Комплексы утренней гимнастики для 1-4 классов

Комплексы упражнений утренней гимнастики для детей 1-4 классов

гимнастика 1 4

В чем польза регулярных гимнастических упражнений для детей

 Кто из нас не задумывался, что делать,  когда  начинает побаливать спина, или  когда у наших детей мы  замечаем, что одно плечико ниже другого или сутулость выдает уже сформировавшееся заболевание.

Мы смотрим на современных девушек, которые пытаются ходить на высоких каблучках, но  понимаем, что многие из них не просто не могут,  потому, что не умеют,  а не могут,  потому что физические недостатки, сформировавшиеся за долгие годы сидения за партой или неправильных занятий физической культурой, не позволяют им на каблуках гордо нести свою голову, которая так и пытается наклониться вниз, чтобы уравновесить позвоночник.  

А мальчишки, которые приходят в спортивные секции всеми любимых боевых искусств или хоккея, футбола, волейбола, баскетбола, бадминтона,  где их растяжка, умение владеть телом, чтобы уклониться от противника, умение держать равновесие, которое очень нужно и при бое, и при катании на коньках в тяжелой амуниции и при прыжках, зависит от того, насколько развиты их координация и гибкость.

Но, ведь получить правильное физическое развитие  можно не только в спортивных секциях, но и дома, в школе, детском саду,  занимаясь гимнастикой.

Все  вопросы могут решиться очень просто, если  научить детей с раннего детства правильно ходить и держать осанку, обучить основным методикам  гимнастики. 10-15 минут ежедневных занятий гимнастикой создадут мышечный корсет, который будет держать позвоночник; укрепят голеностопный сустав; растянут мышцы, сделав их эластичными; научат держать равновесие; будут способствовать координации.

 И для этого ничего, кроме знаний о правильности выполнения упражнений гимнастики и регулярных занятий по методикам гимнастических упражнений, не нужно.

Для чего нужно делать зарядку по утрам

Утренняя гимнастика – это простой комплекс упражнений для основных частей тела, который человек делает в утренние часы после того как проснется.

После зарядки повышается жизненный тонус, а организм настраивается на рабочий день.

Физические упражнения не только помогают проснуться, но и способствуют:

  • улучшению кровообращения и лимфотока;
  • притоку кислорода в ткани;
  • активации мозговой деятельности, повышению концентрации внимания, улучшению мыслительных процессов;
  • повышению выносливости;
  • укреплению осанки;
  • ускорению обмена веществ;
  • уменьшению скованности суставов;
  • укреплению вестибулярного аппарата;
  • улучшению настроения и снятию раздражительности.

Упражнения для утренней зарядки положительно влияют на функционирование опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы, помогают в борьбе с преждевременным старением организма.

Особенности утренней гимнастики

Основные правила утренней гимнастики:

  • упражнения делаются натощак, можно выпить стакан воды чтобы запустить работу желудочно-кишечного тракта;
  • приступать к ним нужно сразу после пробуждения;
  • при наличии проблемных зон им стоит уделить внимание в основной части зарядки (например, сделать упражнения на пресс или приседания);
  • систематическое выполнение;
  • упражнения выполняются от простых к сложным;
  • при появлении дискомфорта или боли занятие прекращают.

Утренняя зарядка включает в себя разминку, основные упражнения и завершающий этап.

Важно понимать, что лучшая зарядка – это заряд бодрости, а не изматывающая тренировка, максимальное приложение сил не требуется. Завершить оздоровительные процедуры желательно контрастным душем.

Правила проведения

Чтобы дети с удовольствием и пользой для здоровья занимались утренней зарядкой, важно правильно построить сам процесс.

