Список общеразвивающих упражнений по физкультуре для начинающих. Комплекс упражнений для разминки из уроков физкультуры

Общеразвивающие упражнения по физкультуре

Зачем нужны общеразвивающие упражнения, чем они отличаются

Общеразвивающих упражнений много, и делать их можно как угодно и с чем угодно. В зависимости от степени Вашей подготовленности, можно делать упражнения для начинающих, а можно и для опытных, если уже не хватает нагрузки.

Общеразвивающие упражнения для начинающих – это упражнения, выполняемые на месте и в движении. С использованием какого-то оборудования (гимнастические палки, скакалки, всевозможные мячи, флажки, шведские стенки и гимнастические кольца), а так же в парах – это прерогатива уже чуть более подготовленных людей.

Если говорить по большому счёту, то упражнения на месте или в движении (бегом или шагом) можно выполнять с большинством из перечисленного оборудования (за исключением шведских стенок и упражнений в парах). Например, повороты туловища. Как правило, мы делаем повороты с руками перед грудью (в борцовском замке) или заведёнными за голову. Эти же повороты можно делать с мячами, палками, скакалками и прочим.

Стоит упомянуть, что спектр упражнений с инвентарём значительно шире, чем без него. Но сейчас не об этом.

Смысл подобных упражнений можно понять из самого названия «общеразвивающие». У них нет какой-то чёткой направленности типа силы, гибкости, выносливости, координации или вообще роста мускулатуры, как в культуризме. Они развивают всесторонне: каждая область (физические или двигательные качества, особенности организма) получает по чуть-чуть. Это как в компьютерной игре, когда Вы на начальных уровнях, не зная, что и как качать, вкидываете очки навыков в здоровье, силу, интеллект, ловкость – во всё понемногу.

Можно сказать, что ОРУ – это «принцип одного процента», когда Вы во многих направлениях своей жизни улучшаете каждое направление ровно на 1%. Например, Вы улучшили на 1% своё умение общаться с людьми, увеличили время чтения полезной литературы в день с 60 минут до 63, время утренних пробежек с 30 минут до 31, и так далее, но во многом. Как следствие, Вы развиваетесь всесторонне.

Аналогичная картина и с общеразвивающими упражнениями по физ-ре: они улучшают все физические качества сразу, но понемногу, что делает Вас более крепким сразу в нескольких аспектах.

Тренировка для мышц пресса

Тренировка для мышц пресса

Развивать мышцы пресса так же важно, как и мускулатуру спины. Абдоминальные мускулы тесно связаны с позвоночником, поэтому крепость мышц пресса обеспечит надежную поддержку кору и позвоночному столбу. Также крепкие брюшные мускулы позволяют удерживать внутренние органы в правильном положении. Традиционно на уроках физкультуры в качестве разминки используются следующие виды физнагрузки для мышц пресса:

  • базовые скручивания лежа на спине с отрывом корпуса на 30-40 градусов от пола;
  • обратные скручивания (подъем вытянутых ног вверх);
  • подтягивание ног к груди в позиции лежа на спине;
  • маховое упражнение «ножницы»;
  • круговые движения ногами («велосипед»);
  • ягодичный мостик;
  • подъем прямых ног в висе на перекладине.

Упражнения для ног

Крепкие и сильные ноги нужны не только детям, но и взрослым. Именно эта часть тела позволяет нам переносить вес туловища равномерно и безопасно. Сделать ноги по-настоящему выносливыми поможет простая разминка из школьного курса физического воспитания. В нее входят те физические нагрузки, которые укрепляют мышцы ног, но при этом не перенапрягают мышечные волокна:

  • вращения коленными суставами и щиколотками;
  • ходьба на месте с высоким поднятием коленей;
  • перекат с пятки на носок и обратно;
  • подъем тела на полупальцы и ходьба на них;
  • легкий бег;
  • гусиный шаг;
  • махи ногами;
  • базовые приседания без отрыва пяток от пола.

Главное преимущество разминки из уроков школьной физкультуры в том, что все упражнения можно комбинировать и сочетать между собой. Это значит, что занятия всегда проходят разнообразно и интересно, не вызывая скуку от монотонности физических нагрузок. Разминка не только помогает укрепить мышцы пресса, спины, рук, ног, груди, но и улучшает силовую выносливость, эластичность и гибкость тела.

Разминочный комплекс успешно может использоваться и взрослыми людьми, поскольку каждое движение будет вполне безопасно даже для новичков, и не потребует серьезных энергетических затрат. Выполнять разминку по школьной программе физического воспитания можно как дома, так и в тренажерном зале – перед основной фитнес-тренировкой.

