Воркаут (workout) тренировки - вводная программа и основные принципы

Программы тренировок воркаут для начинающих и опытных спортсменов

workout гимнастика

Почему всем нравится воркаут?

Достоинства этого вида физических нагрузок очевидны. За занятия не нужно платить. Все интересующиеся могут гордиться, что находятся в рядах крутого социального движения. Можно заниматься на улице и в помещении. Спецподготовка не требуется, не нужны сложные тренажеры. Благодаря занятиям можно получить красивое подтянутое тело и стать более успешным с точки зрения ЗОЖ. Как видим, сплошные плюсы.

История воркаута

Первые упоминания о тренировках на свежем воздухе можно найти у древних греков, они называли такую активность «калистеника». Многие упражнения тех времен (висы, подъемы, подтягивания) можно встретить и в современных видах воркаута.

Со времен Древней Греции упражнения с собственным весом уже никуда не уходили из жизни человека. В том или ином виде упражнения с самым доступным инструментом, своим телом, всегда были в ходу. В СССР уличная гимнастика, занятия на уличных турниках, брусьях, шведских стенках были обязательной программой для увлекающихся здоровым образом жизни.

Но современный вид воркаут начал приобретать в 2000-х годах. Темнокожие спортсмены-любители в США, не имея возможности тренироваться в дорогих тренажерных залах, начали тренироваться на улице. Так появился этот уличный вид спорта.

Такие тренировки быстро набрали популярность, а с развитием интернета и появлением видео с первыми тренировками воркаутеров, эта популярность вышла далеко за пределы Америки. Воркаут стал спортивной субкультурой со своими правилами и особенностями, популярной по всему миру, в том числе и в России.

Виды воркаута

Существуют три вида воркаута:

  • Классический (Street Workout) – это упражнения с собственным весом для развития силы и ловкости;
  • Джимбар или кубинский стиль (Gimbarr) – это сложнотехнические комплексы упражнений, выполнение которых требует значительной силы и уровня подготовки. Такие упражнения могут быть опасны для здоровья, это направление не для новичков;
  • Фристайл или стрит-воркаут (Street Workout Freestyle) – это вольная программа в мире воркаута, набор упражнений и связок, которые эффектно исполняются спортсменами.

Составляющие уличных тренировок

В тренировку, как правило, включаются разные типы упражнений:

  • уличный фитнес — разные вариации упражнений с собственным весом и турником;
  • элементы легкой атлетики — оздоровительный комплекс с упражнениями разных уровней сложности для выносливости, приумножения силы и атлетичной фигуры;
  • калистеника — несложные упражнения для выносливости и проработки мышц, выполняются за счет собственного веса;
  • изометрические упражнения — силовые тренировки с задержками в статичных позах на несколько секунд.

Спортивные снаряды для воркаута

Обычно на площадках имеется такое оборудование:

  • брусья и турники;
  • разные виды рукоходов;
  • перекладины на разной высоте;
  • шведская стенка;
  • скамья для пресса.

Плюсы и минусы воркаута

У воркаута есть несколько очевидных плюсов:

  • Доступность. Необходимые инструменты для занятий воркаутом, а именно турники и брусья, есть во многих дворах и на открытых спортивных площадках. А собственное тело и вовсе всегда с вами. 
  • Комплексное развитие тела. Воркаут развивает одновременно целые группы мышц спины, рук, корпуса.
  • Безопасность. Воркаут, вернее его классический вид, который не предполагает соревнований, а ориентирован на улучшение физической формы, – это наименее травматичный вид спорта.
  • Низкая стоимость. За тренировки на открытых площадках не нужно платить. А из экипировки понадобятся только самые простые кроссовки и удобная одежда.

Есть у воркаута и пара недостатков.

Во-первых, это невозможность варьировать утяжеление. Если в фитнес-зале можно взять штангу полегче, то на воркаут-площадке приходится работать с весом своего тела. Поэтому воркаут для начинающих не предполагает стремительный прогресс на старте.

Во-вторых, в плохую погоду и в зимнее время тренироваться на турниках может быть некомфортно. Однако это не останавливает тех, кто всерьез увлекся воркаутом – тренироваться можно всегда и в любую погоду.

Сравнение с другими направлениями фитнеса

Несмотря на то, что воркаут тренировки считаются отдельным видом спорта, никоим образом не пересекающимся ни с классическим бодибилдингом, ни с современным кроссфитом, они имеют много общего с этими дисциплинами.

