Можно ли тренироваться каждый день: виды тренировок и последствия ежедневных нагрузок. Как безопасно заниматься спортом каждый день? Можно ли тренироваться ежедневно? Чем полезны ежедневные тренировки?

Что будет, если тренироваться каждый день: как тренировать разные группы мышц каждый день и выполнять легкие тренировки

Содержание

Можно ли тренироваться каждый день

Большая часть команд по американскому футболу, сокеру, хоккею и других игровых видов спорта придерживаются режима пяти, а то и шестидневных тренировочных схем. Вот отличный пример пятидневной тренировочной недели команды по американскому футболу:

  • Понедельник – тренировка на поле (игровая).
  • Вторник – силовая тренировка в тренажерном зале.
  • Среда – тренировка на поле (отработка ударов, полный контакт).
  • Четверг – отдых.
  • Пятница – тренировка на поле (игровая).
  • Суббота – тренировка на поле (отработка ударов, полный контакт).
  • Воскресенье – отдых.

Разумеется, такой темп не может быть постоянным и подобную тренировочную схему выбирают исключительно для игроков, достигших высокого уровня и исключительно в период подготовки к соревнованиям. В межсезонье такие нагрузки ни к чему не приводят.

Кстати, в бодибилдинге, тоже можно тренироваться часто – 5-6 раз в неделю. К такому тренингу прибегают профессиональные спортсмены или те, кто остановился в росте и ему необходимо усилить нагрузку на каждую группу мышц, но при этом не перегрузить организм долгими изнурительными и истощающими тренировками. Такая схема в бодибилдинге называется тренировкой на одну группу мышц.

Как видите, даже профессиональными спортсменами силовые тренировки не выполняются ежедневно, чтобы достигать высоких результатов, необходим отдых в течение 1-2 дней. Только качественное восстановление обеспечивает рост спортсмена над собой.

Однако и этот метод подойдет далеко не всем. В первую очередь, эта схема позволяет сильно нагружать конкретную группу мышц. Например, грудные мышцы, что совершенно ни к чему новичкам, так как в начале тренировочного пути интенсивные тренировки приведут к сильнейшей крепатуре, перетренированности и истощению.

Если при обычной тренировочной схеме, скажем, три-четыре тренировки в неделю, две группы мышц можно и совместить в один день. Например, мышцы антагонисты – грудные и мышцы спины, после такой тренировки нужно сделать перерыв в несколько дней, да и упражнений на каждую группу мышц будет не больше четырех. Но тренировка, рассчитанная на одну группу мышц, может состоять из шести, а то и восьми упражнений. В качестве примера возьмем тренировку мышц спины, которая будет состоять из таких упражнений, как:

  • Подтягивания на перекладине широким хватом.
  • Подтягивания на перекладине обратным хватом.
  • Тяга блока за голову широким хватом.
  • Тяга Т-образного грифа (или на тренажере) горизонтальным хватом.
  • Горизонтальная тяга к поясу в блочном тренажере.
  • Гиперэкстензия.

Каким видом спорта нельзя заниматься каждый день

Не каждый вид спорта подходит для ежедневных тренировок. Например, занятиями в тренажерном зале не нужно злоупотреблять. Так получится только загнать организм и травмироваться, потому что организм и мышцы не будут восстанавливаться от тяжелых и изнурительных тренировок. Вообще, любые сложные силовые тренировки лучше всего выполнять не чаще, чем 3-5 раз в неделю.

Можно чередовать сложные силовые тренировки и легкие восстанавливающие.

Чрезмерно переусердствовав в нагрузках для организма, можно насести себе тяжелую травму и поставить крест не только на достижении целей, но и на дальнейших занятиях спортом вообще.

Симптомы и последствия перетренированности

Распознать перетренированность можно, если организм испытывает следующие симптомы:

  • Нулевой или отрицательный прогресс;
  • Сильная утомляемость, постоянная усталость;
  • Депрессия и отсутствие мотивации;
  • Постоянная раздражительность;
  • Учащенное сердцебиение;
  • Снижение аппетита;
  • Ослабление иммунитета.