  • Необходимо следить за ритмом и темпом тренировки, чтобы он был посильным для малыша. От большой скорости он быстро устанет и потеряет желание заниматься, от слишком медленной заскучает и также не будет желать продолжать.
  • Нужны регулярные тренировки, которые приучат малыша к дисциплине. В этом возрасте количество уроков может достигать 4 или 5 занятий в неделю. В случае болезни или недомогания не нужно проводить дополнительные физические упражнения, они лишь ухудшат состояние ребенка.
  • Для проведения тренировки комната должна быть полностью подготовлена, и это означает не только наличие инвентаря и музыкального сопровождения, важнее всего чистый воздух, потому первым делом нужно проветрить помещение.
  • В процессе тренировки важно успеть проработать все основные группы мышц. Стоит начинать с более простых упражнений и оценивать качество выполнения их ребенком. При хорошем освоении можно переходить к более сложным элементам, а в случае трудностей стоит выбрать аналогичный вариант, который больше подойдет ребенку.
  • Необходимо следить за длительностью тренировки. Для маленьких детей от 3 лет не стоит затягивать зарядку более 10 минут, а в 4-5 лет можно продлить ее до 15 минут, по достижению 6 лет для ребенка будет нетрудно выдержать ежедневный курс в 20 минут.


Комплекс зарядки должен состоять из разминки, основных упражнений и заминки. При занятиях спортом и проведении оздоровительной физкультуры именно разминка играет основополагающую роль. Если не разогреть организм и не подготовить его к работе, то вероятность получения травмы возрастает в несколько раз. Кроме того, эффективность тренировки значительно снижается, ведь вместо продуктивной работы ребенок какое-то время входит в рабочий процесс и не может полноценно справиться с задачей.

Партерная гимнастика для этого возрастного периода является неотъемлемой частью, так как после подвижных игр и активных упражнений ребенку нужно передохнуть и провести комплекс более спокойных мероприятий, направленных на работу других мышц. Поскольку дети в это время готовятся к школьному возрасту, то стоит заложить основы осанки, чтобы в будущем с этим не было проблем, поэтому упражнения для укрепления спины станут одними из основных для шестилеток.

Если есть какие-либо отклонения или рекомендации врачей или педиатра, то вместо обычной зарядки стоит использовать ЛФК, где комплекс разрабатывается с учетом конкретной проблемы и направлен на ее решение. Если у ребенка есть проблемы со спиной, то стоит добавить в комплекс упражнения на кольцах, которые помогут избавиться от конкретной патологии. При косолапости рекомендуется использовать комплекс тренировок с предметами: гимнастическая палка, обруч, специализированные коврики.

При подборе упражнений нужно удостовериться, что избранный комплекс не навредит ребенку, а при регулярном проведении поможет справиться с имеющимися проблемами. Крайне важно консультироваться по всем вопросам с опытными тренерами, реабилитологами и врачами, чтобы ребенок получил то, в чем нуждается.

Комплекс утренней зарядки

Комплекс утренней зарядки для детей младшего школьного возраста

для детей 7–9 лет

Примерный комплекс упражнений утренней гимнастики (7—9 лет)

1. Ходьба на месте с энергичными свободными движениями рук в течение 30—60 с.

2. И. п. — основная стойка. На счет 1 рука вперед; на счет 2 руки в стороны; на счет 3 руки вверх, подняться на носки и потянуться; на счет 4, опускаясь на пятки, руки вниз.

3. И. п. — стойка ноги врозь, руки на поясе. На счет 1 наклон влево; на счет 2 возвращение в и. п. ; на счет 3 наклон вправо; на счет 4 возвращение в и. п.

4. И. п. — стойка ноги врозь, руки в стороны. На счет 1 наклон к левой ноге, руками коснуться носка левой ноги; на счет 2 возвращение в и. п. ; на счет 3—4 то же, что на счет 1, но наклон к правой ноге.

5. И. п. — лежа на коврике на спине. Вращение ногами, как при езде на велосипеде.

6. И. п. — лежа на коврике на животе. На счет 1—2 прогибание, отрывая ноги и грудь от коврика; на счет 3—4 возвращение в и. п.

