Гимнастика в школе. Упражнения на брусьях и перекладине. Гимнастические брусья: как правильно соревноваться и побеждать в этой дисциплине

Как накачать бицепс на брусьях: секреты результативной тренировки

Содержание

Какие мышцы работают при занятиях на брусьях

Уникальность и высокая результативность силовых упражнений на брусьях заключается в том, что спортсмен может самостоятельно менять целевую группу мышц путем корректировки техники выполнения.

В зависимости от выбранной техники, атлет может прорабатывать трицепсы или грудную мускулатуру. Кроме того, в работе активно участвует спина и мышцы-синергисты – мускулы, которые включаются в работу совместно с основной тренируемой мышечной группой.

Читайте также:  Вкусные белковые блюда для спортсменов рецепты

Примечательно, что трицепсы испытывают нагрузку в любом случае, независимо от того, каким образом вы отжимаетесь. Просто в большей или меньшей степени. Мускулы груди, в то же время, всегда берут часть работы на себя. То есть, чтобы проработать конкретную мышечную группу, необходимо выполнять движения в точном соответствии с определенной техникой.

Итак, занимаясь на брусьях, можно натренировать:

  • трицепсы;
  • большие грудные мышцы;
  • передние дельтовидные;
  • связки локтевых, запястных и плечевых суставных соединений;
  • мускулатуру спины;
  • прямую, поперечную, наружную и внутреннюю мышцы живота (пресс);
  • при подгибе ног назад в работу включаются ягодицы и бицепс бедра.

Основные характеристики брусьев для дома и советы по их подбору

Домашние тренажеры могут существенно различаться между собой по длине, высоте, размерам (портативности). Эти критерии важны для любого снаряда. Для того чтобы выполнять на брусе базовые упражнения, нужна достаточная длина конструкции. Чтобы правильно ее определить, необходимо, чтобы рука от кисти до локтя свободно входила в расстояние между рукоятью и основанием тренажера. Производители домашних брусьев заявляют, что они больше созданы для силовых упражнений, нежели гимнастических.

Еще один фактор, на который стоит обращать внимание при выборе брусьев, – это высота. Так, приобретая домашний снаряд, стоит отдать предпочтение тем конструкциям, которые регулируются по высоте. Таким образом можно подстроить снаряд под собственный рост. А если на тренажере систематически занимаются два человека, то высота подбирается для каждого спортсмена индивидуально.

Для людей, которые в силу необходимости часто перевозят брусья, важен еще такой параметр, как возможность беспроблемной транспортировки. В таком случае стоит отдать предпочтение компактным моделям – их не придется каждый раз «с нуля» собирать и демонтировать. Минус в том, что маленькие брусья не выдерживают больших нагрузок.

Итак, что важно учесть при покупке гимнастических брусьев для домашних тренировок?

  1. Материал. На нем лучше не экономить, иначе тренажера не хватит на долгое время. Покупать нужно только снаряды из стали, а не из сплавов. Перекладины должны быть хорошо отполированы, с противоскользящим покрытием.
  2. Надежность крепления. Упражнения безопасны только в том случае, если конструкция крепкая и надежно зафиксирована.
  3. Вес, который выдерживает снаряд. Если при выполнении силовых тренировок планируется использовать дополнительный отягощающий инвентарь, это тоже следует учесть.
  4. Для начинающих гимнастов можно выбирать модели попроще. Профессионалы используют брусья стандартных размеров, более надежные и позволяющие выполнять всевозможные комбинации.
  5. Цена. Чтобы не покупать брусья для каждого типа тренировок, отдавать предпочтение лучше многофункциональным тренажерам. Стоимость любого бруса зависит не только от производителя, но и от функциональности и особенностей конструкции.

Домашний снаряд поможет спортсмену поддерживать себя в форме вне зала.

Преимущества отжиманий на брусьях

Отжимания на брусьях имеют ряд преимуществ перед классическими жимами.

  • Доступность. Брусья есть на каждой открытой спортивной площадке и в каждом тренажёрном зале.
  • Удобство. Не нужна помощь тренера для подачи штанги. Работа идёт с собственным весом, иногда с небольшим утяжелением.
  • При отжиманиях на брусьях развивается чувство баланса, координация движений.
  • Брусья универсальны. На них можно проработать практически любую группу мышц корпуса.
  • При занятиях на брусьях отлично растягиваются мышцы рук, плеч, спины и груди, что позволяет их прорабатывать в несколько раз более эффективно, чем в тренажёрном зале.