Самым безобидным последствием перетренированности станет отсутствие тренировочного прогресса. Будет хуже, если игнорировать собственное состояние и продолжать тренироваться ежедневно. Организм запротестует и даст сбой. Перетренированность отразится на центральной нервной системе, вызовет сердечно-сосудистые и другие заболевания.

Когда возникает перетренированность

Из-за ежедневных занятий спортом может возникнуть сильное переутомление, которое не просто затормозит прогресс, а сделает его отрицательным. Это состояние перетренированности возникает у начинающих и опытных атлетов.

Новички обычно хотят быстрых результатов и думают, если тренироваться больше и чаще, спортивные достижения придут гораздо скорее. Опытные спортсмены выходят на «тренировочное плато» (естественное замедление прогресса из-за адаптации к нагрузкам), увеличивают веса и частоту спортивных занятий, чтобы его преодолеть.

Перетренированность возникает из-за недостатка времени на отдых, дефицита аминокислот, голодания, стресса, перегрузки и истощения центральной нервной системы. Причинами могут быть усердные ежедневные занятия.

Тренировки каждый день: за и против

Тренировка каждый день – хороший вариант для тех, кто остановился в прогрессе. Обычно, такой схемы передерживаются спортсмены, достигшие определенного уровня. Многие профессиональные бодибилдеры придерживаются такой схемы, но не постоянно, а только лишь в предсоревновательный сезон. В остальные периоды достаточно времени уделяется восстановлению и в определённый момент даже легким тренировкам. Профессиональные спортсмены игровых видов спорта тоже делят тренировочный процесс на всю неделю, так как полноценно тренироваться три-четыре раза в неделю не представляется возможным.

Что будет, если тренироваться каждый день

Ежедневные тренировки лишают возможности полноценно восстанавливаться тем спортсменам, которые не используют гормональные анаболические средства и чей уровень подготовки недостаточно высок. К такому тренингу нужно подойти постепенно, попробовав другие схемы тренировочного процесса. Если тренировать по одной группе мышц в день, то до следующей недели каждая мышца успеет восстановиться. Но уж если выполнять круговую тренировку ежедневно, то практически ни одна из мышц не успеет отдохнуть, а это означает, что ни пользы, ни прогресса, ни результата ждать не стоит. Такие занятия приведут лишь к перетренированности, усталости и даже раздражительности.

Ежедневные спортивные упражнения

Сколько нужно ходить пешком в день чтобы похудеть

Как тренироваться чтобы похудеть в домашних условиях? Заняться приведением в порядок своего тела можно, не выходя из дома. В этом случае допускаются тренировки через день или каждый день. Они должны быть нетяжелыми, но активными. Больше половины времени, которое предназначено на спорт, должно приходиться на кардиоупражнения. Остальное время уделяется силовой, аэробной подготовкам. Чтобы жировые отложения таяли быстрее, тело необходимо хорошенько разогреть и только после этого давать нагрузку.

Важно! Если домашние занятия проходят каждый день или через день, продолжительность их должна быть 20-35 минут. Перегружать организм нельзя.

Список подходящих для дома упражнений:

  1. Разминочные круговые движения. Они заключаются в разминании всех частей тела, начиная с головы, шеи, спины и заканчивая конечностями и пальчиками.
  2. Разминочное растирание. Необходимо максимально быстро потереть друг об друга ладони. После ладонями растирается все тело. Так проходят разогрев и подготовка организма к нагрузкам.
  3. Наклоны в разные стороны туловищем. Для этого ноги ставятся на ширине плеч, руки кладутся на талию, корпус наклоняется вправо, потом влево.
  4. Интенсивные подпрыгивания с разведением рук и ног.
  5. Классическая планка. Для этого человек ложится на пол, поднимает корпус и упирается руками и ногами в пол. Голова, спина и ноги должны образовывать прямую линию.
  6. Лодочка. Из положения, лежа на животе с вытянутыми вперед руками, следует одновременно поднимать руки, голову и ноги.
  7. Работа с прессом. Для этого необходимо сесть на край стула. Спина должна быть прямой, ноги чуть согнутыми. Во время упражнения ноги сгибаются в коленях и подтягиваются. Необходимо, чтобы колени оказались в области груди.
  8. Лягушка. Упражнение подразумевает собой приседания и резкий прыжок на месте с вытянутыми руками.
  9. Велосипед. Человек ложится на коврик и начинает крутить ногами, имитируя нажимание педалей на велосипеде.

