3. Домашнее задание:1) Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа2) Поднимание туловища из положения лёжа с отягощением.12х3При взмахами руками делать слегка потряхивающее движение.

Гимнастический комплекс

Инвентарь:

  • бревно гимнастическое низкое,
  • скамейки гимнастические (7 шт. )
  • гимнастические маты (6 шт. )
  • магнитофон и кассеты (аудио 3шт. )
  • скакалки (5-6 шт. )
  • коврики (20 шт. )
  • секундомер (1 шт. )

Основная часть урока – 28 мин.

1. Комплекс ритмической гимнастики (построение произвольное лицом к зеркалам). Цель: закрепление навыков самостоятельного проведения отдельных частей комплекса аэробики, как физкультурно-оздоровительной деятельности.

Задача: развивать у учащихся следующие способности: организаторские, конструктивные, двигательные.

Первая часть комплекса ритмической гимнастики(проводит ученица). Задача: подготовить опорно–двигательную, дыхательную, сердечно-сосудистую системы к физическим нагрузкам и решению основных задач урока.

Рекомендуемые упражнения для данной части комплекса (приложение №2).

Вторая часть комплекса ритмической гимнастики (проводит ученица). Задача: развитие общей выносливости, двигательных качеств, чувства ритма и темпа при выполнении физических упражнений комплекса. Формирование устойчивой реакции дыхательной и сердечно-сосудистой систем на двигательную нагрузку.

Рекомендуемые упражнения для данной части комплекса,(приложение № 3).

Третья часть комплекса – силовая, (проводит ученица). Задача: целеноправленное, избирательное воздействие на развитие физических качеств у школьниц через специальные физические упражнения. Рекомендуемые упражнения для данной части комплекса, (приложение № 4). Самоконтроль за состоянием организма после физической нагрузки по пульсу.

Четвертая часть комплекса – восстановительная, (проводит ученица). Задача: Постепенное снижение нагрузки, восстановление деятельности дыхательной, сердечно-сосудистой системы, улучшение эмоционального настроения, снятие усталости.

Рекомендуемые упражнения для данной части комплекса, (приложение № 5).

2. Самоконтроль по пульсу после данной части комплекса.

3. Подведение итогов проведения комплекса.

4. Выставление отметок учащимся за проведение комплекса. Назначить учениц, проводящих разные части комплекса на следующий урок по добровольному желанию.

5. Работа на гимнастических снарядах. Цель: создать оптимальные условия для выявления индивидуальных задатков, развития интереса и способностей к гимнастическим упражнениям на снарядах, самореализация творческой самостоятельности. Работа осуществляется в динамических парах, созданных на основе личных пожеланий.

Задача для каждой пары занимающихся: учиться взаимодействовать друг с другом, давать техническую консультацию, оказывать помощь и страховку, видеть ошибки в исполнении и находить пути их исправления.

I отделение. Упражнения в равновесии на бревне.

Задача. Закрепление техники ранее изученных танцевальных шагов и поворотов на бревне.

Подводящие упражнения выполняются последовательно на разных опорах по ширине и высоте:

а) на полу;

б) низкой гимнастической скамейке;

в) высокой скамейке;

г) низком гимнастическом бревне;

д) среднем гимнастическом бревне.

Задание творческого характера для динамических пар: “Составить из повторенных элементов (приложение № 6) комбинацию на бревне на два прохода по бревну с соскоком”.

II отделение. Упражнения на акробатических матах. Перед каждой ученицей на полу лежит гимнастический мат.

Цель: содействовать развитию активной творческой деятельности и сознательности.

Задача: совершенствовать изученные акробатические элементы, умение осуществлять самостраховку и помощь при выполнении соединений кувырка вперед с другими акробатическими элементами из различных исходных положений в разные конечные положения.

Самостоятельное выполнение по 2 раза каждого задания.

1. Кувырок вперед из выпада правой ногой вперед в упор присев.

