Сила в физкультуре. Что это такое, виды, абсолютная, относительная, развитие. Силовая гимнастика. Упражнения силовой гимнастики в комплексе тренировок

Сила в физкультуре

Содержание

Виды силовых способностей в физкультуре

Различают 2 типа мышечных усилий – абсолютные и относительные. Первая группа считается способностью проявлять максимальные силовые характеристики за сравнительно короткий период времени. Абсолютное мышечное напряжение выражается в килограммах. Относительная сила учитывается при двигательной активности, связанной с перемещением тела.

В физкультуре это:

  • бег;
  • прыжки;
  • перекаты;
  • ползанье;
  • лазанье и другие действия.

Определение относительных силовых возможностей применяется для дозировки и распределения физических нагрузок. Степень допустимого мускульного натяжения рассчитывается в соотношении 1 кг подъемной массы на 1 кг веса тела.

Сила в физкультуре – это такое понятие, которое подразделяется на несколько видов мышечной нагрузки:
Сила в физкультуре. Что это такое, виды, абсолютная, относительная, развитие

Тип усилий

Описание и примеры

Изометрические Закрепление мускульных волокон в фиксированном положении – на перекладине и прочих спортивных приспособлениях.
Силовые Подтягивание, велосипедная езда
Динамические Определяются при движении конечностей – беге, прыжках, плавании, метании спортивных снарядов.
Преодолевающие Преодоление препятствий, упражнения с обручем и прочие.

Развитие каждого типа физических качеств имеет собственные особенности и закономерности. Объединяет их лишь задействование моторной функции физиологическими средствами костно-мышечной системы и ЦНС.

Силовые способности

Комплекс проявлений в различных видах физической активности и деятельности.

Такие характеристики находятся под влиянием многочисленных внутренних и внешних факторов с изменением их вклада в зависимости от:

  • текущего состояния организма;
  • выполняемых упражнений;
  • условий деятельности;
  • возраста;
  • гендерной принадлежности;
  • индивидуальных анатомических особенностей.

Сила в физкультуре. Что это такое, виды, абсолютная, относительная, развитие
К внутренним влияющим факторам силовых возможностей причисляют мышечные характеристики, неврологические параметры, психологические критерии. Сюда входят и биомеханические особенности организма. Выделяют специфические силовые характеристики, к которым причисляют скорость, ловкость, выносливость. Их актуальность зависит от типа физических упражнений.

Скоростно-силовые способности

Отличаются умеренным мускульным напряжением, далеким от предела возможностей организма. Они определяются ситуативно требуемым усилием и кратковременно могут достигать максимальных показателей.

Такие характеристики важны при отталкивающих движениях в прыжках, завершающем ускорении при метании атлетического снаряда, спурте при беге на длинные или короткие дистанции.

Чем меньше внешнее сопротивление, преодолеваемое атлетом, тем существеннее роль силового компонента. При относительно незначительном утяжелении возрастает значение скоростной составляющей.

К таким способностям причисляют взрывную силу и быструю. Последняя отличается не предельностью мышечного усилия. Взрывное напряжение задействуется для максимальной мускульной активизации на некотором отрезке действия или упражнения.

Быстрая сила

Способность достичь наибольшего физического напряжения за единицу времени. Применительно к спортивным дисциплинам быстрая сила предусматривает придание максимального ускорения собственному телу, атлетическому снаряду или отдельным их частям.
Сила в физкультуре. Что это такое, виды, абсолютная, относительная, развитие

Эту физическую характеристику можно представить в виде реализованной импульсной энергии, определяемой продолжительностью, интервалом достижения пиковой нагрузки и крутизной графика возрастания усилия. Уровень быстрой силы зависит от цикла мускульного растяжения-сокращения. Он отличается от скоростно-силовой нагрузки изометрическими и концентрическими значениями укорочения мышечных волокон.

Взрывная сила

Физическая характеристика, отражающая способность достигать предельного нервно-мышечного напряжения за наименьший промежуток времени – обычно за первые 0,2-0,3 с. после начала выполнения спортивного движения.

Взрывной силой в комплексе с техникой выполнения упражнения определяются скоростные возможности мускульной мощности. Атлетические движения с применением этой способности называются плиометрическими или баллистическими.

Сила в физкультуре – это такое определение, которое включает в себя комплекс анатомических, физиологических и биохимических факторов.

Особенно наглядно это проявляется при задействовании взрывного напряжения, которое обеспечивают:

  • импульсная частота в начальной фазе сократительного движения мышечных волокон;
  • синхронизация сигнала мотонейронов, называемая нервной координацией;
  • показатели мускульной способности к быстрому сокращению;
  • уровень гипертрофии быстросокращающихся мышечных структур.

Развитие взрывной силы необходимо в спортивных дисциплинах, в которых востребованы резкие движения повышенной мощности. К ним причисляются метание ядра, бег на спринтерские дистанции, боевые единоборства, некоторые игровые виды спорта.

Силовая выносливость

Возможность реализации сравнительно высокого импульсного мышечного напряжения за заданный период времени нагрузочного движения. Силовая выносливость отличается не существенной разницей между предельно возможным усилием и реально достигаемым за определенный временной интервал.
Сила в физкультуре. Что это такое, виды, абсолютная, относительная, развитие

Это способность организма противостоять утомлению при функционировании организма на мощности, приближенной к максимуму. Длительность выносливости определяется в интервале 3-4 мин. и реализуется посредством анаэробно-гликолитического энергосбережения.