Однако есть и недостатки данного упражнения. Основная проблема заключается в том, что занятия на брусьях практически полностью противопоказаны тем, у кого была травма плеча или локтевого сустава, так как нагрузка на них очень высокая.

Как правильно тренироваться на брусьях

Брусья, как и любой другой спортинвентарь, требуют соблюдения определенных правил. Особой сложностью эти установки не отличаются, но придерживаться их необходимо, чтобы не навредить себе на тренировке.

  • Все движения во время выполнения программы упражнений на брусьях должны быть плавными. При отжиманиях следует опускаться вниз аккуратно, избегая рывков. Прорабатывая мышцы пресса, также нужно действовать осторожно, плавно опуская и поднимая ноги.
  • Не забывайте, что резкие неумелые движения — самая распространенная причина получения травм.
  • Для отжиманий лучше всего использовать параллельные или угловые тренажеры. Второй вариант более универсален, так как позволяет регулировать широту хвата.
  • Прокачивая мышцы груди, не разводите локти слишком широко. Оптимальным считается угол в 45 градусов.
  • Совершая движение вниз, не опускайтесь слишком глубоко. Растяжка должна быть ощутимой, но не запредельной. Многие начинающие атлеты стараются разгибать руки как можно сильнее, что нередко приводит к повреждению и воспалению суставов.

План-конспект урока 8 класс план-конспект урока по физкультуре (8 класс) на тему

План-конспект урока по физической культуре в 8 «А» классе

Тема урока: Упражнения на брусьях, акробатические упражнения (раздел гимнастика)

Цель урока: Освоить технические элементы акробатики, упражнений на параллельных и разновысоких брусьях

Задачи урока:

1.Обучение технике упражнений на параллельных и разновысоких брусьях.

2.Обучение технике кувырков

Читайте также:  План питания для мужчины-эндоморфа на набор мышечной массы

3.Развитие координации, силы, гибкости.

4. Воспитание трудолюбия, самостоятельности, дисциплинированности.

Тип урока: обучающий.

Методы проведения: фронтальный, групповой, индивидуальный, соревновательный.

Место проведения: спортивный зал.

Оборудование и инвентарь: гимнастические маты, параллельные и разновысокие брусья.

Дата и время проведения:

Часть урока Содержание Дозировка Организационно-методические указания
I Вводная часть 12 мин
1. Построение, сообщение задач урока, строевые упражнения 2 мин Дежурный сдаёт учителю рапорт о готовности класса к уроку
2. Ходьба:

а) на носках, пятках;

б) шаг польки;

в) галопа;

г) ходьба в приседе, полу приседе;

2 мин Следить за осанкой, голову держать прямо, плечи развёрнуты, руки на поясе
3. Равномерный бег 2 мин Обратить внимание на бег в колоне, соблюдение дистанции
4. ОРУ:

1) наклоны и повороты головы;

2) махи и круговые движения рук;

3) наклоны туловища;

4) махи ног

Читайте также:  Часы для бега – ваш цифровой допинг на марафоне

5) приседания, прыжки на месте

6 мин Следить за дыханием при выполнении упражнений, за осанкой, за работой рук и ног
II Основная часть 28 мин
1. Акробатика:

а) перекаты;

б) кувырок вперёд, назад;

в) кувырок из стойки ноги врозь;

г) кувырок из стойки на руках с помощью (мальчики): стойка на руках толчком одной и махом другой ноги;

д) вставание с «моста» с помощью (девочки)

14 мин Следить за группировкой учеников, правильной страховкой партнёра и само страховкой при выполнении кувырков и стоек на руках
2. Упражнения на параллельных брусьях (мальчики):

а) размахивания в упоре;

б) из размахивания в упоре на концах брусьев соскок махом назад, не отпуская жердей;

в) из упора стоя на правом (левом) колене махом левой (правой) назад соскок прогнувшись;

г) соскок махом назад на концах брусьев (и в середине их) с помощью и самостоятельно

14 мин Страховать учеников, стоя сбоку, за запястье и бедро

Обратить внимание учеников на то, что проходя махом назад вертикаль, нужно энергично разогнуться в тазобедренных суставах и послать ноги назад вверх и в сторону. В конце маха, затормозив движение ногами, слегка прогнуться и вывести тело из жердей, быстро переставить руку с дальней жерди на жердь, через которую выполняется соскок, а другую руку отвести в сторону. Это положение надо зафиксировать

