Упражнения для беременных: 1-й триместр

Гимнастика для беременных в первом триместре

Гимнастика для беременных в первом триместре

Многие представительницы женского пола боятся значительно прибавить в весе во время беременности. Многих дам так пугает эта перспектива, что они начинают бросаться из крайности в  крайность  – садятся на низкокалорийные диеты или начинают усердно тренироваться. Однако, это может негативно повлиять на здоровье и мамы, и будущего ребенка. Так как же не сильно поправляться во время вынашивания ребенка, правильно заниматься спортом и улучшать состояние мышц всего тела?

Заниматься спортом полезно всем, даже беременным девушкам. Но нужно знать меру и тренироваться умеренно.  Сама физическая нагрузка не противопоказана в данный период (кроме некоторых хронических болезней у некоторых женщин). С помощью спорта беременная девушка сможет не набрать лишние килограммы, хорошо чувствовать себя до и после родов, а также быстро восстановиться.

Нужно учитывать само здоровье девушки – подбирать необходимо такие упражнения, которые не нанесут вреда будущему ребенку. Прежде чем начинать тренироваться, нужно обязательно проконсультироваться у врача акушера-гинеколога, ведущего беременность. Только он может советовать, какие упражнения можно делать.

Польза гимнастики для беременных

Во время родов очень помогает навык гимнастики. Он повышает шанс того, что роды будут более легкими и обойдутся без осложнений.  Часть женщин занимается спортом во время беременности именно для этого.

Важно понимать, что состояние беременности это не заболевание и в этот период не нужно прерывать занятия. Стоит только немного скорректировать их вместе с врачом и освоить специальные упражнения, которые показаны для женщин в положении.               

Уже давно доказано самими врачами то, что гимнастика во время любого триместра только приносит пользу будущему ребенку и матери.

Какую же пользу несет гимнастика:

  • Нормализует артериальное давление;
  • Поднимает настроение и бодрость;
  • Придает силу связкам и мышцам;
  • Благодаря данному виду спорта увеличивается уровень кислорода, поступающего к ребенку;
  • Способствует активному похудению и сжиганию калорий;
  • Боли в спине, связанные с ношением ребенка, утихают.

Комплекс упражнений для беременных на первом триместре

1. Изначальная стойка в упражнении – стоя, ноги на ширине плеч, спина пряма, руки свободы. Делать глубокий вдох на счет от 1 до 5. Медленный выдох от 1 до 7. Повторять 8-10 раз.

2. Ходьба на месте в течение одной минуты чередуется с ходьбой на носках в течение 30 секунд. 

3. Изначальная стойка в упражнении – стоя, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены по сторонам.  Поднять  правую руку вверх и левую ногу  одновременно на вдохе, на выдохе же проделать обратное – поднять левую руку и правую ногу. Нельзя допускать какие-либо резкие движения.  Повторять около 5 раз.

4. Полуприседания с отведением прямых рук назад – 5 раз.

5. Изначальная стойка в упражнении – стоя, ноги на ширине плеч, кисти рук за спиной, сцеплены в замок. На вдохе нужно слегка прогнуться назад, втянуть ягодицы. На выдохе встать в изначальную стойку.  Повторять 6-7 раз.

6. Полунаклоны перед собой с выпрямлением рук – 5 раз

7. Изначальная стойка в упражнении – либо стоя, либо сидя с выпрямленной спиной, ладони рук соединены около груди.  Сжать между собой ладони с усилием на вдохе так, чтобы напряглись мышцы груди.  Не разнимая ладони выдохнуть, расслабив все тело. Повторение 7-8 раз.

8. Изначальная стойка в упражнении – сидя, ноги разведены как можно шире, руки находятся на поясе. Коснуться левой рукой носка правой ноги на выдохе, обратное проделать  на вдохе.  Повторение 7-8 раз.