Фитнес тренировки для похудения дома

Комплекс рекомендуется выполнять полностью. Допускается дополнить его и другими упражнениями. На разминку отводится около 10-12 минут. Оставшееся время расходуется на выполнение заданий. Одно упражнение необходимо выполнять в течение 30-60 секунд. После идет 30-секундный отдых.

Занимайтесь физической активностью безопасно

Фото: Shutterstock
© Shutterstock

При физической активности стоит учитывать общие принципы безопасности.

Во-первых, убедись в том, что выбранная физическая активность безопасна практически для всех. Иначе говоря, что для ее выполнения не требуется специальное обучение или подготовка.

Во-вторых, выберите подходящий тип и объем физической активности — она должна соответствовать уровню подготовки. Не стоит сразу ставить рекорды.

В-третьих, наращивайте физическую активность постепенно: начинайте с занятий относительно умеренной интенсивности и избегайте тяжелых нагрузок (таких как бег). Дайте организму возможность привыкнуть к умеренным физическим нагрузкам: сначала увеличивайте длительность каждой тренировки в минутах и число дней в неделю, а уже потом — интенсивность.

В-четвертых, обращайте внимание на еженедельное увеличение физической активности. Так, еженедельный 20-минутный прирост считается безопасным для человека, занимающегося бегом трусцой 200 минут в неделю — это соответствует приросту в 10%. Эти же 20 минут не будут безопасны для человека с базовой активностью в 40 минут.

Во время выполнения упражнений периодически подсчитывайте пульс и старайтесь поддерживать частоту сердечных сокращений (ЧСС) в диапазоне между 50 и 85% от максимальной ЧСС. Максимальная ЧСС высчитывается как 220 минус возраст. Например, если вам 45 лет, то ваша максимальная ЧСС: 220 − 45, то есть 175 ударов в минуту.

В начале тренировок и в течение нескольких первых недель занятий нужно давать такую нагрузку, при которой ЧСС составляла бы 50% от максимальной, затем можно постепенно увеличивать до 75% от максимальной ЧСС, через шесть месяцев и более можно доводить показатель до 85%.

Наконец, предпринимайте базовые меры предосторожности. Например, в жаркую и влажную погоду для снижения нагрузки на сердце и риска дегидратации (излишней потери жидкости организмом) тренируйтесь утром, а не в полуденную жару, отдавайте предпочтение занятиям в закрытых помещениях, рассмотрите изменение типа активности (например, займитесь плаванием вместо игры в футбол), снизьте интенсивность физической активности (ходьба вместо бега), уделяйте достаточное время отдыху, проводите больше времени в тени, пейте больше жидкости и ищите другие способы минимизировать воздействие жары.

Фото: Shutterstock
© Shutterstock

Активное восстановление

Для тех людей у кого мотивации и энергии хоть отбавляй, могут смело смотреть в сторону любой низкоинтенсивной активности. Это могут быть пешие прогулки на свежем воздухе, езда на велосипеде, пилатес, йога, растяжка, легкая пробежка, плавание и т.д. В это время поддерживается сердечно-сосудистая система, подвижность суставов, восстанавливается нервная система.

Массаж

Массаж положительно влияет на организм и показан большинству спортсменов. В результате курса массажа проходит мышечная усталость, снимаются боли и спазмы, усиливается кровоток в массажируемой зоне. В этой области тела улучшается обмен веществ между сосудами и тканями.

