Упражнения для беременных во втором триместре

Гимнастика для беременных во втором триместре

Адекватная физическая нагрузка во время беременности – лучшая подготовка к предстоящим родам, но в разные гестационные сроки к нагрузке предъявляются свои требования. О том, как делать гимнастику во втором триместре, пойдет речь в этом материале.

Зачем нужна разминка и как ее делать

Гимнастика для беременных во 2 триместре в домашних условиях включает в себя несколько комплексов упражнений. Их отличие зависит от триместра беременности, но между ними существует одна общая и немаловажная черта – разминка перед любым видом нагрузки.  Она помогает разогреть мышцы тела и подготовить связки. Разминочные упражнения должны быть осторожными и ненавязчивыми.

Легкие упражнения для разминки перед гимнастикой могут быть такими:

  • Тело в ровной позиции, ноги должны находиться на ширине плеч. Находят опору в виде стенки или спинки стула и начинают приседания с задержкой в таком положении на 2 секунды. После чего медленно выпрямляются и приподнимаются на носочки, возвращаются в исходное положение.
  • В положении стоя ноги следует расставить на уровне плеч. Ладони смыкают и располагают на уровне груди. Выполняя вдох, с силой смыкают ладони и немного задерживаются. В этом же положении немного приподнимают тело на носки и стоят так. Завершают упражнение возвращением в исходную позицию.
  • Очень простое упражнение на разминку. Ноги необходимо поставить на ширину плеч, руки положить на талию. Выполняют круговые движения в левую, потом в правую сторону. Важно двигать только тазом.
  • Устанавливают ноги вместе, руки раскидывают в стороны, так будет легче удерживать равновесие. Поднимают одну ногу и вытягивают вперед и через некоторое время в сторону. Те же движения проделывают другой ногой – и так по несколько раз.

После того как разминка произведена, можно смело переходить к основным гимнастическим упражнениям.

Польза гимнастики для беременных – показания и противопоказания

Пользу гимнастики для беременных трудно переоценить, поэтому практически каждой будущей маме врачи рекомендуют выполнять её ежедневно.

С эффективными упражнениями будущую маму могут познакомить в школе будущих мам.

  • Известно сильное общеукрепляющее действие гимнастики на весь организм беременной в целом. Улучшается работа всех органов и систем, активно запускаются механизмы обмена веществ, повышаются защитные ресурсы организма.
  • Физические упражнения повышают настроение и позволяют будущей маме побороть депрессию.
  • Укрепляется сердечнососудистая система.
  • При помощи физических упражнений можно избежать отеков, которые беспокоят почти всех будущих мам, особенно в третьем триместре беременности.
  • Физические упражнения позволяют снять напряжение и зажимы в мышцах, разгружают позвоночник и стабилизируют осанку.
  • Регулярная гимнастика во время беременности позволит женщине быстро вернуться в прежнюю форму после родов.
  • Упражнения подготавливают организм будущих мам к родам.
  • Сжигание калорий физическими нагрузками позволяет беременным не набирать лишний вес и выполнять профилактику жировых отложений на животе и бедрах.
  • Выполнение упражнений очень поможет будущей маме научиться контролировать собственное дыхание и управлять своим телом в родах.
  • Сильные мышцы и правильное дыхание – залог значительного уменьшения болевых ощущений во время родов.
  • Избавление от предродовой депрессии — ещё одно положительное свойство регулярной гимнастики.

Этот список можно продолжать бесконечно. Наверняка каждая женщина, которая ожидает ребенка или ранее была беременной, сама расскажет вам о пользе упражнений, которые она выполняла в период беременности.

Анатомия

Второй триместр по праву называют самым приятным периодом беременности. Токсикоз уже позади, живот еще не очень большой и абсолютно не мешает двигаться и жить полноценной жизнью. Именно в этот период вы впервые почувствуете шевеления вашего малыша.

Физические упражнения при беременности на 2 триместре полезны по следующим причинам:

  • позволяют поддерживать мышцы в тонусе;
  • после родов будет значительно легче вернуться в форму;
  • способствуют лучшему насыщению клеток и тканей кислородом;
  • предотвращают появления растяжек;
  • придают бодрости, поднимают настроение и помогают справиться с перепадами настроения.