3. Упражнения на разновысоких брусьях (девочки):

а) упор присев на нижней жерди и упор на верхней;

б) из виса присев на нижней жерди, выпрямляя ноги, вис стоя согнувшись;

в) из упора присев на нижней жерди, разгибаясь в тазобедренных суставах, не сгибая рук, коснуться животом верхней жерди;

г) равновесие лёжа на животе;

д) из виса стоя хватом за верхнюю жердь прыжком перемах согнув ноги в вис лёжа на нижней жерди;

е) соскоки махом ног вперёд и назад из виса на верхней жерди лицом наружу (махом вперёд) и лицом внутрь (махом назад)

14 мин Обратить внимание на выполнение техники безопасности при работе на брусьях

Сначала упражнение можно выполнить на гимнастической скамейке, бревне и других снарядах.

Помогать, стоя сбоку со стороны ноги, выполняющей перемах между жердей, одной рукой под спину, а другой за ноги.

Предварительно следует отвести ноги в сторону, противоположную соскоку

III Заключительная часть 5 мин
1. Эстафеты:

а) ускорение;

б) сочетание бега и перекатов боком;

в) переноска набивного мяча

3 мин Класс перестраивается в 4 колонны.

а)

б)

в)

2. Ходьба:

а) на носках;

б) на пятках;

в) семенящий бег

1 мин Следить за дыханием 3. Построение, подведение итогов, домашнее задание 1 мин

Параллельные брусья

    Правила выполнения

Ни одно занятие спортом не должно проходить на «холодные» мышцы. Их предварительно стоит разогреть при помощи разминки и растяжки. Это позволит избежать нежелательных травм. Кроме этого, есть ряд правил, которые должны выполняться спортсменом, дабы занятия были действительно эффективными.

А рекомендации тут следующие:

  1. Каждое отжимание должно происходить без рывков. Их выполняют медленно, чтобы была возможность прочувствовать действие каждой мышцы. При этом ноги должны быть неподвижными, они не должны раскачиваться, как некоторые делают, дабы помочь себе в выполнении.
  2. Опускаясь вниз, производиться вдох, соответственно, на подъеме наверх – выдох. При этом плечи должны отводиться назад, а грудные мышцы максимально расправлены.
  3. Любое упражнение выполняется из упора на прямых руках. Сразу стоит сказать, что в зависимости от комплекции тела, необходимо выбирать и брусья, а точнее расстояние между перилами. Чтобы хват был удобным и нетравматичным для мышц, расстояние должно превышать ширину плеч буквально на 5-10 см.
  4. При опускании тела, торс должен быть немного наклонен вперед. Выполняя движение, необходимо всем телом сопротивляться притяжению, что позволит задействовать и пассивные мышцы.
  5. Правильный хват – запястья смотрят вовнутрь, а локти – в стороны. При поднимании и опускании корпуса, нужно сохранять напряжение. Чтобы достичь такого эффекта, можно держать ноги под углом в 90 градусов.
  6. Опускание производить до того положения, пока подмышки не сравняются с кистями. Это позволяет активизировать грудные мышцы и трицепсы. Если занятиями на брусьях начал заниматься совсем недавно, то ни в коем случае не стоит использовать отягощение.
  7. В каждом упражнении есть фиксация положения. Ее соблюдают 2-3 секунды, после чего принимают исходное положение.
  8. Для сохранения нагрузки на грудную клетку, при подъеме вверх, корпус оставляют наклоненным вперед.

Что касается повторений, то тут все индивидуально. На начальных тренировках нужно работать до тех пор, пока будет хватать сил, делать полные опускания и подъемы.




Разновидности упражнений на брусьях

Упражнений, которые можно выполнить с помощью брусьев, не так много. При этом большая часть из них направлена на проработку мускулатуры груди и трицепсов. Особенно распространены отжимания, которые относятся к числу базовых и являются наиболее эффективными.

Универсальные отжимания

Примите исходную позицию на снаряде на выпрямленных руках. В верхнем положении старайтесь не наклоняться, ноги держите скрещенными или просто соедините их между собой.