ПериодизацияГармоничность развитияРазвитие функциональных показателейСложность входа в спортТравмоопасностьНеобходимость придерживаться плана питания, тренировок и плана дня
ВоркаутОтсутствует. Время между тренировками определяется на основании собственного самочувствия.Обеспечивает идеальное соотношение мышечной массы к общей. Есть отставание некоторых мышечных групп.Отсутствие специализации. В приоритете развитие взрывной силы и силовой выносливости.Низкая. Тренировки доступны каждому.Низкая.Для получения лучших результатов, необходимо придерживаться.
Бодибилдинг/пауэрлифтингЖесткая периодизация для достижения лучших результатов.Гармоничное развитие без отставания. Процент жировой прослойки корректируется в зависимости от этапа подготовки.Специализация в зависимости от направления. В приоритете развитие силовой выносливости и абсолютной силы.Низкая. Тренировки лучше проводить под присмотром тренера.Относительно невысокая.
КроссфитФормируется тренером или отсутствует. Во многом зависит от самочувствия атлета.Идеальное гармоничное развитие без отставания некоторых мышечных групп. Процент жира сведен к минимуму.Отсутствие специализации. В приоритете развитие функциональной силы.Низкая. Тренировки лучше проводить под присмотром тренера.Высокая.

Мифы о воркауте

Есть огромное количество мифов относительно воркаута, многие из которых не имеют под собой реальных оснований.

МифРеальность
Люди, занимающиеся воркаутом, намного выносливее всех остальных.Этот миф возник на основе того факта, что воркаут спортсмены могут подтянуться больше раз, чем бодибилдеры или пауэрлифтеры. На самом деле выносливость, как и сила этих спортсменов находятся приблизительно на одном уровне. Просто при работе с собственным весом не учитывается, что спортсмены «тяжелой направленности» обладают большим весом, поэтому для них упражнения с собственным весом физически тяжелее, чем для более легких воркаут атлетов.
Для воркаута не обязательно вести здоровый образ жизни.Это связано с образом жизни, который ведут многие представители воркаут спорта. Однако при наличии вредных привычек прогресс в калистенике, как и в других видах спорта, сильно замедляется. Стоит взглянуть на звезд современного воркаута: к примеру, Денис Минин ведет здоровый образ жизни и даже увлекается работой в тренажерном зале на зимний период.
Воркаут не травмоопасный.Это правда лишь отчасти. Все связано с тем, что основные движения (подтягивания, отжимания и приседания) обладают естественной траекторией движения, что уменьшает риск получения травмы. Но для людей, использующих выходы силой или другие гимнастические упражнения, риск получения травмы возрастает в разы.
Воркаут и протеин несовместимы.Этот миф активно популяризовался в странах СНГ в период между 2008 и 2012 годами. На деле белок не несет никакого вреда и даже ускоряет прогресс в тренировках.
Занимаясь воркаутом, нельзя набрать большую мышечную массу.Это правда лишь отчасти. Преодолевая определенный порог, человек начинает тренировать силовую выносливость и аэробные системы, которые не дают серьезной миофибриллярной гипертрофии. Но если использовать прогрессию нагрузок с весами, вы получите приличную мышечную массу, которая не уступает бодибилдерской.
Воркаутеры «резче», чем другие спортсмены.Это правда лишь отчасти, так как прогрессия нагрузок подразумевает ускорение выполнения упражнений, что дает прирост во взрывной силе. Однако в целом, если человек занимается проработкой взрывной силы, то снаряды и подход к тренировкам не влияют на это. Например, боксеры обладают гораздо большими показателями взрывной силы, чем воркаут спортсмены.

Стойка на руках на брусьях

© Syda Productions — stock.adobe.com

Программа тренировок

Базовая программа по воркаут имеет свои особенности и состоит из нескольких основных этапов:

  1. Базовая предподготовка. Это этап предварительной подготовки, который должен пройти каждый человек, решивший серьезно заниматься воркаутом.
  2. Основная работа. Круглогодичный этап, подразумевающий улучшение базовых характеристик.
  3. Периоды профильных тренировок. Нужен в том случае, если есть отставания в тех или иных мышечных группах.
  4. Гимнастические тренировки. Для тех, кто хочет освоить сложные гимнастические и акробатические движения на турниках и брусьях.