9. Изначальная стойка в упражнении – опуститься на четвереньки, голову опустить вниз.  Прогнуться на выдохе, словно кошка.  Задержаться в этом положении на счет от 1 до 3. На вдохе принять исходное положение.  Повторение 5-7 раз.

10. Изначальная стойка в положении – лежа на спине, ноги, согнутые в коленях, упираются ступнями в пол. Поднять таз на выдохе, упираясь ногами в пол, продержаться в этой позе на счет от 1 до 3. Принять изначальное положение на вдохе. Повторение 5-7 раз.

Комплекс упражнений для 1 триместра в картинках

Гимнастику можно выполнять в любой триместр вынашивания ребенка дома.  Гимнастика хороша тем, что включает упражнения разной сложности и степени нагрузки. Но стоит учитывать, что в этот период сформировывается плод, поэтому необходимо подбирать упражнения со специалистом.

Во время беременности показаны спокойные упражнения. Например:

Ходьба на месте. Упражнение выполняется по разному, но основной техникой считается когда три минуты ходят на месте на полной ступне, затем выполняют шаги на носке на протяжении одной минуты;

Умеренное дыхание. Занять свободную позицию, стоя на ногах.  Сделать глубокий вдох, постепенно наполняя воздухом легкие, затем сделать выдох, до полного опустошения.  Не следует доводить до головокружения. Повторение около 10 раз;

Подъемы рук и ног. Нужно встать  прямо, расставить руки в стороны. На выдохе поднимают согнутую в колене ногу, одновременно поднимают руку с другой стороны. То же делают с другими двумя конечностями;

Легкий мостик.  Стойка прямая, скрепляют руки в замок со спины, на выдохе наклон вперед. Возвращение в исходное положение, повторение 5 раз;

«Кошечка». Встать на четвереньки, выгнуть спину на выдохе, позвоночник поднять вверх. Голова опущена, а мышцы не напряжены слишком сильно. На вдохе позвоночник прогнуть к полу.  Повторение 10 раз.

Упражнение кошечка

Усложненный мостик. Лечь на спину, на твердом полу, покрытии. Руки должны лежать вдоль туловища. При выдохе таз поднимают вверх, поясницу так же выгнуть. Продержаться в таком положении на 2 секунды. Повторять задание 7 раз.

Упражнение усложненный мостик

Совет: занятия спортом лучше делать спустя некоторое время после завтрака.

При возникновении боли отложить тренировки, продолжить их только под консультацией врача.

Разновидности упражнений

Очень хорошо, если беременная девушка будет выполнять задание под присмотром тренера, имеющего медицинское образование. Но Вы можете и рискнуть – проконсультироваться со специалистом и подобрать самостоятельно тренировки. Разновидностей комплексов упражнений достаточно много. Одной из популярнейших считается позиционная гимнастика:

Бабочка

Целью упражнения является укрепление мышц таза и бедер. Исходное положение – ровно сесть, выпрямив ноги. Медленно и спокойно подтягивать к себе ноги, сгибая колени.  Руками взяться за стопы, которые между собой не касаются;

Упражнение бабочка

Лягушка

Целью является придать мышцам ног силу, укрепить их. Сначала сесть на корточки, расставив колени на максимальную ширину. Руки соединить в ладони, разведя локти в стороны, уперевшись ими в колени. Нажимая локтями на колени, раздвигать их шире и шире. Когда в ногах вы почувствуете тепло, прекратить задание;

Упражнение лягушка

Неваляшка

Целью считается укрепление мышц пресса, развитие чувства равновесия. Для упражнения нужен мягкий фитнес ковер. Сесть на него, выпрямив ноги, а также расставив их широко. Руки подняты над головой.  При выдохе наклониться к левой ноге, на вдохе вернуться в исходное положение. Проделать на выдохе это же с правой ногой;

Дерево

Задача упражнения – развить координацию, чувство равновесия, укрепление мышц таза и суставов спины. Стойка стоя, ноги на ширине плеч. Наклониться в левую сторону, дотронуться коленки ладонью. При этом правую руку поднять, развернув ладонь в сою сторону, посмотреть на эту руку. Спину держать ровно. Выполнить задание с противоположной стороной.