На вдохе аккуратно согните локти и плавно опуститесь вниз насколько возможно. В идеале, кисти рук должны оказаться на одном уровне с подмышками. В нижней позиции задержитесь 2-3 секунды и на выдохе «выбросите» тело вверх, вновь поднимаясь на прямые руки. Выполняя движение, старайтесь не раскачиваться и не отводить ноги назад.

Отжимания для тренировки грудных мышц

Чтобы задать нагрузку на мускулатуру груди, необходимо подобрать снаряд с более широким расстоянием между перекладинами. Чем сильнее плечи отведены от корпуса, тем больше включаются в работу грудные мышцы.

Запрыгните на снаряд, примите начальное положение на прямых руках. Выдыхая, плавно опускайтесь вниз. Примерно на середине движения разведите локти в стороны, а почти в нижней точке выполните наклон вперед. На выдохе вернитесь в исходную позицию, поднимая тело за счет сокращения грудной мускулатуры.

Отжимания с акцентом на трицепсы

Это идеальное упражнение на брусьях для начинающих, так как технически выполнить его проще. Трицепсовые отжимания более естественны для спортсменов-новичков со слабо развитой нейромышечной связью.

В отличие от предыдущего варианта, для выполнения предстоит подобрать снаряд с небольшим расстоянием между перекладинами. Локти разводить не нужно, наоборот — прижмите их к корпусу. Тело при этом удерживайте перпендикулярно поверхности пола/земле (не заваливайтесь вперед).

Опускаясь, не стремитесь достичь максимально нижней точки. Достаточно согнуть локтевые суставы до прямого угла. Принимая верхнюю позицию, не выпрямляйте локти полностью. В противном случае основная нагрузка придется не на трицепс, а на суставы и связки. Что само по себе весьма травмоопасно, особенно при работе с отягощением.

Отжимания пронированным хватом

Это упражнение выполняется также, как трицепсовые отжимания. Опускаться слишком глубоко и наклоняться вперед не нужно. Главное отличие заключается в том, что располагая ладони на снаряде, следует развернуть их от себя (эффект вывернутых рук). Такое положение позволяет добиться максимальной нагрузки на трицепс.

Горизонтальные отжимания (лежа на брусьях)

Данное движение очень похоже на обычные отжимания от пола. Только в данном варианте удастся опустить грудную клетку ниже уровня ладоней, что позволит задать большую нагрузку на трицепсы и пекторальные мышцы.

Отжиматься предстоит «лежа» на снаряде, упираясь носками стоп в перекладины. Примите исходную позицию, локти прижмите к корпусу. На вдохе плавно опускайтесь вниз, стараясь чтобы грудная клетка оказалась ниже уровня упора ладоней. Выдыхая, возвращайтесь в начальное положение.

Ходьба на руках

Суть данного упражнения заключается в том, чтобы приняв верхнее положение на снаряде, перемещаться по всей длине, перебирая руками. Соответственно, для выполнения необходимо подобрать брусья подходящего размера. В зависимости от ширины «шага», глубины сгибания локтевых суставов и наклона корпуса прорабатываются различные мышечные группы. Но как бы вы не выполняли ходьбу, в любом случае нагрузке будут подвергаться мускулатура плечевого пояса, спины, предплечий.

Тренировка мышц пресса

При выполнении любого вида отжиманий тело атлета остается практически статичным. Вся динамика сосредоточена на работе рук и плечевого пояса. Но, чтобы накачать пресс с помощью брусьев, предстоит задействовать нижнюю часть тела, оставляя верхние конечности неподвижными. В числе распространенных схем для тренировки мышц живота:

  • Подъем прямых ног. Позволяет проработать мускулатуру нижнего пресса.

Займите верхнюю позицию на снаряде. Спину держите ровно, не наклоняйтесь вперед. Ноги вытяните и соедините вместе. Теперь плавно поднимайте их до уровня перекладин и также медленно опустите. Выполняя данное упражнение, старайтесь исключить любые другие движения.

  • Подъем согнутых ног. Здесь также задействованы мышцы нижнего пресса, но дополнительно в работу включаются спина и бедра.

Упрощенный вариант предыдущего упражнения. Находясь в исходной (верхней) позиции, согните коленные суставы и подтяните ноги как можно ближе к корпусу.