Силовая выносливость имеет значение при работе с большим весом спортивного инвентаря или атлетического оборудования. Она характеризуется незначительными мышечными сокращениями. Если масса сравнительно небольшая, такую выносливость называют общей.

Динамическая

Способность мышечных структур выполнять тяжелую спортивную работу средней интенсивности на значительной временной дистанции. Динамическая выносливость напрямую сопряжена с силовыми характеристиками организма
Сила в физкультуре. Что это такое, виды, абсолютная, относительная, развитие

Для ее развития предназначаются утяжелители в 50% от предельного значения для конкретного организма. Такие упражнения выполняют в умеренном ритме. Работать нужно до сильного утомления. Между сетами делают равномерные временные перерывы для восстановления.

Статическая

Считается типичной для спортивной деятельности, связанной с продолжительным удерживанием максимального или умеренного мышечного напряжения, необходимого для сохранения определенного положения тела в пространстве.

Статическую выносливость развивают с помощью изометрических упражнений, время выполнения которых ограничивается фазой компенсаторного утомления. Нагрузки составляют 82-86% от предельно возможных.

Разнообразные техники позволяют эффективно воздействовать на любые группы мышц. Стартовая позиция и углы изгиба суставов должны быть такими, при которых в работу вовлекаются целевые мускульные структуры.

Силовая ловкость

Точное дифференцирование мускульных напряжений различной величины при нестандартных ситуациях и комбинированных режимах спортивной деятельности. Понятие непосредственно связано со скоростью реакции.

Силовая ловкость особенно выразительно проявляется на физиологическом уровне при переменном ритме функционирования разных мышечных групп. Востребована она в волейболе, футболе, хоккее.

Немного физиологии для правильных тренировок по силовой гимнастике

Когда собрались заниматься, за 1,5 часа нужно хорошо поесть. Предпочтение нужно отдавать белковой пищи животного и растительного происхождения, а также пищевым продуктам богатым на углеводы, чтобы была энергия для занятий. После занятий минимум через час тоже нужно хорошо поесть. Хорошо подойдет творог, яйца, гречка, нежирное мясо. Запить это все дело нужно соком или молоком.
Немного физиологии для правильных тренировок по силовой гимнастике

Это необходимо делать, исходя из особенностей человеческого организма. Дело в том, что при интенсивных физических нагрузках используются белки. Если поступление этого материала ниже, нежели потребление – организм начинает самостоятельно расщеплять мышечные ткани. Этот процесс называется катаболизм. Если он будет запускаться – набрать желаемую мышечную массу будет невозможно.

Упражнения силовой гимнастики в комплексе тренировок

Перед тем, как посвятить свое свободное время усовершенствованию тела, нужно понять, что представляют собой силовые тренировки и с чем их едят. Задача такого рода тренинга – это укрепление мускулатуры и увеличение ее объема. Для достижения положительного результата нужно использовать вес.

Упражнения силовой гимнастики в комплексе тренировок

Силовая гимнастика – это в подавляющем большинстве случаев приоритетный вид занятий физическими нагрузками для представителей сильного пола. После систематических занятий занимающееся лицо может с легкостью избавиться от нежелательных черт внешности, значительно улучшить обмен веществ и кровообращение.

Но, учитывая популяризацию здорового образа жизни и эмансипацию, разработана масса методик для представительниц прекрасной половины человечества.

Основные правила для проведения силового гимнастического тренинга

Чтобы тренировки давали запланированный результат без вреда для здоровья, нужно следовать определенным правилам.

  1. Важно сохранять правильное, размеренное дыхание. Выдох производится на усилии, вдох — на расслаблении. Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание.
  2. Подъем груза нужно выполнять плавно с одинаковой амплитудой движений.
  3. Необходимо соблюдать верную технику выполнения.
  4. Фитнес-тренировки должны быть регулярными.
  5. Интенсивность нагрузки следует наращивать постепенно по мере улучшения физической готовности.
  6. Избегайте перетренированности. Ее симптомами являются постоянная усталость, апатия, долго не проходящая боль в мышцах, нарушение сна, отсутствие аппетита, тахикардия. При наличии хотя бы нескольких симптомов следует незамедлительно обратиться к врачу.
  7. Выработайте правильный распорядок дня. Человек, занимающийся спортом, должен давать мышцам достаточно времени на восстановление. Сбои в режиме могут сильно сказаться на общем самочувствии организма.
  8. Прием пищи нужно осуществлять не раньше, чем за 1,5 часа до начала тренировки.

Регулярные занятия силовой гимнастикой позволяют существенно скорректировать фигуру, избавиться от застойных явлений в организме, укрепить мышцы и суставы, повысить гибкость и выносливость. Выполнение упражнений силовой гимнастики требует значительных усилий, но здоровое тело и красивая фигура того стоит.