Данный комплекс задач хорош тем, что упражнения легки и они подойдут для любого, даже для женщин на поздних сроках беременности.

Специальная гимнастика для беременных в первом триместре

Фитбол

Фитбол – большой резиновый мяч для тренировок фитнесом. В прошлом десятилетии они получили популярность у беременных девушек, но врачи рекомендуют заниматься с ним только со второго триместра при отсутствии сильного токсикоза:

1.       Присесть на пол, оперевшись спиной на мяч, уперевшись на него руками сзади. На выдохе проскользнуть по фитболу вниз. Задание отлично укрепляет мышцы и суставы спины;

2.       Сесть на мяч, подняв руки вверх + развести их в стороны. Затем отвести их в сторону спины, как можно сильнее свести лопатки. Потом вернуться в изначальное положение;

3.       Сесть на шар, выпрямить и поднять левую ногу, параллельно полу. Задержать конечность в вертикальном положении в воздухе. Потом проделать ступней вращательное движение. Проделать то же самое с правой ногой;

4.       Фитбол поставить перед собой, руки положить по бокам шара. Сдавить мяч, задержаться на некоторое время, потом ослабить силу, повторять до десяти раз.

Врачи рекомендуют продолжить занятия с таким мячом даже после вынашивания ребенка, так как они помогут восстановиться после родов.

Бассейн

Также, очень хороши тренировки в бассейне – они помогут укрепить мышцы спины, улучшат дыхание и научат контролировать мышцы.

Вот упражнения, которые пригодятся Вам при занятиях в воде:

1.       Необходимо широко развести колени ног, оттолкнуться и плыть вперед , периодично отталкиваясь от дна, сменяя ноги;

2.       Держась руками бортика бассейна, выполнять движение, будто едете на велосипеде;

3.       Лечь на воду спиной, вытянув ноги прямо. Плыть, не используя конечности, кроме спины и ног;

4.       Набрать в легкие воздух, присев на дно бассейна с обхваченными руками ногами. Продержаться в воде настолько долго, сколько хватит воздуха в легких, но нельзя доводить до головокружения. Лучше всего под водой быть около 20 секунд.

Вода хорошо расслабляет все тело, поэтому гимнастику в бассейне настоятельно рекомендуют выполнять многие врачи. Бассейн снимает стресс, просто повышает настроение, избавляет от боли в мышцах.

Утренняя

Если Вам не подходят фитбол и занятия в бассейне, то можно просто выполнять всем привычную утреннюю зарядку. Длится она, обычно, 10-15 минут, но сжигает столько же калорий, как и предыдущие варианты.  

Вот повседневный комплекс упражнений для зарядки:

  • Перекрестные шаги;
  • Наклоны туловища;
  • Круговое вращение ступней поочередно;
  • Ходьба на носках ног;
  • Вращение корпуса;
  • Сесть так, чтобы ягодицы оказались на пятках, колени раздвинуть. Нагнуться вперёд, коснуться лбом пола;
  • Руки соединить в ладонях около груди, сжимать их между собой так, чтобы почувствовать  напряжение в мышцах;
  • Восстановить нормализированное дыхание ходьбой на месте.

При желании можете убрать или добавить любимое  упражнение.

Утренняя гимнастика для беременных

Лечебная

Достаточно часто консультирующие врачи назначают своим пациенткам лечебную физкультуру или ЛФК. Обычно данное направление выдают девушкам, имеющим проблемы со здоровьем. Этот вид спорта помогает им чувствовать себя лучше всем людям. Обычно недугами считаются боли в пояснице и варикозное расширение вен. В последнем случае стоит как можно быстрее начать заниматься тренировками, чтобы не встретиться с различными обострениями во время рождения ребенка.