7. И. п. — основная стойка. Прыжки на месте на носках и замедляющаяся ходьба.

Количество повторений каждого упражнения -— 6—12 раз. Дыхание произвольное. Темп зависит от подготовленности занимающегося.

Если есть условия, то желательно перед выполнением комплекса упражнений сделать на воздухе легкую пробежку (можно в чередовании с ходьбой) в течение 6—8 мин.

Зарядка для детей 4-6 лет

Примерный комплекс упражнений утренней гимнастики (10—13 лет)

1. Ходьба на месте с постепенным ускорением в течение 60 с.

2. И. п. — основная стойка. На счет 1—2 руки вверх, отставляя правую ногу назад на носок, — вдох; на счет 3—4 возвращение в и. п. — выдох; ка счет 5—8 то же, отставляя назад левую ногу. Повторить 5—8 раз в медленном темпе.

3. И. п. — ноги врозь, руки на поясе. На счет 1—2 наклон вправо, руки вверх — выдох; на счет 3—4 возвращение в и. п. — вдох; на счет 5—8 то же, что на счет 1—2, но наклон влево. Повторить 5—8 раз в медленном темпе.

4. И. п. — ноги врозь на ширине плеч, руки на поясе. На счет 1 приседание, руки вперед — выдох; на счет 2 возвращение в и. п. — вдох. Повторить 7—12 раз в среднем темпе.

5. И. п. —ноги врозь, руки на поясе. На счет 1 наклон вправо, правой рукой коснуться левого носка — выдох; на счет 2 возвращение в и. п. — вдох; на счет 3—4 наклон влево, левой рукой коснуться правого носка. Повторить 7— 10 раз в среднем темпе.

6. И. п. — ноги врозь, руки перед грудью. На счет 1—2 рывки назад согнутыми руками; на счет 3—4 с поворотом туловища вправо два рывка назад прямыми руками; на счет 5—8 то же в другую сторону. Повторить 5—8 раз в среднем темпе. Дыхание произвольное.

7. И. п. — упор лежа. На счет 1—2 сгибание ног; на счет 3—4 возвращение в и. п. Повторить 6—10 раз в среднем темпе. Дыхание произвольное.

8. И. п. — руки на поясе. Прыжки на месте. Выполнить 30—40 прыжков. Дыхание произвольное.

9. Ходьба на месте в течение 60 с с постепенным замедлением.

Комплексы гимнастики для детей младшего школьного возраста

Сентябрь

Комплекс №1

Построились по порядку,

На утреннюю зарядку.

Подравнялись, подтянулись,

И друг другу улыбнулись.

Ходьба друг за другом на носках, на пятках, как петушок.

Упражнения без предметов

1. «Глазки»(кинезиологическое упражнение). И. п. – о. с. «Глазки влево, глазки вправо, вверх и вниз, и все сначала»(6 раз).

2. «Ротик»(кинезиологическое упражнение). «Чтобы лучше говорить, рот подвижным должен быть»(6 раз).

3. «Помашем крыльями!». И. п. – руки в стороны. 1 – руки к плечам; 2 – и. п. (8раз).

4. «Вырастим большие!». И. п. – о. с. 1 – правая нога назад на носок, потянуться; 2 – и. п. ; 3 – левая нога назад на носок, по-тянуться; 4 – и. п. (8 раз).

5. «Спиралька». И. п. – сидя, ноги скрестно, руки на поясе. 1 – поворот туловища вправо; 2 – и. п. ; 3 – поворот туловища влево; 4 – и. п. (8 раз).

6. «Заборчик». И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. 1-2 – поднять одновременно руки и ноги; 3-4 – и. п. (8раз).

7. «Попрыгаем на одной ноге!». И. п. – руки на поясе. 1-4 – прыжки на правой ноге; 5-8 – прыжки на левой ноге (в чередовании с ходьбой)(2-3 раза).