Композиции на брусьях для учащихся

Сами по себе брусья являются сложным снарядом, требующим специальной подготовки, они различаются как по высоте: высокие, средние, низкие, так и по расположению жердей: параллельные брусья (мужские) и разновысокие брусья (женские). Дополнительная сложность в организации выступления и тренировки — брусья желательно готовить каждому ученику отдельно (чаще всего выбирается средний промежуток между жердей, и на таких все выполняют упражнения). Расстояние между жердями (у мужских брусьев) меряется по длине предплечья с раскрытой ладонью (при разучивании элементов можно сделать расстояние поуже, по длине предплечья). Так что в идеале каждый ученик подходит к брусьям, измеряет расстояние и настраивает их.

Помощь-страховка при разучивании всех элементов обязательна. Всегда нужно помнить, что страховать можно только под жердями, а не сверху, иначе ученик своим весом может сломать руку страхующему. Обязательно должны лежать маты.

Так же, как и на всех предыдущих гимнастических снарядах, только проявив все свои эстетические возможности, получится выполнить всю композицию прекрасно, четко и зрелищно, любые шероховатости и неровности будут хорошо заметны со стороны, а об этом следует помнить выступающим. Техника выполнения, физические возможности — все это выразится в эстетике движения.

Остановимся только на возможных композициях (в упражнениях на брусьях можно выполнять дополнительные махи для разгона, но все же лучше делать их поменьше).

Первая композиция:

  • — наскок с мостика на концы брусьев;
  • — передвижение на руках (сделать 4 шага);
  • — размахивания;
  • — махом вперед сед ноги врозь;
  • — перемах внутрь — мах вперед;
  • — на махе назад соскок с перехватом рук.

Фиксировать конец композиции — одна рука держится за жердь, вторая вверх в сторону. После приземления легкий полуприсед (на прямые ноги нельзя приземляться), четко и красиво выпрямиться.

Читайте также:  Как сейчас выглядит Франко Коломбо

Вторая композиция:

  • — наскок в упор (в середине брусьев, внутри);
  • — размахивания;
  • — махом вперед сед ноги врозь;
  • — перемах внутрь — мах назад — махом вперед сед на левом бедре;
  • — соскок с перехватом рук.

Фиксировать конец композиции — одна рука держится за жердь, вторая вверх в сторону. После приземления легкий полуприсед, четко и красиво выпрямиться.

Третья композиция:

  • — наскок в упор на предплечьях (в середине брусьев);
  • — размахивания и махом вперед сед ноги врозь на предплечьях;
  • — подъем в упор в седе ноги врозь;
  • — перемах внутрь — мах назад;
  • — махом вперед соскок влево с поворотом (левая рука остается на жерди).

Фиксировать конец композиции — одна рука держится за жердь, вторая вверх в сторону. После приземления легкий полуприсед, четко и красиво выпрямиться.

Комплекс упражнений на разновысоких брусьях

Разновысокие брусья являются довольно трудными для освоения, а занимаются на них только девочки (хотя мальчики тоже вполне могли бы попробовать выполнить некоторые элементы).

Не забывать о помощи-страховке и безопасности (матах, закрывающих опасные места).

Вис стоя — это когда плечевая ось находится ниже точки хвата.

Первая композиция:

и. п. — вис стоя, хватом за нижнюю жердь.

  1. — толчком двумя ногами наскок в упор;
  2. — перемах правой;
  3. — перемах правой назад;
  4. — перемах левой;
  5. — перемах левой назад;
  6. — отпуская левую руку, соскок с поворотом направо.

Вторая композиция:

и. п. — вис на верхней жерди лицом к нижней.

  1. — размахивания (2-3 маха);
  2. — перемах ноги врозь через нижнюю жердь в вис лежа сзади;
  3. — перемах назад ноги врозь в вис на верхней жерди;
  4. — размахивания (2-3 маха);
  5. — соскок на махе назад в основную стойку.

Третья композиция:

и. п. — вис на верхней жерди лицом к нижней.

  1. — из размахивания перемах ноги врозь в вис лежа сзади;
  2. — отпуская левую руку, поворот в сед на правом бедре (левая рука в сторону);
  3. — с перехватом правой за нижнюю жердь соскок с поворотом направо.

Четвертая композиция:

и. п. — лицом к нижней жерди снаружи.