Вариант программы занятия по ЛФК:

1.  Положить под себя что-нибудь мягкое (пример: подушки или валики), чтобы ноги поднялись  под углом, суммой в 20 градусов. Расслабившись, дышать глубоко и равномерно;

2. Велосипед – лечь на спину, ноги лежат на полу, либо под прямым углом держатся в воздухе. Вспомните, как кататься на велосипеде – вращайте воображаемые педали. При выполнении ноги с поясницей должны плотно прилегать к полу;

3. Лежать на спине с вытянутыми вдоль ногами. Затем обе конечности поднять перпендикулярно полу в воздух. Сделав глубокий выдох – опустить обратно на пол;

4. Также лечь на пол, руки поджаты к туловищу, затем поднять прямые ноги вертикально вверх. Покрутить стопами в разные стороны, опустить ноги опять на пол;

5. Сидя или лежа на полу, сгибать и выгибать ступни ног;

6. Сесть на стул, сжав ноги между собой. Подняться со стола на носочках, опуститься на пятки, возвратиться в исходное положение на носочках

Женщинам с варикозным расширением вен особенно помогут эти упражнения в снятии нагрузки в ногах. Врачи флебологи рекомендуют заниматься такой зарядкой 2 раза в день.

Для похудения

Часть женщин во время беременности набирает значительный лишний вес из-за генетических данных. Лишние килограммы сильно осложняют процесс родов, но диеты для женщин в положении противопоказаны. Поэтому доктора рекомендуют гимнастику для снижения веса.

План тренировки для похудения:

1.       Ходьба на месте;

2.       Махи руками в стороны;

3.       Изначальная стойка – стоя, ноги на ширине плеч, поочередные выпады руками, словно удары. Они сопровождаются поворотами корпуса в правую и левую стороны;

4.       Ножницы – руками сводить и разводить крест-накрест;

5.       Медленные приседания. При  желании взять стул и опираться на него;

6.       Велосипед на фитнес коврике. На 3 триместре задание выполнять противопоказано;

7.       Изначальное положение – руки на поясе, ноги на ширине плеч. Повороты корпуса туловища влево и право;

8.       Наклоны к полу, ногам;

9.       Лежа на спине, ноги лежат на полу. Поднять и перпендикулярно плоскости, развести их в стороны максимально, насколько можете;

Дополнять занятия можно тренировками с фитболами.

Ходите как можно больше, занимайтесь в бассейне для более хорошего результата. При этом не сильно загружайте свой организм – даже ему нужен отдых. Знайте меру, тренируйтесь спокойно и равномерно.

Когда нельзя делать гимнастику во время беременности

Занятия спортом приносят пользу каждому, каждой женщине на любом триместре. Но каждый человек индивидуален поэтому обязательно на протяжении всего времени консультироваться с врачом, чтобы не навредить плоду и будущей матери. Также, совсем не желательно тренироваться на поздних сроках, прямо перед рождением малыша.

Женщинам в положении лучше не заниматься гимнастикой, если:

  • Обильный токсикоз у девушки, с отхождением рвоты;
  • При случае, если предыдущая беременность окончилась выкидышом;
  • Наблюдается повышенный тонус матки;
  • Присутствуют постоянные или периодичные боли в области живота;
  • Ожидается больше одного ребенка;
  • Во время болезни, даже вирусной или бактериальной;
  • При гестозе во время второго триместра
Основы клинической картины гестоза беременных

Даже если акушер-гинеколог разрешил Вам заниматься этим спортом, всегда необходимо слушать собственный организм. Если во время того, когда Вы занимаетесь спортом, замечаются боли, плохое самочувствие – срочно прекратить тренировки и обратиться к консультирующему врачу в ближайшее время. 

Упражнения для беременных (в первом триместре) видео

А какие упражнения вы используете в своих тренировках? Делитесь в комментариях.

Ссылка на основную публикацию