8. «Часики»(дыхательное упражнение). «Часики вперед идут, за собою нас ведут». И. п. – стоя, ноги слегка расставлены. 1 – взмах руками вперед – «тик»(вдох); 2 – взмах руками назад – «так»(выдох)(2 раза).

Сентябрь

Комплекс №2

Рано утром не ленись,

На зарядку становись.

Ходьба друг за другом на носках, на пятках, с поворотом, сочетая хлопки с шагом. Бег с поворотом. Ходьба. Построение в звенья.

Упражнения без предметов

1. «Дерево»(кинезиологическое упражнение). Сидя на корточках, спрятать голову в колени, обхватить их руками. Это семечко, которое постепенно прорастает и превращается в дерево. Медленно подняться на ноги, затем распрямить туловище, вытягивая руки вверх (4 раза).

2. «Ручки»(кинезиологическое упражнение). Согнуть руки в локтях, сжимать и разжимать кисти рук, постепенно убыстряя темп. Выполнять до максимальной усталости. Затем расслабить руки и встряхнуть ими.

3. «Регулировщик». И. п. – о. с. 1,3 – руки в стороны; 2 – вверх; 4 – и. п. (8 раз).

4. «На старт!». И. п. – ноги на ширине плеч. 1-2 – наклон вниз, руки назад-вверх, голову держать прямо; 3-4 -и. п. (8 раз).

5. «Потяни спинку!». И. п. – о. с. 1-3 -наклон вперед, руки вперед, смотреть на них; 4 – и. п. (8 раз).

6. «Ножки отдыхают». И. п. – лежа на спине, ноги согнуть в коленях, руки под затылок. 1,3 – ноги положить влево (впра-во); 2,4 – и. п. (8 раз).

7. «Улитка». И. п. – лежа на животе, обе руки вдоль туловища. 1-3 – поднять верхнюю часть туловища, обе ноги максимально приблизить к затылку; 4 – и. п. (4 раза).

8. «Попрыгаем!». И. п. – о. с. Прыжки ноги врозь – ноги вместе в чередовании с ходьбой (2 раза по 10 прыжков).

9. «Часики»(дыхательное упражнение)«Часики вперед идут, за собою нас ведут». И. п. — стоя, ноги слегка расставлены. 1 – взмах руками вперед – «тик»(вдох); 2 -взмах руками назад – «так»(выдох)(2 раза).

Октябрь

Комплекс №1

По утрам зарядку делай

Будешь сильный,

Будешь смелый!

Ходьба друг за другом на носках, на пятках, в приседе с разным положением рук. Бег друг за другом, с выведением прямых ног вперед и с разным положением рук. Ходьба. Построение в звенья.

Упражнения без предметов

1. «Язычок»(кинезиологическое упражнение). «Язычок вы покажите, на него все посмотрите»(6 раз).

2. «Потанцуем!»(кинезиологическое упражнение). И. п. – руки на поясе. 1 – поднять правую ногу, согнуть в колене; 2 – и. п. ; 3 – поднять левую ногу, согнуть в колене; 4 – и. п. (6 раз).

3. «Регулировщик». И. п. – ноги на ширине ступней, стоящих параллельно, руки на поясе. 1 – руки в стороны; 2 – вверх; 3 – в стороны; 4 – и. п. (8раз).

4. «Посмотри, что за спиной!». И. п. – ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1 – поворот туловища вправо; 2 – и. п. ; 3 – поворот туловища влево; 4 – и. п. (8 раз).

5. «Посмотри на ногу!». И. п. – лежа на спине, руки за головой. 1 — поднять прямую правую ногу; 2 – и. п. ; 3 – поднять прямую левую ногу; 4 – и. п. (6 раз).

6. «Самолет». И. п. – лежа на животе, ноги вместе, руки вперед. 1-2 – приподнять верхнюю часть туловища, ноги и вытянутые в стороны руки; 3-4 – и. п. (4 раза).

7. «Попрыгаем!». И. п. – о. с. Прыжки то на правой, то на левой ноге в чередовании с ходьбой (3-4 раза).