Несмотря на многие преимущества физических упражнений существуют некоторые состояния, при которых категорически запрещены физические нагрузки.

Фитнес для беременных в домашних условиях для поддержания организма

Девять месяцев могут показаться длительным сроком, особенно когда ваше тело меняется из недели в неделю. Добавляются килограммы, все чаще и чаще боль в спине, не говоря уже о тошноте. Только без паники! Существует ряд простых упражнений, которые помогают поддерживать форму и фигуру во время беременности.

Зачем нужен фитнес беременным

Упражнения укрепляют мышечный тонус, силу, выносливость, помогают лучше справляться с проблемой набора веса во время беременности. Физические упражнения помогут вам подготовиться к физическому стрессу во время родов.

Фитнес поможет вам:

  • снять чувство дискомфорта в спине;
  • избежать запоров;
  • предотвратить усталость;
  • предотвратить вздутие живота;
  • улучшить настроение;
  • сделать ваш сон спокойным и крепким.

Упражнения

По мере протекания беременности, ваш центр тяжести смещается. Для того чтобы сохранить равновесие, предлагается комплекс упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях.

Исходное положение, лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Визуально представьте восьмерку и нарисуйте ее кончиком носа. Это упражнение снимает напряжение в плечах и области затылка. На 6-м месяце беременности это упражнение можно выполнять сидя или стоя.

Примите исходное положение. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы параллельно и слегка на расстоянии, руки вдоль тела.

Начиная от копчика, оторвите позвоночник на 20 см от пола, образуйте своего рода мост. Сделайте выдох. Вес тела переносится на плечи. На несколько секунд задержитесь в таком положении.

Затем аккуратно вернитесь в исходное положение. Данное упражнение укрепляет ягодицы и спину.

Исходное положение, станьте на четвереньки, спина ровная, вытяните голову вперед. На выдохе отведите таз вверх. Позвоночник и голова образуют дугу. Затем делая вдох, вернитесь в исходное положение, спина ровная.

Сядьте на присядки, колени слегка раздвиньте в стороны, чтобы дать место животу. Наклонитесь вперед, пока лоб не коснется коврика. Руки вдоль тела, ладошками вверх.

Сидя на мяче или стуле, предплечья скрещены на груди. Спина прямая, таз неподвижен. Делая выдох, поверните туловище и голову влево. Делая вдох, вернитесь в исходное положение. Теперь сделайте поворот в другую сторону.

Совет!

Для этого упражнения вам понадобится полотенце или ластичная лента. В положении стоя, ноги слегка согнуты в коленях. Возьмите полотенце и вытяните руки перед собой. Делая выдох, поднимите полотенце над головой, руки прямые. Делая вдох, занесите руки за голову, согнув их в локтях.

Лягте на бок, поддерживайте голову правой рукой. Позвоночник прямой, ноги под углом 45º. Поднимите верхнюю ногу и отведите ее вперед. На вдохе вернитесь в исходное положение. Лягте на другой бок и повторите упражнение.

Предостережения

Старайтесь не превышать своих возможностей. Прислушивайтесь к своему телу и прерывайте упражнение, как только почувствовали себя плохо. Если во время упражнения вы не можете поддерживать беседу, это признак того, что вам нужно снизить темп. Прекратите выполнять упражнение, если у вас:

  • головокружение;
  • одышка;
  • недомогание;
  • проблемы при ходьбе;
  • судороги;
  • необычное отсутствие шевеления ребенка.

Помните, что ребенок более спокоен, когда вы выполняете упражнения.

Комплекс упражнений для беременных Мама и Кроха

Важно составить план занятий и продумать, какой именно комплекс упражнений для беременных вы станете выполнять. https://www.youtube.com/embed/ENmzUQWXKXU

Начинать надо постепенно. Принцип планомерного увеличения нагрузок должен соблюдаться неукоснительно. Иначе вы в первый день, будучи исполнены энтузиазма, зададите мышцам такую работу, что потом будете несколько дней приходить в себя.

