Офисная гимнастика: упражнения при сидячей работе. ТОП-10 упражнений для офиса

Офисная гимнастика: упражнения и занятия в офисе

Содержание

Для чего нужна гимнастика на рабочем месте

Проведя весь рабочий день в сидячем положении, человек стремится домой, чтобы расслабиться, зачастую для этого выбирается пассивный отдых. В результате такого малоподвижного образа жизни нарушается работа всех систем организма.

 сидячий образ жизни

К чему приводит сидячий образ жизни:

  • постоянное пребывание в сидячем положении вызывает неправильное перераспределение нагрузки на позвоночник. Это приводит к компрессии межпозвоночных дисков, нарушению осанки, неправильному тонусу мышц. В результате вы чувствуете как болит спина, осанка теряет свою эстетичность, появляются головные боли и повышенная утомляемость;
  • в области малого таза замедляется кровообращение, и как результат – снижаются все биологические процессы. Это приводит к нарушению половой функции и спастическому запору, когда кишечник теряет способность к перистальтике и его естественное опорожнение становится невозможным;
  • нарушается кровообращение в нижних конечностях. Со временем это приводит к тромбоэмболии, онемению пальцев, нарушению структуры суставов;
  • отсутствие правильных дыхательных нагрузок приводит к болезням сердца и легких;
  • сниженная активность замедляет кровообращение, на стенках сосудов образуются отложения, появляются проблемы с давлением;
  • замедление метаболизма приводит к отложению лишнего веса;
  • ухудшается общее психоэмоциональное состояние и мозговая активность.

Но стоит признать, что не каждый может позволить себе отказаться от офисной или просто сидячей работы. Поэтому существует компромиссное решение, которое поможет даже при таком образе жизни держать организм в тонусе. И это зарядка на рабочем месте или, другими словами, офисная гимнастика.

Спина

Упражнение можно выполнять стоя или сидя ровно на стуле, чтобы угол между бедром и голенью был равен 90 градусам. Поднимаем плечи вверх, отводим их назад, расправляя грудную клетку и сводя лопатки, опускаем плечи вниз, возвращаемся в исходное положение. Старайтесь напрягать мышцы спины. Повторяем движение 10–15 раз.

Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Совершаем наклон корпуса вправо. Возвращаемся в исходное положение. Затем влево. Следите, чтобы спина оставалась ровной. Выполните по десять наклонов в каждую сторону. Это упражнение воздействует на поясничный отдел спины и косые мышцы живота.

Для выполнения этого упражнения вы можете либо встать, либо продолжать сидеть на стуле. Соединяем пальцы в замок и поднимаем руки вверх и потягиваемся. В самой верхней точке можете задержаться на пару секунд, затем опуститесь и потягивайтесь снова. Сделайте пять таких потягиваний.

Спина прямая, правую руку заводим назад сверху, левую — снизу. Пытаемся соединить руки в замок. В зависимости от уровня вашей подготовки можно касаться кончиками пальцев или сжимать ладони в замок. Максимально тянем руки назад и задерживаемся на несколько секунд. В самой дальней точке можете задержать руки на пару секунд. Старайтесь не давить верхней рукой на голову, держите спину прямо и постепенно отводите локтевой сустав назад. Выполните это упражнение по пять раз с каждой стороны (важно делать упражнение с обеих рук, чтобы равномерно растянуть мышцы).

5. Сидение у стены

Сидение у стены поможет привести в тонус мышцы ног и бедер, а также сделать их сильнее и выносливее. Сначала это может показаться нереальным, но со временем практика докажет, что это не так, и каждое движение будет даваться все проще и проще. Это упражнение хорошо еще и тем, что дает возможность оторваться от компьютера и встать со стула, давая отдохнуть глазам и пятой точке.
Итак, в любом офисе обязательно есть стены, четыре, как минимум. Хотя бы половина одной из них должна быть не заставлена мебелью. Нужно подойти к этой стене и сымитировать сидение на стуле возле нее. Для этого спиной плотно прижаться к стене, а ноги выставить подальше вперед. Опуская таз вниз, вдоль стены, дойти до сидячего положения: спина ровная, ноги согнутые в коленях под прямым углом. Оставаться в таком положении как можно дольше. Затем встать и продолжить работу.

Для чего нужна гимнастика на рабочем месте

Длительное пребывание в сидячем положении чревато развитием застойных процессов, которые повлекут за собой серьёзные проблемы со здоровьем. Зарядка в офисе на рабочем месте, проводимая регулярно, даст такие результаты:

  • нормализация тонуса мышц, снижение нагрузки на позвоночник;
  • активизация обмена веществ, что положительно скажется на давлении, общем состоянии, позволит приостановить отложение холестерина;
  • улучшение кровообращения, питания внутренних органов;
  • снижение жировых отложений и наращивание мышечной массы.

Кроме того, упражнения при сидячей работе для женщин позволят снизить вероятность гинекологических заболеваний. Дополнительный плюс для работников обоих полов − отдых для глаз на время физической активности.