8. «Гуси летят»(дыхательное упражнение). «Гуси высоко летят, на ребят они глядят». И. п. – ох. 1 – руки поднять в стороны (вдох); 2 – руки опустить вниз со звуком «гу-у!»(выдох)(2 раза).

Октябрь

Комплекс №2

Чтоб расти и закаляться,

Будем спортом заниматься!

Ходьба друг за другом на носках, на пятках, с высоким подниманием колен, как пингвины, как солдатики, как куклы, змейкой вдоль зала, по диагонали. Бег друг за другом, поперек зала змейкой, по диагонали. Ходьба. Построение в звенья.

Упражнения без предметов

1. «Запястье»(кинезиологическое упражнение). И. п. – о. с. Обхватить левой рукой запястье правой и массировать. То же левой рукой (10 раз).

2. «Ладонь»(кинезиологическое упражнение) И. п. – о. с. 1 – раскрыть пальцы левой руки, слегка нажать на точку внима-ния, расположенную в середине ладони, большим пальцем правой руки. При нажатии – выдох, при ослаблении – вдох. То же самое правой рукой (10 раз).

3. «Зонтик». И. п. – ноги врозь, руки на поясе. 1 – наклон вправо, левая рука вверх ладонью вниз; 2 – и. п. ; 3 – наклон влево, правая рука вверх ладонью вниз; 4 – и. п. (8 раз).

4. «Присядем!». И. п. – руки на поясе. 1-2 – присесть, руки вперед; 3-4 – и. п. (8 раз).

5. «Самолет готовится к полету». И. п. – ор, стоя на коленях, руки внизу. 1-2 -поворот вправо, руки в стороны; 3-4 – и. п., 5-6 – поворот влево, руки в стороны; 7-8 – и. п. (8 раз).

6. «Самолет». И. п. – лежа на животе, руки вытянуты вперед. 1-2 – поднять руки в стороны, ноги и верхнюю часть туловища вверх; 3-4 – и. п. (4 раза).

7. «Уголок». И. п. – лежа на спине, руки тянуты за головой. 1-2 – поднять ноги; 3-4 – и. п. (6 раз).

8. «Прыжки». И. п. – о. с. Ноги вместе ноги врозь в чередовании с ходьбой (2 раза по 8 прыжков).

9. «Часики»(дыхательное упражнение)«Часики вперед идут, за собою нас ведут». И. п. — стоя, ноги слегка расставлены. 1 – взмах руками вперед – «тик»(вдох); 2 -взмах руками назад – «так»(выдох)(2 раза).

Ноябрь

Комплекс №1

Мы зарядку не проспали,

Физкультурниками стали

Знаем мы, что для страны

Люди сильные нужны!

Ходьба друг за другом на носках, на пятках, с выведением прямых ног вперед-вверх, с оттягиванием носков вперед-вниз и сильным взмахом рук в стороны (как солдатики). Бег друг за другом с разным положением рук. Ходьба. Построение в звенья.

Упражнения без предметов

1. «Язычок»(кинезиологическое упражнение) И. п. – о. с. Двигать язычок вперед-назад (10 раз).

2. «Ладонь»(кинезиологическое упражнение). И. п. – о. с. Пальцами правой руки с усилием нажать на ладонь левой руки, которая должна сопротивляться; то же другой рукой (10 раз).

3. «Покрути плечом!». И. п. – ноги на ширине плеч. 1-3 – круговые движения правым плечом; 4 – и. п. ; 5-7 – круговые движения левым плечом; 8 – и. п. (8 раз).

4. «Наклоны в стороны». И. п. – ноги врозь, руки за спиной – наклон вправо; 2 – и. п. ; 3 – наклон влево; 4 – и. п. (8раз).

5. «Наклоны вниз». И. п. – ноги врозь, руки в стороны. 1-2 – наклониться вперед, коснуться пальцев ног; 3-4 – и. п. (8 раз).