Сколько раз в неделю нужно заниматься спортом?

action-athlete-barbell-841130

Фото pexels.com

На сайте официального приложения Adidas для занятий спортом под названием Runtastic персональный тренер Свэн Фредрих написал о том, что оптимальное количество занятий в неделю отличается от человека к человеку и зависит от многих факторов, связанных с целями, физическим состоянием и уровнем подготовки.

Другой персональный тренер Том Мэнс в интервью изданию The Independent подчеркнул, что при составлении графика тренировок нужно также учитывать вид спорта или комбинацию нескольких типов упражнений, которые ты выполняешь.

Но хотя при определении нагрузки стоит отталкиваться в первую очередь от индивидуальных особенностей каждого отдельного человека, Мэнс все же вывел некую универсальную формулу. По его словам, тренировки один-два раза в неделю способны дать лишь низкий уровень физической подготовки.

А если ты хочешь оставаться в форме и быть здоровым, то стоит тренироваться три раза в неделю. Однако здесь есть свои нюансы.

Важно составить план тренировок и следовать ему

Регулярные занятия спортом немыслимы без четко выработанного плана. Составив программу занятий и наметив цели, которых следует добиться, можно будет рассчитывать на прогресс и развитие своего организма. Желательно фиксировать все свои спортивные результаты (голы, очки, секунды и т.д.) в письменном виде на компьютере или в тетради. Так можно будет впоследствии анализировать свои результаты, устранять пробелы и ставить для себя новые цели и рубежи.

Несколько советов по составлению плана тренировок:

  • Не нужно со старта ставить для себя заоблачные цели – это не приведет к желаемому результату, а только нанесет вред организму. Лучше планомерно и постепенно, шаг за шагом наращивать обороты и идти к цели.
  • Тренировки должны быть разнообразными, потому что ежедневное рутинное выполнение одних и тех же упражнений расхолаживает и отбивает охоту заниматься.
  • Продолжительность тренировки должна быть такой, чтобы успевать выполнить все запланированное. Организм должен получить необходимую нагрузку, но при этом не должен слишком сильно перетрудиться.
  • В любой тренировке обязательно должно найтись место разминке, самой тренировке, небольшим паузам для отдыха.

Режим нагрузок для похудения

Режим нагрузок для похудения

Режим аэробных физических нагрузок строится по иному принципу. Однако и для похудения нельзя использовать схему ежедневных фитнес-тренировок.

Раньше считалось, что чем больше активных нагрузок оказывается на тело, тем больше вероятности избавиться от лишних килограммов. В процессе кардиоупражнений действительно большинство групп мускулатуры остаются незадействованными, поскольку основной упор делается на ускорение пульса.

Но даже в этом случае не рекомендуется заниматься каждый день. Для того, чтобы быстро и качественно похудеть, специалисты рекомендуют проводить 4-5 тренировок в неделю. Это могут быть беговые упражнения, езда на велосипеде, плавание, танцевальная аэробика, подвижные игры, занятия на эллиптических тренажерах.

Жировые отложения обычно начинают расщепляться через 40 минут после динамичных физических нагрузок. Уже через 2-3 недели тело начнет приобретать более эстетичный вид, а вода перестанет задерживаться в организме после недели активных аэробных занятий. Однако и после кардионагрузок телу необходим отдых. Поэтому 2-3 раза в неделю следует устраивать паузу, чтобы дать организму время на восстановление.

Если вы хотите добиться великолепных спортивных результатов, то следует отказаться от ежедневных занятий. Фитнес-тренировки, выполняемые каждый день, только снизят результативность любых упражнений. Тело будет быстро утомляться и затрачивать все энергетические ресурсы не на наращивание мышц и похудение, а на поддержание основных жизненно важных функций организма.

Телу для полноценного тренинга необходим регулярный отдых, поэтому между днями силовых занятий следует устраивать паузу для восполнения энергетических запасов. Это касается как высокоинтенсивных физических нагрузок (тяга штанги, подтягивания, жимы и приседы с отягощением), так и малоинтенсивных упражнений (подъем гантелей, базовые приседы и отжимания, упражнения в тренажере).