2. Кувырок вперед из равновесия на полусогнутой ноге, руки вперед, в упор присев, ноги скрестно, и поворот на 180 0.

3. Кувырок вперед с шага в заднее горизонтальное равновесие.

4. Кувырок вперед из заднего горизонтального равновесия в сед ноги врозь, с наклоном вперёд.

5. Кувырок вперед из выпада правой/левой вперед в стойку на лопатках (держать 2 сек. ) с перекатом вперёд и переходом в основную стойку. Упражнение сложное по координации и требует хорошей физической подготовки.

6. Кувырок вперед со стойки на кистях в упор присев (со страховкой!). Данное задание выполняют только те, кто в совершенстве владеет телом в стойке на кистях и умеет переходить в кувырок вперед со стойки. Контроль учителя обязателен во избежание травм!

7. Подготовить две дорожки по 3-4 мата для творческой деятельности.

Задание творческого характера для динамических пар: составить самостоятельно, акробатическое соединение, состоящее из ранее изученных 8-10 элементов, эстетически оформленное, с учетом своей физической и технической подготовки.

8. Выполнение составленной комбинации. Задание выполняется по 1 человеку на каждой дорожке. Оценивается техника и красота движений. Названия изученных элементов акробатики (в приложении № 7).

9. Уборка мест занятия. Подготовка станций для круговой тренировки.

10. Круговая тренировка. Задача. Развитие и укрепление основных мышечных групп, подготовка учащихся к сдаче контрольных нормативов по физической подготовке.

Работаем 30 секунд с максимальной отдачей, по сигналу прекращаем и переход на другую станцию. Отдых -15 секунд. Задания на станциях: (указаны места и графическое или фото изображение задания через мультимедийный проектор)

Станция 1. Сгибания – разгибания рук в упоре сзади на скамейке.

Станция 2. Поднимание верхней части туловища из положения лежа на спине, ноги согнуты под углом 900, голень держать параллельно полу, руки прямые, ладонями упираются в пол.

Станция 3. Прыжки через длинную скакалку.

Станция 4. Сгибания – разгибания рук в упоре лежа от скамейки.

Станция 5. Приседания на одной ноге у опоры (“пистолетики”).

Определение зоны мощности физической нагрузки по пульсу. (Большая зона мощности, ЧСС примерно 150-170 уд/мин. ) отдых не менее 2-мин. Уборка мест занятий, построение по кругу парами.

11. Творческая мастерская. Демонстрация домашнего задания – “хореографические задумки”. Из ранее изученных движений танца “полька”(приложение № 8),предложено самостоятельно составить свой танец на 6-8 “восьмёрок” под выбранную музыку.

Цель: создание оптимальных условий для выявления индивидуальных задатков, развитие творческого мышления, активно-деятельностной позиции на уроке, умений самореализовать свои замыслы в практической деятельности. Девочки сгруппированы по 4-6 человек, где у каждой отведена своя роль (подбор музыки, хореография, оформление танца, представление в жюри печатный вариант последовательности выполнения элементов танца). Одна подгруппа выполняет – остальные оценивают аплодисментами.

– Выполнение второй, третьей подгруппой домашнего задания – на каждую пару не более 1 минуты.

12. Подведение итогов выполнения домашнего задания.

Заключительная часть урока – 5 мин.

Произвольное построение в одну шеренгу

Уточнение заданий для самостоятельной подготовки комплекса ритмической гимнастики.

Игра на внимание. “Какая лента длиннее?”. Из трёх лент, разного цвета и длины выложен на полу треугольник(синяя – 45см, красная – 50 см, зелёная – 55см). Задача: найти самый длинный отрезков из трёх лежащих на полу лент и назвать её цвет.

Выставление отметок в журнал за:

  • проведение частей комплекса ритмической гимнастики;
  • лучшую составленную связку на бревне и акробатике;
  • составленный и исполненный танец “полька”.