6. «Колечко». И. п. – лежа на животе, руки в упоре на уровне груди. 1-3 – выпрямляя руки в локтях, поднять вверх голову и грудь; согнуть ноги в коленях и носками дотянуться до головы; 4 – и. п. (4 раза).

7. «Рыбка». И. п. – лежа на животе, руки вперед-вверх. 1-3- поднять верхнюю часть туловища, руки и ноги; 4 – и. п. (4 раза).

8. «Повернись вокруг себя!». И. п. — руки на поясе. Прыжки вокруг своей оси в чередовании с ходьбой в правую и левую сторону поочередно (по 10 раз).

9. «Петушок»(дыхательное упражнение). «Крыльями взмахнул петух, всех нас разбудил он вдруг». И. п. – о. с. 1-2 – руки в стороны (вдох); 3-4 – руки вниз, «ку-ка-ре-ку!», хлопки по бедрам (выдох на каждый слог)(6 раз).

Ноябрь

Комплекс №2

Выше руки – шире плечи

1, 2, 3 – дыши ровней

От зарядки и закалки

Будешь крепче и сильней.

Ходьба друг за другом, на носках, на пятках, с высоким подниманием колен, с хлопками перед собой и за спиной на каждый шаг, как пингвины, как солдатики, как мышки, как куклы. Бег по диагонали, подскоком, галопом в правую сторону. Ходьба. Построение в звенья.

Упражнения без предметов

1. «Повороты»(кинезиологическое упражнение) И. п. – о. с. Повернуть голову и постараться увидеть предметы, находящиеся сзади (10 раз).

2. «Зубки»(кинезиологическое упражнение) и. п. – о. с. закрыть глаза, массировать зоны соединения верхних и нижних коренных зубов указательными и средними пальцами одновременно справа и слева. Затем сделать расслабляющий звук зевоты. (10 раз).

3. «Силачи». И. п. – о. с., руки в стороны. 1 – руки к плечам; 2 – и. п. (8 раз).

4. «Балерина». И. п. – руки на поясе. 1 -правую ногу в сторону на носок; 2 – и. п. ; 3 – левую ногу в сторону на носок; 4 – и. п. (8 раз).

5. «Упражняем руки». И. п. – о. с. 1 – руки в стороны; 2 – руки вверх; 3 – руки в стороны; 4 – и. п. (8 раз).

6. «Рыбка» И. п. – лежа на животе, руки вперед-вверх. 1-3- поднять верхнюю часть туловища, руки и ноги; 4 – и. п. (4 раза).

7. «Ножницы». И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Движения ногами влево-вправо (6 раз).

8. «Прыжки». И. п. – о. с., руки на поясе. Ноги врозь – ноги скрестно (2 раза по 8 прыжков).

9. «Язык трубочкой»(кинезиологическое упражнение) И. п. – о. с. – свертывание язычка трубочкой (10 раз).

Декабрь

Комплекс №1

Сон играть пытался в прятки,

Но не выдержал зарядки,

Вновь я ловок и силен

Я зарядкой заряжен.

Ходьба друг за другом на носках, на пятках, с высоким подниманием колен и разным положением рук. Бег друг за другом, широким шагом, с разным положением рук. Ходьба. Построение в звенья.

Упражнения без предметов.

1. «Язычок трубочкой»(кинезиологическое упражнение). И. п. – о. с. Свертывание язычка трубочкой (10 раз).

2. «Повороты»(кинезиологическое упражнение). И. п. – о. с. Повернуть голову и постараться увидеть предметы, находящиеся сзади (10 раз).

3. «Зонтик». И. п. – ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1 – наклон вправо, левая рука вверх ладонью вниз; 2 – и. п. ; 3 -наклон влево, правая рука вверх ладонью вниз; 4 – и. п. (8 раз).