Преимущества силового тренинга

Преимущества силового тренинга

Программы тренировок, направленные на увеличение силы и укрепление мускулатуры, обладают следующими преимуществами:

  • Прочность и выносливость мышц. Силовые тренировки делают организм значительно сильнее и в несколько раз повышают физическую работоспособность. Это помогает тренироваться больше и дольше, а также намного энергичнее выполнять домашнюю работу.
  • Управление весом. Силовые тренировки могут помочь справиться с избыточным весом, а также подкорректировать объемы фигуры с учетом прироста мышечной массы. Эффективно проведенное занятие ускоряет обмен веществ. В течение нескольких часов по окончании тренинга продолжается сжигание калорий, что также положительно влияет на организм.
  • Поддержание гибкости и равновесия. Использование во время тренировки различных отягощений позволяет сохранить гибкость и прочность суставов. С возрастом качественно проработанные участки тела лучше сохраняются, обеспечивается отличное равновесие (вероятность падений снижается на 40%).
  • Повышение уровня энергии и настроения. Качественная силовая тренировка способствует мощному выбросу эндорфинов, что обеспечивает отличное настроение и прилив бодрости. Многочисленные исследования показали, что мужчины и женщины чувствуют себя намного лучше, когда поднимают тяжести. Если делать это регулярно, можно быстро заметить изменения не только в фигуре, но и самоощущении.
  • Снижение рисков травмирования. Во время силовых тренировок происходит укрепление не только мускулатуры, но и соединительных тканей. Связки и сухожилия становятся намного прочнее, что положительно сказывается на работе опорно-двигательного аппарата. При регулярной проработке суставов риски получения травм сводятся к минимуму.

От чего зависит физическая сила

На мощность мускулов в той или иной степени влияют разнообразные факторы.

Среди основных выделяют:

  • Мышечный объем. Мускульная гипертрофия миофибриллярной и саркоплазматической тканей. Сила мышц в определенной степени коррелируется с их размером, но не линейно.
  • Параметры иннервации. Чем больше нейронов содержат мускульные волокна, тем лучше их сократительная способность, которой во многом определяются силовые показатели.
  • Толщина и гибкость сухожилий. Один из самых важных факторов физической силы. Показатель мышечной мощности и выносливости упирается в способность сухожилий выдерживать заданную нагрузку.
  • Соотношение быстросокращающихся мышечных волокон с медленными. Первые условно называются белыми, вторые – красными. Быстросокращающиеся мышцы лучше приспособлены к взрывным и максимальным кратковременным нагрузкам. Медленные мускулы содержат больше кровеносных сосудов и внутриклеточных митохондрий, поэтому предназначаются для работы, требующей выносливости.
  • Эластичность мышечных волокон. Мускулы работают циклами сокращений-растяжений. Чем существеннее разница между этими фазами, тем большую силу способны развивать мышечные структуры.
  • Точки присоединения сухожилий. Мускулы работают по физическому принципу рычага. Чем ближе точка крепления сухожилия к оси вращения суставного сочленения, тем большую силу развивает мышца.

На силовые характеристики мускулов влияют гормональные факторы, число мышечных волокон, степень психоэмоционального возбуждения. Поэтому они зависят от большого количества постоянных и переменных параметров.

Биомеханические факторы

Сила в физкультуре во многом зависит от биомеханических свойств скелетной мускулатуры. Это характеристики, которые вступают в действие при соответствующих нагрузках, испытываемых мышечными группами.
Сила в физкультуре. Что это такое, виды, абсолютная, относительная, развитие

К таким свойствам относятся:

  • сократительная способность;
  • жесткость волокон;
  • вязкость соединительной ткани;
  • прочность мускульных структур и сухожилий;
  • релаксационные возможности.

Мышечной сократимостью называется способность волокон уменьшаться в размерах при иннервации. За счет такого возбуждения возникает мощность тяги. Во время биомеханического процесса протяженность мускульных филаментов остается неизменной.

Жесткость мышечных волокон – параметр, отражающий их сопротивление деформационным нагрузкам. Возникающее напряжение непропорционально удлинению мышечного волокна. Еще один важный биомеханический фактор силовых характеристик – мускульная вязкость.

Она характеризует способность мышечных структур сопротивляться неинерционным перемещениям одного участка волокна относительно другого. Мускульной прочностью называют величину растягивающего усилия, при котором он разрывается.

Сила в физкультуре. Что это такое, виды, абсолютная, относительная, развитие

Сила в физкультуре. Что это такое, виды, абсолютная, относительная, развитие

Для миофибрилл максимум определен на уровне 16-25 Кпа, для фасций – 14 Кпа. Релаксационное свойство мускулов, относящееся к биомеханическим факторам силы, заключается в уменьшении тяги с течением времени при неизменной протяженности волокон.

Факторы, связанные с ЦНС

Основной из них – иннервация мышечных структур. У человека со слабым физическим развитием задействовано в этом процессе до 50% мускулов, а у тренированного показатель может повышаться до 90%. Центральная нервная система регулирует рефлекторную активность, сократительную функцию и многие другие. Развитие мускулатуры и силовые характеристики во многом зависят от работы ЦНС.

Мышечные факторы

Сюда входит пропорция между быстрыми и медленными волокнами. Этот анатомический фактор присваивается организму от рождения и не подлежит изменению. Оба типа мускулов можно укреплять, развивать и тренировать.

Следующий по значимости мышечный фактор – число волокон. Наращивание количества мускульных тканей без применения достижений спортивной фармакологии не представляется возможным. Самостоятельно организм гиперплазирует не больше 3-5% мышц.