Если вы дружили с физкультурой до беременности, то продолжайте дружить с ней и во время беременности. Только снизьте нагрузки раза в два. Если же с физкультурой вы были на «вы» и, в общем, человек неспортивный, то принимайтесь за дело постепенно.

Примерно, так: подготовка (разминка) занимает минут десять, затем пять минут вы делаете основные упражнения и затем пять минут выполняете упражнения на релаксацию. Постепенно вы увеличиваете время основной части комплекса до десяти, пятнадцати минут.

Но делаете это очень постепенно, не форсируя занятия.

Завершать комплекс нужно упражнения на расслабление

Это важно. Но расслабляться – не значит растянуться на диване, а медленно походить, успокоить дыхание, сделать дыхательную гимнастику

Сидеть, а тем более лежать сразу после физической нагрузки – вредно.

Когда вы уже вошли в ритм занятий, то их продолжительность можно увеличить до тридцати-сорока минут в день. Если вы занимались спортом до беременности, то возможно заниматься и больше, до часа. Но период сильных нагрузок, когда пульс поднимается до 130-140 ударов в минуту, не должен превышать 10-15 минут.

Комплекс упражнений беременные должны делать регулярно.  Лучше установить одни и те же дни и часы занятий и придерживаться их.

Внимание!

Помните о том, что нужно больше пить!  Полчаса занятий следует компенсировать стаканом жидкости, если вы занимаетесь больше, то и пить нужно больше.

Если вам трудно организовать занятия дома, либо вы хотите, чтобы вас контролировал инструктор, то запишитесь на групповые занятия.

А теперь – несколько упражнений, которые могут войти в ваш комплекс.

Комплекс упражнений Кегеля для беременных

Комплекс упражнений Кегеля для беременных

Цель упражнений Кегеля – облегчение родового процесса. Они направлены на увеличение силы внутренних мышц влагалища для легкого продвижения малыша.

При выполнении данных упражнений должны быть максимально задействованы только мышцы половой системы, а именно между влагалищем и анусом:

  1. В положении лежа на гимнастическом коврике сгибают ноги в коленном суставе и разводят в стороны. Это напоминает положение во время родового процесса. Необходимо расслабиться и равномерно, как можно глубже выполнять вдох и выдох. Максимально напрягают мышцу промежности, и задерживаются в таком состоянии 10 секунд. Повторяют 10 раз.
  2. Исходное положение – лежа на гимнастическом коврике. Кладут нижние конечности на опору. Производят напрягающие и расслабляющие движения мышцами промежности. Выполняют напряжение плавно.
  3. Сидя на коврике в позе «лотоса» нужно задержать дыхание и осторожно потужиться. Влагалищные мышцы необходимо подать наружу. Совершая вдох, сокращают мышцы промежности.
  4. В положении сидя немного сгибают ноги. Сжимают влагалище, продвигаясь вглубь, как бы деля его на сегменты. На каждом сжатии нужно задержаться в течение 3 секунд. Не нужно резко расслабляться, действовать необходимо постепенно.

Упражнения на дыхание

Комплекс дыхательных упражнений женщина может сочетать с любым видом физической нагрузки или применять отдельно. Если у женщины есть противопоказания к выполнению физических упражнений, описанных выше, то для дыхательной гимнастики противопоказаний почти не существует, и врачи обычно одобряют их.

Правильное дыхание помогает легче пережить схватки и потуги, оно естественным образом обезболивает родовый процесс.

Если родового опыта нет, лучше взять хотя бы один урок правильного дыхания у специалиста. Необязательно платить большие деньги – в каждой женской консультации есть курсы будущих мам, где совершенно бесплатно расскажут основные дыхательные приемы. Потом в домашних условиях можно тренироваться самостоятельно.

Упражнения для беременных на дыхание

Обратите внимание на следующие упражнения.

  • Дышите как собака. Частые поверхностные вдохи и выдохи с открытым ртом. Главное – делать вдохи и выдохи одновременно и ртом, и носом.
  • Длинные вдохи и короткие выдохи. Делайте долгий грудной вдох (живот остается при нем неподвижным) и короткий выдох.
  • Длинные вдохи и длинные выдохи. Глубокий вдох совершайте на счет 1-2-3-4, а выдох должен совершаться на счет 1-2-3-4-5-6.
  • Длинные вдохи и «рваные» выдохи. Сделайте глубокий вдох и начинайте интенсивно небольшими порциями выталкивать из себя воздух через рот – так тушат свечу. Просто представьте, что свечей перед вами много.
  • Длинный брюшной вдох (грудная клетка неподвижна) и длинные и короткие (попеременно) выдохи животом.