4. «Мы растем». И. п. – сидя на пятках, руки на коленях. 1-2 – подняться на колени, руки вверх, потянуться; 3-4 – и. п. (8 раз).

5. «Уголок». И. п. – лежа на спине, прямые руки за головой. 1-2 – поднять прямые ноги вперед-вверх; 3-4 – и. п. (6 раз).

6. «Корзинка». И. п. – лежа на животе, руки вдоль туловища. 1-2 – согнуть ноги в коленях; руками захватить носки с внеш-ней стороны и тянуть ноги вверх с одновременным подтягиванием вверх головы и 1уловшца; 3-4 – и. п. (4 раза).

7. «Ножницы». И. п. – руки на поясе. Прыжки одна нога вперед, другая назад в чередовании с ходьбой (2 раза по 10 прыжков).

8. «Петушок»(дыхательное упражнение)«Крыльями взмахнул петух, всех нас разбудил он вдруг». И. п. – о. с. 1-2 – руки в стороны (вдох); 3-4 – руки вниз, «ку-ка-ре-ку!», хлопки по бедрам (выдох на каждый слог)(6 раз).

Декабрь

Комплекс №2 (игровой)

Мы зарядку любим очень

Каждый стать здоровым хочет

Сильным смелым вырастать

И в игре не отставать!

Идём на пристань: Ходьба по кругу (вперёд-назад, на месте, скрестным шагом,задом-наперёд, на носках, на пятках, по –медвежьи (на внешней стороне стопы). Смена вида ходьбы – по сигналу бубна или хлопку в ладоши. Лёгкий бег (можно на месте)

Упражнения без предметов

1. «Где корабль?» И. п.: основная стойка руки на поясе, смотреть вперёд. 1- поворот головы вправо, 2- вернуться в и. п. 3-поаорот головы влево. 4-вернуться в и. п. (повторить по 3 раза в каждую сторону)

2. «Багаж» И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. 1- кисти рук сжать в кулаки, 2- обе руки поднять в стороны, 3-руки опустить, 4-вернуться в и. п. (повторить 4 раза)

3. «Мачта» И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. 1-2- левая рука на поясе; наклон в левую сторону; правая рука идёт вверх. 3-4- правая рука на поясе; наклон в правую сторону; левая рука идёт вверх. (4-5 раз)

4. «Верх-вниз» И. п.: сидя на полу, руки согнуты, опора на локти. 1- поднять обе ноги вверх, 2- вернуться в и. п. (4-5 раз)

5. «Волны бьются о борт корабля» И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. 1-2- круговое движение выпрямленной правой рукой, 3-4- круговое движение выпрямленной левой рукой, 5- вернуться в и. п. (4 раза)

6. «Драим палубу» И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. 1-3- наклон вперёд; взмахи прямыми опущенными руками вправо-влево (стараясь достать руками до пола, 4- вернуться в и. п. (4-5 раз)

7. «А когда на море качка…» И. п.: стоя, ноги широко расставлены, руки опущены. 1-2- руки в стороны, выпад вправо, правая нога согнута в колене, 3-4- руки в стороны, выпад влево, левая нога согнута в колене. (4-5 раз)

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Делать гимнастику лучше под позитивную музыку. Обязательным этапом перед любой физической активностью является разминка. Все движения выполняются аккуратно и без рывков, количество повторов – 10-15 раз.

Разминка включает:

  • наклоны головы влево и вправо, затем вперед до касания подбородком груди;
  • вращения головой по часовой стрелке и наоборот;
  • повороты головы налево, потом направо;
  • разогрев рук – для этого ладони складывают в замок и вращают кистевыми суставами, затем локтевыми. Выполняют круговые движения прямыми руками для разминки плечевых суставов, согнутыми в локтях руками – для разминки локтевых суставов;
  • разогрев области таза, для этого руки кладут на пояс и выполняют вращательные движения в правую сторону, а затем в левую;
  • для разминки спины аккуратно выполняют наклоны к каждой ноге поочередно, поднимая корпус;
  • чтобы размять ноги, каждую поочередно сгибают в колене и вращают голеностопом. Можно держаться за стул или стену.