Сила в физкультуре – это такое понятие, на которое влияет эластичность мускульных волокон. С увеличением амплитуды сокращений мышц повышается значение мощности. Мускульную эластичность развивают специальными упражнениями.

Психологические факторы

Они непосредственно связаны с гормональной секрецией. Способность выделять в кровь большие объемы норадреналина, который повышает физические возможности и выносливость, зависит от психологического состояния.

Методы развития силовых способностей в физкультуре

Тренировочный процесс сопровождают регуляторные и структурные перестройки организма, метаболические трансформации. Степень выраженности адаптационных пертурбаций определяется применяемыми техниками, частотой занятий и спортивной программой.
Сила в физкультуре. Что это такое, виды, абсолютная, относительная, развитие

Силовые способности активно развиваются при максимальном мышечном напряжении. Методически нагрузки увеличиваются различными способами в зависимости от индивидуальных особенностей организма атлета и анатомического строения целевых мышц.

Метод максимальных усилий

Базируется на включении в программу тренировок упражнений с различным весом утяжелительных приспособлений. Выполняют точно рассчитанное количество подходов циклов повторений.

Они определяются индивидуально на основании предельных сопротивлений мышечных волокон. При весе утяжелителей, достигающем 100% возможностей организма, делают 1-2, максимум 3 подхода. Интервалы между ними составляют не больше 4 мин. При околопредельных нагрузках, когда вес спортивных грузов достигает показателя 90-95% от максимума, число циклов должно составлять 5-6, а подходов – 2-5. Периоды отдыха можно увеличить до 6 мин.

Темп работы выбирают произвольно, а скорость тренировочных движений варьируют от медленной до интенсивной. При подготовке спортсменов применяют различные варианты метода максимальных усилий. Они направлены на развитие предельных динамических силовых характеристик без заметного наращивания мышечного объема и улучшение навыков сосредоточения на тяжелой спортивной работе.

Мощностные показатели мускульных волокон возрастают за счет совершенствования внутренней и междумышечной координации. В ходе таких тренировок активизируется механизм синтеза АТФ – фермента, играющего ведущую роль в белковом обмене. Это приводит к увеличению мускульной силы.

Недостатки метода предельных усилий:

  • затрудненность самоконтроля техники выполнения упражнений;
  • повышенный риск получения травмы;
  • возможность мышечного перенапряжения;
  • проблематичность применения для детей и начинающих атлетов.

Использовать силовые тренировки с максимальными нагрузками рекомендуется не чаще 3 раз в неделю.

Метод повторных усилий

Базируется на многократном преодолении непредельного внешнего сопротивления. Подходы выполняют без перерывов. В каждом делают 15-20 циклов. За одну тренировку выполняют 2-6 серий.
Сила в физкультуре. Что это такое, виды, абсолютная, относительная, развитие

В каждом сете – 2-4 подхода. Пауза отдыха между сериями не должна превышать 5 мин. Показатель внешнего сопротивления спортивного инвентаря или оборудования фиксируется на уровне 40-80% от максимальных физических возможностей организма.

Упражнения выполняют в невысоком темпе. В зависимости от количества серий, числа циклов и подходов развивается выносливость либо наращивается мышечные масса, повышаются силовые характеристики.

Существенные объемы мускульной работы с непредельным весом утяжелителей усиливают обменно-трофические реакции в мышечных волокнах и функциональных системах, что вызывает гипертрофию мышечных волокон и стимулирует развитие силовых характеристик.

Ударный метод

Используют для повышения амортизационных свойств и взрывной силы различных групп мышц. Для проработки мускулов нижних конечностей применяют отталкивающие упражнения, прыжки в высоту и длину.

Рекомендуется выполнять 4 подхода по 10 повторов в каждом. Паузы отдыха между сериями составляют не более 5 мин. Ударный метод применяют для укрепления и развития любых мышечных групп. Используют собственный вес или утяжелители.

Методы развития взрывной силы и реактивной способности мышц

Техники предусматривают применение отягощений, прыжковые упражнения, ударный режим работы мышц. Взрывную силу и реактивные способности нервно-мускульного механизма развивают методом повторных усилий или плиометрическим способом.

Для профессиональных спортсменов подходят техника максимальных нагрузок. Взрывная сила мышечных волокон необходима для развития прыгучести у легкоатлетов. Ее развивают путем многократных отталкиваний.

Применяют комплексные программы подготовки, включающие в себя обширный спектр средств и методик совершенствования взрывных силовых характеристик, повышения эластичности и упругости мышечных волокон.

Метод развития динамической (скоростной) силы

Необходима при быстрых движениях в условиях малого внешнего сопротивления. Скоростные характеристики улучшают с помощью прыжковых упражнений с утяжелителями. Отягощения используют разной массы и вариантов в зависимости от поставленной цели. Максимально допустимый вес спортивных грузов – 70% от предельных физических возможностей.
Сила в физкультуре. Что это такое, виды, абсолютная, относительная, развитие

Сила в физкультуре – это такое определение, которое предусматривает применения различных техник развития одной и той же мышечной группы. Наилучший результат в повышении скоростных характеристик дают упражнения изокинетического типа.