Важно понимать, что желаемый эффект могут дать только правильные и регулярные упражнения. Редкие, но интенсивные тренировки не смогут полностью компенсировать негативное воздействие сидячего образа жизни.

Виды упражнений для сидячей работы за компьютером

Гимнастика на рабочем месте может выполняться по-разному. Основные виды упражнений следующие:

  • вводная разминка, проводимая перед началом трудового дня (10-15 минут);
  • занятия в паузах между работой, которые дают возможность снять накопившуюся усталость;
  • гимнастика в положении сидя.

Хорошего эффекта можно добиться, если ежедневно выполнять все виды упражнений. Это позволит избежать болей в шее, грудном отделе, пояснице, ногах.

Комплекс упражнений в офисе может иметь определенную интенсивность и виды тренировок. Выбирать тот или иной подход стоит, исходя из своего физического состояния.

 производственная гимнастика

Группы упражнений:

Вводная офисная гимнастика. Можно выполнять ее дома, чтобы подготовиться к рабочему дню. Задачей таких упражнений является пробуждение организма, запуск процессов метаболизма, общее тонизирование мышц. Тренировка занимает 10-15 минут и включает легкие упражнения на растяжку и работу мышц.

Пауза во время работы. Задачей этого комплекса является снятие усталости, которая накапливается в течение рабочего дня. Выполнять комплекс упражнений стоит через 2 часа после начала работы и за 1,5 часа до ее окончания. Время тренировки  10-15 минут.

Офисная гимнастика сидя. Это короткая разминка, которая позволяет снять усталость с наиболее напряженных частей тела. Выполняется она на кресле или стуле и занимает не более 2-4 минут. Лучше выполнять такие упражнения по мере того, как вы чувствуете усталость, но не реже 3-4 раз в течение дня.

При выборе частоты и комплекса упражнений стоит обращать внимание на то, в какой позе вы работаете, какие части тела подвергаются наибольшим нагрузкам, как влияет работа на ваше эмоциональное состояние, какие хронические заболевания у вас имеются и каковы возможности рабочего места для выполнения зарядки.

Гимнастика на работе при сидячем образе жизни: преимущества

 Упражнения, выполняемые в течение рабочего дня, − это:

  • профилактика остеохондроза и ликвидация последствий его возникновения;
  • повышение трудоспособности;
  • общее улучшение самочувствия и настроения.

2. Подъем ног на стуле

А это упражнение качает нижний пресс, а также сгибающие мышцы бедер. Сесть ровно на край стула, руки положить на стул немного позади себя (можно придерживаться за сиденье) и поднимать вверх согнутые ноги. Не нужно прижимать колени к груди, чтобы сразу же привлечь всеобщее внимание. Ноги поднимаются не высоко, но сделать нужно не меньше 20 раз.

Комплекс упражнений для фитнеса в офисе

Разминка

Наклоны головы

Мышцы шеи у офисного работника страдают не меньше спины, поэтому для их расслабления и разогрева необходимо выполнять ряд упражнений.

Стоя прямо, наклоните голову к плечу, но не поднимая плеча навстречу. Важно не наклонить как можно ниже, а мягко растянуть мышцы шеи сбоку. Затем нужно поменять наклон и чередовать по 10-15 раз на каждую сторону.

Наклоны головы.

Повороты головы

При поворотах важно держать подбородок на одной линии. Также не стоит заводить голову назад с усилием. Выполняйте повороты без рывков, концентрируйтесь на мышцах шеи. В каждую сторону выполните 10-15 поворотов.

Повороты головы.

Круговые движения

В этом упражнении необходимо выполнять полукруг, не забрасывая голову назад, так как это может вызвать неприятные ощущения и боли. Достаточно выполнять полукруг от плеча к плечу, растягивая заднюю поверхность шеи. Итого по 10-15 поворотов в каждую сторону.

 

Вращения плечами

Выполняйте круговые движения плечами назад по 15-20 раз по максимальной амплитуде. Затем повторите движения вперед.

 

Вращения руками

Также выполняйте круговые движения руками по полной амплитуде, качественно растягивая мышцы и прорабатывая суставы. В одну и другую сторону – по 10-15 повторений.

 

Повороты туловища

Важно выполнять повороты исключительно в грудном отделе позвоночника. Для этого необходимо напрячь мышцы живота и зафиксировать поясницу. Поставьте ноги по ширине таза, руки разведите в стороны на уровне плеч. С выдохом выполните вращение в одну сторону, не смещая таз с места, на вдохе вернитесь в центр. И еще раз на выдохе скрутите туловище в другую сторону. И так 10-15 повторений на каждую.

Развороты корпуса: фото.

Наклоны туловища

Поднимите одну руку над головой и повторяйте от 15 до 20 наклонов в одну сторону, затем в другую. Наклоны должны быть достаточно энергичными, но не резкими. При выполнении важно не уводить таз в сторону, наклоняйтесь только за счет туловища, а не всего тела.

Наклоны в сторону.

Круговые движения тазом

Упражнение разогревает тазобедренный сустав и связки. Выполняйте вращения по полному кругу, то есть с максимальной амплитудой по 10-15 раз в каждую сторону.