Фитнес-тренировки, направленные на жиросжигание, можно выполнять до 4-5 раз в неделю. Однако после аэробных физических нагрузок также необходимо полноценное восстановление.

Ваша фитнес-мотивация

После нескольких месяцев ежедневных тренировок

Девушка гений рисунок

Вы замечаете, что вес нормализуется. Увеличение мышечной массы ускоряет сжигание калорий, излишки не откладываются и подкожные жировые запасы постепенно уменьшаются. Силуэт становится более чётким, пропадает надутый живот, целлюлит становится менее выраженным. Одновременно идёт укрепление костной ткани, уменьшается риск переломов и других травм. Мышечная масса постепенно растёт, кожа выглядит менее дряблой.

Регулярные занятия улучшают метаболизм, вы меньше страдаете от метеоризма, диареи, хронических запоров. Координация движений становится более чёткой, укрепляется нервная система. Вы лучше спите, не переедаете, меньше раздражаетесь. Снижается риск сезонных простуд, а вирусные заболевания протекают в более лёгкой форме.

Можно ли заниматься спортом каждый день девушкам

Девушки – более хрупкие и менее физически сильные, чем мужчины. Однако они также мечтают о стройных и красивых фигурах. Занятия спортом у девушек проходят, как правило, в более щадящем режиме. Нагрузка на организм меньше, и времени на отдых и восстановление соответственно нужно меньше.

Какой вред могут нанести организму чрезмерные тренировки

Слишком длинные и выматывающие физически тренировки, работа с предельными весами, слишком долгие занятия другими видами спорта приводят к перетренированности и наносят вред организму. Забитые мышцы и кости будут болеть в лучшем случае несколько дней, а в худшем – несколько месяцев. Также чрезмерные тренировки могут привести к травматизму, потому что организм не железный, каждый орган и мышца имеют свой предел. Восстановление и лечение в этом случае затянется на долгие недели, месяцы, а то и на годы, что приведет к значительному откату прогресса и длительному восстановлению набранных кондиций.

Как часто нужно заниматься спортом, в зависимости от твоих целей

fitness-3502830_1920

Фото pixabay.com

Некоторые люди тренируются просто потому, что им это нравится. Но большинство все же начинает выполнять упражнения в надежде получить определенный результат: уменьшить вес, прийти в тонус или нейтрализовать негативные последствия сидячей работы.

Ниже мы приводим рекомендации специалистов относительно того, сколько минут стоит упражняться в неделю для каждой конкретной цели.

Если ты хочешь похудеть

Хорошая новость: тебе не нужно тратить полдня в тренажерном зале, чтобы похудеть, но для заметного результата ты должен также обратить внимание на свою диету (что вполне ожидаемо). Недавнее исследование, опубликованное в JAMA Oncology, рекомендует стремиться к 300 минутам умеренной физической активности каждую неделю.

Если ты хочешь прийти в тонус

Американский колледж спортивной медицины дает такой совет: если хочешь улучшить свое самочувствие и привести мышцы в тонус, то отводи на тренировки не менее 150 минут в неделю (или 75 минут, если повышаешь интенсивность занятий).

Если ты хочешь укрепить здоровье

Чтобы улучшить работу сердца и легких, а также избежать хронического воспаления, рекомендации примерно те же, что и в предыдущем пункте: 150 минут активности умеренной интенсивности в неделю (или 75 минут интенсивной активности).

Помимо силовых и кардиотренировок, обязательно включи в график растяжку, которая поможет оставаться активным и защитит от потенциальных травм.

Если ты хочешь спать лучше

На научном портале ScienceDirect было опубликовано одно исследование, в котором приняли участие более 2 600 взрослых. Оно показало, что те, кто еженедельно выполнял умеренные физические упражнения хотя бы 150 минут в неделю, на 65% улучшили общее качество сна, на 68% реже жаловались на судороги в ногах ночью и на 45% меньше — на трудности с концентрацией внимания, когда чувствовали усталость, по сравнению с теми участниками исследования, которые тренировались меньше этого времени.