Методы развития силовой выносливости

Тренировка возможности на протяжении длительного временного отрезка проявлять максимальную работоспособность мышечных волокон имеет большое значение в подготовке профессиональных спортсменов.

Развитие силовой выносливости, направленное также на улучшение двигательных качеств, требует комплексного подхода. В ходе таких тренировок активизируются вегетативные функции нервной системы. Основная техника развития силовой выносливости – метод повторных нагрузок. Применяют комплексы упражнений, имеющих избирательное влияние на различные факторы силовых характеристик.

Изометрический метод

Основывается на кратковременном предельном напряжении мышечных структур без изменения длины тканей. Выполняемые упражнения служат дополнительным средством развития силовых возможностей. Мышечное напряжение повышают до предельного значения плавно и удерживают его в течение нескольких секунд. Изометрический метод предусматривает позиции, которые позволяют максимально напрячь целевую мускульную группу.

Нормирование нагрузок для развития силы и максимальной силовой выносливости

Дозировка мышечных напряжений зависит от поставленных задач и необходимого результата. Упражнения с внешним сопротивлением менее 50% от максимальных возможностей организма фактически не оказывают воздействия на мускульную гипертрофию.

Они позволяют развить силовую выносливость при высокой интенсивности выполнения. Такая характеристика специфична для разных величин внешнего сопротивления и рассчитывается индивидуально. Прогресс силовых возможностей начинается от 75-80% с постепенным увеличением нагрузок.

Кому и когда необходимы тренировки на силу мышц

Помимо спортсменов тяжелой атлетики, пауэрлифтеров и атлетов различных соревнований по жиму, тренировки на силу актуальны культуристам, которые с их помощью преодолевают «плато» в достижениях, когда привычные тренировки и питание уже не способны увеличить объем и массу мускулатуры.

Также данные упражнения выполняют некоторые спортсмены и других видов спорта, например, как всегда блестящий пример – это игроки в американский футбол. Конечно, хоть тренировки футболистов и состоят из упражнений, направленных на увеличение силовых показателей, тем не менее, тренинг направлен на всеобщее развитие показателей.

Почему именно гантели? Рейтинг оборудования по воздействию на тело.

Почему я выбрал именно гантели? Почему моим любимым снарядом являются гантели? Помимо эстетики, неоспоримого удобства в быту, разнообразнейших возможностей для тренировок, существует весьма важная особенность гантелей. Это их рейтинг нагрузки.

Посмотрите на эту диаграмму.

Упражнения с гантелями, гантельная гимнастика, рейтинг нагрузки
Гантели и рейтинг нагрузки

Вы видите примерный перечень оборудования в порядке увеличения силы воздействия на тело человека: трёнажёры, блоки и амортизаторы, собственное тело, тренажёр Смита, штанга, гантели и гири. И этот перечень придумал не я. Подавляющее большинство специалистов по фитнесу придерживаются именно этого рейтинга, когда планируют нагрузки.

Особенно наглядно использование этого рейтинга видно в тренировках людей, проходящих реабилитацию после серьёзных травм и болезней. Врачи никогда не порекомендуют для восстановления после болезней занятия с гантелями или штангой. Начинают всегда с тренажёров и простейших движений без веса.

Как видите, гантели имеют максимальный рейтинг по воздействию на тело. Это легко объясняется биомеханическими особенностями упражнений с гантелями: вовлечением огромного числа мышц-синергистов, мощным воздействие на кор, очень разнообразной траекторией упражнений, отсутствием жёсткого биомеханического контура при подъёме гантелей двумя руками (в отличие от штанги).

И что особенно замечательно, гантели могут реально заменить целый тренажёрный зал. Ведь нет ни одной группы мышц, которую нельзя было бы полноценно потренировать с парой разборных гантелей.

Упражнений с гантелями известно сотни, если не тысячи.

Я вообще не представляю себе, как можно добиться каких-либо заметных результатов в развитии сильного и эстетичного тела без гантелей. Это попросту невозможно. Я люблю гантели за их эффективность, удобство, многогранность возможностей для использования.

Правила, которые необходимо учитывать на тренировках

Стоит отметить, что при тренировках важно соблюдать некоторые правила, которые помогут сохранить спортсмену силы и быть выносливым.

Силовые упражнения в гимнастике

Итак, существует всего три правила. Они простые, но выполнять их просто необходимо.

  1. Первое правило касается дыхания. При подъеме груза (штанги или грифа) необходимо делать выдох, а при опускании его – вдох. Запрещается спортсмену задерживать дыхание при напряжении мышц.
  2. Второе правило касается перемещения груза. Спортсмену рекомендуется передвигать, поднимать груз очень плавно. Амплитуда движений всегда должна быть одинаковой. Такой способ менее травматичен.
  3. Все упражнения необходимо выполнять чисто. Чтобы добиться результатов, нельзя помогать себе ногами и руками. Следует стараться, чтобы во время повторения упражнения работала только одна группа мышц.

Виды силовых упражнений на гимнастических снарядах

Эти упражнения выполняются на «искусственных аппаратах» (конструкциях), которые условно делятся на 3 группы:

1) стандартные гимнастические снаряды

брусья (равновеликие и разновысокие), перекладина (высокая, низкая и средней высоты), кольца, бревно, конь с ручками, площадка для вольных упражнений, конь и козел для опорных прыжков.