 

Полуприседания

Приседания в пол амплитуды помогут разогреть коленные суставы, минимально вовлекая в работы неразогретые мышцы ног. Приседайте, не доводя бедра до параллели с полом. Руки поднимайте перед собой при сгибании колен. Вес тела переносите на пятки. Выполните 15-20 повторений.

 

Разгибание коленей

Стоя, поднимите бедро параллельно полу и разгибайте колено 10-15 раз, удерживая баланс. Повторите на другую ногу. Упражнение позволит разогреть коленные суставы и квадрицепсы.

Разгибание ноги стоя.

Подъемы на носки

Переносите вес тела с носков на пятки. Упражнение поможет не только разогреть голеностопные суставы, но и мышцы голени. 10-15 раз.

Перекаты на носки.

Круговые движения стопой

Вращайте каждой стопой в одну и другую сторону по 10-15 раз.

 

Комплекс упражнений

Приседания

Выполняйте приседания до параллели с полом, если позволяет офисная одежда. Основная цель – проработать ягодичные мышцы и бедра, которые являются фундаментом для здорового позвоночника. Выполняйте подход до ощущения жжения в мышцах. С собственным весом может быть достаточно 30-50 повторений.

 

Наклоны вперед

Это упражнение позволит растянуть и расслабить закрепощенные мышцы задней части тела, при этом укрепить поясницу и ягодицы. Поставьте руки на пояс и выполняйте наклон с прямыми коленями, не округляя спину. Основная задача – растянуть заднюю поверхность бедер, а не наклониться как можно ниже. Выполняйте 20-40 наклонов.

Наклоны вперед.

Махи ногой в стороны

В упражнении можно использовать спинку стула для опоры или удерживать баланс самостоятельно. Отводите ногу в сторону не за счет резкого маха, а силой мышц бедра и ягодиц. С выдохом выполняйте подъем ноги чуть быстрее, а вниз опускайте медленно. На каждую ногу выполните 15-20 махов. Чем концентрированнее будут махи, тем труднее их выполнять.

 

Махи назад

Этот вариант укрепляет ягодичные мышцы. Главное, не прогибать поясницу при отведении ноги. Возьмитесь руками за спинку стула или край стола. Наклоните туловище вперед и оторвите стопу рабочей ноги от пола. С выдохом отводите ногу назад усилием ягодиц. Не делайте резких махов и не поднимайте ногу слишком высоко, прогибая поясницу. На каждую ногу – 15-20 повторений.

 

Отжимания от стола

Это общеукрепляющее упражнение не только для грудных мышц и трицепсов, но и для тренировки всех мышц одновременно, поскольку в работу включаются и мышцы спины, и живота, бедер и ягодиц. Для выполнения техники поместите руки на край стола, расставив широко друг от друга. На вдохе сгибайте локти, стремясь грудной клеткой как можно ниже к столу. С выдохом разгибайте локти. Отжимайтесь по максимуму, то есть выполняйте максимальное количество повторений до наступления усталости в мышцах.

Отжимания от стола.

Статическое усилие для грудных

Соедините ладони в центре грудной клетки. Предплечья должны располагаться параллельно полу. С выдохом максимальным усилием давите одной ладонью на другую, не задерживая дыхания. Удерживайте напряжение от 30 до 60 секунд. Упражнение нагружает грудную клетку и плечевой пояс.

Сжимание рук перед собой.

Обратные отжимания от стула

Упражнение укрепляет плечевой пояс, в том числе трицепсы, а также грудные мышцы. Для выполнения необходимо поместить руки за спиной на краю стула по ширине плеч, выпрямить ноги в коленях. На вдохе сгибайте локти до 90 градусов, опуская таз в пол, а с выдохом разгибайте руки. Повторите максимально возможное количество, до наступления отказа мышц в работе.

Обратные отжимания от стула.

Складка на стуле

Упражнение для пресса, которое выполняется сидя на стуле. Для этого необходимо развернуться боком к спинке стула, чтобы она не мешала движению. Округлите спину, слегка отклоняясь назад. Напрягите мышцы живота и поднимите согнутые колени к груди. Можно держаться руками за стул или удерживать на груди. На вдохе отклоняйтесь назад, не выпрямляя спину, и одновременно выпрямляйте ноги в коленях, вытягивая ноги вперед. На выдохе усилием пресса складывайтесь обратно. Таким образом выполните 15-25 повторений.

Склада на стуле.

Растяжка

Округление спины + прогиб

Стоя, соедините руки перед собой в замок, развернув ладони от себя. С выдохом округлите спину, растягивая мышцы вдоль позвоночника, а на вдохе заведите руки за голову через верх, образуя небольшой прогиб исключительно в грудном отделе. Выполняйте растягивание динамически в спокойном темпе.

округление спины и прогиб.

Вытяжение грудных

Поднимите руки на уровень плеч и отведите в стороны. Пружинящими движениями плавно отводите руки назад, растягивая грудные мышцы.

