Как составить программу силовых тренировок: full body и сплиты. Сколько упражнений и подходов делать на одну группу мышц

Как составить программу силовых тренировок

Схема №1: Тренировка всего тела (Full Body)

Тренировка всего тела – одна из наиболее часто используемых тренировок в мире тренажерного зала. С программой Full Body вы тренируете все основные мышечные группы на каждой тренировке. По этому расписанию вы тренируетесь через день, по два-три упражнения на одну группу. Это эффективно, потому что каждая группа мышц повторно стимулируется каждые 48 часов.

Бывает такое, что вы можете заниматься только один или два дня в неделю? Тогда вам всё еще подходит режим Full Body. Возможный недостаток – долгое время тренировки. Помимо того, что вам будет сложнее запланировать тренировку, у вас также будет меньше времени для интенсивной работы с каждой группой мышц. Также возможно, что порой одного дня отдыха может быть недостаточно, чтобы ваши мышцы восстановились должным образом.

Кстати, тренируясь по системе Full Body, вам не обязательно выполнять одну и ту же программу каждую тренировку – это может быть три разных набора упражнений. Также в разные дни можно делать акцент на разные мышечные группы: в понедельник добавить одно упражнение на грудные мышцы, в среду – на спину, а в пятницу – сделать больше упражнений для ног.

Схема №2: Сплит Верх/Низ

При составлении программы по сплиту Верх/Низ вы разделяете мышцы на две группы: мышцы верхней части тела и мышцы нижней части тела. С таким расписанием  вы тратите меньше времени на тренировку, чем в случае с Full Body, но вам нужно больше тренировок, чтобы тренировать всё свое тело. Вы делаете примерно три упражнения на каждую группу мышц.

Такая программа хорошо подойдёт, если вы тренируетесь четыре дня в неделю. Например, понедельник и четверг – Верх, вторник и пятница – Низ. Начинайте каждую тренировку с базовых многосуставных упражнений и завершайте изолированными движениями.

Схема №3: Жимы/Тяги/Ноги (Push/Pull/Legs)

В этой схеме упражнения сгруппированы в зависимости от типа движения: жимовые движения, тяговые движения и упражнения на ноги. Упражнения на трицепсы, грудные мышцы и плечи – это  жимы, упражнения для мышц спины и бицепсы – это тяги. При таком разделении упражнений ваши тренировки станут короче, и вы сможете уделить больше времени каждой группе мышц. С этим графиком вы тренируете всё своё тело за три дня. Делайте по 3-4 упражнения на каждую группу мышц.

Тренировка бицепса и трицепса

Если с бицепсом все плохо и без подъемов штанги и гантелей его сложно нагрузить, то упражнений на трицепс просто предостаточно. Начнем именно с них:

  • Обратные отжимания от скамьи (стула, тумбы и тд);
  • Отжимания от пола узким хватом;
  • Отжимания на брусьях.

Все движения также нужно делать в медленном темпе, ощущая, как растягивается трицепс. В целом при работе со своим весом особых проблем с трехглавой мышцей плеча нет, потому трех движений будет предостаточно. Обратные отжимания
С бицепсом дела обстоят сложнее, но при должном умении прокачка также не будет проблемой. Первое упражнение, которое нужно выполнять – подтягивания обратным хватом. Они отлично нагружают бицепс.Также поможет тренировочная резина или эспандер. С их помощью можно выполнять подъемы рук и подъемы рук обратным хватом без особых проблем.Лазанье по канату дает отличную нагрузку на руки (особенно на бицепс), потому если есть возможность, упражнение всегда нужно включать в свою подготовку. Лазание по канату

Так ли важна техника выполения упражнений?

Да, да, да! Особенно, если это упражнения в тренажерке. Занимаясь регулярно в тренажерном зале от упражнений дома можно отказаться, чтобы мышцы успевали восстановиться между тренировками. Имея дома спортзал, оснащенный несколькими тренажерами, выполнять упражнения можно и дома.

Занятия дома множество плюсов:

  • возможность потренить в удобное время
  • экономия средств
  • экономия времени на дорогу
  • отсутствие очереди к тренажеру.

Составив график занятий, увеличивая нагрузку и интенсивность выполнения упражнений, вы добьетесь успеха и достигните цели – идеальное тело!