А теперь давайте подробнее рассмотрим каждый этап программы и упражнения, которые в них входят:

ПериодПериодизацияВходящие упражненияПлан тренировокЦель
Базовая предподготовка1-4 неделиПодтягивания на турнике обратным узким хватом;Приседания с широкой постановкой ног;Отжимания в стиле кузнечик;Отжимания на брусьях;Выход силой на 1 руку;Негативные подтягивания;Прыжковые подтягивания.Негативные подтягивания 5*макс;Отжимания на брусьях 5*макс;Прыжковые подтягивания 3*макс;Приседания с широкой постановкой ног 3*макс.На первом этапе идет подготовка силовых качеств спортсмена и освоение правильной техники. Если изначальная подготовка атлета не позволяет, используются упрощенные вариации.
Основная работа4-30 неделиПодтягивания на турнике широким хватом;Приседания с грузом;Отжимания с узкой постановкой рук;Отжимания на широких брусьях;Выход силой на 2 руки.Подтягивания – 100 раз (делится на подходы до полного выполнения);Отжимания на широких брусьях – 50 раз. (делится на подходы до полного выполнения);Отжимания на узких брусьях – 100 раз. (делится на подходы до полного выполнения);Приседания – максимальное количество подходов.Цель этого этапа в максимальном развитии силовых показателей атлета и подготовка мышц к гимнастическим тренировкам.
Периоды профильных тренировок30-52 неделиВ зависимости от специализации и от отстающих групп мышц выбираются подходящие комплексы.Для турника – разные виды подтягиваний;Для развития сил трицепсов при невозможности выполнить силовой выход на 2 руки – отжимания на широких и узких брусьях;Проработка мышц пресса;Выходы силой;Подъемы ног в висе к перекладине.Этот этап направлен на развитие отстающих групп мышц. Выполняется параллельно с гимнастическими упражнениями. В зависимости от того, в каких движениях не хватает силы и выносливости, подбираются подходящие комплексы.
Гимнастические тренировкиПосле 4-ой недели при необходимостиВ зависимости от уровня подготовленности спортсмена, выбираются акробатические вариации классических упражнений: Подъем с переворотом;Иголочка;Гробик;Выход на одну;Выход на две;Попугайчик;Склепка;Прищепка;Дембель;Крабик;Замок;Склепка на брусьях;Прищепка на брусьях;Кирдык;Стойка на брусьях.Вис на двух руках 2*МАКС;Перехваты в висе 3*МАКС;Подъем прямых ног к перекладине 3*МАКС;Пальцевые подтягивания 2*МАКС;Циркуль 3*МАКС;Вис на одной руке 2*МАКС;Набор упражнений из списка.Развитие техники и силы в гимнастических профильных упражнениях.

Упражнения для начинающих

При занятиях воркаутом новичкам следует понимать, что сразу выполнить сложные элементы не получится. Начинать нужно с подводящих упражнений, которые развивают силу и мышечную выносливость. И только при отличных результатах и достойном выполнении базы нужно переходить к следующему этапу тренировок.

Подтягивания

Подтягивания воздействуют на мышцы плечевого пояса, спины и рук. Новичкам, если не выходит сразу подтянуться классическим способом, допустимо выполнять упражнение на шведской стенке, опираясь ногами на перекладину.

Техника выполнения подтягиваний со средним хватом:

  1. Обхватываем ладонями турник, руки расположены немного шире плеч.
  2. Повисаем на перекладине с прямыми или согнутыми в коленях (этот вариант проще) ногами.
  3. На выдохе приводим туловище к перекладине, сгибая руки в локтях и стараясь коснуться её грудью, делаем паузу.
  4. На вдохе плавно возвращаемся в начальную позицию.

подтягивания
техника выполнения

Армейское подтягивание

Техника выполнения — такая же, как и в упражнении с нейтральным хватом, только руки вы располагаете на одной перекладине узким хватом. Так чтобы одна рука была с прямым хватом, а другая обратным. Обязательно заводите голову с каждым повторением за разные стороны перекладины, это дает интересный рабочий момент.

Рекомендации — практикуйте смену положения рук при каждом подходе, с разными вариациями. Например, если ваша правая рука на первом подходе находится ближе к лицу, на втором подходе поставьте ближе левую руку. Старайтесь делать во время этого упражнения четное количество подходов, при условии, что вы чередуете хваты.Воркаут базовые упражнения — полное руководство для начинающих

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — это хорошее подводящее упражнение для многих элементов, оно развивает мышцы плечевого пояса, спины, пресса, рук и груди.