 

Также можно добавить замок за спиной и сводить лопатки, раскрывая грудную клетку, ощущая вытяжение в грудном отделе.

Вытяжение грудных: фото.

Вытяжение трицепса за голову

Поднимите руку над головой и согните в локте. Второй рукой обхватите локоть и надавливайте на него небольшим усилием. Важно чувствовать вытяжение задней поверхности руки. Повторите на другую руку.

Вытяжение трицепса за головой.

Пятка к ягодицам

Стоя, удерживайте стопу одной рукой, подтягивая пятку к ягодицам. Колени удерживайте вместе. Ощущайте вытяжение передней поверхности бедра. Повторите на другую ногу.

Растяжка квадрицепса стоя

Наклон к прямым ногам

Выполните складку стоя, растягивая всю заднюю поверхность тела, в том числе позвоночник. С помощью рук можно усилить вытяжение, приблизив живот к бедрам.

Наклоны: фото.

Как часто нужно делать гимнастику на работе

 болит спина в кресле

Выбор подходящего режима зависит от вашего физического состояния и характера работы. Но главным правилом является регулярность и систематичность занятий. Выберите удобное время для офисной гимнастики и повторяйте ее регулярно. Оптимальным вариантом являются небольшие тренировки по 10-15 минут три раза в течение рабочего дня. Так вы не дадите пагубному влиянию сидячего образа жизни оказать сильное воздействие на свое тело и сможете сохранять хорошее самочувствие.

Шея

Упражнение выполняется сидя ровно на стуле или стоя, голова смотрит прямо, плечи опущенные и расслабленные. Медленно разгибаем шею (голову запрокидывать назад не нужно) и задерживаемся в таком положении на несколько секунд, затем возвращаемся в исходное положение, сгибаем шею и прижимаем подбородок к груди на пару секунд. Сделайте пять движений назад и пять вперёд, постепенно увеличивая амплитуду движений.

Если врачи обнаружили у вас шейно-грудной остеохондроз или грыжу межпозвоночного диска в шейном отделе позвоночника, ограничьтесь движением головы вперёд-вниз, назад движение вам противопоказано.

Исходное положение такое же, как и в первом упражнении. Медленно поворачиваем голову вправо и задерживаемся на пять секунд, затем возвращаемся в исходное положение и делаем то же движение влево также с задержкой. С каждым движением увеличиваем амплитуду. Важно не делать упражнение через силу. Почувствуйте свою максимальную амплитуду, при которой не возникает болевых ощущений в шее, и запомните это состояние. Повторите по пять раз в каждую сторону. 

Нескучная производственная гимнастика: комплекс упражнений

Физкультура для офисных работников и не только включает в себя много разных упражнений, подбирать которые стоит с учетом профессиональных особенностей, деятельности. Не стоит забывать также о регулярности занятий, без чего эффекта от таких упражнений ждать не приходится.

На стуле

Тянем-потянем, вытянуться можем

stretch

  • Сядьте на стул со спинкой ровно, спина прямая, голова смотрит вперед.
  • Вытяните ноги перед собой, а носки при этом тяните на себя.
  • Руки поднимите кверху, пальцами старайтесь тянуться к потолку.
  • Вернитесь в исходное положение.

Повторять такое упражнение лучше всего трижды.

Батюшки, кого я вижу!

spread-hands

  • Исходное положение, как в предыдущем варианте упражнения.
  • Ноги вытяните перед собой, носки тяните.
  • Руки тоже вытяните перед собой, ладони направлены друг к другу.
  • Разведите широко руки, будто собираетесь обнять кого-то, заодно наклонитесь максимально в сторону.
  • Сведите руки перед собой и выпрямитесь.
  • Повторите движение в другую сторону.
  • Вернитесь в исходное положение.

Хорошо делать по десятку повторов наклонов в каждую сторону.

Вращаем стопы

feet

  • Исходное положение то же – сидя на стуле.
  • Выпрямите ноги перед собой. Носочки сперва тяните на себя, потом максимально выпрямляйте.
  • Начинайте вращать стопы одновременно в разные сторону, наружу, стараясь зафиксировать крайние точки.
  • Вернитесь в исходное положение.

Всего надо будет выполнить около двенадцати подходов, чтобы получить результат.

Игра в мяч

  • Сядьте, выпрямив спину, плотно прижав ее к спинке стула.
  • Возьмите небольшой детский мячик и зажмите его между коленками. Сделайте это настолько сильно, насколько можете.
  • Расслабьте мускулы.

По времени выполнять это упражнение нужно ровно столько, сколько вы можете держать и сжимать мяч. Одного длительного подхода будет вполне достаточно.

С опорой

Ласточка летит на юг

swallow

  • Встаньте точно позади стула, положив руки на его спинку.
  • Отведите правую ногу назад, разводя при этом руки в стороны.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите движение другой ногой.

Оптимальный режим выполнения – 4 подхода для каждой ноги.

Пируэт

 pirouette

  • Встаньте за стульчиком, а руки положите на спинку.
  • Поднимите вверх правую руку, при этом левую ногу оставляя в сторону.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение другой ногой и рукой.