Нагрузка для груди и плечевого пояса

Разминка для мышц рук и груди предназначена не только для того чтобы увеличить силовую выносливость организма, но и для того, чтобы последующие многокомпонентные нагрузки выполнялись безопасно. Если мускулатура груди и плечевого пояса не будет достаточно разогрета, есть вероятность получения растяжений или разрывов связок.

В программу школьной разминки для верхнего плечевого пояса и мышц груди входит следующая физическая нагрузка:

  • подъем и опускание плеч;
  • вращательные движения плечевыми суставами;
  • вращения кистями рук и локтевыми суставами;
  • махи руками в разные стороны, а также вверх и вниз;
  • рывки руками в положении перед собой;
  • «ножницы» руками;
  • отжимания от стены;
  • отжимания с коленей;
  • базовые отжимания;
  • подтягивания на низкой перекладине в позе сидя.

Каждое упражнение достаточно повторить по 8-10 раз. Движения с вращениями следует выполнять по часовой стрелке, а затем в обратную сторону – чтобы задействовать все мелкие мускулы и сухожилия.

Общеразвивающий комплекс

Большинству людей показаны общеразвивающие упражнения по физкультуре. Для студентов, школьников и других людей, которые много времени проводят за компьютером, в сидячем положении, подобные занятия просто необходимы. К тому же на них не уходит много времени и заниматься ими можно дома.

Сначала выполняются упражнения для рук и плеч. Со временем верхние конечности и плечи теряют свою упругость, и становятся расслабленными. В итоге может испортиться осанка. Выполняя простой комплекс, можно подтянуть тонус мышц рук и плечевого пояса. Тренировка проводится в несколько заходов. Перед выполнением любых упражнений нужно провести разминку. Разгибания рук:

  1. Для упражнения понадобятся гантели.
  2. За 1 раз выполняются 10 упражнений.
  3. Необходимо опереться коленом правой ноги и правой руки о ровную поверхность.
  4. Спина должна оставаться прямой, а мышцы живота напряженными.
  5. Нельзя поднимать голову слишком высоко.
  6. Гантель берется в левую руку, кисть сгибается.
  7. Локоть остается неподвижным.
  8. Рука с гантелей выпрямляется.
  9. Затем рука поднимается ладонью вверх, в этой позиции нужно зафиксироваться на 5 секунд.
  10. Далее необходимо вернуться в исходное положение.

Эффективная тренировка для развития рук и плечевого пояса — это отжимания с колен. За один раз нужно выполнить не менее 10 повторов. Для выполнения гимнастики нужно выполнить упор на колени, ступни скрестить между собой, туловище поднять над полом. Ладони должны располагаться близко друг к другу. Затем нужно втянуть живот, при этом локти остаются согнутыми, и опустится на пол. Потом необходимо медленно выпрямиться и вернуться в исходное положение.

Тренировка для шеи

Для шеи комплекс общих развивающих упражнений разработан таким образом, чтобы обходиться без дополнительных предметов. Упражнения простые, их сможет выполнить даже школьник в любом месте — в спортивном зале или дома. Обычно такие тренировки проводятся на уроках физкультуры в общеобразовательной школе. Если существуют проблемы, связанные с неврологией, то упражнения рекомендуется выполнять в статическом режиме.

Если в ходе упражнений человек чувствует дискомфорт или боль, то сокращается амплитуда выполнения движений, следует уменьшить число повторов. Если болевые ощущения не прекращаются, то физкультура откладывается до полного выздоровления человека.

Упражнение «маятник»:

  1. Человек занимает удобное и комфортное положение, при этом голова должна находиться прямо.
  2. Делается наклон шеи в левую сторону.
  3. В такой позиции необходимо задержаться 10 секунд.
  4. Затем делается наклон в противоположную сторону.
  5. Повторяется не менее 6 раз на каждую сторону.

Следующее упражнение называется «самолёт». Нужно лечь на пол животом. Руки разводятся в сторону. В такой позиции человек находится в 20 секунд. Затем плавно и аккуратно выполняется развод руками в стороны по 3 раза. Далее правая рука наклоняется, чтобы она оказалась над левой. Потом следует поменять руки.

Занятия для таза и ног

Самая эффективная тренировка для мышц бедер и ягодиц — это приседание. Ноги ставятся на ширине плеч. Гимнастика выполняется, когда бедра находятся параллельно полу. За один раз выполняется 10 подходов.

В таблице комплекса общеразвивающих упражнений по физкультуре тренировка с разведением ног лежа занимает ключевое положение. Гимнастика хорошо подходит для взрослых и детей. В ходе тренировки задействованы несколько групп мышц. Как выполнять тренировку «разведение ног лежа»:

  1. Человек ложится на ровную поверхность.
  2. Обе ноги сгибаются и приподнимаются над полом, чтобы образовался угол в 45 градусов.
  3. Затем ноги разводятся в сторону, фиксируются в таком положении.
  4. Потом медленно сходятся вместе с коленями.