Каждый из снарядов имеет свои конструктивные особенности, которые и предопределяют условия выполнения упражнений и их содержание. Упражнения на снарядах представляют собой основу не только для различного рода учебных и классификационных программ по гимнастике, но также для всевозможных комплексов физических упражнений различной направленности;

2) вспомогательные снаряды

— позволяющие создать облегченные для формирования основных двигательных навыков условия. Эти снаряды могут использоваться также при решении частных задач, например, при развитии физических качеств. Это гимнастическая стенка, скамейка, канат, мостики, трамплины, батут, а также комбинированные снаряды и приспособления;

3) снаряды массового типа

представляющие собой варианты трансформированных или модернизированных основных снарядов, приспособленных для одновременного выполнения упражнения группой занимающихся (например, сразу все — на брусьях или бревне) — что позволяет в значительной степени интенсифицировать учебный оздоровительный процесс и добиться большей плотности занятия и его продуктивности.

Несмотря на разнообразие техники упражнений и условий их выполнения, все упражнения на снарядах условно разделяют на: статические, медленные перемещения и маховые.

Статические упражнения
— это принимаемые и удерживаемые на снаряде различные позы и положения; простые и смешанные упоры и висы, а также различные стойки. Смешанные висы и упоры наиболее просты в исполнении, поскольку в них используется опора одновременно несколькими частями тела и равновесие, как правило, достаточно устойчиво.

Этот вид упражнений наиболее широко применяется в занятиях со слабо подготовленными занимающимися. В то же время в статических упражнениях целесообразно ставить задачу сохранения равновесия — как условия, мобилизующего возможности организма и значит стимулирующего его совершенствование, а также для разнообразия применяемых средств. Например, выполнение упражнения не в упоре лежа, а в упоре лежа на одной руке.

Медленные перемещения

— это упражнения силового характера, связанные с медленным переходом из одного статического положения в другое. При этом степень затрачиваемых усилий и условия смены положений определяют их сложность. Например: из виса сгибание и разгибание рук (подтягивание и опускание в вис) — в одном случае, но подъем переворотом — в другом, где происходит не только движение по вертикали, но и вращение — в целом требующие другого уровня подготовленности: ее проявления или приобретения за счет применения именно этого упражнения или подготовительных к нему.


Маховые упражнения

— наиболее представительная группа движений, связанная с вращениями и прямолинейными перемещениями на снарядах. Для них характерны перемена скоростей движения, преодоление инерциальности массы тела в целом и его звеньев, резкая смена ритмов движений, направлений, видов переключений в работе мышц с одного режима на другой, перераспределении активности между разными группами мышц.

Выполнение упражнений на снарядах связано с необходимостью особого согласования действий частями тела между собой, определенными свойствами опоры (чаще всего упругостью) и условиями взаимодействия с ней (определенным положением на снаряде, типом хвата за снаряд и т.д.). В целом соблюдение этих условностей предопределено двигательной задачей, а совокупность двигательных действий в соответствии с ней представляет собой технику упражнения.

Акробатические упражнения

Это динамичные упражнения сложно-координационного характера, требующие соответствующей скоростно-силовой подготовленности и способностей к пространственно-временной ориентировке. В то же время сами акробатические упражнения обеспечивают хорошее общее физическое развитие, стимулируют совершенствование быстроты, точности действий, способностей сохранять различные виды равновесий.

Среди акробатических упражнений выделяют три группы: акробатические прыжки, статические элементы, парные и групповые упражнения.

Для акробатических прыжков характерны следующие базовые упражнения:

1) перекаты

— вращения (перекатывания) с последовательным касанием матов, без переворачивания через голову, опорными звеньями тела и сохранением заданного положения (в группировке, согнувшись, прогнувшись) или сменой их по ходу выполнения. Они выполняются в разных направлениях (вперед, назад, в сторону) и используются, прежде всего, как подготовительные к овладению более сложными действиями;

2) кувырки

— тоже вращательные движения тела с последовательным касанием опоры звеньями тела, но с переворачиванием через голову. Они выполняются в конкретно заданном положении и точно определяемыми исходными и конечными позами (например, «из упора присев» в «сед ноги врозь»), с места, с разбега, с фазой полета (прыжком) или без нее;


3) перевороты

— движения с полным вращением в том или ином направлении, «разделенные» промежуточной опорой (руками, головой и т.п.) на три фазы: предполетную, полетную (безопорную) и приземление (исключение составляют медленные перевороты, в которых полетная фаза отсутствует; они составляют меньшинство). Предполетная фаза может содержать разбег или «темповой подскок» («вальсет») и обязательно отталкивание, которое выполняется руками или руками с одновременной опорой на голову.

Перевороты осуществляются махом одной ноги в сочетании с отталкиванием другой ногой, толчком двумя ногами (в этом случае техника предусматривает последующий мах ногами назад — если выполняется переворот вперед, или другие программные действия, выполнение которых обеспечивает в итоге именно заданный акробатический элемент, а не любой другой).