Требуется повторять подходы до шести и больше раз.

На цыпочки

  • Исходное положение такое же – за стулом, ладони на спинке.
  • Не сильно опираясь на руки, приподнимитесь на носочки.
  • Сосчитайте до десяти, а потом опуститесь обратно.

Необходимо сделать от 10 до 20 повторений этого упражнения. В идеале, чтобы хорошо проработать ступни, не помешает снять обувь, однако далеко не у всех есть такая возможность. В особенности это актуально для девушек и женщин, носящих высокие каблуки.

Без опоры

Может сложиться обманчивое впечатление, что для всех упражнений производственной гимнастики потребуется стул, но это не так. Все неподготовленные новички могут значительно снизить нагрузку, выполнив несколько простых движений.

Наклоны

Наклоны

  • Встаньте прямо, руки вдоль туловища.
  • Поднимите руки вверх или разведите (по желанию), одновременно выполняя наклоны корпуса в разные стороны.
  • Вернитесь в исходное положение.

Повторять можно от десяти, до двадцати наклонов в каждую сторону.

Ходьба на месте

  • Встаньте прямо, руки вдоль туловища.
  • Выполняйте шаги на месте, в то же время размахивая в такт руками.
  • Вернитесь в исходное положение.

Оптимально делать такую ходьбу на протяжении десяти-пятнадцати минут. Все будет зависеть от наличия свободного времени.

Приседания

Приседания

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, взгляд устремлен перед собой.
  • Вытяните руки перед собой и медленно присядьте, пока верхняя часть бедер не станет параллельной полу.
  • Медленно выпрямитесь.

Тут все очень индивидуально. Некоторые с легкостью приседают до сорока-пятидесяти раз за один подход, а кому-то трудно даются даже 10-15 приседов.

Зарядка для глаз

В современном мире без компьютеров никуда, потому большинство офисных работников тотальную часть времени проводят, всматриваясь в монитор. Однако о этого сильно устают глаза, что может привести к проблемам со зрением. Для таких случаев разработан специальный комплекс упражнений для глаз, которые тоже нельзя обходить стороной.

  • Поочередно, то сильно зажмуривайте глаза на 5-10 секунд, но открывайте их и расслабляйтесь. Допустимо выполнять 8-20 повторений
  • Сделайте упражнения, на фокусировку зрения на объектах, находящихся на разном удалении. Для этого выберите предмет близко от вас, а также точку вдалеке, это может быть что-то в окне. Быстро переводите взгляд с близкого предмета на дальний, старясь максимально быстро разобрать детали. То же самое можно повторять медленно, задерживая взгляд на одной из выбранных точек на 4-8 минут.
  • Сведите глаза к центру и посмотрите на собственную переносицу. Повторять можно 6-10 раз.
  • Нарисуйте глазами круг по часовой стрелке, а потом обратно. Повторите десять раз в каждую сторону.

Как вариант, можно приобрести специальные очки для тренировки глаз. Они выглядят, как обычные, но вместо стекол у них обычный черный материал с круглыми отверстиями. Поработав в них всего 10-15 минут ежедневно, можно хорошенько поправить севшее зрение.

Упражнения: виды и выполнение

Вариантов упражнений для выполнения в офисе огромное множество, из которых вы сможете выбрать подходящие для своего состояния здоровья и рабочего места.

 упражнения в офисе

Базовая офисная гимнастика:

  • сядьте на стул, выпрямите спину, поочередно наклоняйте голову к левому и правому плечу;
  • поверните голову в сторону, опустите подбородок, поднимите и вернитесь в исходное положение, повторите в другую сторону;
  • отведите руки за спину, переплетите пальцы, сцепив в замок, отводите прямые руки назад, при этом грудной отдел позвоночника должен прогнуться, а лопатки смотреть внутрь;
  • сидя на стуле, наклонитесь вперед, положите голову и живот на ноги, опустите руки к полу, расслабьтесь, почувствуйте, как растягиваются мышцы спины;
  • сидя на стуле, разводите руки через стороны, сомкните их вверху и потянитесь;
  • встаньте за спинку стула, сделайте один большой шаг назад, тянитесь руками к стулу, прогибаясь в пояснице, когда достанете руками спинки, возьмитесь за нее и прогнитесь, почувствуйте как растягиваются мышцы спины;
  • встаньте прямо, руки положите на талию, сделайте наклон корпуса влево, при этом подняв правую руку, повторите в другую сторону;
  • подойдите к окну, возьмитесь руками за подоконник и выполните несколько отжиманий;
  • встаньте прямо, прямые руки вытяните перед собой, делайте глубокие приседы;
  • сядьте на край стула, возьмитесь за сиденье руками, делайте ногами движения, имитируя вращение педалей велосипеда;
  • встаньте перед стулом, руки сцепите в замок на уровне груди, присаживайтесь на стул и не доходя 1-2 см до сиденья задержитесь, повторите несколько раз;
  • сядьте на стул, спину держите ровно, поднимите прямые, вытянутые ноги над полом, зафиксируйтесь на пару секунд;
  • в исходном положении подтягивайте колени к груди и фиксируйтесь в таком положении.