Разминку завершают энергичной ходьбой на месте и переходят к основному комплексу упражнений для утренней зарядки, который включает:

  1. Наклоны. Ноги должны стоять на ширине плеч, выполнять наклоны вперед к полу, стараясь достать его. После каждого наклона корпус поднимается в исходное положение, а руки кладутся на пояс.
  2. Шаги с подъемом коленей на максимальную высоту.
  3. Бег на месте с такими захлестывающими движениями ног, чтобы пятками доставать ладони, лежащие на ягодицах.
  4. Перекрестные махи поочередно каждой ногой. Упражнения ногами делают по 10 раз каждой.
  5. Упражнения на пресс. Выполняются лежа на коврике. Сначала поочередно подтягивают ноги к груди, потом обе ноги сразу. Повторяют 10 раз.
  6. Лежа на спине поднимают ноги и руки одновременно, стараясь дотронуться пальцами рук носочков ног. 

По мере привыкания к нагрузкам в комплекс утренней зарядки можно добавлять отжимания от пола или стула, скручивания для укрепления мышц живота, выпады.

При хорошей физической подготовке допустимо использование гантелей с небольшим весом, но так, чтобы выполнение упражнений не требовало серьезных усилий.

Завершить основные упражнения можно планкой. При слабой физической подготовке выполнять ее нужно недолго, постепенно увеличивая продолжительность.

На заключительном этапе необходимо восстановить дыхание. Для этого можно медленно походить по комнате, делая глубокий вдох и медленный выдох. Затем встать, подняться на носочки и сделать глубокий вдох, поднять руки вверх и сильно выдохнуть.

Значение ежедневной утренней гимнастики

Трудно переоценить пользу регулярной утренней гимнастики. Она ускоряет пробуждение, улучшает настроение, приводит в тонус мышцы. Буквально после первых движений можно почувствовать, как вас наполняет энергия – это «включаются» физиологические процессы, переводящие ваш организм из режима «ночь» в режим «день». Доказано наукой: люди, выполняющие по утрам любой простой комплекс физических упражнений, отличаются более сильным иммунитетом, редко болеют, легче переносят стрессы.

Интересный факт. При регулярном выполнении утренней гимнастики человек начинает легче просыпаться по утрам! Вырабатывается условный рефлекс, организм привыкает, что вскоре после пробуждения он становится активен. Утра перестают быть столь мучительными и скорбными.

Психологи утверждают, что ежедневная зарядка по утрам воспитывает в человеке такие важные качества как целеустремленность и внимание. Ну, и не стоит забывать, что утренняя гимнастика помогает поддерживать хорошую форму, а это важно и для девочек, и для мальчиков.

Основные ошибки

Самой часто встречающейся ошибкой считается нерегулярность занятий. Потому что только систематические упражнения помогают поддерживать тело в тонусе и позволяют организму выработать полезную привычку.

При выполнении также совершаются следующие ошибки:

  • зарядка проводится в душном помещении;
  • задается излишне медленный темп, с длительными перерывами;
  • пропускается разминка, что недопустимо во избежание травм;
  • задействуются не все мышцы, а только проблемные. В этом случае не достигается цель зарядки – активация работы всего организма;
  • утреннюю гимнастику превращают в тренировку, направленную на борьбу с лишним весом, как итог – усталость, отсутствие удовольствия и желания заниматься впредь;
  • однообразие упражнений, от чего зарядка быстро наскучивает.  

Таким образом, регулярные несложные занятия с утра способны зарядить энергией, активизировать деятельность организма после продолжительного сна и стать основой ЗОЖ.

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Наш сайт использует файлы cookies, чтобы улучшить работу и повысить эффективность сайта. Продолжая работу с сайтом, вы соглашаетесь с использованием нами cookies и политикой конфиденциальности.

Принять