Утренняя фитнес-тренировка для плечевого пояса и рук

Утренняя фитнес-тренировка для плечевого пояса и рук

Для проработки плечевого пояса и эффективного похудения рук в утреннюю зарядку необходимо включать отжимания в 4 подхода, постепенно увеличивая количество повторений с 6 до 20 за один подход:

  • Принять позу в упоре на ладони и носки стоп, при этом ладони должны располагаться точно на уровне плеч. Выполнить от 6 до 8 отжиманий с отведением локтей назад.
  • Выполнить 6-8 отжиманий, приняв упор на ладони в широкой стойке и отводя локти в стороны.

Утреннюю фитнес-тренировку для верхних конечностей, груди и плеч необходимо завершить заминкой:

  • Завести одну верхнюю конечность за спину через плечо и голову, поддавливая ее другой рукой, а затем другую руку завести за спину снизу со стороны талии, и постараться дотянуться и сцепить пальцы обеих рук за спиной. Поменять руки и повторить элемент.
  • Обнять себя обеими руками и постараться соединить пальцы за спиной.
  • Сцепить пальцы рук в замок за спиной, свести лопатки и прогнуться, отведя верхние конечности назад.

Упражнения с гантелями на руки и плечи

Мышцы рук лучше нагружать свободными весами — так они будут лучше отзываться на нагрузку. Выбирайте вес, с которым вы сможете сделать 10–15 повторений в подходе. Последние три-четыре повтора должны делаться с усилием.

1. Сгибания рук с гантелями

Это отличное и не очень сложное упражнение для тренировки бицепса.

  • Возьмите в руки гантели, ноги поставьте на ширине плеч. Ладони разверните вперед, корпус держите прямо.
  • Плавно согните руку в локте.
  • Задержите гантель в верхней точке и медленно верните руку в исходное положение. Повторите упражнение другой рукой.

2. Разгибание рук из-за головы

Цель этого упражнения — проработка трицепса, трехглавой мышцы плеча.

  • Поставьте ноги на ширине плеч и выпрямите руку с гантелью над головой.
  • На вдохе медленно сгибайте руку в локте, пока предплечье не коснется бицепса. Важно двигать только предплечьем: кисть должна оставаться статичной.
  • На выдохе верните руку в стартовую позицию. Выполните необходимое количество повторов, затем повторите упражнение другой рукой.

3. Жим гантелей сидя

Это одно из лучших базовых упражнений в бодибилдинге. Оно задействует среднюю и переднюю дельты, а также мышцы, окружающие плечевой пояс.

  • Сядьте на стул. Возьмите гантели, согните руки в локтях и приподнимите их над плечами. Разверните гантели так, чтобы ладони смотрели вперед. Расправьте грудь, плечи отведите назад.
  • Напрягите плечи и выжмите гантели наверх. Двигайте руки строго в вертикальной плоскости.
  • Плавно опустите гантели к плечам и сделайте следующее повторение.

Упражнения с техникой выполнения

Те, кто настроен серьезно на тренировки дома, максимальный объем полезной информации может черпнуть в разделе домашние тренировки. В нем подробно изложены различные варианты упражнений (без инвентаря и с инвентарем), правильное выполнение которых позволяет достигнуть наилучших результатов. Используя для тренировок только гантели можно эффективно и за короткие сроки прокачать все группы мышц, тем самым сделать тело подтянутее, привлекательнее и здоровее.

Выбирать упражнения для тренировок можно по нескольким критериям:

  • группа мышц
  • инвентарь
  • сложность
  • тип упражнений (изолирующие и базовые).

Система фильтрации в разделе, содержащим упражнения) понятна и удобна. Это дает возможность быстро и просто подобрать максимально удобные и полезные конкретно для вас упражнения. В разделе присутствует и рейтинг популярных упражнений для выполнения в домашних условиях, которые оказывают максимальный результат (рейтинг составлен на основании голосования пользователей).

Упражнения с гантелями на грудь

Жимовые движения — базовые упражнения для груди. Качая спину, мы тянули снаряд к себе, здесь же, наоборот, будем двигать гантели от себя.

7. Жим гантелей от груди

Еще одно эффективное базовое упражнение. Основная нагрузка приходится на внутреннюю часть мышц, также участвует верх и низ груди.

  • Лягте на скамью или в крайнем случае на пол, руки разведите в стороны.
  • Сделайте глубокий вдох и выжмите гантели вверх. Выпрямите руки в верхней точке.
  • Сделайте выдох и плавно верните руки в исходное положение.

8. Пуловер

Пуловер с гантелью — упражнение, которое хорошо задействует мышцы груди и спины.