Если ты хочешь уменьшить негативные последствия сидячего образа жизни

Согласно публикации в Annals of Internal Medicine, сидячий образ жизни повышает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, рака, сахарного диабета и ряда других заболеваний.

Поэтому к универсальному рецепту 150/75 минут активности (в зависимости от интенсивности тренировок) старайся двигаться каждый час в течение хотя бы двух минут (можешь ставить будильник).

Итак, минимальное время физической активности, чтобы оставаться здоровым и хорошо спать, составляет 150/75 минут умеренных/интенсивных упражнений в неделю; удвой это число, если хочешь похудеть и, помимо занятий спортом, не забывай вставать со своего кресла на пару минут, если целый день работаешь в офисе.

Как правильно тренировать разные группы мышц каждый день

Как уже говорилось, подходит такая схема только для опытных атлетов. Для того чтобы сократить негативные эффекты после тренировочного процесса, тренировочную неделю следует выстраивать таким образом, чтобы промежуток между тренировками одной и той же мышечной группы, например ног, был как можно длиннее и мышцы успели восстанавливаться. Даже при четырехдневной схеме очень хорошо ощущается дефицит времени на восстановление, если неграмотно распределить группы мышц на протяжении недели.

Например, если сегодня спортсмен тренировал спину, то в ближайшие дни тренировки, где задействован бицепс – синергист спины, не будут эффективными. То есть, в течение нескольких дней после тренировки мышц спины не стоит тренировать плечи или бицепс. В качестве примера возьмем шестидневную тренировку:

  • Понедельник – тренировка мышц груди.
  • Вторник – тренировка дельтовидных мышц.
  • Среда – тренировка ног.
  • Четверг – тренировка мышц спины.
  • Пятница – день отдыха.
  • Суббота – тренировка рук (бицепс, трицепс и предплечье).
  • Воскресенье – тренировка ног.

Выбирайте правильные типы физической нагрузки

Существует два базовых типа физической нагрузки: аэробная и анаэробная. В чем разница и какая из них безопаснее для сердца?

Анаэробная активность — это кратковременная физическая активность высокой интенсивности. Специалисты выделяют анаэробную активность трех уровней:

1) максимальной анаэробной мощности, что соответствует максимально возможной мощности человека (до 15-20 сек);

2) близкой к максимальной анаэробной мощности (до 20-45 сек);

3) субмаксимальной анаэробной мощности (до 45-120 сек.): бег на короткие дистанции, прыжки со скакалкой, подъем тяжестей.

Аэробная активность — вид физической активности, при которой осуществляется ритмическое сокращение мышц в течение длительного времени. Аэробная активность подразделяется на пять уровней по их возможной продолжительности:

1) упражнения максимальной аэробной мощности (3-10 минут);

2) близкой к максимальной (10-30 минут);

3) субмаксимальной (30-80 минут);

4) средней (80-120 минут);

5) малой аэробной мощности (более двух часов).

Не стоит выбирать для себя какой-то один тип активности. Для достижения баланса и сокращения возможного вреда для сердца, физическая активность должна быть распределена следующим образом: 50% (4-7 дней в неделю) — аэробная активность, 25% (2-4 дня в неделю) — анаэробная активность, оставшиеся 25% — упражнения, укрепляющие мышцы.

Фото: Shutterstock
© Shutterstock

Откуда черпать мотивацию для ежедневных тренировок

Человек – ленивая по своей сути натура. Поэтому порой бывает крайне непросто заставить себя заниматься спортом. Чтобы все-таки это удалось, нужно найти для себя хорошие мотиваторы. Например, следующие:

  • Если буду заниматься каждый день, то пробьюсь в основной состав команды и опережу своих конкурентов.
  • Если буду тренироваться каждый день, то быстрее восстановлюсь от травмы и вернусь в команду.
  • Если буду выполнять упражнения каждый день, то обрету красивую стройную фигуру.
  • Если буду бегать каждый день, то разовью свою «дыхалку» и выносливость и смогу претендовать на призовые места на соревнованиях.