Скрытая гимнастика

Если у вас нет возможности достаточно свободно выполнять упражнения, существует скрытая офисная гимнастика:

  • в положении сидя на кресле резко поднимайте пятки от пола, за 1 минуту нужно выполнить не менее 40 поднятий;
  • повторите предыдущее упражнение, но при этом отрывайте носки;
  • в положении сидя сожмите мышцы ягодиц, максимально напрягите их, разожмите, выполните не менее 40 сокращений в минуту;
  • глубоко вдохните и надуйте живот, медленно выдохните и на выдохе максимально втяните живот, напрягите мышцы, задержитесь на 3-4 секунды, расслабьтесь;
  • сильно сжимайте и разжимайте пальцы рук.

6. Приседания

Тоже хороший повод провести немного времени вне компьютера. Приседания улучшают подвижность, повышают равновесие и благоприятно действуют на все тело, поскольку в них задействована большая часть всех мышц. Качаются не только мышцы ног, икр, бедер и ягодиц, но и мышцы спины, пресса и плеч, поскольку все они задействованы в процессе.
Необходимо стать ровно в удобное положение, ноги поставить на удобной ширине, затем опускать таз вниз, подавая корпус немного вперед для сохранения равновесия. Представь, что садишься на стул, который стоит позади, не выдвигай колени вперед, держи ноги максимально перпендикулярно полу. Таз опускается до уровня колен. Фокус еще и в том, чтобы держать спину идеально ровной, не выгибать ее и не сгибаться вперед.
Если в офисе строгий дресс-код, вынуждающий носить узкие юбки до колен, не думай, что это тебя спасет от выполнения упражнения. Можно делать мини приседания, опуская бедра не ниже колен, задерживать такое положение на несколько секунд, а затем подниматься.

Упражнение 10 Для нижней части брюшного пресса

Сидя, поставьте руки немного позади себя, ладонями вперед. Соедините колени. На выдохе невысоко приподнимайте согнутые ноги, не забывая сохранять прямую спину. Сделайте не менее 30 подходов.

Все упражнения можно выполнять как вместе, так и по отдельности. Лучше всего делать их каждый день, чередуя нагрузку на разные группы мышц. После тренировки попейте воды и, по возможности, потяните поработавшие мышцы.

Вся тренировка занимает не больше 20 минут. Совсем не сложно освободить это время для заботы о собственном здоровье!

Комплекс упражнений для занятий на рабочем месте

Активные физические упражнения или просто зарядка — в большинстве случаев непозволительная роскошь. Делать их на рабочем месте могут лишь счастливые обладатели отдельного кабинета или свободного времени. Именно поэтому вам может пригодиться знание азов офисной гимнастики. Это комплексное средство для тренировки всех мышц на рабочем месте разработанное таким образом, чтобы все ваши действия были максимально незаметны для окружающих. Другими словами, это своеобразный фитнес для офиса. В обычной жизни такие упражнения используют для разминки, но они вполне могут заменить и основную тренировку. Главное — правильно распределить нагрузку и делать все максимально последовательно.

Такие статические комплексы еще называют изометрическими, а также офисной йогой. В принципе, это недалеко от правды, ведь все они рассчитаны на полную концентрацию, небольшую скорость и ровное дыхание (в отличие от кардионагрузок).

Упражнения в офисе на стуле

Большинство изометрических упражнений для офиса рассчитаны на то, что вы сможете выполнять их сидя, то есть прямо на рабочем месте. Для того чтобы проработать каждую мышцу в вашем теле, необязательно тратить на это несколько часов в день. Просто возьмите за привычку несколько раз в день выполнять несложные упражнения для пресса, мышц рук или спины. К примеру, за полчаса до обеда начинайте активно втягивать живот — это поможет и животик убрать, и несколько уменьшить объем желудка (а значит, вы съедите чуть меньше чем обычно). Поработали 2 часа, не отрывая глаз от монитора? Разомните шею и хорошенько растяните спину потягиваниями. Что-то упало со стола? Поднимите это, несколько раз красиво присев. Таким образом, вам совсем не нужно будет выделять отдельное время для тренировки — она будет проходить без отрыва от рабочего процесса.

5 упражнений, которые можно делать на работе

В сети можно найти массу различных комплексов, которые можно выполнять просто за рабочим столом и которые могут полностью заменить занятия в спортивном зале. Их основа — это достаточно простые изометрические упражнения, которые может сделать человек с любыми физическими данными.

Упражнение 1

Упражнение выполняется сидя. Спина абсолютно ровная, плечи опущены и расслаблены. Медленно разгибаем шею (но не запрокидываем), на 2 секунды задерживаемся в таком положении и снова опускаем вниз. Повторить 5-10 раз.

упражнения для офиса

Упражнение 2

Упражнение выполняется сидя. Спина ровная, ноги стоят на полу под углом 90 градусов. Поднимаем плечи вверх, медленно отводим их назад, сводя лопатки. Опускаем плечи вниз и возвращаем в исходное положение. Повторить 10-15 раз.