  • Лягте на скамью, согните ноги в коленях и максимально прогните спину. Возьмите в руки гантель и разверните локти в стороны.
  • Сделайте глубокий вдох и опустите снаряд за голову. Задержитесь в нижней точке и максимально растяните мышцы.
  • Вернитесь в исходное положение.

9. Разведение гантелей лежа

Это упражнением также называют «бабочкой». Оно хорошо развивает мышцы и прорабатывает рельеф.

  • Лягте на скамью, поставьте ноги на ширине плеч и упритесь ими в пол.
  • Возьмите гантели и поднимите их над грудью. Ладони разверните друг к другу, руки слегка согните в локтях.
  • Разведите руки в стороны так, чтобы локти и плечи находились на одной линии.
  • Сведите гантели над грудью, напрягая мышцы груди.

Утренняя фитнес-программа для спины и брюшного пресса

Утренняя фитнес-программа для спины и брюшного пресса

Прорабатывать мышцы спины и живота необходимо в течение одной фитнес-тренировки. После основной части утреннего занятия обязательно необходимо растянуть мышцы, чтобы мышечный корсет формировался и укреплялся равномерно.

Следующие упражнения для брюшного пресса выполняются в положении лежа на спине:

  1. Нижние конечности согнуть, верхние — завести за голову. Из этой начальной позы необходимо 16 раз поднять и опустить корпус, не отрывая поясницу от пола, не прижимая подбородок к груди и не касаясь руками ушей.
  2. Сохраняя положение тела, как в предыдущем упражнении, нужно 16 раз поднять верхнюю часть корпуса и постараться дотянуться в подъеме локтем противоположного колена (попеременно).
  3. Вытянуть верхние конечности вдоль тела, нижние — разогнуть и выполнить 16 подъемов прямых ног до образования прямого угла между ними и корпусом.

Данную фитнес-программу для проработки пресса необходимо повторить в 3 подхода. Затем нужно перевернуться на живот и прогнуться корпусом назад, уперевшись ладонями в пол. Зафиксировать прогиб в спине на полминуты, выдохнуть и опуститься. Повторить это упражнение для спины 3 раза и приступить к выполнению следующих элементов:

  1. Продолжая лежать на животе, необходимо завести руки за голову и сцепить кисти в замок. Из этого положения усилиями мышц 8 раз поднять корпус, прогибаясь в спине.
  2. Сохраняя положение тела, как в предыдущем элементе фитнес-тренировки, вытянуть верхние конечности перед собой, а нижние — 8 раз поднять назад и вверх.
  3. Блок утренней зарядки для спины необходимо выполнить в 3 подхода, а затем потянуться, одновременно вытягивая и поднимая верхние и нижние конечности. Зафиксировать прогиб на 30 секунд, на выдохе расслабиться и лечь на пол всем телом. Повторить данное упражнение 3 раза.

Для заминки после основной части зарядки для спины и пресса можно встать на мостик, а затем побегать или попрыгать на месте несколько минут или выполнить другие тренировочные движения с аэробной физической нагрузкой.

Упражнения для разминки

Для получения максимальной пользы от утренней зарядки следует внимательно отнестись к ее техническому наполнению. Утренняя физическая нагрузка должна быть правильно подобрана, чтобы укреплять мышцы, тонизировать тело и заряжать энергией, а не вызывать усталость и ощущение разбитости на весь день.

Фитнес-программа для разминки представляет собой следующую последовательность действий:

  • 1-2 минуты высоких прыжков на носках стоп или бег на месте в комфортном темпе;
  • по 4 наклона головы в разные стороны, вперед и назад;
  • медленное вращение головой по полному кругу влево и обратно;
  • разминка плеч подъемами и опусканиями по 8 раз;
  • по 4 вращения верхних конечностей, разведенных в сторону, в плечах, локтевых сгибах и запястьях;
  • по 4 поворота корпуса в разные стороны;
  • по 4 наклона корпуса вперед, назад и в стороны;
  • по 2 вращения тазом влево и в обратную сторону;
  • 8 классических приседаний с вытянутыми перед грудью верхними конечностями;
  • подъемы тела на носках 8 раз в положении стоп параллельно друг другу и 8 раз, развернув носки в стороны.