Если есть реальная цель, к которой нужно стремиться, то появится и желание ее достичь.

Полезны ли легкие тренировки каждый день?

Если рассматривать ежедневный тренинг в качестве зарядки, легкой пробежки или нескольких упражнений с собственным весом, то подобное занятие никому не навредит. К сожалению, и результатов от такого тренинга человек не получит. Но, как известно, движение – это жизнь, так что подобная утренняя зарядка придаст человеку бодрости, хорошего настроения и самочувствия. Главное, не перетрудиться и чувствовать грань между легкой нагрузкой для здоровья и интенсивом.

Облегченный тренинг представляет собой комплекс из подтягиваний, отжиманий, скручиваний и приседаний, которые можно выполнять дома, а чередовать их лучше всего с утренними короткими пробежками. Все эти упражнения выполнять ежедневно не стоит, их лучше распределить через день и чередовать с пробежками.

Сразу после тренировки

Девушка после тренировки рисунок

Положительный эффект сохраняется в течение нескольких часов после занятий. Чем развитее мышечная масса, тем активнее идёт сжигание калорий. В итоге вы худеете, даже прекратив упражнения. Пульс постепенно нормализуется, но количество кислорода в крови остаётся высоким. Кровяное давление сохраняется на нормальном уровне, количество эндорфинов снижается, но продолжает поддерживать положительный настрой и мотивацию.

За 30 минут вы успеваете проработать все группы мышц, но не чувствуете переутомления. Бодрость усиливается, работоспособность поднимается. Вы сохраняете активность до конца дня без дополнительных стимуляторов вроде щедрых порций кофе.

Через несколько недель регулярных занятий

Девушка поднимается по лестнице на каблуках рисунок

Ежедневные упражнения тренируют сердце и кровеносную систему. Сосуды укрепляются, кровь активно циркулирует, риск тромбозов существенно снижается. Вы не чувствуете тяжести в ногах в конце дня, головной боли, скачков артериального давления. Повышается уровень гемоглобина и растёт количество эритроцитов в крови, а уровень сахара естественным образом снижается.

Объём лёгких увеличивается, вы можете свободно подниматься по лестнице на несколько этажей, без одышки проходите значительные расстояния пешком. Мышцы укрепляются, фигура кажется более подтянутой. Существенно улучшается осанка, возможно небольшое снижение веса.

Мотивация к занятиям возрастает, чтобы не снижать темп, рекомендуется разнообразить тренировки, периодически включая в них новые упражнения.

В каких случаях можно тренироваться каждый день

Заниматся физкультурой для улучшения самочувствия, можно хоть каждый день, главное чтобы это небыли высокоинтенсивные нагрузки до отказа.

Низкоинтенсивная активность

Комплекс упражнений по утрам, легкая пробежка, упражнения с собственным весом подойдут для ежедневных тренировок. Перечисленное нужно чередовать, а не делать в один день. К низкоинтенсивной активности также относятся ходьба, йога, пилатес и т.д. Результатом занятий будет хорошее настроение и самочувствие, но видимых изменений в телосложении не произойдет.

Развитие выносливости

Ежедневные пробежки в легком темпе в течение 20 – 30 минут каждый день помогут увеличить выносливость при аэробных нагрузках. Можно постепенно увеличивать время и расстояние забега. Об уровне тренированности судят по пульсу. Если он остается неизменным при увеличении расстояния и времени, значит выносливость улучшается.

Тренажерный зал

Для опытных спортсменов подойдут ежедневные силовые упражнения при условии, что в каждый день задействуются определенные группы мышц. При работе в тренажерном зале в один день спортсмен тренирует грудные мышцы и спину. На следующий день запланирована тренировка ног, а грудь и спина восстанавливаются после вчерашней работы.

Через несколько часов после тренировки

Девушка спит рисунок

Благодаря хорошему снабжению мозга кислородом, вы не чувствуете усталости. Кровяное давление нормализуется, пропадает головная боль, улучшается память и скорость реакции. Вы дольше не ощущаете голод, а во время трапезы едите умеренно. Полученные калории быстрее перерабатываются, снижается риск увеличения жировых отложений.