Завершение урока. Организованный выход из зала.

Комбинация из 6 прыжков. Приложение №1.

И. П. – О. С. на носках, руки в стороны.

1. Шагом правой вперед – скачок на правой ноге, левая вперед, согнута в колене, правая рука вверх, левая в сторону.

2. Шагом левой вперед – скачок на левой ноге, правая вперед, согнута в колене, левая рука вверх, правая в сторону.

3. Шагом вперед с правой – прыжок со сменой согнутых ног впереди, руки дугами книзу скрестно вперёд.

4 . Шагом вперед с правой – прыжок со сменой согнутых ног сзади, руки дугами книзу в стороны.

5. Шагом скрестно в сторону правой – “подбивной” прыжок ноги влево, правая рука вверх, левая на пояс, смотреть через плечо влево.

6. Шагом скрестно в сторону левой – “подбивной” прыжок ноги вправо, левая рука вверх, правая на пояс, смотреть через плечо вправо.

7. И. П. – О. С. руки вверх.

Приложение №2.

Примерный перечень движений для 1части комплекса ритмической гимнастики.

1. Ходьба на месте в сочетании с движениями рук, плеч, головы.

2. Небольшие ритмичные подскоки на месте и с продвижением вперёд, назад, вправо, влево.

3. Упражнения для мышц шеи, плечевых, локтевых, лучезапястных суставов.

4. Повороты, скручивания, наклоны верхней части туловища.

5. Растягивающие упражнения умеренной силы.

Приложение № 3.

Примерный перечень движений для 2 части комплекса ритмической гимнастики.

1. Круговые движения в различных суставах с большой амплитудой движений.

2. Наклоны, повороты, скручивания туловища из различных исходных положений.

3. Махи, отведения, приведения рук и ног.

4. Упражнения в приседах и полуприседах.

5. Упражнения из положения сидя.

6. Упражнения из положения лёжа на боку, животе, спине.

Приложение № 4.

Рекомендуемые упражнения для 3 части комплекса ритмической гимнастики

1. Приседания с небольшими отягощениями (индивидуально гантели по 1,5-3 кг. )

2. Сгибания и разгибания рук с гантелями из различных исходных положений.

3. Поднимания и опускания туловища из различных исходных положений.

4. Наклоны с партнёром или отягощениями.

Приложение № 5.

Примерный перечень движений для 4части комплекса ритмической гимнастики.

1. Дыхательные упражнения (грудное и брюшное дыхание)

2. Шейпинговые упражнения (медленные наклоны вперед, вниз, стоя и сидя, шпагаты, мосты с помощью и самостоятельно);

3. Экзерсис без опоры, на середине зала, лицом к зеркалам (основы классической хореографии: “деми”-и- “гранд” плие, батманы, “волна” руками и туловищем).

Приложение № 6

Примерная комбинация на бревне для девушек.

1. Ходьба на носках, руки в сторону- 4 шага.

2. Ходьба с взмахом и подъемом на носок- 4 шага.

3. Два прыжка со сменой ног с продвижением вперед, руки в сторону.

4. Два шаг польки на носках, руки в стороны.

5. Поворот на 180 градусов на носках в полуприседе, руки вниз.

6. Поворот на 180 градусов на носках в приседе, руки вверх.

7. Равновесие заднее, руки вперед – держать 3 секунды!

8. Опуститься в упор стоя на правом колене, левая назад прямая.

9. Махом левой, толчком правой с опорой руками о бревно-соскок через стойку на кистях.

Приложение № 7.

Примерный набор элементов на акробатической дорожке для девушек.

1. Сед углом, ноги вместе / врозь, (фиксация 3 секунды)

2. Мост из положения лёжа / стоя, (фиксация 3 секунды)

3. Сед на правом/ левом бедре.

4. Стойка на лопатках ноги вместе / врозь, (фиксация 3 секунды)

5. Переворот в сторону- “колесо”.