Базовые упражнения для мышц спины и рук

В более широком смысле базовые упражнения — это «многосуставные» упражнения, задействующие 2 и более суставов и, соответственно более одной мышцы или группы мышц. Кроме указанных 3 упражнений, к базовым можно отнести подтягивания и отжимания (в т.ч. на брусьях), тягу штанги в наклоне, армейский жим и другие. В принципе, можно сказать, что для каждой части тела (спины, груди, рук, ног, пресса) можно подобрать базовые упражнения. Кроме того, сами базовые упражнения имеют множество вариантов выполнения. Так что, если Вам хочется некоторого разнообразия, или по каким-то причинам нет возможности делать становую тягу или приседания — пробуйте варианты. Это хорошо еще и потому, что дает мышцам более разнообразную нагрузку, обеспечивая более эффективный и сбалансированный рост и отодвигая наступление тренировочного плато. Хотя, конечно же, не стоит делать несколько базовых упражнений для одной и той же части тела одновременно.

Упражнения для эффективного похудения ягодиц и ног

Ноги, бедра и ягодицы зачастую являются проблемными зонами, которые нуждаются в качественной проработке и коррекции. Эти части тела прокачиваются тренировочными движениями, которые одновременно укрепляют мышечную ткань и стимулируют эффективное похудение:

  • Встать у опоры и, держась одной рукой, выполнить высокие махи нижними конечностями по 8 раз в каждую сторону и для каждой ноги.
  • Выполнить 8 классических глубоких приседаний, положив ладони на пояс.
  • Сделать 8 приседаний с широко расставленными ногами, держа спину ровно и не наклоняя корпус. В последнем приседе необходимо задержаться на полминуты.
  • Сделать широкий шаг вперед и присесть на одно колено. Выполнить по 10 таких приседаний в выпаде на каждую ногу.

Этот цикл упражнений необходимо повторить в 3 подхода, а затем приступить к выполнению следующих тренировочных элементов также в 3 подхода:

  • Принять позу в упоре на колени и ладони, согнуть одно колено и подтянуть его к грудной клетке, затем с силой вытолкнуть нижнюю конечность вверх. Повторить 8 раз для каждой ноги.
  • Сохраняя положение тела, как в предыдущем упражнении, поднять согнутую в колене нижнюю конечность в сторону до уровня параллельности внутренней стороны бедра полу, сохраняя в колене прямой угол. Повторить по 8 раз с каждой нижней конечностью.

После интенсивной утренней физической нагрузки на ноги необходимо выполнить заминку: наклониться и постараться коснуться ладонями пола, а затем сесть, максимально широко расставить нижние конечности и медленно, растягиваясь, наклонить корпус вперед, стараясь коснуться грудной клеткой пола между нижними конечностями.

Недостатки тренировок со своим весом

Список преимуществ у тренинга без отягощений действительно внушительный. Тем не менее есть и минусы, о которых нужно знать. Они не особо существенные и в большей мере исправляются правильно подобранной программой тренировок:

  • Для того чтобы набирать мышечную массу и увеличить выработку анаболических гормонов, придется повышать интенсивность тренинга (за счет повышения количества повторов, варьирования скорости выполнения движений, сокращения отдыха и тд);
  • Сложное прогрессирование. Если в бодибилдинге основной прогрессии нагрузки является увеличение весов, то в калистенике придется усложнять техники и применять различные приемы. Это возможно, но требует более тщательного внимания, чем просто навешивание лишнего блина на штангу;
  • Сложно накачать бицепс и большие объемы. Безусловно, руки при работе с собственным весом не будут слабым звеном, так как мышцы требуются для удержания корпуса и тела, но эти мышцы будут гармоничными. Если вам нужен максимальный рост мышц, то придется добавлять работу с гантелями.

Внешнее отличие бодибилдера и калистеника
В остальном, при правильном подходе, вы легко сможете нагрузить в достаточной мере почти каждую мышцу, обеспечив ее рост.

Источники

  • https://www.mhealth.ru/fitness/theory/kak-sostavit-programmu-silovyh-trenirovok-full-body-i-splity/
  • https://tobe-fit.ru/articles/uprazhneniya/trenirovka-s-sobstvennym-vesom-na-vse-gruppy-myshts-luchshie-uprazhneniya-i-effektivnost/
  • https://iq-body.ru/exercises
  • https://MedAboutMe.ru/articles/utrennyaya_zaryadka_kompleks_uprazhneniy_dlya_vsekh_grupp_myshts/
  • https://style.rbc.ru/health/6005ccdf9a79475b3431a8ab
  • https://BeFirst.info/articles/sport/osnovy/bazovye_uprazhnenija_v_bodibildinge

[свернуть]

Наш сайт использует файлы cookies, чтобы улучшить работу и повысить эффективность сайта. Продолжая работу с сайтом, вы соглашаетесь с использованием нами cookies и политикой конфиденциальности.

Принять