Техника выполнения отжиманий на брусьях:

  1. Исходная позиция: опираемся на брусья, руки выпрямлены. Стараемся оттягивать плечи от ушей.
  2. На вдохе медленно опуститесь до ощущения легкого растяжения в груди и подайте корпус немного вперёд, чуть разводя при этом локти.
  3. На выдохе возвращаем тело в изначальную позицию.

жим на брусьях
подводящее упражнение для многих зрелищных элементов воркаута

Подъёмы ног в висе на турнике

Подъёмы ног в висе на турнике — это мощное упражнение, направленное на проработку пресса.подъёмы ног на турнике
отличный способ накачать мышцы пресса

Техника выполнения упражнения:

  1. Берёмся за перекладину, повисаем на ней, при этом ноги и руки остаются полностью прямыми, в пояснице — лёгкий естественный прогиб. Стопы не должны доставать до пола.
  2. На выдохе ноги поднимаем как можно выше, желательно до уровня пояса или больше. Продвинутому спортсмену можно попытаться коснуться стопами перекладины. Замираем в верхней точке на пару секунд.
  3. На вдохе медленно и плавно опускаем ноги в исходное положение.
  4. Выдерживаем двухсекундную паузу, повторяем.

Если тяжело выполнить упражнение с прямыми гногами, на начальном этапе можно слегка согнуть их в коленях.

Воркаут для пресса

Упражнения выполнять по 1-ой минуте без перерыва.

  1. Лечь на спину, руки при этом вытянуты за головой, руки и ноги приподнять на 10-15 см. Поднять вверх прямую правую ногу, коснуться её носка прямой левой рукой, вернуться назад. Руки и ноги на землю не опускать и не сгибать!
    Повторить 15 раз примерно за 30 секунд. Затем повторить то же самое другими ногой и рукой, то есть поднять левую ногу и коснуться носка правой рукой. Так же повторить 15 раз.
    Итого, на это ушла 1 минута.
  2. Завести руки за голову. Поочерёдно приподнимать согнутые в колене ноги и касаться их локтем противоположной руки. Колено правой ноги – локоть левой руки. Затем, наоборот, колено левой ноги – локоть правой руки. Ноги в нижнем положении выпрямлять, но на землю не опускать. На это тратим ещё 1 минуту.
  3. Возвращаемся в положение первого упражнения, лёжа на спине, руки и ноги приподняты на 10-15 см. Поднять прямые ноги, коснуться их прямыми руками. Вернуться в исходное положение, опять поднять прямые ноги на тот же уровень, но руками постараться коснуться земли слева от туловища. Поднять прямые ноги, коснуться их прямыми руками. Вернуться в исходное положение, опять поднять прямые ноги, а руками постараться коснуться земли уже справа от туловища.
    На это уходит последняя минута.

Если у вас стоит цель — привести в порядок мышцы брюшного пресса, то не стоит думать, что необходимы изолированные упражнения на пресс. Это ошибочная точка зрения.

Отжимания от пола

Отжимания от пола также отлично прорабатывают мышцы плеч, спины, груди и рук.отжимания на брусьях
укрепляют плечевой пояс и мышцы корпуса

Техника выполнения отжиманий:

  1. Исходная позиция: ложимся на живот, ладони располагаем немного шире плеч.
  2. На выдохе выжимаем тело вверх, выпрямляя локти. При этом важно оставлять спину и ноги на одной линии.
  3. Задерживаемся на секунду в верхней точке и на вдохе плавно опускаемся в исходное положение.
  4. Повторяем необходимое количество раз.

Во время выполнения упражнения необходимо контролировать прямое положение корпуса, напрягая пресс и ягодичные мышцы.

Приседание на обе ноги

Техника выполнения — ноги на ширине плеч, носки смотрят чуть-чуть в стороны, держите спину прямо, руки вытягиваем вперед для равновесия. Следите за коленями, чтобы они ходили строго по направлению больших пальцев ног.

Рекомендации — следите, чтобы спина была прямая. У вас должна получится прямая линия от затылка до копчика. На первое время, можно взять прямую палку и приседать с ней. Заведите палку за спину и удерживайте её руками, начните приседать, она вам сообщит, когда упражнение выполняется неправильно. Т.е. палка не должна отрываться от головы, лопаток и копчика. Если у вас недостаточная растяжка, то копчик у вас будет в какой-то момент отрываться от палки, дальше приседать не нужно, это ваше рабочее положение, пока не растянетесь больше. Следите, чтобы пятки не отрывались от пола.