6. Равновесие: заднее, переднее боковое, горизонтальное, вертикальное, (фиксация 3 секунды)

7. Прыжок вверх с поворотом на 360 градусов.

8. Кувырок назад в упор стоя ноги врозь (для девушек это легче, чем в группировке).

9. Сед ноги врозь с наклоном вперед (фиксация 3 секунды)

Приложение № 8.

Классический вариант танца “Полька”,изученный раннее на уроках.

1-я восьмерка. (8 счётов)

Подскок на правой, левая вперед и два шага галопом с левой ноги, руки в парах скрестно. Тоже, но с левой ноги (повторить 2 раза).

2-я восьмёрка.

Три приставных шага в сторону, взявшись за руки, стоя лицом друг к другу по ходу танца, на 4 счет, приставляя ногу обоюдный подскок вверх, согнув ноги назад в коленях.

Тоже, но в другую сторону на 4 счета.

3-я восьмёрка.

Обоюдные повороты на 360* в три шага, противоположные стороны друг от друга. Партнер внутрь круга, партнерша наружу. На четвертый шаг приставить ногу с притопом и прихлопом. То же, на свои места.

4-я восьмёрка.

Партнер опускается на одно колено, лицом по ходу танца, а партнёрша обходит вокруг него шагом польки против часовой стрелки на четыре счета, а затем по часовой стрелке.

5-я восьмерка.

Вращение по квадрату в парах приставными шагами, стоя лицом друг к другу, держась за талию. На 7-8 поддержка партнёрши с опорой руками о плечи партнёра и поворотом на 180 градусов в исходную позицию.

Комплексы заданий по гимнастике для 11 класса

Комплексы заданий по гимнастике для учащихся 11 класса (ЮНОШИ).

Акробатика  – 11  класс  (М).

Равновесие на одной, руки в стороны – из основной стойки, махом одной и толчком другой в стойку на руках (обозначить). Из стойки кувырок вперёд. 2-3 шага разбега, выполнить переворот вперёд с опорой на руки. Из положения стоя согнувшись выполнить кувырок назад (ноги прямые) с выходом в стойку на руках. Прийти в положение упор лёжа. Без толчка ногами выйти в положение стойка на голове и руках – упираясь руками сделать выход в стойку на руках вверх и в темпе выполнить кувырок вперёд. Длинный кувырок прыжком вперёд. Выпрыгнуть вверх, прогнувшись (в темпе).     

Перекладина  – 11  класс (М).

Из размахивания подъём разгибом в упор, спад и подъём в упор. В упоре перемах левой (правой) вперёд, перехват снизу, оборот вперёд верхом, перехват сверху оборот назад верхом. Перемах одной в упор сзади, опуститься в вис, согнувшись, в темпе выход в сед на перекладину, поворот кругом в упор хватом сверху, с отмахом назад оборот назад у перекладины и в темпе соскок вперёд прогнувшись.

Брусья – 11 класс (М).

Комбинацию начинать из ряда ранее изученных захождений на снаряд (прыжком с опорой за концы брусьев; прыжком в упор на плечах из середины брусьев; выходом силой с концов брусьев; махом подъём прогнувшись в упор;  с разбега в упор на плечах; прыжком из средины в упор). В комбинации обязательно показать элементы: – угол; кувырок вперёд в сед ноги врозь; кувырок вперёд вовнутрь; махом подъём прогнувшись; поворот перемахом кругом; стойка на плечах.

Соскок со снаряда: вперёд; назад, прогнувшись; из стойки на плечах на концах брусьев; вперёд с поворотом на 900 и 1800; из стойки на плечах боком.

Опорный прыжок – 11 класс (М).

Прыжок через «коня» в длину. (h-120 см.).

Комплексы заданий по гимнастике для учащихся 11 класса (ДЕВУШКИ).

Акробатика  – 11 класс  (Д).