Важно! Занимайтесь дыхательной гимнастикой в расслабленном, спокойном состоянии, сосредоточенно. Если практиковать правильное дыхание по 15 минут каждый день со второго триместра, к родам правильное дыхание будет получаться рефлекторно, само собой, что заметно облегчит состояние роженицы.

Упражнения для 2 триместра

Второй триместр беременности начинается с четвертого месяца и заканчивается шестым. Из всех он самый безопасный и располагающий к физическим нагрузкам. К этому времени проходит токсикоз. Сейчас физические упражнения полезны, они помогут подготовить организм к процессу родов.

Набран приличный вес и его нужно постепенно сбрасывать. В этом помогут активные занятия спортом. Занятия спортом во время беременности помогут впоследствии с легкостью восстановить тело женщины после беременности. Обязательно перед любым видом спортивных нагрузок делают разминку.

Спортивные упражнения:

  1. Нужно поднять руки вверх и тянуться, задействовав все мышцы в теле. Полезно при этом делать наклоны в разные стороны. Действия осторожные и медленные. Делают упражнение 3 раза и отдыхают.
  2. Сидят на твердой поверхности, ноги скрещены, спина ровная. Выполняют плавные повороты головы и корпуса в разные стороны. Руки разведены в стороны, выполняют вращательные движения кистями, затем локтями, плечевыми суставами. Повторяют 8 раз и отдыхают в течение минуты.
  3. Принимают сидячее положение, ладони смыкают вместе, локти должны располагаться на уровне груди. По очереди выполняют надавливающие движения. Продолжают без остановки 8 раз. Выполняют несколько подходов.
  4. Присаживаются на сторону бедра, ноги вытягивают вперед, опираясь на одну руку. Другую вытягивают вверх и немного отводят в сторону. Плавно опускают ее вниз и возвращают обратно. То же повторяют с другой стороной тела. Сделать нужно по 10 раз.
  5. В положении лежа на твердой поверхности вытягивают руки вперед и кладут одну на другую. Поворачивают тело в одну сторону с отведением руки настолько, насколько возможно, но не менее 180 градусов. Повторяют 8 раз.
  6. Упражнение на дыхание. Следует сесть ровно, выпрямить спину. Одна рука ложится на зону живота, другая – на зону груди. Делают вдох – приподнимают живот, выдох –опускают. После 5 повторений меняют грудь с животом. Вдох – поднимается грудная клетка, выдох – опускается.
  7. Это упражнение поможет расслабиться. Его лучше делать в конце. Следует расположиться на полу. Ноги – под ягодицами, колени следует раздвинуть. Выполняют плавные максимальные наклоны вперед. Делают движение 5 раз.

Важно при выполнении всех упражнений быть в хорошем настроении и думать о том, как они полезны в данное время.

Полезные советы

Приняв решение с наступлением 2-ого триместра заняться физической активностью, беременным стоит прислушаться к полезным советам:

  • Выбирайте те упражнения, которые комфортны именно вам. Их существует огромное количество, «ваши» обязательно найдутся.
  • Прорабатывайте все группы мышц. Если разработать комплекс самостоятельно не получается, на помощь придет врач ЛФК.
  • Не переутомляйтесь, не экспериментируйте, безопасность на первом месте.
  • Всегда ориентируйтесь на свое самочувствие.
  • Выполняйте рекомендации доктора: если нагрузки не разрешены, не стоит рисковать.

Взвешенный подход к вопросу физической активности поможет беременной улучшить свое самочувствие и поднять настроение. Тренировки принесут пользу и тогда, когда наступит день родов, – все пройдет легко.

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Наш сайт использует файлы cookies, чтобы улучшить работу и повысить эффективность сайта. Продолжая работу с сайтом, вы соглашаетесь с использованием нами cookies и политикой конфиденциальности.

Принять