Перевороты — это в начальной акробатической подготовке первые достаточно сложные упражнения;

4) полуперевороты

— действия с полувращением (на 180°) вперед иди назад, реже — в сторону; с рук на ноги или наоборот, с соблюдением определенных положений туловища, рук и ног, и выдерживанием исходных и конечных положений. Группа упражнений немногочисленна, но важна;

5) пируэты

— прыжки с поворотами вокруг вертикальной оси тела с сохранением его прямого положения. Как правило, единицей вращения в пируэте считается поворот на 360°. Самый простой пример: прыжок вверх с поворотом (налево, направо) на 360°; пример сложного пируэта: сальто назад прогнувшись с поворотом на 720°;

6) сальто

— прыжок с полным вращением в воздухе (вперед, назад, в сторону) в группировке, согнувшись или прямым телом («прогнувшись»), а также с различными действиями в полете: сгибанием и разгибанием, поворотом, а также принятием некоторых промежуточных («сальто в переход на переворот») или конечных положений («в доскок на двух ногах», в присед или т.п.). Считается, что сальто самая трудная группа прыжков; в действительности, при должной подготовленности овладеть прыжком, например, сальто вперед, можно с двух-трех попыток.

К статическим упражнениям относятся стойки, связанные с сохранением конкретного положения в пространстве в обусловленном варианте опоры.

Наиболее просты стойки: на лопатках, на предплечьях, на голове и руках, на груди и руках — где устойчивость положения тела обеспечить относительно легко. Значительно более трудны стойки на двух и одной руках. Весьма различны и по форме и по координационной сложности способы прихода в положение стойки: перекатом, кувырком, прыжком, переворотом, полупереворотом, махом одной ноги и толчком другой, толчком двумя, силой,- в целом представляющие из себя уже соединения двигательных действий (или элементов).

Парные или групповые упражнения основаны на взаимодействии партнеров, выполняющих балансирования (уравновешивания партнера в разных положениях при сохранении собственного равновесия в заданной позе).

Для оздоровительно-развивающих парных акробатических упражнений характерны одновременные движения (перекаты и кувырки в парах, медленные перевороты), а также относительно простые сочетания и композиции из стоек, поддержек, упоров и равновесий. Кроме этих, к групповым относятся пирамидковые упражнения.

Методика обучения акробатическим упражнениям в целом традиционная для гимнастики и основывается на использовании методов целостного и раздельного обучения, применении соответствующих подготовительных и подводящих упражнений, постоянном контроле и коррекции и своевременном переходе к структурно сходным более сложным упражнениям как условии прогрессивного совершенствования и сохранения интереса к занятиям.

Общеукрепляющая, оздоровительная гимнастика

Это весьма обширная группа.

Все основные виды гимнастики, которые в неё включены, имеют схожую цель и задачу – физическое укрепление тела, здоровья, а также восстановление, но не в посттравматический период.

Лечебная гимнастика к этому виду не относится. В отличие от целенаправленного восстановления пациента (например, подвижность колена или локтя после травмы или операции), общеукрепляющему и оздоровительному виду гимнастики свойственный комплексный подход и предотвращение травм. В такую гимнастику входят все не медицинские методики и приёмы, которые обеспечивают результат.

В целом, в эту группу входит общая гимнастика тела, которая направлена на укрепление и улучшение здоровья. Основная суть гимнастики для данной категории – предотвращение, а не непосредственное лечение.

Данная классификация гимнастики может включать кардинально отличающиеся направления, от обычной зарядки до занятий в воде.

Упражнения для утренней зарядки

Комплекс утренних упражнений в основном относится к гимнастике укрепляющего типа. Трудно посчитать, сколько видов упражнений в гимнастике для зарядки существует в различных комплексах.

Правила для всех видов гимнастики и сколько ключевых упражнений можно выделить в качестве основных:

  1. Короткие маховые движения;
  2. Медленные амплитудные движения;
  3. Наклоны по оси;
  4. Вращательные движения;
  5. Кратковременные растяжки.

Гимнастика на воде

Это отличный вид гимнастики, который применяется для:

  1. Укрепления здоровья;
  2. Улучшения психоэмоционального состояния, лечения различных заболеваний (от бессонницы до неврозов);
  3. Улучшение тонуса мышц, укрепление опорно-двигательного аппарата;
  4. В качестве физкультуры для беременных;
  5. При похудении в группе с излишне большими весами.

Также такие занятия считаются наиболее щадящими из-за повышенной плотности в воде, что снижает нагрузку на позвоночник и суставы, но при этом нагрузка на мышцы сохраняется (и даже усиливается).

Классические упражнения «физкультурников»

Вид спортивной гимнастики и его краткая характеристика весьма идентична современному фитнесу. Арсенал упражнений физкультурников включает:

  1. Отжимания;
  2. Подтягивания;
  3. Приседания;
  4. Прыжки;
  5. Упражнения на пресс;
  6. Статические нагрузки (планка и прочие).

Для этого вида гимнастики 2 особенности являются ключевыми – почти все движения носят базовый характер, первичной целью является общая тренированность, а не внешний вид.

Гигиеническая гимнастика

Это оздоровительный вид нагрузок, который фокусируется на трех основных целях:

  1. Сохранение двигательной активности (реабилитационная группа);
  2. Улучшение двигательной активности (выше нормы);
  3. Повышение физической подготовки.