Равновесие на одной, р/р в стороны – шаг вперёд, кувырок вперёд – кувырок вперёд в стойку на лопатках – лечь – подъём туловища до касания ног грудью и в темпе перекат назад через плечо в полу шпагат. Из полушпагата кувырок вперёд – перекат назад в стойку на лопатках с упором р/р о мат. Перекат в упор присев – кувырок назад в стойку согнувшись, р/р в стороны. Кувырок вперёд, в сед «углом» – лечь, перекат в упор лёжа – в темпе прыжком в упор присев. Встать.     

Брусья – 11 класс (Д).

Махом одной и толчком другой  о верхнюю (или толчком двумя) подъём переворотом в упор на нижней, темповой перемах ногой через нижнюю сделать поворот в положение, лёжа на бёдрах на нижней с хватом за верхнюю. Толчком одной о нижнюю и махом другой подъём переворотом в упор на верхней. Спад на нижнюю в упор обеими и толчком о нижнюю выход силой в упор на верхней. Спад на нижнюю жердь в сед углом, рука в сторону (другая хват за верхнюю). Из седа углом перейти в стойку на нижней – «Ласточка». Соскок назад прогнувшись.

Бревно  – 11 класс (Д).   

Наскок перемахом левой (правой) в сед врозь, р/р вперёд, вверх. Сед «углом», р/р в стороны. Поставить согнутую ногу на бревно, р/р вперёд. Зацепом с низу ногой, встать, р/р в стороны. Ноги в третьей позиции. Два слитных прыжка со сменой ног, с продвижением вперёд. Шаг правой, махом касаясь р/р носка, шаг левой (тоже). Правая скрёстно перед левой, р/р вверх и в темпе поворот налево кругом в стойку, правая спереди, р/р в стороны. Шаг левой, полный присед – выход в стойку на одной (тоже на другой ноге).  Махом правой прыжок на неё, левая назад. (Повторить прыжок на другой). Шаг левой, шаг правой поворот налево в полушпагат, р/р назад, соскок прогнувшись назад.

Опорный прыжок – 11 класс (Д).

План урока 11 класс гимнастика

План – конспект

Тема: Акробатические упражнения.

Методы проведения: Поточный, фронтальный, групповой.

Инвентарь: Свисток, гимнастические маты, 2 гимн. скамейки, перекладина, скакалки.