Работа мышц — большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра, икроножная мышца, задняя группа мышц бедра, большая приводящая и камбаловидная мышца.Воркаут базовые упражнения — полное руководство для начинающих

Элементы тренировок workout

В воркауте большое значение имеют не только упражнения, но и элементы. Элементы — это статические или динамические действия, которые отличаются зрелищностью. Это то, что спортсмены готовы продемонстрировать во время выступлений. Один элемент во время программы выступления может повторяться один или несколько раз. В воркаут включены гимнастические и силовые элементы.

Чтобы выполнить большую часть элементов, необходима хорошая физическая подготовка. Сначала мы рассмотрим некоторые элементы воркаута и краткое описание подводящих упражнений, подходящих для занятия в домашних условиях, а уже потом тренировки, которые постепенно приведут вас к мастерству в их выполнении.

Статические элементы

Это те элементы, которые связаны с задержкой тела в определённой позиции. Для выполнения большинства из них требуется хорошая мышечная выносливость. Рассмотрим некоторые из статических элементов.

Планш

Планш (или горизонт) — элемент, требующий хорошей физической подготовки, терпения и тренировок. Особенно важно иметь развитую мускулатуру верхней части тела.планш
упражнение, которое требует немалой физической подготовки

Планш может выполняться на брусьях или на полу

Данное упражнение представляет собой стойку на руках, при которой спина, таз и ноги параллельны полу. При этом ноги могут быть как разведены в стороны (облегчённый вариант упражнения), так и собраны вместе (более сложный вариант).

Новичкам перед выполнением горизонта следует начать с подводящих упражнений, таких как:

  • классические отжимания от пола;
  • отжимания на брусьях с ладонями, расположенными на уровне пояса;
  • баланс на руках «лягушка»;
  • подтягивания.

Видео: Инструкция по выполнению планша в домашних условиях

Стойка на руках «лягушка»

Одно из базовых статических упражнений воркаута, которое также служит подготовительным элементом для планша. Подходит для выполнения дома.стойка лягушка воркаут
подготовительное упражнение для планша, а также самостоятельный элемент воркаута

Техника выполнения «лягушки»:

  1. Опускаемся в упор-присед, ладони располагаем на полу на расстоянии чуть шире плеч, упираемся локтями и трицепсами во внутреннюю сторону бёдер.
  2. Из данного положения продолжаем сгибать руки в локтях до прямого угла и подаём вес тела вперёд, стараясь оторвать ноги от пола. Чтобы было проще удерживать равновесие, взгляд следует направлять прямо перед собой, то есть вперёд и немного вниз. Если пока поднять обе ноги не получается, отрывайте их от пола по очереди, стараясь постепенно найти баланс.

Передний вис

Передний вис — это элемент, который заключается в висении на турнике или брусьях таким образом, чтобы тело было расположено параллельно полу. Новичку этот элемент даётся сложно и требует дополнительной подготовки.передний вис
требует для выполнения хорошей физической подготовки

Подводящие упражнения для переднего виса:

  • Подтягивание широким хватом. Чтобы начать учиться делать передний вис, необходимо уметь подтягиваться минимум 10 раз.
  • Уголок на турнике. Упражнение, которое заключается в висе на турнике с поднятыми под прямым углом к корпусу ногами. Начинать упражнение можно, выводя вверх согнутые в коленях ноги, а затем постепенно переходя к классическому выполнению с прямыми ногами.

уголок на турнике
вис на турнике с согнутыми под прямым углом ногами

  • Отжимания на турнике или брусьях.

Когда научитесь выполнять все эти упражнения, можно приступать к освоению переднего виса. Сначала можно пытаться выполнить его, поджав ноги к животу. Затем можно попробовать вытянуть одну ногу вперёд, строго отслеживая технику выполнения, потом вернуть обратно и вытянуть вторую. Когда начнет получаться держать тело параллельно земле, можно начать работать с вытягиванием обеих ног.