  1. — наскок в вис углом (постараться удержать положение угла во время маха вперед);
  2. — вис стоя;
  3. — толчком двумя ногами наскок в упор;
  4. — перемах правой, перехват правой рукой за — верхнюю жердь;
  5. — поворот налево, вис лежа сзади;
  6. — перемах назад ноги врозь в вис на верхней жерди;
  7. — махом назад соскок.

Пятая композиция (сложная):

и. п. — стоя лицом к нижней жерди вис стоя.

  1. — махом одной, толчком другой переворот в упор;
  2. — перемах правой, перехват правой рукой за верхнюю жердь;
  3. — поворот налево, вис лежа сзади;
  4. — перемах назад ноги врозь в вис на верхней жерди;
  5. — махом назад соскок.

Шестая композиция (сложная):

и. п. — стоя лицом к нижней жерди.

  1. — наскок в упор;
  2. — перемах правой, перехват правой рукой за верхнюю жердь;
  3. — вис присев на левой, махом левой, толчком правой подъем переворотом в упор на верхнюю жердь;
  4. — спад назад в вис лежа на нижней жерди;
  5. — перемах назад ноги врозь в вис;
  6. — махом назад соскок с поворотом на 180°.

Вариаций композиций может быть множество, все зависит от способностей и умений учеников, кроме того, от подготовки самого учителя, который знает и умеет правильно обучать и страховать, потому что помощь-страховка при изучении даже самых простых элементов обязательна. Кроме того, маты должны закрывать все возможные места падений.

Самое интересное, что из-за разных заданий для мальчиков и девочек можно дать возможность оценивать выполнение этих комбинаций друг другу. Это создаст дополнительный стимул выполнить все красиво и четко, стараясь придерживаться эстетической составляющей комбинации, а не только ее технического исполнения или сложности элементов.

Программа тренировок на брусьях

Чтобы проработать все мышечные группы, необходимо подобрать для себя оптимальную схему занятий. Так, например, можно воспользоваться следующей тренировочной схемой:

  • Разминка — 5 минут.
  • Подъем согнутых ног — 10 повторений.
  • Отжимания на грудь — 12-15 раз.
  • Универсальный жим — 10-12 повторов.
  • Трицепсовые отжимания — 10-12 повторений.
  • Пронированный хват — 8-10 раз.
  • Горизонтальный жим — 10-12 повторов.
  • Подъем прямых ног — 8 повторений.
  • Ходьба на брусьях — до упора.
  • Заминка.

В зависимости от физической подготовки можно осуществлять по 1-3 подхода. Отдыхать между сетами рекомендуется не более 1 минуты. Для большей эффективности спортивные тренеры советуют чередовать упражнения на брусьях и турнике.

Тренинг для рельефа

Груда мускул- это еще не победа. Особенно если их скрывает зловещий жирок. Для конечного результата, чтобы они выглядели красиво и эстетично, нужно уменьшить его содержание в организме, при этом не потерять мышечную массу. Для этого нам потребуется: диета, интенсивные тренировки и возможно различные жиросжигатели и протеиновые коктейли.

  • При работе с брусьями на рельеф стоит долбить от 10 до 15 и более повторений.
  • Требуется сократить промежуток отдыха между сетами до 1- 2 минут.
  • Следует использовать утяжеление такого веса, с которым вы можете выполнить нужное количество повторений, с тем учетом, что вы сократили время отдыха.
  • Использовать дроп сет— выполнение упражнения со снижением веса прям посреди самого подхода.
  • Также при тренировке на рельеф хорошие результаты приносит такой прием как суперсет- это выполнение двух упражнений подряд без отдыха.

результат тренировок

Программа тренировок на турнике и брусьях даст более ощутимые результаты, чем занятия на каком-то одном отдельном орудии. Практически у всех любителей заниматься с собственным весом, эти два брата неразлучны.

Эволюция комбинаций гимнасток на разновысоких брусьях

В 50-е годы прошлого века комбинации были простыми и малодинамичными. Это было связано с тем, что жерди располагались близко друг к другу. Через 10 лет расстояние между ними увеличилось, что обеспечило гимнасткам больше возможностей показывать свои способности. Арсенал элементов пополнился в 2-3 раза, комбинации усложнились. Исчезли паузы между упражнениями на брусьях, спортсменки во время выступления непрерывно двигались. Новые достижения этого периода – освоение перехода от нижней жерди к верхней, санжировки. Произошли перемены и в соскоках: теперь это дуга вперед из оборота стоя.