Содержание урокаДозировкаОрганизационно-методические указания
Подготовительная часть (15мин.)1. Построение, рапорт, приветствие, сообщение задач урока.2. Строевые упражнения.- переход с шага на месте на ходьбу, в колонне по одному3 Разновидности ходьбы – движение по диагонали с выполнением упражнений4. Бег:- обычный бег- приставными шагами влево, вправо- с изменением направления (по диагонали, змейкой)- с выполнением заданий по сигналу (присесть, поворот в прыжке на 180о, прыжок вверх и т. д.)- с высоким подниманием бедра- с захлестыванием голени назад.5. Ходьба с восстановлением дыхания.6. Перестроение в две колонны поворотом в движении7. Комплекс упражнений без предмета.7.1 И.П.ноги вместе руки вперед – круговые движения в запястье-1.4 вправо7.2.И.П.ноги вместе руки в стороны круговые движения в локтевом суставе.7.3.И.П. ноги вместе руки к плечам – круговые движения локтем.7.4. И.П. Ш.С. наклоны туловища касанием пола7.5.И.П. О.С. – выпады вперед-1 выпад правой-2 и.п.3.4 тоже левой7.6.И.П. У.С.- приседание7.7.И.П. упор присед – прыжки вверх1,5 мин.1,5 мин.1,5 мин.3,5 мин.30 сек.30 сек.6 мин.4 раза4 раза4 раза4 раза4 разаМ-15Д-12М-7Д-5Внимание на внешний вид учащихся.Следить за осанкой, спина прямая, голову поднять.Внимательно слушать и выполнять команды учителя.Следить за дыханием, за дистанцией.упр. на восстановление дыханияРуки прямые, смотрим впередСпина прямаяСпина прямая.Колени прямыеПри выпаде руки в сторону (вверх)Спина прямаяПолностью выпрямляем руки
Содержание урокаДозировкаОрганизационно-методические указания
Основная часть (25 мин.)1. Совершенствование акробатических упражнений – 2-3 кувырка вперед и назад в темпе (ю) ; – кувырок назад в полушпагат, в стойку на одном колене (д)- повторить кувырок вперед- кувырок вперед, прыжок в вверх- кувырок веред, прыжок в вверх, ноги врозь.- то же после кувырка назад.Ю – 2 – 3 кувырка в прыжке вперед и назад в темпеД-. Из упора присев кувырок назад в упор присев.2. Из упора присев кувырок назад в упор стоя на коленях.3. Из упора присев кувырок назад в упор стоя на одном колене, другую назад.4. Из упора стоя на коленях, опираясь руками о пол, выдвигая вперед левое (правое) колено и отводя назад другую ногу, коснуться тазом пятки левой (правой) ноги; выпрямиться, руки в стороны,смотреть вперед .5. Из упора стоя на одном колене, другую назад, опуская одну ногу и отодвигаясь, выпрямиться, скользя руками по полу,и принять полушпагат.6. Из упора присев кувырок назад в полушпагат.3. ОФП.- поднимание туловища из и.п лежа на спине, руки за головой- то же лежа на животе- прыжки на скакалке- подтягивание ни низкой и высокой перекладине- отжимания5 мин.5 мин.1 мин.2 мин2 мин.1 мин.9 мин.Фронтальный методПомощь и страховкаСамостоятельно Типичные ошибки.1. Близкая постановка рук, что приводит к выполнению обычного кувырка вперед.2. Ноги в момент отталкивания не разгибаются полностью.3. Появление фазы полета из-за слишком большого расстояния между стопами и местом постановки рук.4. Ошибки, типичные при выполнении группировок, перекатов и кувырка вперед.МЕТОД КРУГОВОЙ ТРЕНИРОВКИ
Содержание урокаДозировкаОрганизационно-методические указания
Заключительная часть (5 мин.)1. Упражнения на восстановления дыхания 2. Построение, подведение итогов урока.3. Домашнее задание: 4. Уход с зала1мин3 мин30 сек.30 сек.Отметить отличившихся учеников.Повторить строевые упражнения.Организованный уход