Стойка на руках

Стойка на руках — статический элемент воркаута, который заключается в вертикальном стоянии на руках перпендикулярно полу. Для её выполнения необходима хорошо развитая мускулатура верхней части тела, а также развитое умение держать баланс.стойка на руках
мышцы, которые работают во время выполнения элемента

Самый распространённый способ научиться стойке на руках — сначала выполнять её с упором на шведскую стенку. Последовательность действий в этом случае будет такая:

  1. Становимся спиной к шведской стенке и делаем наклон вперёд. Упираемся ладонями, расположенными чуть шире плеч, в пол.
  2. Опираясь на руки, шагам ногами по лестнице вверх.
  3. Отрываем от стенки то одну, то другую ногу, понемногу стараясь отрывать от неё обе и ловить баланс.

Видео: Стойка на руках со шведской стенкой с нуля

Динамические элементы воркаута

Динамические элементы воркаута — это гимнастические элементы, предполагающие движения.

Спичаг

Спичаг — это динамический элемент воркаута, который заключающийся в выполнении стойки на руках с поднятием и разведением ног. Данный элемент также не делается с нуля и требует подготовки.Спичаг

Подготовительными упражнениями для элемента будут:

  • Планка. Развивает мышцы пресса и кора, что позволит выйти в спичаг и поможет удержать баланс.
  • Подъёмы ног в висе также проработает мышцы пресса.
  • Отжимания и подтягивания проработают плечевой пояс.
  • Стойка на руках должна выполняться идеально и без опоры. Также можно пробовать делать отжимания из стойки на руках.
  • Также для выполнения спичага нужна хорошая растяжка. Стоит делать упражнения на растяжку ног (прежде всего, упражнения, подводящие к поперечному шпагату) и на растяжку спины (хорошо подойдёт складка).

Техника выполнения элемента спичаг:

  1. Можно начать выходить в спичаг, стоя у стены. Поставьте ладони на расстоянии 15–20 см от стены, пальцы направлены на неё. На выдохе оттолкнитесь ногами от пола, стараясь тазом дотянуться до стены и зафиксировать положение. На первом этапе ноги могут быть согнуты в коленях.
  2. Затем старайтесь подниматься к стене с прямыми ногами и, насколько возможно, разводить их в стороны. Именно для этого мы при подготовке делаем упражнения, подводящие к поперечному шпагату.
  3. Если вам уже удаётся ловить баланс у стены, пробуйте выходить в спичаг с разведёнными ногами без стенки и приземляться попеременно то на одну, то на вторую ногу.
  4. Продолжайте ловить баланс в верхней точке, и через некоторое время у вас получится полноценный спичаг.

Видео: Инструкция по подготовке и выполнению спичага дома

Воркаут для девушек программа

Воркаут более распространен среди парней, однако девушкам этот вид занятий также подходит. Существует миф о том, что при занятиях воркаутом девушка приобретёт мужской силуэт. На самом деле, такие опасения беспочвенны: воркаут поможет равномерно накачать мышцы всего тела, развить выносливость и гибкость, а нарастить избыточную мышечную массу не получится из-за гормональных особенностей. Женщины внушительных габаритов, как правило, принимают соответствующие препараты.

Девушкам следует соблюдать все те же правила, что и юношам. Мускулам необходимо восстановление, поэтому заниматься следует через день, давая себе время на отдых.тренировка для девушек
воркаут способствует формированию отличной фигуры у девушек

Программа тренировок для девушек может выглядеть следующим образом:

Понедельник:

  1. Раскачивания на турнике.
  2. Отжимания на брусьях.
  3. Уголок на брусьях или подъёмы ног в висе.
  4. Вис на одной руке (по очереди, на время).

Среда:

  1. Приседания с широкой постановкой ног.
  2. Отжимания от пола.
  3. Подъёмы ног в висе.
  4. Подтягивания средним хватом.
  5. Комбинация: сделать уголок и сесть на перекладину.

Пятница:

  1. Раскачивания на турнике.
  2. Вис с подъёмами ног.
  3. Отжимания на брусьях.
  4. Уголок.
  5. Вис вниз головой.

Воскресенье:

  1. Отжимания от пола.
  2. Болгарские выпады.
  3. Прыжки на ступеньке.
  4. Подтягивания классические с прямым хватом (начинающие могут опираться ногами на шведскую стенку).
  5. Планка.