Но на этом развитие гимнастики не завершилось. В 70-е годы появился очень сложный элемент – «Петля Корбут». Он представляет собой сальто вниз из стойки на верхней жерди в вис на эту же перекладину. Такое упражнение впоследствии было запрещено из-за повышенной травмоопасности. Еще одно новшество – «Сальто Радохлы», которое выполняется спиной к верхней жерди. Со временем спортсменки начали выполнять стойку на руках на брусьях, что послужило еще одним толчком развития гимнастики. Упражнения с фазой полета тоже претерпели изменения в лучшую сторону: оборот в санжировке стал достигать градусов. Девушки пытались выполнять все элементы через стойку на руках, а усложняло задачу небольшое расстояние между жердями.

С 80-х годов ширина между перекладинами стала еще больше. С той поры девушки стали выполнять стойку на руках не только на верхней, но и на нижней жерди. Все чаще в программе гимнасток встречался оборот без прикосновения в стойку. Чемпионки начали осваивать сложнейшие элементы, которые перненимали другие спортсмены. Например, перелет Ткачева уже через пару лет стал нормой в показательном выступлении. Обязательными упражнениями стали сальто Йегера и Делчева. Спортсменки старались перенять мужские техники, используемые на перекладинах, особенно для соскоков. В этот период появилось не очень много новых элементов, но зато качество уже существующих стало лучше. Усложнились наскоки, элементы со сменой жердей (к примеру, сальто Пак).

В 90-х годах дисциплина на брусьях продолжила развиваться бурными темпами. Этому способствовало то, что жерди развели еще больше. Очередное нововведение позволило поработать над элементами, которые выполнялись большим махом. В комбинациях стали обращать внимание на связки упражнений между собой, пусть это и были несложные переходы. Хорошие результаты показывала Светлана Хоркина, которая использовала на выступлениях сразу несколько связок. У всех выдающихся гимнасток было по две фазы полета в программе. Усложнились соскоки, и теперь это сальто выполнялось с группировкой назад с поворотом в 360 градусов.

Основы спортивной гимнастики

Данная дисциплина включает в себя несколько спортивных направлений, а именно:

  1. Упражнения на брусьях. Женщины тренируются на брусьях разной высоты, а мужчины – на параллельных снарядах. В женскую программу входят обороты в две стороны как на верхнем, так и на нижнем брусе. В мужскую программу включены динамические и статистические упражнения: маховые движения, вращения, стойки на руках.
  2. Вольная программа. Соревнования проводятся на специальном ковре, на котором спортсмены демонстрируют комбинации из нескольких гимнастических элементов: сальто, шпагаты, кувырки, стойки на руках. Связки выполняются в разном темпе, при этом в программу необязательно включение всех существующих упражнений. В данном направлении важно продемонстрировать красивый номер, отработав технику каждого движения под соответствующее музыкальное сопровождение.
  3. Прыжки с опорой. Гимнаст набирает скорость на специальной дорожке, отталкивается руками от снаряда, а ногами от мостика и совершает прыжок. Судьи оценивают, насколько высоко и далеко спортсмен прыгнул, правильно ли он приземлился, а также технику выполнения прыжка.
  4. Упражнения на бревне (только для женщин). Показательное выступление, включающее динамические и статические элементы с использованием снаряда. Гимнастки совершают сальто и другие прыжки, повороты, шпагаты, пробежки. Эксперты оценивают ловкость, умение устойчиво стоять на бревне и держать равновесие.
  5. Упражнения с конем (только для мужчин). При выступлении должны быть задействованы все части снаряда. Спортсмены стоят на снаряде на руках, делают маховые движения, вращения. Тренировки на коне требуют много усилий, времени, а потому считаются сложными.
  6. Упражнения на кольцах (только для мужчин). Снаряд представляет собой два подвижных деревянных кольца, закрепленных на специальных тросах. Спортсмены выполняют выкруты, обороты, подъемы, тем самым демонстрируя немалую физическую силу, а также гибкость тела.
  7. Упражнения на штанге (только для мужчин). Снаряд представляет собой стальную штангу, которая закреплена на высоте чуть более 2,5 метров. При показательном выступлении гимнаст не должен касаться телом перекладины. Судьи оценивают различные виды хватов, технику перехода от одной хватки к другой.