Основные группы мышц

Упражнения без тренажеров

Основные типы тренажеров

СИЛОВАЯ РАМАШТАНГА
Описание: В фитнессе и силовой тренировке это упражнение тренирует ваше тело полностью. Все серьезные тренировочные программы должны включать этот тренажер.Рабочие мышцы: Приседания направлены в основном на бедра, суставы, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.Описание:Дополнительная часть к стойке для приседания. Штанга – важнейший элемент для силовой тренировки, пожалуй, самая универсальная из всего оборудования для спортзалов. Вы можете делать сотни различных упражнений с этими железными прутьями.Рабочие мышцы: Практически все мышцы задействованы при тренировке со штангой. 
СКАМЬЯ ДЛЯ ЖИМА ЛЕЖАНАКЛОННАЯСКАМЬЯ ДЛЯ ЖИМА ЛЕЖА
Описание: Используется для упражнения на тренировку верхней части тела, где вы поднимаете вес вверх лежа на спине. Вы хотите идеальную грудь? Для этого используйте именно этот тренажер.Рабочие мышцы: Бицепс, трицепс, широчайшая мышца спины, грудь, верхняя часть спины. Существует много техник при выполнении жима грудью, но выделяют 3 самые главные: узким хватом, широким хватом и узким хватом с локтями внутрь.Описание: По своей сути, это приподнятый жим лежа, но возвышение влияет на используемые мышцы.Какие мышцы нагружает: Верхняя часть груди находится под наклоном, так же как плечи и трицепсы. Также вместо штанги нередко используются гантели.
ХАММЕР – РЫЧАЖНЫЙ ТРЕНАЖЕРКРОССОВЕР
Описание: Любимый тренажер среди спортсменов, фокусируется на взрывной силе.Целевые мышцы: Различные рычажные тренажеры направлены на разные группы мышц. Прежде всего грудь, затем плечи и трицепс, трапеция и др.Описание: Очень разнообразный тренажер в плане количества упражнений и их типов, которые могут быть выполнены путем крепления ручек к концу тросов.Задействованные мышцы: Связанный дизайн и универсальность позволяют существенно затронуть каждую мышцу тела.
ГАНТЕЛИТУРНИК
Описание: Ручки с блинами на противоположных сторонах. Неотъемлемая часть любой программы тренировок. При правильно использовании они могут предложить столько же, а может и больше, чем некоторое более прибыльное оборудование.Какие мышцы можно накачать: Вы можете нарастить хорошие мышцы с помощью гантелей: грудь, плечи, трапеции, бицепсы, широчайшие мышцы спины, ягодицы, квадрицепсы, сухожилия и икры.Описание: Самый лучший инструмент для упражнения и укрепления верхней части тела. Вы можете подтягиваться любым хватом, хотя хват ладонями вовнутрь является наиболее популярным. Разные хваты и позиции рук влияют на различные группы мышц. Рабочие мышцы: Туловище, руки, плечи, пресс, мышцы таза, руки и предплечья. Различные типы подтягиваний влияют на разные группы мышц.
ВЕРХНИЙ БЛОКТРЕНАЖЕР ДЛЯ РАЗГИБАНИЯ НОГ
Описание: Используется для укрепления широчайших мышц спины, или крыльев, как их называют. Целевые мышцы: Верхняя и нижняя части спины. Частично бицепс и широчайшие мышцы спины Описание: Поднимите вес с помощью квадрицепсов, ровно удерживая его на пару секунд. Этот тренажер подходит, если вы восстанавливаетесь от травмы или просто пытаетесь укрепить квадрицепсы.Используемые мышцы: Квадрицепсы, ягодичные.
ТРЕНАЖЕР ДЛЯ СГИБАНИЯ НОГТРЕНАЖЕР ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ
Описание: Лежа на животе и глядя в пол, поднимайте ноги к нижней части спины. Сожмите ноги вверху и задержите на несколько секунд, почувствуйте сжатие в подколенных сухожилиях. Хороший тренажер для поддерживания мышц в тонусе и наращивания силы в ногах.Используемые мышцы: Двуглавая мышца бедра, подколенные сухожилия, тонкая мышца бедра, портняжная, икроножная, подколенная.Описание: находясь на тренажере в положении под углом, лицом вниз, двигайте верхней частью тела вверх-вниз. Используемые мышцы: Выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы, подвздошно-реберная, широчайшие мышцы спины, остистая, многораздельные, большая ягодичная, подколенные сухожилия. По сути, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