Видео: Воркаут для девушек

Воркаут — это отличная альтернатива классическому фитнесу в тренажёрном зале. Не зря он завоевывает всё больше последователей. Не нужно покупать абонемент в зал, тренировки проходят на открытом воздухе, повышается выносливость, силовые показатели и гибкость тела. Тренировки на открытых площадках — прекрасный способ для завсегдатаев тренажёрных залов разнообразить свои занятия, а для новичков — начать заниматься собой.

Круговая тренировка

Что такое круговая тренировка воркаут? Это комплекс разных упражнений, который выполняется без передышки и с несколькими раундами. В основном в такую тренировку входят движения, включающие в работу разные группы мышц, чтобы потратить как можно больше энергии. Можно придумать очень много различных программ, так как упражнений в воркауте довольно много. Приведем пример одной из них.

  1. Выходы силой 4-8 раз.
  2. Отжимания от пола 15-20 раз.
  3. Выпрыгивания из нижней точки 8-10 раз.
  4. Отжимания на брусьях 10-15 раз.
  5. Подтягивания на турнике 8-10 раз.

Необходимо выполнить все упражнения один за другим без отдыха, а затем отдохнуть 2 минуты и приступить к повторному выполнению комплекса. Это круговая базовая тренировка воркаут, которая направлена на развитие выносливости и сжигание подкожного жира. Все упражнения можно менять и корректировать количество повторений в зависимости от своих возможностей.

Как составить свой план занятий

Многих не интересуют готовые программы тренировок по воркауту. Конечно, лучше всего следовать своей собственной программе, которая подобрана под индивидуальные особенности организма.тренировка на пляже

С чего следует начать? Начинать следует с постановки целей и задач. Они могут быть следующими: похудение, набор мышечной массы, увеличение выносливости, увеличение силовых показателей. Наверное, ни для кого не секрет, что программы будут отличаться в зависимости от целей.

Увеличение выносливости

В таком случае тренировки нужно делать чаще (5-6 в неделю). Не нужно выполнять упражнения до отказа. Лучше всего заканчивать их с небольшим запасом сил. Отдых между подходами не должен быть слишком большим: оптимальный вариант – 1,5 минуты. Для выносливости могут подойти круговые тренировки.

Увеличение силовых показателей

Программа тренировок в этом случае будет схожа с набором мышечной массы. Отличия будут состоять в длительности подхода и времени отдыха. Дополнительный вес нужно подобрать так, чтобы отказ наступал после 5-10 секунд под нагрузкой. Это примерно 2-5 повторений. Отдых между подходами должен составлять от 2 до 4 минут. Также следует делать именно базовые упражнения, чтобы увеличить силу в своих мышцах.

Питание спортсмена

На самом деле никакие программы тренировок воркаут не будут действовать должным образом, если не скорректирован рацион питания. Это основа всего прогресса в спорте.питание спортсмена

Если рассматривать похудение в воркауте, то круговые тренировки нужно проводить около 3 раз в неделю. Питание должно быть построено так, чтобы дневная потребляемая калорийность была меньше затраченной энергии в течение дня. Иначе говоря, должен быть дефицит калорий. В таком случае недостающая энергия будет черпаться из жировых отложений.

Набор мышечной массы – обратный процесс. Необходимо кушать больше еды, чтобы дневная калорийность выходила за рамки потраченной энергии. Другими словами, нужен профицит калорий. Это самое важное условие при наборе мышц. Организм должен иметь энергию не только на свои нужды, но и на строение новых мышечных волокон. Именно поэтому важен избыток калорий в рационе. Но здесь важную роль играют и тренировки. Так, без регулярных занятий весь излишек энергии будет уходить в жир. Организму нужно создавать условия, при которых начнется рост мышц, что достигается путем тренировок с дополнительным весом. Только в этом случае избыток калорий будет направлен на строение мышечных волокон.

Общие рекомендации

Каждую тренировку начинают с обязательной разминки. Ежедневный комплекс упражнений делают без каких-либо перерывов. Полный комплекс повторяют от трех и до четырех раз, давая себе отдохнуть между подходами несколько минут. Чтобы избежать переутомления, от двух до трех дней в неделю устраивают отдых от тренировок.

Начать заниматься воркаутом может абсолютно любой. На дворовой площадке место найдется каждому, независимо от степени его подготовки или возраста.

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Наш сайт использует файлы cookies, чтобы улучшить работу и повысить эффективность сайта. Продолжая работу с сайтом, вы соглашаетесь с использованием нами cookies и политикой конфиденциальности.

Принять