упражнения на работе

Упражнение 3

Это упражнение можно выполнять стоя или сидя. Соединяем руки в замок, поднимаем вверх и потягиваемся. В самой верхней точке задерживаемся на 1-2 секунды, затем осторожно возвращаемся в исходное положение. Повторить 5 раз.

Упражнение 4

Упражнение можно выполнять стоя или сидя. Вытягиваем руки перед собой, быстро разжимайте и сжимайте кисти. Старайтесь делать упражнение максимально энергично. Повторить 8-10 раз.

упражнения на работе

Упражнение 5

Для выполнения упражнения нужно сесть на край стула с прямой спиной. Поставьте ноги вместе, колени сомкните. Выпрямите правую ногу (обратите внимание: носок тянем на себя), поставьте на место. То же самое движение делаем левой ногой. Повторять 20 раз на каждую ногу.

упражнения для офиса

Но это далеко не все упражнения, какие можно сделать на рабочем месте. Поднимание ног в положении сидя, приседания, приподнимание тела на вытянутых руках со стула, наклоны, бодифлекс — это все ваши друзья-помощники в борьбе за идеальное тело.

Если вы хотите немного оздоровить свой организм и похудеть, используйте каждую возможность для того, чтобы двигаться как можно дольше. Немного засиделись за компьютером? Сделайте небольшую зарядку, наведите порядок на рабочем столе или просто пройдитесь по лестнице — это поможет компенсировать недостаток движения и при этом не доставит вам лишних хлопот и трудностей. 

В любом случае, запомните, что стройное и красивое тело — это ежедневная работа над собой, которую вы можете проводить «без отрыва от производства».

Рекомендации для выполнения офисной зарядки

Чтобы производственная зарядка проходила с комфортом, храните на рабочем месте пару кроссовок. Для спортивных пауз обзаведитесь сменной футболкой, чтобы не пачкать рабочую одежду. Во время занятий проветривайте помещение, открыв окна или включив вентиляционную систему. При возможности отправьтесь в комнату отдыха, чтобы не мешать коллегам.

Подбирайте занятия для своего возраста и телосложения. Людям старше 45 чрезмерные нагрузки нежелательны. Воздержаться от них стоит и тем, кто страдает ожирением. Выбирайте щадящие комплексы, а когда тело привыкнет к нагрузкам, увеличивайте интенсивность.

Помните, что перегружаться не стоит – возможности принять душ и передохнуть не будет.

3. Подъемы на носочках

Это идеальное упражнение для того, чтобы разогнать поток крови по сосудам после долгого сидения на одном месте без движения. Также хорошо оно действует на работу и тонус икроножных мышц и помогает улучшить равновесие. Ну, кому бы не хотелось похвастаться сексуальными, подтянутыми икрами на высокой шпильке?
Все, что нужно это стать позади стула, придерживаясь руками за спинку (или возле стены, держась за нее) и медленно приподняться на носочки, затем осторожно опустить пятки на пол. Так повторять 10-20 раз для начала. Постепенно нагрузку можно увеличить. Собственно говоря, это упражнение можно проделывать и сидя за рабочим столом, пока работаете. Так будет менее эффективно, но тоже принесет положительные результаты, не дав крови застояться.

Грудь, руки, кисти

Отжимания от стола, подоконника, стула. Максимальная эффективность будет при отжиманиях от пола. 10–15 повторений с соблюдением правильной техники.

Упражнение необходимо выполнять стоя или сидя с прямой спиной. Держите руки перед собой и максимально сжимайте и разжимайте кисти. Выполняйте упражнение быстро и энергично. Сделайте десять повторов. 

Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Сжимайте руки в кулачки и выполняйте круговые движения сначала вправо, потом влево. Сделайте по пять повторов в каждую сторону.

Упражнение 2 Для внутренней поверхности бедра

Для их проработки очень хорошо использовать маленький надувной мячик. Просто зажмите его между коленями и ритмично сжимайте ноги до тех пор, пока мышцы не устанут. Если мячика под рукой нет, в качестве сопротивления подойдет любой предмет из офисной канцелярии, вплоть до обычного карандаша.

Упражнение 7 Делаем скульптурные руки

Прижмите локти к туловищу и поставьте ладони с нижней стороны столешницы. В том же режиме – 5-7 секунд напряжения и расслабления – пытайтесь как будто «приподнять» стол. Это упражнение укрепляет бицепсы. Делать его нужно «на совесть», до ощущения жжения.

4. Качаем трицепс

Еще одно упражнение, которое можно делать сидя за рабочим столом, поможет укрепить трицепс. Вообще, для него хорошо использовать гантели. Но их можно заменить бутылками с водой или, например, тяжелыми книгами, или другими тяжелыми предметами, которые найдутся на столе или в его ящиках. А вообще можно просто воспользоваться весом своего тела, но при этом держа руки в хорошем напряжении.
Сидя на стуле, подать корпус максимально вперед, предплечья параллельно полу, руки вертикально ладонями к корпусу. На счет раз выпрямить руки с тяжестями, вытянув их назад, на счет два вернуть в исходное положение. Повторять 10-20 раз. Дисбаланс мышц приводит к частым болям в руках и легким травмам, так что тренировать нужно не только бицепс, но и трицепс.