БРУСЬЯТРЕНАЖЕРСМИТА
Описание: Держась за ручки (по одной в каждую руку), опускайте и поднимайте тело.Используемые мышцы: Плечи, трицепсы, нижняя часть груди. Отжимания можно выполнять с весом или же без него, удерживая тело в вертикальном положении.Описание: Тренажер, помогающий при приседании со штангой. Представьте его как стойку для приседания, когда у вас нет никого, кто бы мог помочь вам при выполнении упражнения. Очень хороший тренажер для практики приседаний. Если вы травмировали спину, то для её укрепления стоит использовать тренажер Смита.Используемые мышцы: Могут быть задействованы все группы мышц. Одним из наиболее популярных упражнения является жим стоя (военный жим). Фокусируется на тренировке плеч, трицепсов и трапеций.
СКАМЬЯ ДЛЯ БИЦЕПСА (ЛАВКА СКОТТА)ТРЕНАЖЕР ДЛЯ ПРЕССА
Описание: При сидении скамья помогает изолировать и тренировать бицепсы. Идеальный тренажер для новичков, чтобы начать тренировку бицепсов используя более легкую штангу и поднимая её вверх-вниз, или снижая вес.Используемые мышцы: Бицепсы, плечевые, предплечья.Описание: Предназначена для пресса. Аналогична тренажеру гиперэкстензии. Используемые мышцы: Пресс. Также внутренние и внешние мышцы живота, поясничные, четырехглавые, поперечно-брюшные (пирамидальные).
ПЛАТФОРМА ДЛЯ ЖИМА НОГАМИТРЕНАЖЕР ГАКК ДЛЯ ПРИСЕДАНИЙ
Описание: Основной тренажер для тренировки ног. Лежа на спине, поднимите платформу вверх, не выпрямляя ваши суставы.Используемые мышцы: Квадрицепсы, большая ягодичная, приводящие мышцы бедра, подколенные сухожилия.Описание: Объединяет тренажер жим ногами и тренажер для приседа. Ещё один хороший тренажер для использования в день ног.Используемые мышцы: Ягодичные, квадрицепсы, большая приводящая мышца бедра, подколенные сухожилия, нижняя часть спины и позвоночника.
ТРЕНАЖЕР ДЛЯ ИКРТРЕНАЖЕР ДЛЯ СВЕДЕНИЯ И РАЗВЕДЕНИЯ НОГ
Описание: Поднимайте вес вверх ступнями путем выталкивания, используя ваши пальцы. Существуют различные типы тренажеров, но изображенный на картинке выше является самым распространенным.Целевые мышцы: В основном, икры. Вторичные мышцы включают: длинную и короткую малоберцовые, икроножную, большеберцовую и подошвенную.Описание: Открывайте и закрывайте ваши ноги, выталкивая сопротивление веса наружу. Самый популярный тренажер для ног среди женщин, идеальный для тренировки ног и ягодиц.Рабочие мышцы: Приводящие мышцы бедра, в основном. Вторичные мышцы: большие ягодичные, гребенчатая, тонкая, квадратная мышца бедра, наружная запирательная, подвздошно-поясничные, подколенные сухожилия.
ТРЕНАЖЕР-БАБОЧКА ДЛЯ ГРУДНЫХГИРИ
Описание: Данный вид тренажера предназначен для изолирующих упражнений и тренировки груди. Любимец для начинающих бодибилдеров, поскольку он обладает уникальным движением, которое приносит удовольствие при выполнении. Целевые группы мышц: Грудные (большие грудные) и плечи (дельтовидные).Описание: Гири стали очень популярными в мире фитнесса, существует множество упражнений, которые вы можете делать с гирями. Любители фитнесса используют их для силовой или кардио- тренировки. Рабочие мышцы: Множество мышечных групп. Зависит от выбранного вами упражнения.
МЯЧ ДЛЯ КРОССФИТАБЕГОВАЯ ДОРОЖКА
Описание: Сочетайте с приседанием, бросая и ловя его. Повторяйте снова и снова. Идеально подходит для тех, кто сосредоточен или хочет включить кардио и аэробные упражнения в свою программу.Рабочие мышцы: Ноги, мышцы кора, грудные, плечи, пресс.Описание: Тренажер, который предназначен для кардио: бега, ходьбы, а также выполнения активных упражнений с нагрузкой на сердечно-сосудистую систему. Для чего: Способствует укреплению здоровья сердца и сосудов и помогают быстро похудеть.

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Наш сайт использует файлы cookies, чтобы улучшить работу и повысить эффективность сайта. Продолжая работу с сайтом, вы соглашаетесь с использованием нами cookies и политикой конфиденциальности.

Принять