Весьма схож с зарядкой, хотя имеет минимальные отличия в подборе упражнений и подходе к составлению тренировок. Например, гигиеническая зарядка подразумевает чаще бывать на свежем воздухе, в отличие от обычных комплексов, которые делаются сразу после пробуждения.

Ритмическая гимнастика

Если кратко, все виды гимнастики и их характеристика отличаются наличием музыкального аккомпанемента.

Его основная задача – задавать ритм для того, чтобы тренировки и движения выполнялись в едином темпе.

Специальная лечебная гимнастика

Все оздоровительные виды гимнастики относятся к категории узконаправленных.

То есть их основная задача – обеспечивать восстановление функций, здоровья и естественного состояния любых мышц, суставов или отдельных участков тела.

Оздоровительный вид гимнастики может быть показан при легких и умеренных травмах, как основное средство для мягкой нагрузки на опорно-двигательный аппарат. К этому виду гимнастики также относят ЛФК.

Развитие силовых способностей

Разработаны специальные комплексы упражнений и техники выполнения для детей и взрослых, мужчин и женщин, начинающих атлетов и профессиональны спортсменов. Применение определенной методики физического развития зависит от целевой группы мышц.

Упражнения с весом внешних предметов

Сила в физкультуре – это такое понятие, которое предполагает возможность проработки мускульных волокон с применение спортивного инвентаря или веса собственного тела. Первый вариант обеспечивает точно заданное напряжение путем варьирования массой утяжелителей. В этом качестве используют, штангу, гири, гантели, другой инвентарь.

Сила в физкультуре. Что это такое, виды, абсолютная, относительная, развитие

По степени селективности воздействия на мускульные структуры, упражнения с внешним сопротивлением утяжелителей подразделяются на:

  • локальные;
  • региональные;
  • тотальные.

Существует множество техник их выполнения.

Упражнения с весом собственного тела

Такие тренировки функциональны и универсальны. Они позволяют поддерживать хорошую физическую форму без доступа к тренажерному оборудованию и подходят начинающим атлетам. Любую группу мышц можно качественно проработать без спортивного инвентаря.
Сила в физкультуре. Что это такое, виды, абсолютная, относительная, развитие

К категории упражнений с собственным весом относятся отжимания, подтягивания, приседания. Нагрузку можно изменять по интенсивности, силе и вектору. Это обеспечивается разными типами постановки рук, амплитудой движений, числом циклов и подходов.

Упражнения с использованием тренажерных устройств

Такие техники бывают базовыми и изолированными.

Насчитывается огромное количество упражнений на тренажерах для:

  • развития силовой выносливости;
  • наращивания мышечного объема;
  • повышения эластичности мускульных волокон.

Популярны становая тяга, жим штанги в наклоне и многие другие. Разнообразие утяжелителей позволяет варьировать внешним сопротивлением. На тренажерах можно выполнять отжимания, которые укрепляют и развивают грудные мускулы.

Рывково-тормозные упражнения

Подобные тренировочные комплексы можно выполнять с утяжелителями или собственным весом. Упражнения рывково-тормозного типа представляют собой непрерывную смену быстрых движений с сокращением одних мышечных групп и удлинением других, выступающих их антагонистами.

К ним относятся челночный бег на короткие дистанции, зигзагами, под углом, стремительные рывки с ускорением и прочие. Это специализированные тренировочные сеты, позволяющие повысить эластичность и упругость мышечных волокон.
Сила в физкультуре. Что это такое, виды, абсолютная, относительная, развитие

Применяют:

  • резкие повороты;
  • наклоны со штангой;
  • перемещения утяжелителей.

Изометрические упражнения

При выполнении таких техник мускульные структуры не сокращаются, а только напрягаются. Движение при этом отсутствует. Мышечные группы подвергаются максимальным кратковременным нагрузкам.

Подобные упражнения развивают силу и выносливость. В физкультуре применяются статические техники для рук, ног, прессовой мускулатуры. С помощью таких комплексов развивают широчайший мускул спины и грудные мышцы. Изометрические упражнения – это техники, позволяющие улучшить физическую форму без тренажерного оборудования.

Источники

  • https://ladysdream.ru/sila-v-fizkulture.html
  • https://PrimeSport39.ru/zanyatiya/silovaya-gimnastika-uprazhneniya.html
  • https://west-gym.ru/trenirovka/silovoj-gimnasticheskij-podem.html
  • https://MedAboutMe.ru/articles/silovaya_gimnastika_pravila_i_kompleks_uprazhneniy/
  • https://VDiete.ru/trenirovki/programmy-trenirovok/silovye-trenirovki/
  • https://bodybuilding-and-fitness.ru/trenirovki/trenirovka-na-silu.html
  • https://SportStyle23.ru/trenirujsya/silovaya-gimnastika.html
  • https://FB.ru/article/275947/silovaya-gimnastika-opisanie-kompleks-uprajneniy-i-rekomendatsii
  • https://ocrb.ru/fitnes-trenirovki/silovaya-gimnastika-2.html
  • https://MyTurnik.ru/trenirovki/trenirovka-gimnastov-silovaya.html

[свернуть]

Наш сайт использует файлы cookies, чтобы улучшить работу и повысить эффективность сайта. Продолжая работу с сайтом, вы соглашаетесь с использованием нами cookies и политикой конфиденциальности.

Принять