Выступления гимнастов оценивает судейская коллегия, в которую входят главный судья и еще восемь экспертов, отвечающих за определенный снаряд. Одни судьи оценивают технику исполнения, а другие – сложность и подачу упражнений по системе от 1 до 10 баллов.

Распространенные ошибки

Многие новички и даже опытные спортсмены допускают недочеты во время тренировок. Самые типичные из них следует перечислить:

  • Некоторые атлеты портят эффект от занятий, принимая неверное исходное положение (излишне широкий хват). В результате чего нагрузка на дельты сильно возрастает, что в итоге может привести к травмированию.
  • Несоблюдение правил дыхания во время тренировки. Движение вниз следует осуществлять на вдохе, подъем — на выдохе.
  • Слишком быстрое выполнение. Включая отжимания на брусьях в программу, забудьте о скорости и резких рывках. Ваши действия должны быть плавными.
  • Перебор с дополнительным отягощением и его несвоевременное внедрение. Не используйте слишком большой вес. Добавляйте его постепенно, только тогда, когда сможете выполнить 3 подхода по 20 повторений с текущим.

Комплекс упражнений

как накачать бицепс на брусьях
Накачать бицепс на брусьях не составит труда, если у вас есть немного терпения и трудолюбия.
К тому же, во время таких тренировок прорабатываются мышцы всей верхней части тела. Рекомендуется заниматься и на других снарядах.

На турнике можно накачать бицепс и плечи за тот же срок. Самыми рекомендуемыми упражнениями для быстрого набора массы являются отжимания на брусьях.

Чтобы не повредить плечевой сустав, необходимо выполнять ряд правил.

Отжимания

как накачать бицепс на брусьях
Схема отжиманий:

  1. Отведение таза назад во время наклона вперед на снаряде.
  2. Изгиб спины, чтобы удержать равновесие.
  3. Напряжение мышц груди и спины, чтобы не заваливаться ни в одну из сторон.
  4. Правильное положение плеч – они должны быть отведены назад, опущены вниз, относительно расслаблены. Лопатки необходимо соединить.
  5. Акцент – на опускании вниз, при этом лучше не уменьшать угол в локтях меньше 90° во избежание травм суставов и связок.
  6. Нужно держать носки натянутыми, чтобы хорошо растянуть икры. Так оказывается двойной эффект во время отжиманий.
  7. Шея должна находиться на одной линии с туловищем.

Минимальное количество отжиманий – 2-3 подхода по 15 раз.

Подтягивания

как накачать бицепс на брусьях
Не менее эффективны подтягивания на брусьях. Эффект аналогичен подтягиванию на турнике средним хватом – быстрый рост бицепса, прокачка мышц плеч и спины.
На брусьях также можно тренироваться нейтральным хватом, когда ладони направлены друг к другу.

В этом случае хорошо прорабатывается головка бицепса. Необходимо делать 3-4 подхода.

Число повторений 10-12 раз за один сет. Когда такая нагрузка покажется недостаточной, можно подтягиваться на одной руке.

Источники

  • https://MyTurnik.ru/trenirovki/sportivnaya-gimnastika-brusya.html
  • https://rulebody.ru/trenirovki/grud/programmy-dlya-zanyatij-na-brusyah-kakie-myshtsy-kachayutsya/
  • https://SportStyle23.ru/trenirujsya/gimnastika-na-brusyah.html
  • https://world-sport.org/complicated/parallel_bars/technology/
  • https://PrimeSport39.ru/zanyatiya/pryzhki-na-brusyah.html
  • https://fitnes59.ru/uprazhneniya/sportivnaya-gimnastika-na-perekladine.html
  • https://gigamass.ru/programmy-trenirovok/programma-trenirovok-na-brusyax-sovershenstvo-v-detalyax.html
  • https://alvin-almazov.ru/rules/gimnasticheskie-brusya-kak-pravilno-sorevnovatsya-i-pobezhdat-v-etoj-discipline/
  • https://solerno.ru/uprazhneniya/na-brusyah-gimnastika.html
  • https://FitNavigator.ru/trenirovki/kompleksy-uprazhnenij/na-brusyah.html

[свернуть]

Наш сайт использует файлы cookies, чтобы улучшить работу и повысить эффективность сайта. Продолжая работу с сайтом, вы соглашаетесь с использованием нами cookies и политикой конфиденциальности.

Принять