Для эффективности нужно выполнить 2 подхода по 10 повторов.

Гимнастика для равновесия и формирования осанки

Ровная осанка делает человека более привлекательным. А также она необходима для здоровья. Чтобы спина была прямая и ровная, нужно несколько раз в неделю выполнять специальные упражнения.

Для осанки хорошо подходит упражнение «камыш». Нужно опуститься на колени, руки сцепляются над головой. Затем кисти выворачиваются внутренней стороной наверх. Руки тянутся к потолку. Нужно выполнить по 3 наклона в каждую сторону. Затем плавно и аккуратно возвращаются в исходное положение. При выполнении гимнастики важно, чтобы спина оставалась прямой, а руки не прогибались в локтях. Всего необходимо сделать 5 подходов.

Чтобы выполнить упражнение «червяк», нужно сесть на пятки, кисти рук положить на колени. Ноги разводятся в стороны, локти сгибаются и опускаются на пол. Необходимо наклонить голову и задержаться в такой позиции 15 секунд. Рекомендуемое число повторов 4 раза.

Чтобы спина была прямой и красивой, необходимо выполнять комплекс на формирование равновесия. В ходе гимнастики укрепляются все мышцы и повышается тонус мускулов спины. Особенно она показана ученикам младших классов, у которых именно в этот период велик риск развития сколиоза из-за непривычной нагрузки на спину.

Комплекс выполняется с помощью опоры или лежа на полу. Упражнения делаются на одном месте или когда человек находится в движении. Гимнастика, выполняемая на месте:

  1. Прыжки.
  2. Различные движения ногами и руками.
  3. Повороты туловища.
  4. Прямая стойка на пятках или носках.

Гимнастика в движении включает в себя ходьбу различного вида, применение грузов, преодоление препятствий, танцевальные движения и легкий бег.

Дыхание для борьбы со стрессом

Дыхательная гимнастика позволяет избавиться от лишних килограммов, нормализовать пищеварение и привести в порядок нервы. Есть 3 основных упражнения, которые помогают расслабиться и бороться со стрессом:

  1. Погончики.
  2. Насос.
  3. Ладошки.

Упражнение «погончики» выполняется стоя на полу. Руки необходимо плотно прижать к животу. Нужно сделать 9 вдохов подряд. Между ними делается перерыв в 5 секунд. На выдохе выполняется толчок руками к полу. При этом руки выпрямляются. При выдохе руки снова прижимаются к животу.

При выполнении упражнения «насос» человек стоит, наклонившись немного вниз. В середине наклона необходимо вдохнуть воздух носом. Вдох заканчивается, когда завершается наклон. Потом нужно выпрямиться и сделать передышку на 5 секунд. Делается 12 повторов подряд.

Упражнение «ладошки» делается следующим образом:

  1. Выполняются 5 глубоких вдохов носом.
  2. Выдох производится тихо через рот.
  3. При вдохе необходимо сжать кулаки.
  4. Нужно задержаться на 7 секунд, а затем опустить руки.
  5. При вдохе живот и плечи расслаблены.

Тренировку «ладошки» нужно сделать 12 раз подряд.

Правильно распределенная физическая нагрузка сказывается позитивным образом на здоровье человека. Если несколько раз в неделю выполнять простые упражнения, то это положительно сказывается на осанке и мышцах. Физкультура помогает восстановить жизненные силы и продлить молодость.

Эффективны ли ОРУ?

Данные упражнения могут давать результат только на начальных этапах занятий, когда физическая подготовленность ни низком уровне, либо в качестве восстановительной терапии после травмы.

Понятное дело, различные движения без дополнительных отягощений для бодибилдера-любителя или парня, регулярно занимающегося на турниках и брусьях, сгодятся разве что для разминки. Практической пользы в таком случае будет мало, хотя она будет (лучше что-то, чем ничего вовсе).


Источники

  • https://ProTvoySport.ru/obshherazvivayushhie-uprazhneniya-po-fizkulture/
  • https://MedAboutMe.ru/articles/kompleks_uprazhneniy_dlya_razminki_iz_urokov_fizkultury/
  • https://sizozh.ru/kompleks-obshcherazvivayushchih-uprazhneniy-po-fizkulture

[свернуть]

Наш сайт использует файлы cookies, чтобы улучшить работу и повысить эффективность сайта. Продолжая работу с сайтом, вы соглашаетесь с использованием нами cookies и политикой конфиденциальности.

Принять