Польза зарядки в офисе

  • Улучшает кровообращение.
  • Предупреждает ряд заболеваний и негативных факторов, вызванных сидячей работой.
  • Повышает тонус мышц.
  • Улучшает самочувствие.
  • Повышает настроение.
  • Повышает производительность.
  • Снижает усталость в течение рабочего дня.
  • Восстанавливает силы.

Упражнение 5 На упругие ягодицы

Сядьте на самый край стула и немного наклонитесь вперед. Руки можно положить перед собой на стол, но не переносите на них весь свой вес. Сильно напрягите мышцы ягодиц и буквально на несколько миллиметров приподнимитесь над стулом. Удержав это положение на 2–3 секунды, опускайтесь на место. Выполните 12–15 повторов.

Упражнения на разные группы мышц

В зависимости от того, какая часть тела вас беспокоит больше всего, вы можете сделать упор на одну из групп упражнений.

Для шеи:

  • опустите подбородок к груди, расслабьте шею, дайте вашей голове свободно повиснуть, это способствует вытяжению задних мышц шеи;
  • положите руку на лоб, давите лбом на ладонь, а рукой оказывайте сопротивление, почувствуйте как напрягаются передние мышцы шеи, выполните с рукой на затылке и поочередно на висках;
  • слегка наклоните голову вперед, кивайте так, будто утвердительно отвечаете собеседнику, выполните 60 раз. Затем выполните повороты головы, будто отрицательно отвечаете собеседнику. Все движения должны быть умеренными.

Для грудного отдела:

  • сцепите руки в замок, вытяните перед собой и потянитесь за руками;
  • поднимите руки в замке, отводите их в стороны, прогибаясь в корпусе.

Для поясницы:

  • сядьте ровно на край стула, прогнитесь назад, коснитесь головой спинки, руки при этом положите на поясницу;
  • вытяните ноги, руки, сцепленные в замке, потяните к носкам.

Для груди:

  • сядьте ровно, сомкните ладони на уровне груди, локти разведите, давите ладонями друг на друга, почувствуйте, как напрягаются мышцы груди.

Для ног:

встаньте у стола боком, возьмитесь за него одной рукой и слегка отводите ногу назад.

На что обратить внимание

 правила выполнения упражнений на работе

Зачастую, пребывая длительное время в сидячем положении, человек перестает замечать, как болит его спина или отекают ноги. Чувствуется общее недомогание, от которого хочется избавиться. При выполнении зарядки основное внимание стоит уделять следующим отделам:

  • поясница и шея. Это наиболее подвижные участки позвоночника, которые чаще всего поддаются искривлению, поэтому во время рабочего дня сосредоточьте внимание на своей пояснице и шее, и при возникновении болей выполните упражнения;
  • пальцы рук и ног. Во время работы на клавиатуре пальцы рук испытывают сильную и неравномерную нагрузку. Пальцы ног испытывают недостаток кровообращения, так как нарушаются процессы кровоснабжения в малом тазу;
  • пресс. Когда человек находится в сидячем положении, мышцы его живота максимально расслаблены, что со временем приводит к их атрофии;
  • плечевые и тазобедренные суставы. После длительного пребывания в неподвижном положении нарушается структура крупных суставов, о чем может говорить их хруст во время движений.

Негативное влияние сидячего образа жизни сказывается на состоянии организма постепенно. В некоторых случаях человек обращается в больницу с жалобами на работу органов пищеварения или боли в ногах, не зная, что всему причиной является длительное и регулярное пребывание в положении сидя. Задача офисной гимнастики – предотвратить любые проблемы со здоровьем и сохранить хорошее самочувствие, даже если вам приходится сидеть по 8 и более часов.

Источники

  • https://drevmass-spina.ru/ofisnaya-gimnastika-uprazhneniya-pri-sidyachej-rabote/
  • https://www.the-village.ru/business/rabota/225515-ofisnaya-zaryadka
  • https://miridei.com/idei-krasoty/exercise-ideas/7_uprazhnenij_kotorye_mozhno_delat_pryamo_na_rabochem_meste/
  • https://bodybuilding-and-fitness.ru/trenirovki/uprazhneniya-dlya-raboty.html
  • https://www.fitnessera.ru/proizvodstvennaya-gimnastika-dlya-ofisnyx-rabotnikov.html
  • https://domashniy.ru/zdorovie/top-10_uprazhnenij_dlya_ofisa/
  • https://1000sovetov.ru/article_uprazhneniya-v-ofise-fitnes-na-rabote
  • https://allslim.ru/1326-ofisnaya-gimnastika.html

[свернуть]

Наш сайт использует файлы cookies, чтобы улучшить работу и повысить эффективность сайта. Продолжая работу с сайтом, вы соглашаетесь с использованием нами cookies и политикой конфиденциальности.

Принять