В конце дня вы чувствуете естественное утомление и засыпаете гораздо быстрее. Замечено, что после дневных умеренно интенсивных тренировок сон крепче, для полного восстановления организму понадобится меньше времени. Вы можете проснуться на час раньше обычного и чувствовать себя великолепно. Лёгкая, но приятная боль в мышцах не в счёт.

Отдых и восстановление

Восстановление – период, при котором нормализуются физические параметры организма, человек приспосабливается к физической нагрузке. Смысл восстановления заключается в увеличении физических параметров человека по сравнению с первоначальным значением. Улучшение спортивных результатов не бывает без отдыха.

Выделяют четыре фазы:

Фаза Как реагирует организм
Быстрая – наступает после спортивной активности Восстанавливается деятельность сердечно- сосудистой системы и выработка гормонов стресса. Анаболические гормоны начинают поступать в кровь.
Замедленная – наступает после завершения процесса саморегуляции Активируется синтез белков, выработка ферментов и аминокислот. Быстрее всасываются питательные вещества. Нормализуется водно-электролитный баланс.
Суперкомпенсация начинается через 2 – 3 дня Происходит то же самое, что в предыдущей фазе, но наблюдается увеличение физических параметров по сравнению с исходными. В этой фазе обязательно должен быть спорт.
Отсроченная Если спортивной активности не было, организм в фазе отсроченного восстановления возвращается к исходным параметрам.

Запланированный или внеплановый период восстановления в тренировочной программе нужен для:

  • Восстановления мышц и нервной системы.
  • Поддержания постоянного прогресса.
  • Психологической разгрузка.
  • Предотвращения болезней и травм.

Тренировочный прогресс возможен при полном восстановлении организма. Крепкий и регулярный сон имеет важное значение. При неграмотно составленном плане тренировок, человек хуже засыпает, у него снижается качество сна. Это отрицательно сказывается на дальнейших спортивных успехах.

Какие негативные последствия могут быть у интенсивных тренировок?

Если вы интенсивно тренируетесь каждый день, следует соблюдать несколько правил безопасности.
Ежедневные занятия могут привести к травмам, усталости и выгоранию. В итоге, вам и вовсе не захочется продолжать.

Фото: istockphoto.com

Начинайте медленно и постепенно увеличивайте продолжительность и уровень нагрузки любых новых упражнений. Чувствуйте своё тело. От вашего уровня спортивной подготовки, самочувствия, питания, качества сна зависит то, сможет ли организм выдерживать такой ритм.

Источники

  • https://bodybuilding-and-fitness.ru/trenirovki/trenirovki-kazhdyj-den.html
  • https://full-fit.com/mozhno-li-zanimatsya-sportom-kazhdyy-den/
  • https://foractivelife.ru/chto-budet-esli-trenirovatsya-kazhdyj-den-i-ne-davat-myshcam-otdyhat.html
  • https://calenda.ru/poxudenie/nuzno-li-zanimatsa-kazdyj-den.html
  • https://style.rbc.ru/health/5f747db89a794779a0815001
  • https://playboyrussia.com/sport/fitness/kak-chasto-nuzhno-zanimatsya-sportom-issledovaniya-mneniya-ekspertov-92451/
  • https://MedAboutMe.ru/articles/ezhednevnyy_fitnes_i_vliyanie_uprazhneniy_na_samochuvstvie_poklonnika_zozh/
  • https://muskul.pro/secret-theory/trenirovki-po-30-minut-v-den
  • https://www.championat.com/lifestyle/article-4259345-kak-bezopasno-zanimatsya-sportom-kazhdyj-den-mozhno-li-trenirovatsya-ezhednevno-chem-polezny-ezhednevnye-trenirovki.html

[свернуть]

Наш сайт использует файлы cookies, чтобы улучшить работу и повысить эффективность сайта. Продолжая работу с сайтом, вы соглашаетесь с использованием нами cookies и политикой конфиденциальности.

Принять